simon1610 hat geschrieben: 5. Mär 2024, 09:22

Ebiator hat geschrieben: 5. Mär 2024, 09:12

simon1610 hat geschrieben: 5. Mär 2024, 08:04 Ich muss mich ebenfalls im Team der Fetten einordnen. Frage zum Cardio:
Ich gehe in der Woche zwei bis dreimal ins Thaiboxen / MMA / Boxen für jeweils eine Stunde, manchmal auch ein viertes mal. Training ist 80 HIT / 20 Slow & Steady. Können drei Besuche in der Woche als Äquivalent zu den 4x30/15 Minuten betrachtet werden, oder geht es explizit darum viermal etwas Cardiomäßiges gemacht zu haben und dann entsprechend noch eine Laufeinheit einbauen?

"Und wer kein Bock auf all das hat: Selbstverständlich sind auch andere sportliche Aktivitäten ok, beispielsweise Fußball, Tennis, Kickboxen etc."

Aus Thomas' Artikel

Hi. Das war ja nicht die Frage, dass es generell geht das Cardio entsprechend zu ersetzen habe ich verstanden es geht mit um die Frequenz, also kann 3x1h Thaiboxen die 4x30 min Cardio ausgleichen, oder geht es explizit darum, dass 4 x Cardio an unterschiedlichen Tagen gemacht wurde.

M.a.K hat geschrieben: 5. Mär 2024, 10:42 Natürlich. dass musst du dann bei Tätigkeit eintragen @toto1980

So sieht es bei mir ausgefüllt aus:

Toto1980 hat geschrieben: 5. Mär 2024, 11:26 Bei den Tätigkeiten, trägt man da in jeder Zeile was ein?

surfandsail hat geschrieben: 5. Mär 2024, 13:33 Kommt eigentlich noch ein Übungspool?
Wüsste jetzt z.B. den Unterschied zwischen "Druckübung Quadrizeps" und "Beinstrecker" nicht um ehrlich zu sein

Druckübungen Brust
Bankdrücken Langhantel flach / schräg / negativ
Bankdrücken Kurzhantel flach / schräg / negativ
Bankdrücken Multipresse flach / schräg / negativ
Chest Press flach / schräg / negativ
Dips vorgelehnt

Isolationsübungen Brust
Fliegende Kurzhantel flach / schräg / negativ
Fliegende Kabel / flach / schräg / negativ
Cable Cross
Butterfly

Druckübungen Schulter
Frontdrücken Langhantel / Kurzhantel / Multipresse
Nackendrücken Langhantel / Multipresse
Shoulder Press
Arnold Press

Isolationsübungen Schulter
Seitheben Kurzhantel / Maschine / Kabel
Frontheben Kurzhantel / Langhantel / Kabel
vorgebeugtes Seitheben Kurzhantel / Kabel
Butterfly Reverse

Vertikale Zugübungen Rücken
Latzug weit im Obergriff zur Brust / zum Nacken
Latzug weit im neutralen Griff
Latzug eng im neutralen Griff
Latzug im Untergriff
Latzugmaschine
Klimmzüge weit im Obergriff zur Brust
Klimmzüge im Untergriff

Horizontale Zugübungen Rücken
Langhantelrudern im Obergriff / im Untergriff
Kabelrudern im Obergriff / im Untergriff / mit weitem neutralen Griff / mit engem neutralen Griff
Z-Bar Rudern im Obergriff/im neutralen Griff
T-Bar Rudern mit Bruststütze im Obergriff / im neutralen Griff
Maschinenrudern im Obergriff / im neutralen Griff
Kurzhantelrudern

Übungen Bizeps
Langhantelcurls
SZ-Curls
Kurzhantelcurls
Hammercurls mit Kurzhanteln / am Kabel
Scottcurls mit Kurzhanteln / mit Langhantel / mit SZ-Hantel / am Kabel
Spidercurls mit Kurzhanteln/mit Langhantel / mit SZ-Hantel / am Kabel
Maschinencurls
Kabelcurls

Verbundübungen Trizeps
Dips
Bankdips
Dipsmaschine
enges Bankdrücken Langhantel /in der Multipresse
Isolationsübungen Trizeps
Pushdowns am Kabel mit verschiedenen Griffen
Trizepsextensions über Kopf Kurzhantel / SZ-Hantel / am Kabel mit verschiedenen Griffen
French Press Langhantel / SZ-Hantel / am Kabel

Quadricepsdominante Verbundübungen
Kniebeugen Langhantel / Multipresse
Frontkniebeugen Langhantel / Multipresse
Sumo Kniebeugen Langhantel / Multipresse
Ausfallschritte Langhantel / Kurzhantel / Multipresse
Beinpresse vertikal / horizontal / 45 Grad
Hackenschmidt Maschine stehend / liegend
Quadricepsdominante Isolationsübungen
Beinstrecker

Ischiocruraldominante Verbundübungen
Kreuzheben
rumänisches Kreuzheben Langhantel / Kurzhantel

Ischiocruraldominante Isolationsübungen
Legcurl sitzend / stehend / liegend
Wadenübungen
Wadenheben stehend an der Wadenmaschine/an der Multipresse
Wadenheben sitzend
Donkey Wadenheben
Wadenstrecken an der Beinpresse

Bauchübungen
Crunches
Kabelcrunches
Maschinencrunches
Beinheben liegend / hängend

Béla hat geschrieben: 5. Mär 2024, 14:04 Danke @Thomas für das Programm! Hab noch folgene Fragen:

1. zum Kcal-Rechner: Fällt Arbeiten am Stehschreibtisch mit ab und an Gang zum Drucker unter PA 1,65 oder 1,85? Ich arbeite meine 8-9h am Tag im Stehen mit Unterbrechung fürs Essen und der Mittagspause.
2. Ich komme, je nach Auswahl von Frage 1 auf 1.930 - 2.020 kcal in der Excel. Meine Fitbit spuckt mir nen Verbrauch von 2.700-2.800 kcal in den letzten Monaten aus, was wahrscheinlich auch zu hoch ist. Hab ich mich da in der Excel etwas verschätzt bei den Aktivitäten? Bin m, 36 J, 1,67m und derzeit bei ca. 62 kg.
3. Bin mir mit der Gruppenzuordnung unsicher. Hab m.M.n. nicht wirklich nen Ansatz von Bauchmuskeln, laut KFA-Rechner (Nackenumfang, Bauchumfang, Körpergröße) komm ich auf rund 16%, Fettverteilung ist so, dass alles am Bauch hängt, z. T. Adern am Übergang Schulter zu Arm sichtbar. Gruppe 1 dennoch oder?
4. Ich kann an festen Tagen trainieren (Mo,Di, Do,Fr, Sa oder So), welcher Split eignet sich da besser?

Freu mich schon auf den Start!

Cafeundspeck hat geschrieben: 5. Mär 2024, 14:43 Komme auf gut 1750kcal, Gruppe Fetti.

Beim essen, gehen da auch so verarbeitete Dinger wie ein Ehrmann Protein Pudding, oder Schinken und Mozarella? Achja und beim Ei? Nur Eiklar? Wenn das Fett im Rahmenbleibt wird Vollei wohl auch ok sein oder?

Zum Training:

Werde mich eher für den zweier Split entscheiden, habe da allerdings 2 Punkte/Übungen. Gibt es irgendwas anderes als Hiptrust? Auf die hab ich 0 Bock gefühlt. Das andere wäre die zweite Wadenhebübung, kann man die ggf. auch mit einer Bauchübung ersetzen?

bigbuddafly hat geschrieben: 5. Mär 2024, 20:41 @thomas

Gibt es Empfehlung für wen 2er / 3er besser geeignet ist? Gruppe Fetti