Lifters Lounge

Danke danke. Ich habe in der Vergangenheit ja viel über mich gelernt. Weniger ist zum jetzigen Zeitpunkt einfach mehr. Ziel erstmal: langfristig wieder konstant trainieren nach den 1,5 Monaten off (in den letzten 4 Monaten).

Habe den Candida Albicans übrigens halbwegs im Griff. Perfekt ist es immer noch nicht, aber die Halsschmerzen & Schluckbeschwerden sind zu 90% weg. Ich kann wieder vernünftig reden und meine Verdauung ist auch viel besser. Die PPIs habe ich natürlich sofort abgesetzt und nach dem Absetzen auch keinerlei Probleme gehabt. Hatte auch einen chronisch vergrößerten Lymphknoten am Hals rechts (c.a. 1 cm), der jetzt schon signifikant kleiner geworden ist.

Der absolute Ehren-Brudi, Thomas Gajda, hat mir geholfen, mein Setup für die hintere Schulter nochmal anzupassen. Wen es interessiert:

https://www.instagram.com/stories/matth ... 600541734/

https://www.instagram.com/stories/thoma ... 018800956/ .

Dadurch werden die revers cable flys wirklich mega geil.

Hehe.
Witzig.
Genau das habe ich vorhin beim Training auch festgestellt.
Erst habe ich es nicht so richtig gefühlt, dann habe ich den Kabelzug nochmal 1 Loch höher gemacht und mich ein bisschen weg gedreht, dann war es gut.

Netzokhul hat geschrieben: 30. Mär 2023, 19:17 Hehe.
Witzig.
Genau das habe ich vorhin beim Training auch festgestellt.
Erst habe ich es nicht so richtig gefühlt, dann habe ich den Kabelzug nochmal 1 Loch höher gemacht und mich ein bisschen weg gedreht, dann war es gut.

Haha, das ist echt ein Zufall. Jop, da muss man ein wenig mit dem Setup experimentieren. Dieses kleine Wegdrehen ist aber ein richtig guter Kniff. Der gefällt mir total.


Ansonsten habe ich heute auch trainiert. Habe OK nach 2 Restdays gemacht. Die Hyposensibilisierung am Dienstag hat mich ein wenig mitgenommen und deshalb habe ich, um nicht gleich wieder krank zu werden, einen Sicherheits-Restday zusätzlich eingebaut. Man wird ja cleverer über die Zeit.

Das Training war super. Werde in Zukunft punktuell verstärkt mit RIR 1 arbeiten. Einfach, um meine übermäßige Ermüdung mal in den Griff zu kriegen. Mich brennen einige Einheiten wirklich ein wenig aus.


OK

Seitheben (Kabel, inkl. Teilwdh):
35kg: 21 / 40kg: 16, 13

Revers Cable Flys:
60kg: 14, 12

KH-SBD:
36kg: 6 (RIR 1)

Iliac-Lat-Pulldowns:
75kg: 11, 10 (je RIR 1)

BD (Maschine):
je 20kg: 16

T-bar-Rudern (Bruststütze):
80kg: 6 (RIR 1) / 60kg: 11+1

Butterfly:
50kg: 12+1+halbe Wdh

Twisted Rows:
je 60kg: 10 (RIR 1) / je 40kg: 16

Bizeps:
Sätze 3

Trizeps:
Sätze 3

Leg Raises:
18, 12

Ich passe meinen Plan in Zukunft (nach Ostern) wohl folgendermaßen an:
1.) etwas mehr Arbeit mit RIR 1-2 --> mich zerschießt es sonst immer noch überproportional stark,
2.) nochmal ein bisschen Volumenreduktion,
3.) Frequenz: Schultern & Arme / Beine 1 / Pause / Rücken & Brust 1 / Pause / Schultern & Arme / Beine 2 / Pause / Rücken & Brust 2 / Pause / … .


[spoil]Schultern & Arme:

KH-Seitheben (Bruststütze):
1 x 20-30 Wdh (+Teilwiederholungen)

Seitheben (Kabel):
3 x 10-15 Wdh (aufsteigendes Gewicht & Teilwiederholungen)

Revers Cable Flys (etwas vom Kabel weggedreht  Betonung Dehnung)
3 x 10-15 Wdh

SD (Maschine):
1. Satz: 5-9 Wdh / 2. Satz: 10-15 Wdh


Hammer-Curls (Kabel, unilateral):
1 x 10-15 Wdh

Trizeps-Strecken (Kabel unilateral, medialer & lateraler Kopf):
2 x 8-15 Wdh

Curls (Kabel, hinter Körper, unilateral):
2 x 10-15 Wdh

Catana-Extensions (Kabel, überkopf, unilateral):
2 x 10-15 Wdh

KH-Curls (Fokus Supination)
1-2 x AMRAP

+evt. 1-3 Sätze Bauch

Schultern: 9 Sätze
Arme: 8 Sätze
=Summe: 17 Sätze


Beine 1:

Waden (stehend):
3 x 6-12 Wdh
+Supersätze Tibialis

Beincurls (liegend):
Satz 1: 15-20 Wdh / Satz 3: 8-12 Wdh

Kniebeuge (Highbar):
1. Satz: 5-8 Wdh (RIR 1-2)

RDLs:
1. Satz: 6-9 Wdh (RIR 1-2) / 2. Satz 10-14 Wdh (RIR 1-2)

Beinstrecker (unilateral):
1 x 12-15 Wdh

Bulgarian Split Squats (Heel elevated):
1 x AMRAP (Ziel: zwischen 15-30 Wdh)

Adduktoren:
1 x 6-12 Wdh (im Supersatz mit 1 x AMRAP Abduktion)

Leg Raises (mit Beckenkippung):
2 x AMRAP

Quad-Fokus: 3 Sätze
hinten: 4 Sätze
Waden & Tibialis: 6 Sätze
Rest: 4 Sätze
=Summe: 17 Sätze


Beine 2:

Waden (stehend):
3 x 6-12 Wdh
+Supersätze Tibialis

Beincurls (liegend):
Satz 1: 15 Wdh / Satz 2: 10-14 Wdh / Satz 3: 8-10 Wdh

Hackenschmidt-KB:
1. Satz: 6-9 Wdh (RIR 1-2) / 2. Satz: 10-12 Wdh (RIR 1-2)

Hip-Thrusts:
1. Satz: 6-9 Wdh / 2. Satz: 10-15 Wdh

Beinstrecker (unilateral):
2 x 12-15 Wdh

Adduktoren:
1 x 6-12 Wdh (im Supersatz mit 1 x AMRAP Abduktion)

Leg Raises (mit Beckenkippung):
2 x AMRAP

Quad-Fokus: 4 Sätze
hinten: 5 Sätze
Waden & Tibialis: 6 Sätze
Rest: 4 Sätze
=Summe: 19 Sätze


Rücken & Brust 1:

Klimmzüge (schulterbreiter PG, Zusatzgewicht):
1. Satz: 5-9 Wdh (RIR 1) / 2. Satz: 10-12 Wdh (RIR 1)

Dips (Zusatzgewicht):
1. Satz: 5-9 Wdh (RIR 1) / 2. Satz: 10-12 Wdh (RIR 1)

T-bar-Rudern (Bruststütze, breiter Griff):
1. Satz: 5-9 Wdh (RIR 1) / 2. Satz: 10-15 Wdh (RIR 1)

SBD (Maschine, Deadstop):
1. Satz: 5-9 Wdh (RIR 1) / 2. Satz: 10-15 Wdh (RIR 1)

Iliac-Lat-Pulldowns (Kabel):
2 x 10-15 Wdh (RIR 1)

Butterfly (Maschine):
1 x 12-15

Twisted Rows:
1 x 12-15 Wdh (RIR 1)

KH- Seitheben (Variante):
4 Sätze

KH-Curls (Supination):
1 x AMRAP

Rücken: 7 Sätze
Brust: 5 Sätze
seitliche Schulter: 4 Sätze
Arme: 1 Satz
=Summe: 17 Sätze


Rücken & Brust 2:

High Row (Dual):
1 x 10-15 Wdh

KH-SBD (30°):
1. Satz: 5-8 Wdh (RIR 1) / 2. Satz: 9-12 Wdh (RIR 1)

Iliac-Lat-Pulldowns (Kabel):
2 x 10-15 Wdh (RIR 1)

BD (Maschine):
1. Satz: 6-9 Wdh (RIR 1) / 2. Satz: 10-15 Wdh (RIR 1)

T-bar-Rudern (Bruststütze, breiter Griff):
1. Satz: 6-9 Wdh / 2. Satz: 10-15 Wdh

Butterfly (Maschine):
1 x 10-15

Twisted Rows:
2 x 12-15 Wdh (RIR 1)

KH-Seitheben:
3 Sätze

KH-Curls (Supination):
1x AMRAP

Rücken: 7 Sätze
Brust: 5 Sätze
seitliche Schulter: 4 Sätze
Arme: 1 Satz
=Summe: 17 Sätze
[/spoil]

Heute Beine. Auf entspannt. Bei der Beuge habe ich mich ein bisschen verschätzt. Dachte, die 150kg gehen easy auf einen 5er.

Bei den RDLs will ich auf Nummer sicher gehen, dass ich ordentlich mit der Hüfte arbeite. Deshalb erstmal ein bisschen leichter.

Insgesamt alles sehr ordentlich.


Waden (stehend):
135kg: 12, 9

+2 Supersätze Tibialis

Beinbeuger (liegend):
55kg: 13 / 60kg: 10

Highbar-KB:
150kg: 3 (RIR 2) / 120kg: 8 (RIR 1)

RDLs:
150kg: 8 (RIR 2), 7 (RIR 1)

Beinstrecker (unilateral):
je 40kg: 10 / 30kg: 13

BSS (heel elevated):
20

Adduktoren:
114g: 6 (RIR 1)

+ Supersatz Abduktion

Bauch: 16, 13

Sonntagspump abgeholt. Gab ein sehr erfolgreiches OK-Training. War das letzte schwere Training vor meinem Oster-Urlaub. Also habe ich mal mein Vorhaben mit RIR 1 gebrochen und gucke mir den Unterschied an.


OK:

KH-Seitheben (inkl. Teilwdh.):
10kg: 21

Seitheben (Kabel, inkl. Teilwdh.):
40kg: 15 / 45kg: 13

Klimmzüge:
+30kg: 6

Dips:
+40kg: 5 (RIR 0-1)

Twisted Rows:
je 75kg: 9 (RIR 0-1) / 7 (RIR 1)

KH-SBD:
36kg: 8

T-bar-Rudern (Bruststütze):
85kg: 5+1 / 60kg: 14

Butterfly (Maschine):
40kg: 16

Iliac-Lat-Pulldowns (unilateral):
75kg: 11 / 60kg: 14

Revers Cable Flys:
65kg: 10 / 60kg: 11

Bizeps:
3 Sätze

Trizeps:
2 Sätze

Deine T-Bar finde ich immer wieder enorm stark!

Wo geht es hin in den Urlaub?

Berliner hat geschrieben: 3. Apr 2023, 09:55 Deine T-Bar finde ich immer wieder enorm stark!

Wo geht es hin in den Urlaub?

Erstmal zur Frage 1: ich besuche meine Freunde im Pott (genauer: Oberhausen). Also ganz entspannt.

Danke danke. Wird auf jeden Fall wieder. Aber du weißt ja: die Kontraktion ist mir hier nicht so wichtig wie die Dehnung. Ich experimentiere also wirklich mit mehr Last bei langer Muskellänge und opfere auch ein bisschen saubere Kontraktion. Obwohl das auch noch viel krasser gehen würde. Gerade Rep 1-3 komme ich noch relativ sauber in die Kontraktion & danach nimmt das linear ab. Passend dazu ein Reel vom Hölzl:

https://www.instagram.com/p/Cqf63XQjrJ4/

Wahrscheinlich für 1,5 Wochen das letzte wirklich stramme Beintraining. Deshalb habe ich ein bisschen overshootet. War ein fantastisches Training. Hatte richtig Spaß.

Habe mir einen PR bei der Hackenschmidt-KB geholt. Sogar mit RIR 2. Also trotzdem noch sehr vernünftig. Mehr Gewicht geht übrigens nicht auf die Maschine drauf.

Übrigens wächst mein Beinbeuger mittlerweile fantastisch. Trotz den beschissen letzten 4 Monaten ist da richtig Fleisch draufgekommen. Ich glaube, der ist bald keine richtige Schwachstelle mehr.


Beine:

Waden (stehend):
142kg: 8, 6 / 135kg: 10+1

+3 Supersätze Tibialis

Beinbeuger (liegend):
60kg: 8+4 / 50kg: 14+2

Hackenschmidt-KB:
135kg: 5 (RIR 2 & PR) / 120kg: 8 (RIR 1)

Hip Thrusts:
200kg: 6 (RIR 1) / 150kg: 13

Beinstrecker (unilateral):
je 40kg: 10 // je 30kg: 13

RDLs:
160kg: 6

Adduktoren:
114g: 8 (RIR 1)

+ Supersatz Abduktion

Leg Raises:
19 (PR)

GW
Genieß den Urlaub.

Danke dir. Werde ich machen.


Heute nochmal OK. Lief wieder super.

Habe tatsächlich das Gefühl, dass sich durch die Besserung im Verdauungstrakt auch meine Regeneration verbessert. Bin natürlich nur vorsichtig optimistisch. Da muss ich natürlich länger abwarten, ob das auch so bleibt.


OK:

Iliac-Lat-Pulldowns (unilateral):
80kg: 9+1 / 70kg: 15

KH-SBD (75 Grad):
30kg: 9 (RIR 1-2), 7 (RIR 0-1)

T-bar-Rudern (Bruststütze):
85kg: 6+1 / 65kg: 11+2

Butterfly (Maschine):
45kg: 15

Twisted Rows:
je 80kg: 7 / 60kg: 12+1

Seitheben (Kabel, inkl. Teilwdh.):
40kg: 16, 13

Revers Cable Flys:
60kg: 13, 11

KH-Seitheben (inkl. Teilwdh.):
8kg: 24

Bizeps:
3 Sätze

Trizeps:
2 Sätze

Bauch:
1 Satz

Runde Trainingseinheit, ich hoffe, es bleibt alles auf Kurs bei dir in Sachen Gesundheit

TheMoonDog hat geschrieben: 4. Apr 2023, 20:51 Runde Trainingseinheit, ich hoffe, es bleibt alles auf Kurs bei dir in Sachen Gesundheit

Na klar, da bin ich mittlerweile optimistisch.


War vor meiner Reise dann doch nochmal trainieren. Die Beine waren schon wieder ready & die trainiere ich natürlich liebend gern im heimischen Studio.

Wie ich derzeit regeneriere, ist schon echt krass. Sowas wäre vor einer Weile definitiv noch nicht gegangen. Bin seit Sonntag konstant mit OK/UK unterwegs & bin morgens echt frisch. Keine Anzeichen vor Overreaching, was ich die Jahre davor von viel weniger Training schon immer hatte...


Beine:

Waden (sitzend):
60kg: 14, 11

+ 2 Supersätze Tibialis

Highbar-KB:
150kg: 4 (RIR 1) / 110kg: 8 (RIR 3)

RDLs:
170kg: 6 (RIR 1-2)

Hyperextensions:
+45kg: 12 (RIR 1)

Adduktoren:
90kg: 16

Strecker:
75kg: 14 / 60kg: 16

Beinbeuger (liegend):
50kg: 15 / 60kg: 9+1

Bauch:
12, 10

Bin gut bei meinen Freunden angekommen. Die folgenden Einheiten werden nicht vergleichbar & auf entspannt angelegt sein. Auswärts ist es ja immer so eine Sache mit der Vergleichbarkeit.

War super & hatte richtig Spaß.


OK:

KH-Seitheben (inkl. Teilwdh.):
14kg: 16, 13, 12 / 10kg: 23, 21, 18

Revers Cable Flys:
60kg: 18, 15

KH-SBD:
36kg: 6 / 30kg: 10

Twisted Rows:
je 75kg: 11, 9

Butterfly (Maschine):
40kg: 17

Latzug (eng):
60kg: 21

Rudern (breit):
70kg: 16

Bizeps:
3 Sätze

Trizeps:
2 Sätze