Lifters Lounge

Leucko hat geschrieben: 2. Jul 2023, 15:00 Sieht gut aus

Animal based diet basiert ja überwiegend auf Fetten.

25-35% Carbs, Eiweiß 1g pro Pound, Rest Fett. Normalerweise nur Obst und Honig, aber ich baue aus praktischen Gründen dennoch 100g Reis / Buchweizen / Hirse ein.

[smention u=78]Netzokhul[/smention] Käsekuchen Rezept als Foto.

Heute um 4:30 im HomeGym:

Bankdrücken 82,5kg 5/5/5 + 1 BackOff mit 67,5kg x10
Trizepstrecken über Kopf am Kabelzug 27kg 11/11/10
Enges Bankdrücken 50kg 10/9/8

Enges Bankdrücken gefällt mir etwas besser, als Trizepsdrücken am Kabel, oder Trizeps mit KHs. Werde glaube beibehalten.

Nach der Arbeit geht es mit Beinen, Flys und Schulter weiter.

Spannender Split...

Asstograss hat geschrieben: 3. Jul 2023, 16:35 Spannender Split...

Hmm

Ich teile es, weil am Nachmittag ziemlich voll ist und ich vom Abend nach 90min Training nix mehr hab.

Ich sehe hier keine Nachteile. Im Prinzip ist das eine lange Pause zwischen den Sätzen. Oder sehe ich das falsch?

Wer hätte hier noch paar Einwände, die dagegen sprechen. Her damit.

Bankdrücken mache ich eh daheim, weil im Studio keine saeftys gibt. -.-

Jetzt am Nachmittag:

Hackenschmidt 155kg 9/9/9/9
Fly's Maschine 61kg 12/12/11
Schulter am Kabel 5kg 25/25/25
Schulter KHs 7kg 20/20/20
Bauch +5kg Hantel 30/30/30

Beim Schulter mache ich bis nix mehr geht. Die Wiederholungen sind etwas geschätzt. Weil man nicht wirklich unterscheiden kann, wenn man noch Teilwiederherholungen macht.

Sodele. Es wurde traniert, es wurde spaziert. Ich genieße jeden Abend einen Spaziergang mit meiner Prinzessin.

Schritte versuche ich zwischen 18-20k zu halten.

Bezüglich der Ernährung...früher unvorstellbar, jetzt habe ich 4-5 Mahlzeiten am Tag.

Zu den Keto-zeiten waren nie mehr als 2, oft nur OMAD. -.- Nach dem Training gibt es immer Rohmilchshake mit Banane, im Anschluss einen Spaziergang mit der Tochter. Bewegung NACH der Mahlzeit soll angeblich die Insulinsensitivität verbessern.

[smention u=213]Asstograss[/smention] diese Aufteilerei habe ich mir nicht ganz selber ausgedacht:

ULTIMATIVER-ATHLET-LEVEL-1 vom Chris Eikelmeier

ZATSIORSKY SAGT „VERRICHTE SO VIEL QUALITATIV HOCHWERTIGE ARBEIT WIE MÖGLICH UND BLEIB DABEI SO FRISCH WIE NUR MÖGLICH“.

Das ist leichter, wenn du dein Training über den Tag verteilst. Neuste Untersuchungen zum Thema Trainingsplanung, vor allem hinsichtlich Volumen, Satzzahl und Frequenz, kommen zu dem Ergebnis, dass das Gesamtvolumen pro Woche der entscheidende Treiber für Kraft- und Muskelmasse ist (Schoenfeld et al 2015, 2016, 2017, 2018)!

Ganz unabhängig von der Pause zwischen den Sätzen! Und du kannst dir vorstellen, dass du sauberer und frischer trainieren kannst, wenn du das Gesamtvolumen auf
mehrere Einheiten aufteilst, also mehr Pause zwischen den Sätzen bzw. Übungen hast, oder? Wenn du beispielsweise morgens 2 Sätze machst und dann
abends nochmal, dann ist das ja im Grunde nichts anderes, als die Satzpause um 4-5 Stunden zu verlängern. Aber, auch das lässt sich von den neusten
Ergebnissen ableiten: Auch wenn es dir nicht möglich ist, zwei oder mehr Einheiten am Tag durchzuführen, so machst du dennoch gute Fortschritte, wenn du „alles am Stück“ trainierst. Es geht eher darum, dass man sich an das Optimum annähert – so 100% optimal kriegst du wahrscheinlich eh nie hin, es muss in DEINEN ALLTAG integrierbar sein!

Eine Untersuchung verglich die Leistungssteigerung zweier Gruppen: Eine Gruppe trainierte jeden Tag mit je einer Einheit. Die andere Gruppe trainierte nur alle 2 Tage, aber immer mit zwei Einheiten an diesem Trainingstag. Welche Gruppe macht wohl mehr Fortschritt und fühlte sich frischer? Die Gruppe mit den zwei Einheiten und den darauffolgenden Tagen mit vollständiger Pause! Auch wenn das Gesamtvolumen sich in etwa die Waage hält, kann man mit der Frequenz und dem Aufteilen von Trainingseinheiten, wenn man es richtig macht, ziemlich viel raushauen.

Ich kann nur sagen, dass ich Vormittag mit nur 3 Übungen, sowie Nachmittag mit nur 4 Übungen, einfach etwas mehr fokkusierter bleibe...

Heute früh um 5 Uhr im Homegym:

Klimmzüge OG +17,5kg 6/6
Klimmzüge UG +17,5kg 8/8
RDLs 85kg 10/10/10

Im Anschluss Rohmilchshake mit Banane und Tasse Kaffee.

Frühsport macht wach. ;-)

Na ja, mir wäre das zu viel Aufwand mit 2x Umziehen, 2x Warm Up, 2x Duschen etc. Aber wenns für Dich besser passt, nur zu. Am Ende des Tages brauchst Du sicher mehr Zeit für Dein Training, als wenn Du in einmal durchziehen würdest.

Asstograss hat geschrieben: 4. Jul 2023, 10:21 Na ja, mir wäre das zu viel Aufwand mit 2x Umziehen, 2x Warm Up, 2x Duschen etc. Aber wenns für Dich besser passt, nur zu. Am Ende des Tages brauchst Du sicher mehr Zeit für Dein Training, als wenn Du in einmal durchziehen würdest.

Wäre für mich auch nichts. Kann schwer aus der kalten einfach so anfangen sondern muss auch mental ins Training erstmal reinkommen das brauche ich nicht zweimal am Tag.

Ich würde am liebsten nur morgens trainieren...aber das Studio macht erst 7 Uhr auf, im Homegym habe ich nicht alles, was ich brauche... Anschaffung im vierstelligen Bereich kommt nicht in Frage. Insbesondere, dass ich keine 5 Minuten zu Fuß hab.

Gestern im Studio:

Rudern am Kabelzug eng 90kg 10/10/10
Rudern am Kabelzug breit 70kg 10/10/10
Bizeps auf der Schrägbank 15kg 9/8/7
Hintere Schulter am Kabelzug 10kg 15/14/14/13
Scott Curl Maschine 52kg 10/7/6
Hyper Extensions +10kg 12/12

Vom Montag habe ich immer noch übelsten Muskelkater in den Beinen...

Ob das morgen in der Hackenschmidt was wird...

4:45 im Homegym.

Bankdrücken 70kg 9/8/8
Trizeps am Kabel 30kg 10/7/6
Enges Bankdrücken 50kg 11/11/11

Werde jetzt einen schweren und einen leichten Tag beim Bankdrücken machen. Sprich 5-6 und 8-10. Mit den 8er kann ich mich besser auf die Ausführung konzentrieren. Trizeps setze ich glaube etwas runter und mache eher 12er Satze.

Gewicht heute 75.7kg.

Rudern eng letzter Satz:
https://youtu.be/_uuQ3o2gweA

Rudern breit erster Satz:
https://youtu.be/TKgekvIxZ9Q

Ich denke, ich habe immer noch etwas zu viel Bewegung nach hinten. In beiden Fällen...

Ist halt keine gute Linie deiner Arme

H_D hat geschrieben: 6. Jul 2023, 12:06 Ist halt keine gute Linie deiner Arme

Wo sollen die Arme dann hin?
Enges Rudern?
Breites Rudern?

Gestern im Studio:

Hackenschmidt 155kg 9/9/9/10 <- der letzte Satz RIR 0 ;-)
Flys Maschine 64kg 11/10/9 <- ebenso bis nix mehr geht...
Seitheben Kabelzug 6,25kg 20/20/20
Seitheben KH 8kg 20/20/20 <- bis an die Schmerzgrenze inkl. Teilwiederholungen on top.

Positiv: die Hackenschmidt geht ohne Rückenschmerzen. Negativ: ich schieße mich dort immer so ab, dass ich 3 Tage kaum laufen kann... xD Negativ Punkt 2: leider habe ich mir den Nacken beim Trizepsstrecken über Kopf verspannt. Muss ich gucken, ob heute die Pull Einheit geht.

Gewicht 76.1kg

Lifters Lounge

Hubee vom fett zu dünn. Und jetzt...? Bulk mit Testomangel ^^

Re: Hubee vom fett zu dünn zu...? Animal based für Masse ;-)

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