Tobeass hat geschrieben: 23. Sep 2025, 04:55 2 x
17x 10s max/ 20s recovery
5min recovery

Ouch. Waren das wirklich maximale Sprints? Wie war der Leistungsabfall? Oder hast du eine (hohe) Intensität gewählt, die du auch sustainen konntest?

Carter T R hat geschrieben: 23. Sep 2025, 08:17

Tobeass hat geschrieben: 23. Sep 2025, 04:55 2 x
17x 10s max/ 20s recovery
5min recovery

Ouch. Waren das wirklich maximale Sprints? Wie war der Leistungsabfall? Oder hast du eine (hohe) Intensität gewählt, die du auch sustainen konntest?

Hatte die Einheit schon paar Mal so ähnlich gemacht.
Glaub mal warens 2x15 und mal 2x16.

Konnte das also schon ganz gut einschätzen.
10s werden zum Ende hin halt schon länger als man denkt, aber ich glaub, dass ich schon relativ gleichbleibend reingehobelt hab.

Und noch Deload Training

So wie heute konnte ich echt monatelang nicht liegend Beinbeugen.
Heben auch voll in Ordnung
Es zwickt einfach nur noch leicht und ich habe Probleme mit der Ansteuerung bzw. komm einfach nicht drauf klar, dass ich wieder 2 Beine hab

Pull I Deload
Tuesday 23 September 2025 at 16:20

Lying Leg Curl (Machine)
W: 20 kg × 12 reps
Set 1: 40 kg × 12 reps
Set 2: 40 kg × 12 reps
Set 3: 40 kg × 12 reps


Pull Up
Set 1: +0 kg × 6 reps
Set 2: +0 kg × 6 reps
Set 3: +0 kg × 6 reps
Set 4: +0 kg × 6 reps


Deadlift (Barbell)
W: 60 kg × 8 reps
W: 80 kg × 4 reps
Set 1: 100 kg × 5 reps
Set 2: 100 kg × 5 reps
Set 3: 100 kg × 5 reps


Bent Over Row - Underhand (Barbell)
Set 1: 60 kg × 10 reps
Set 2: 60 kg × 10 reps
Set 3: 60 kg × 10 reps

SUPERSET
Face Pull (Cable)
Set 1: 25 kg × 12 reps
Set 2: 25 kg × 12 reps
Set 3: 25 kg × 12 reps
Bicep Curl (Cable)
Set 1: 25 kg × 12 reps
Set 2: 25 kg × 12 reps
Set 3: 25 kg × 12 reps

Nochmal fettes Glückwunsch zum Befund.

Der ganz normale Grind.

Erst 7 km für den Runna Coach.


Dann 1h 32min für den Garmin Coach am Airbike.


Jetzt ~10 Stunden Arbeit für mein Geld.

Wollt heute morgen eigentlich nur spazieren.
Weils geregnet hat und ich nicht gerne im Regen spaziere, ist dann ein easy jog entstanden.


Nach der Abreit dann Deload Training.

Push II Deload
Thursday 25 September 2025 at 16:08

Incline Bench Press (Smith Machine)
W: 20 kg × 12 reps
W: 40 kg × 6 reps
Set 1: 60 kg × 10 reps
Set 2: 60 kg × 10 reps
Set 3: 60 kg × 10 reps
Set 4: 60 kg × 10 reps


Front Squat (Barbell)
Smith
Set 1: 60 kg × 10 reps
Set 2: 60 kg × 10 reps
Set 3: 60 kg × 10 reps


Strict Military Press (Barbell)
W: 20 kg × 10 reps
Set 1: 40 kg × 10 reps
Set 2: 40 kg × 10 reps
Set 3: 40 kg × 10 reps

SUPERSET
Reverse Lunge (Zercher)
Set 1: 40 kg × 10 reps
Set 2: 40 kg × 10 reps
Set 3: 40 kg × 10 reps
Diamond Push Up
Set 1: 20 reps
Set 2: 20 reps
Set 3: 20 reps

Den Garmin Cycling Coach hab ich jetzt umgestellt.
Bisher war ja einfach nur " Fitness verbessern" das Ziel.
Hab aber langsam keine Lust mehr auf die Basiseinheiten mit <120BPM.
Außerdem kann man bei dem Plan einfach nichts verschieben oder ändern.

Hab jetzt eingestellt, dass ich für ein 100km Rennen trainieren möchte.
Das mach ich jetzt noch 2-3 Wochen und dann kann ich hoffentlich auch wieder einen vernünftigen Laufplan starten.
Je nachdem was Doc und Physio nächste Woche zum MRT Befund sagen.
Ich kann da alle Einheiten bearbeiten und verschieben.
Sieht schon mal deutlich spannender aus als der andere Plan.

Also nachm Training dann am Spinning Bike dieses:
All Out Sprints kompletter Ungenuss.
Bin glaub ich auch nicht fähig da richtig All Out zu gehen. Das fällt am Airbike leichter.
Die Abschnitte dazwischen bin ich nach @Kentakel und @Carter T R mit niedrigem Widerstand und so ca. 80RPM gefahren.
War glaub ich das erste Mal, dass ich sowas nicht am Airbike gemacht hab.
Kann mittlerweile irgendwie die Faszination an Zwift und Co verstehen.
Ist schon ziemlich geil, wenn man sich da am Indoor Bike zerstört.
Mit gutem Setup wär das sicher richtig fein, noch dazu wenn man Gegner hat.
Zahlt sich aber für mich erstmal nicht aus.
Nächste Woche, wenn ich Urlaub hab, radle ich einfach immer in der guten Filiale mit den besseren Bikes.

Alles zusammen war das heute wieder ein 0 Schmerz Tag.

Konnte ab Mitternacht nicht mehr schlafen.
Nach 2h hab ichs dann aufgegeben und bin aufgestanden.
Hatte daher viel Zeit zum Überlegen und Planen.

Eigentlich wären im Runna Plan 12km easy vorgesehen gewesen.
Hab mir dann aber ein anderes Training von Runna erstellen lasssen.
Hab btw bei Planstart angegeben, dass ich momentan 10km in 45 Minuten laufen kann, daher die Pacevorgaben.

Erstellt wurde dann dieses:

Tempo 1200er mit Runna

2km Aufwärmen in einem Gesprächstempo (nicht schneller als 5:25/km)

Wiederhole die folgenden 5x:
----------
1,2km auf 4:30/km
400 m mit 5:40/km
----------

2km Abkühlung im Gesprächstempo (oder langsamer!)

Klassisches Overpacing. Nehme ich im Moment aber gerne an.
Die Beine haben es noch irgendwie in sich, der Rest des Körpers und der Kopf noch nicht so ganz.
Bin aber mehr als zufrieden mit der Einheit!


Dann war ja immer noch genug Nacht übrig.
Also noch Deload im heimischen Gym angehängt.


Pull II Deload
Friday 26 September 2025 at 03:29

SUPERSET
Chin Up
Set 1: 8 reps
Set 2: 8 reps
Set 3: 8 reps
Romanian Deadlift (Dumbbell)
W: 20 kg × 6 reps
Set 1: 32 kg × 10 reps
Set 2: 32 kg × 10 reps
Set 3: 32 kg × 10 reps

SUPERSET
Bent Over One Arm Row (Dumbbell)
Set 1: 22 kg × 10 reps
Set 2: 22 kg × 10 reps
Set 3: 22 kg × 10 reps
Single Leg Glute Bridge
Ferse auf Bank
Set 1: 12 reps
Set 2: 12 reps
Set 3: 12 reps

SUPERSET
Bicep Curl (Dumbbell)
Set 1: 16 kg × 10 reps
Set 2: 16 kg × 10 reps
Set 3: 16 kg × 10 reps
Hamstring Sliders
Set 1: 12 reps
Set 2: 12 reps
Set 3: 12 reps


Reverse Fly (Dumbbell)
Set 1: 10 kg × 12 reps
Set 2: 10 kg × 12 reps
Set 3: 10 kg × 12 reps

Mirin Pace
Road to Recovery
Soon PR's ballern.

Da gibt jemand Gas

Netzokhul hat geschrieben: 26. Sep 2025, 05:20 Mirin Pace
Road to Recovery
Soon PR's ballern.

Da bin ich weiter entfernt davon als es aussieht

Barbellmonkey hat geschrieben: 26. Sep 2025, 05:38 Da gibt jemand Gas

Klar, kann mich doch nicht von dir abziehen lassen

ganz schön schnell für einen Rehasportler

Maxim hat geschrieben: 26. Sep 2025, 07:45 ganz schön schnell für einen RehaExtremsportler

Tobeass hat geschrieben: 25. Sep 2025, 18:29 All Out Sprints kompletter Ungenuss.
Bin glaub ich auch nicht fähig da richtig All Out zu gehen. Das fällt am Airbike leichter.
Die Abschnitte dazwischen bin ich nach @Kentakel und @Carter T R mit niedrigem Widerstand und so ca. 80RPM gefahren.
...
War glaub ich das erste Mal, dass ich sowas nicht am Airbike gemacht hab.
Kann mittlerweile irgendwie die Faszination an Zwift und Co verstehen.
Ist schon ziemlich geil, wenn man sich da am Indoor Bike zerstört.

Die Kadenz ist bei solchen Intervallen im anaeroben Bereich bzw. in den Erholungsphasen zwischen den Intervallen nicht so wichtig, hier geht es eher darum, dass du einfach alles gibst und dann so viel Pause bekommst, wie notwendig ist, um danach wieder alles zu geben.

Der VO2max-Anteil solcher Intervalle soll auf periphere Adaptationen, also den muskelbedingten Anteil der VO2max einzahlen. Wenn du mit längeren Intervallen (so 3-8 Minuten) den zentralen Tei lder VO2max (das Herzminutenvolumen) ansprechen willst, dann spielt die Kadenz aufgrund des Sterling-Effects potenziell eine wichtigere Rolle. Bei Endurance Rides ist das aus demselben Grund ebenfalls der Fall. (Beides ist bei einem Airbike aufgrund des höheren Anteils der beteiligten Muskulatur deutlich weniger relevant als bei einem normalen Bike-Ergometer/Spinningbike)

Einfach nur 2h radeln lt. Coach.

Hatte noch Lust auf eine Runde joggern.
Einfach so wies mir gerade gepasst hat, ohne auf Pace zu achten.