Berlin wird rasiert

Zotto hat geschrieben: ↑16. Sep 2025, 21:34

pushpony hat geschrieben: ↑16. Sep 2025, 21:20 Superschnell der Bursche

Das wird sich am Sonntag herausstellen

Da musst du nur wollen - Rolli.

Carboloading-Ernährungsplan von Donnerstag bis Sonntag (Raceday)

Donnerstag (–3 Tage, Beginn Carboloading)

Ziel: Speicher auffüllen, 8–9 g KH/kg = 600–680 g KH. Ballaststoffe langsam reduzieren.

Frühstück: Helle Brötchen mit Marmelade, Banane, Glas Saft.
Snack: zwei Bananen.
Mittag: Pasta (helle Nudeln, Tomatensauce, wenig Öl).
Snack: Müsliriegel + Apfelsaftschorle.
Abendessen: Kartoffelpüree mit hellem Fisch, etwas Gemüse.

Trinken: 2,5–3 l, auch Elektrolyte (Iso-Getränk).



Freitag (–2 Tage, Haupt-Carboloading)

Ziel: 9–10 g KH/kg = 680–750 g KH. Möglichst leicht verdauliche KH.

Frühstück: 3–4 Toasts mit Marmelade, Multisaft.
Mittag: Weißer Reis mit Huhn, helle Sauce, wenig Gemüse.
Snack: 1–2 Müsliriegel, Saft.
Abendessen: Pasta-Party (helle Nudeln, wenig Fett, Tomatensauce).
Snack abends: 3 Kinder maxi King + Banane.

Trinken: 3 l, inkl. Elektrolyte.



Samstag (–1 Tag, Taper-Carboloading)

Ziel: Speicher maximal auffüllen, aber Magen schonen. KH 8–9 g/kg (600–680 g).

Frühstück: Helle Brötchen mit Marmelade, Banane, Glas Saft.
Snack: Muffin.
Mittag: Helle Nudeln, Tomatensauce, kleines Stück Huhn.
Snack: Banane, evtl. Energy Bar.
Abendessen (früh, 18 Uhr): Reis oder Nudeln, sehr leicht (keine Sahne, keine großen Salate).
Spät-Snack: Schokolade oder Banane.

Trinken: 2,5–3 l, inkl. 0,5–1 l Iso-Getränk.


Sonntag (Raceday, Start 9:15 Uhr)

Ziel: 3 h vor Start 2–3 g KH/kg (\~150–200 g), Flüssigkeit sichern, kein Ballaststoffrisiko.

Frühstück (5:30–6:00 Uhr):

3–4 Toasts mit Marmelade.
1 Banane.
250–300 ml Saft.
500–600 ml Wasser/Elektrolytgetränk.

30–45 Min vor Start: 1 Gel + 150 ml Wasser/Iso.

Nice aber 75kg?

Lauch hat geschrieben: ↑17. Sep 2025, 21:38Nice aber 75kg?

75,5 aktuell.

Zotto hat geschrieben: ↑17. Sep 2025, 21:42

Lauch hat geschrieben: ↑17. Sep 2025, 21:38Nice aber 75kg?

75,5 aktuell.

Nice! Aktualisier mal dein Profil.

Zotto hat geschrieben: ↑17. Sep 2025, 18:39 Carboloading-Ernährungsplan von Donnerstag bis Sonntag (Raceday)

Trackst du dein Gewicht während des Carbloadings besonders "engmaschig"? Trinkst du sonst weniger als die Angaben für die carbloading-Tage.? Das scheint mir zum Laden eine sehr überschaubare Menge zu sein.

Gute 3l/Tag sollten doch reichen.
Gibt es einen Grund "unnatürlich" viel zu trinken?

Leucko hat geschrieben: ↑18. Sep 2025, 13:45 Gute 3l/Tag sollten doch reichen.
Gibt es einen Grund "unnatürlich" viel zu trinken?

Carbs binden sich an wasser, ein gramm carb bindet sich an zwei bis vier gramm wasser, kenns Carbloading auch nur mit höheren Wassermengen, aber bin auch kein Läufer

Leucko hat geschrieben: ↑18. Sep 2025, 13:45 Gibt es einen Grund "unnatürlich" viel zu trinken?

Ja, was @Searching schreibt. Wenn man zu wenig Wasser trinkt, können die Carbs nicht in Form von Glykogen gespeichert werden, bzw. dann entsteht eben ein "Wassermangel" - entweder, um den Wasserverlust auszugleichen (die Folge ist eine leichte Dehydrierung) oder um die Carbs zu binden (die Folge ist ein ineffizientes Loading) - irgendwo zwischen den beiden Extremen wird der Körper einen Weg nehmen.

heißt das jetzt im Klartext, dass er 8 Liter Wasser saufen müsste?

Maxim hat geschrieben: ↑18. Sep 2025, 13:53 heißt das jetzt im Klartext, dass er 8 Liter Wasser saufen müsste?

Wie kommst du auf 8 Liter?
Möchte mich hier eigentlich gar nicht einmischen, da ich keine Ahnung vom Laufen habe, und Zotto sich bestimmt genug Gedanken gemacht hat.

Aber im Kraftsport zB:

Die Differenz an Carbs zu normalen Carbmenge * 2-4ml sollten zusätzlich zur normalen Wassermenge getrunken werden.

Also hängt davon ab wieviel er sonst trinkt und die Menge an Carbs die er sonst isst

Wenn er sonst zB ca 300g Carbs isst, wären das ca +1Liter zur normalen Wassermenge

Maxim hat geschrieben: ↑18. Sep 2025, 13:53 heißt das jetzt im Klartext, dass er 8 Liter Wasser saufen müsste?

Tendenziell zumindest deutlich mehr, aber mit 8 Litern würde er vermutlich ein paar Mineralstoffe ausspülen. Man sollte aber mit ein paar zusätzlichen g Wasser zum Laden planen und nicht nur "die normale Menge" trinken, iirc. Ich würde zur Sicherheit einfach einen groben Mittelwert wie 3g Wasser/g Kohlenhydrate anpeilen und dann davon ausgehen, dass sowieso nicht alle Carbs, die man isst, in den Speichern landen werden. Bei geplanten 600g würde ich von den zusätzlichen 1,8l Wassern dann vermutlich 1,2-1,5L trinken und die Farbe des Urins kontrollieren (wird er "hell" ist die Hydrierung ausreichend, wird er "zu klar" ist es evtl. ein bisschen zu viel, bleibt er eher stärker gefärbt, landet ein zu großer Teil des Wassers noch in den Speichern und man sollte die Wasserzufuhr erhöhen).

Trinke an den Tagen mit Sicherheit etwas mehr. Das ist an Flüssigkeit eher als Minimumangabe zu sehen.

@Carter T R Gewicht kontrolliere ich bis Samstag vor der Abfahrt einmal täglich. Werde natürlich eine leichte Zunahme verzeichnen, besonders am Samstagmorgen nach der "Pasta Party", aber das darf nicht ausufern.