Dein Training hat einfach ein Volumen wo andere 3 von machen würden.
Sehr stark.

Danke euch

Hatte viel los in den letzten zwei Wochen.
Zuerst Polterweekend in Prag mit insgesamt 13 Leuten. Ging gut ab
Am Freitag am Flughafen war die halbe Truppe schon derart besoffen, dass ich ernsthaft Bedenken hatte, dass wir durch die Sicherheitskontrollen kommen.
Sind zum Glück ab Basel geflogen, ging dann irgendwie klar.
Flug war chaotisch. Ein Kumpel war derart zu, dass er sich nicht anschnallen liess und dauernd aufstand und rumgegrölt hat. Der Flugbegleitung war das irgendwann einfach egal. Sind dann abgehoben, während er stehend geklatscht hat
Angekommen, mit Shuttle zum Hotel und eingecheckt. Später dann zur Metro gelaufen. Vor dem Ticketautomat war ein Kumpel ein bisschen übermütig und hat nen anderen Kumpel so wrestlingmässig mit Takedown auf den Boden geschmettert. Lagen dann beide halb KO auf dem Boden. Der "Geschmetterte" drehte sich dann nach ner halben Minute auf den Rücken. Eine Gesichtshälfte inkl. Auge voller Blut und richtig am Zittern. Er meinte dann er kann den Arm nicht mehr bewegen.
Jo bin dann mit ihm ins Spital, weil ich der einzige halbwegs Zurechnungsfähige war. Musste oberhalb vom Auge Wunde nähen, Schulter ausgekugelt und komplizierter Bruch am Schlüsselbein
Topppp. Samstag und Sonntag diverse Aktivitäten die alle mit Alkohol verbunden waren.

Am Montag bin ich dann krank geworden. War zu erwarten, war aber auch nicht weiter schlimm, hatte eh Deload geplant.

Letzte Woche am Donnerstag und Samstag dann zwei kurze Ganzkörper Trainings gemacht.

Donnerstag GK - Beuge
Samstag GK - Heben

Ab diesem Montag dann offiziell Vorbereitung für die KDK Schweizermeisterschaft im Herbst.
Mach die Vorbereitung angelehnt an das 15 Wochen Programm "RiseNGrind" von pascal su.
Jedoch mit einigen Modifikationen

Das Programm ist halt nur auf Powerlifting ausgelegt. Sehr wenig Volumen für oberen Rücken, Schulter, Arme etc.
Daher diverse Bodybuilding Ergänzungen. Trainingstage vorerst 6 anstatt 4, um das alles besser unterzukriegen.
An die Volumenempfehlungen halte ich mich grob.
An den Mainlifts, bzw. den beteiligten Muskeln habe ich noch folgendes geändert:

Bank:
- Reihenfolge der schweren Einheiten unter der Woche anders aufgeteilt
- Anstatt 4x wöchentlich Bank, mache ich 3x Bank und 1x Dips
- Zusätzlich 2-3 Sätze KH OHP
- Mehr Volumen für Trizeps/side Delts

Beuge:
- Zusätzlich zwei moderate Sätze SplitSquats am schweren Kreuzhebe Tag

Heben:
- Reihenfolge der schweren und leichten Einheit getauscht
- Zusätzlich 2,3 leichte Hyperextensions mit Holds am obersten Punkt
- Zusätzlich paar Sätze freies Rudern oder Landmine Meadow Rows


Plan also grob.
MO: Comp. Beuge / Tempo Bank / oberer Rücken / Core / Adduktoren / Waden
DI: Dips / Brust / Schulter / Arme / Unterarme
MI: Comp. Heben / Hamstrings / Quads minimal / Griffkraft / Core / Waden
DO: Comp. Bank / oberer Rücken / Schulter / Arme / Unterarme
FR: Beugen pausiert / Quads / Adduktoren / Waden / Core leicht
SA: Heben pausiert / Hamstrings / Larsen Bank / Brust / oberer Rücken / Schulter / Arme / Unterarme

Montag und Samstag sind die "schweren" Einheiten, die eher länger dauern. Der Rest eher easy.

Änderungen vorbehalten


Erste Einheit am Montag:
Rise n Grind - W1 - D1

gestern Dienstag
Rise n Grind - W1 - D2

Wie findest du vom Körpergefühl (Ansteuerung Lat) die "Meadow Rows Landmine"?

Sind bei mir auf der Liste wenn ich (irgendwann mal) mein DB-Rack ausmaxe für DB-Row.

-theANIMAL- hat geschrieben: 12. Jul 2023, 11:44 Wie findest du vom Körpergefühl (Ansteuerung Lat) die "Meadow Rows Landmine"?

Sind bei mir auf der Liste wenn ich (irgendwann mal) mein DB-Rack ausmaxe für DB-Row.

Ich mache die Übung nicht für den Lat, sondern für Traps/Rhomboiden/hintere Schulter
Stelle mich seitlich hin und rudere so ca. Im 70-80° Winkel.
Nur 10er Scheiben, dadurch richtig geiler Stretch. Oben wird die Bewegung aufgrund der Physik eher leichter, dadurch kann man auch gut "schwer" trainieren und failed nicht irgendwann in der Hälfte der Bewegung, bzw. muss die Rom reduzieren oder schwingen.

Für den Lat, also Bewegung eng am Körper, hat mir die Bewegung nie gepasst, als ich das ab und zu ausprobiert habe.

Alles klar, danke! :thumbsup:

Das Programm wollte ich auch lange durchziehen.
Bin gespannt was du dazu sagst

H_D hat geschrieben: 12. Jul 2023, 21:05 Das Programm wollte ich auch lange durchziehen.
Bin gespannt was du dazu sagst

Was hat dich denn bisher davon abgehalten?

Ja, muss aber auch sagen, dass ich das Ding ziemlich verhunzt habe. Das Einzige, was noch dem Originalprogramm entspricht, ist die Belastungssteuerung in den Mainlifts

Kumpel aus dem Verein trainiert schon lang sehr strikt nach den Programme. Zuerst Progress und jetzt zum dritten oder vierten Mal Rise n Grind, dazwischen auch mal Rise n Grind Hypertrophie. Funktioniert für ihn sehr gut, packt jedes Jahr ca. 15-30kg aufs Total


Training Mittwoch
War gut. Eigentlich waren FFE Splitsquats geplant, aber meine Glutes waren nach dem Heben schon gut im Arsch, hab daher zwei moderate Sätze Beinpress gemacht stattdessen.

Rise n Grind - W1 - D3

Training Donnerstag

Rise n Grind - W1 - D4

Ist Rise and grind ein Ok/Uk?

Ne eigentlich GK Push/Pull
Beuge/Bank/Quads/Brust
Heben/Bank/Rudern/Beinbeuger
Bank/Beugen/Arme
Heben/Bank/Beinbeuger/Brust/Lat

So ganz grob

Freitag

Rise n Grind - W1 - D5

Samstag

Rise n Grind - W1 - D6

Viel um die Ohren, daher nicht sooo aktiv gewesen hier. Aktuell in der vierten Woche RnG. Nächste Woche Deload.

Heute unter anderem gebeugt, ich denke, man siehts
Rise n Grind - W4 - D1

Comp. Beugen
190x1
205x3 @8-8.5
190x3
185x4
185x4
180x4

Tempo Bank 3s runter
125x1
135x1 @9
125x3 @9
120x3
120x3
120x3

Klimmzüge HG: 3x12-10
Cablerow: 3x15-12
Hyperextensions 4s pausiert oben: 2x8
Ab-Wheel: 2x15
Adduktoren an der Rudermaschine: 1x10

Stark, wie gefällt dir das Programm bisher? Denkst du du machst damit mehr Fortschritte als mit einem eigenen Plan?

Ordentlich Fleisch am Knochen

Wird hier noch trainiert?