Schmutztraining im Bürrogym:

Bizeps curls KH: 15x5kg/10x10kg/
Rudern LH:
20x13kg/12x43kg//10x52kg/10x52kg/10x52kg/10x52kg/
J Pulls: 2x10x20kg//10x30kg/10x30kg/10x30kg/10x30kg/
Hammer Curls KH: 15x10kg/10x10kg/
Schulterdrücken KH: 20x7.5kg//10x12.5kg/12x12.5kg/12x12.5kg/
Seitheben KH: 12x5kg/12x5kg/12x5kg/

26.01.2025 Bürro-Jim

Bizeps curls KH: 20x5kg/
Hammer Curls KH:
20x10kg/ 10x12.5kg/10x12.5kg/10x12.5kg/10x12.5kg/
Schulterdrücken KH: 20x5kg/20x10kg/20x12.5kg/12x15kg/
Seilzug Rudern: 20x10kg/20x40kg/15x40kg/15x40
Nackenziehen KH: 15x20kg/15x20kg/15x20kg/12x25kg/12x25kg/

Jpulls: 12x40kg/12x40kg/12x40kg/
Trizeps überkopf KH: 20x10kg/15x20kg/15x20kg/
Facepulls Band: 3x15kg

28.01.25: Bürro- Jim:

Bizeps Curls: 20x5kg/10x10kg/
Rotatoren warm up: 2x20x1.25kg
Handgelenkschmutzübungen mit Band: 4 Sätze
Kurzhantel Bankdrücken: 20x5kg/15x10kg// 20x20kg/15x25kg/15x25kg/15x25kg/
Rudern Seilzug: 20x20kg 15x30kg// 12x40kg/15x50kg/15x50kg/
JPulls: 12x30kg/12x30kg/12x30kg/

Trizeps Seilzug: 2x15x25kg
Facepulls: 1x50 band

Es ist noch nicht, wie es sein soll. Aber die KH - BD ging ganz fein. 30er oder 35er wären vermutlich nicht schlau gewesen.

02.02.2026:
Handgelenk wird besser. Aber muss aufpassen, dass ich nicht übermütig werde. Beim letzten Satz Rudern hats bei 5 Wiederholungen bissi gezwickt.

Bizeps curls: 20x5kg/

KH BD: 15x10kg/15x20//15x25kg/13x25kg/13x25kg/

Fliegende KH: 2x15x10kg/

Rudern seilzug: 12x25kg/12x40kg//15x50kg/15x55kg/15x60kg/10x70kg/

KH Schulterdrücken: 15x10kg/15x10kg/15x10kg/

Trizeps Überkopf KH beidarmig: 15x15kg/15x15kg/15x15kg

JPulls: 3x15x30kg
Hammer Curls KH: 25x10kg
Fcepulls: 50x orange band

04.02.2026 - kleines Training

Bizeps Curls: 10x5kg, 10x10kg
Schulterdrücken KH stehend: 15x12.5kg/15x15kg//12x20kg/12x20kg/12x20kg (Umsetzen nicht so nice fürs Handgelenk, Rest okay)
Seitheben KH: 12x5kg/12x5kg/12x5kg/12x5kg/
Rudern KH: (glaube 2 Sätze) mit 15x25kg/10x30kg/10x30kg/
Jpulls: 3x20x20kg/

06.02 Ergometer 35 min 90-100rpm
Hinweis: Kann Spuren von Cardio enthalten
100w 5min / 125w 5min
150w 10min / 200w 5min / 250w 3min
125w 7min

09.02.2026:
Warmup:
KH Curls: 2x20x5kg
Trizeps Overhead KH einh: 2x20x5kg
Inside Outside Shoulder Rotations: 2x20x1.25kg
Handgelenk Band Raises , Wrist Curls: 2x20 rundherum
Scapular Retractions halb hängend: 2x10

KH Bankdrücken: 15x7.5kg/15x15kg//15x25kg/11x30kg/11x25kg/

Fliegende KH: 3x12x10kg
Seilzug Rudern V Griff: 20x20kg/12x40kg//12x60kg/
Wechsel auf Straight Bar (besser wg. Handgelenk)
15x50/15x50

Hammer Curls KH einarmig: 10x15kg/10x15kg/20x10kg
Seitheben KH: 2x25x2.5kg
Trizeps Overhead beidhändig: 25x10kg/25x12.5kg/25x15kg
Facepulls sitzend: 3x20 orange

11.02:
Schulterdrücken KH
20x10kg/15x12.5kg/12x15kg//15x20kg/12x20kg/12x20kg/

JPulls 15x20kg/10x30kg/10x30kg/10x30kg/
Trizeps Push: 12x30kg/12x30kg/12x30kg/
Seitheben KH: 12x5kg/12x5kg/12x5kg
Hammer Curls Kh: 12x10kg/10x12.5kg/10x15kg
Trizeps Überkopf einhändig: 10x5kg/10x7.5kg/10x10kg/
Facepulls: 3x15

Was macht die Verletzung?

Geht so. Im Alltag spielt es zum Glück keine Rolle mehr, beim Training muss ich bisschen aufpassen.
Aber komplett aussetzen tu ich nicht, weil ich die Routine nicht verlieren will.
Inb4 welche Routine bei 2x die Woche Aufwärmgewichten

AncientEgyptian hat geschrieben: 12. Feb 2026, 07:45 Geht so. Im Alltag spielt es zum Glück keine Rolle mehr, beim Training muss ich bisschen aufpassen.
Aber komplett aussetzen tu ich nicht, weil ich die Routine nicht verlieren will.
Inb4 welche Routine bei 2x die Woche Aufwärmgewichten

2x Aufwärmroutine

Man bleibt warm

Warm ist gut.
Aber kalt ist das bessere warm

Fahrrad ausgepackt. Bissl Laberrunde mit Kumpel

Bürro - kaum ist das Handgelenk i.O. ist jetzt der Nacken grausig verspannt :-/
Bin halt auch so eine schmutzige Langhalsgiraffe - sitzender Beruf ist da nicht so gut. Vlt echt mal den höhenverstellbaren Tisch ausfahren

16.02.26
Lat Pulldown:
15x20/12x30//10x50/10x55/10x55kg/8x60kg/
Rudern Seilzug:
12x30kg/12x30kg//10x50kg/10x50kg/10x50/

Hammer Curls: 10x10kg/10x10kg/10x10kg/
Schulterdrücken kh: 15x12.5kg/15x15kg/15x15kg/

Band:
Facepulls: 3x15
Neck curls: 3x15
Trizeps push: 3x15
Wrist Curls Extensions etc. 2x15

Bissi angeschlagen, deswegen Schonwaschgang

Lat pulldown: 15x10kg/15x30kg//12x40kg/12x50kg/10x60kg/
bizeps curls: 10x5kg/10x10kg/
bankdrücken KH: 10x10kg/15x15kg/15x20kg/10x25kg/
fliegende KH: 12x7.5kg/12x10kg/12x10kg/12x10kg/
hammer curls: 10x12.5kg/10x12.5kg/10x12.5kg/
facepulls: 3x15

Hier is erschma 3 Wochen nix mit Pumpe, außer wir finden was Brauchbares in Japan