Gestern Doxy-Entzugstag eingelegt.
Gleich mal Sub 4 Schlaf rausgelassen.
Aber gut..eine Nacht ist kein Problem.

Bewusst kein Morgensport und alles auf Feierabend verschoben.

Zum Warm-Up bin ich dann mal 300m mit 14,5 km/h (04:08 min/km) am Laufband gelaufen.
Das ging tatsächlich sehr gut.
Bin zusätzlich in den Nike Metcon gelaufen, also auch 0 Dämpfung.

Training läuft.
Oberkörper hat gefühlt wirklich von den letzten Wochen profitiert.


Push II
Friday 12 September 2025 at 12:16

Incline Bench Press (Smith Machine)
W: 20 kg × 12 reps
W: 40 kg × 6 reps
W: 60 kg × 3 reps
Set 1: 70 kg × 10 reps
Set 2: 70 kg × 9 reps
Set 3: 70 kg × 9 reps
Set 4: 70 kg × 9 reps


Front Squat (Barbell)
Smith
W: 20 kg × 10 reps
Set 1: 50 kg × 6 reps
Set 2: 70 kg × 10 reps
Set 3: 70 kg × 10 reps
Set 4: 70 kg × 10 reps


Seated Overhead Press (Dumbbell)
Set 1: 22 kg × 13 reps
Set 2: 22 kg × 11 reps
Set 3: 22 kg × 10 reps

SUPERSET
Step Up (Cable Machine)
Pro Seite
Set 1: 30 kg × 12 reps
Set 2: 30 kg × 12 reps
Set 3: 30 kg × 12 reps
Chest Dip
Set 1: 23 reps
Set 2: 19 reps
Set 3: 16 reps


Pec Deck (Machine)
Set 1: 50 kg × 11 reps
Set 2: 45 kg × 12 reps


Und weil mein Arsch in letzter Zeit so brav durchhält, hat er sich heute mal eine Pause vom Fahrradsattel verdient.
Als Belohnung gab es die fürs Rad geplanten 1h 27 min dann am Crosstrainer
Übrigens keine Ahnung warum die geplanten Zeiten immer so komisch sind.

Wieder ohne Doxy - Ergebnis entsprechend.

Tobeass'scher Triple Trainings Tag.

Erst laufen.

4 Min WU
2x 15 Minuten mit 1 Minute Gehpause
4 Min CD

Dann gleich aufs Rad 2h 32Min mit 113er Puls waren vom Coach gefordert.
Bin in kurz-kurz gefahren und es hat gleich mal geregnet am Anfang.
Wollte dann schon fast umdrehen, damit ich nicht wieder kurz vorm erfrieren bin, wie das am Rad ja schon mal der Fall war.
Hat dann aber aufgehört und ich bin alles einfach runtergeradelt.


War dann kurz einkaufen und weiter ins Training.

Hab 2 Übungen vom letzten Physiotermin eingebaut
Da ich keine Ahnung habe, wie die heißen hab ich sie selbst benannt und jeweils ein Video zur Darstellung hochgeladen.
Ist immer der erste Satz, da war die Koordination vor allem bei diesen Glute Jump Dingis noch bissl blöd.
Hab dann auch die Plattform, die am Reifen ist, weggeben. Das passte von der Höhe dann auch besser.


Pull II
Saturday 13 September 2025 at 08:03

SUPERSET
Chin Up
Set 1: 12 reps
Set 2: 12 reps
Set 3: 11 reps
Set 4: +0 kg × 10 reps
Alternating Glute Bridge Jumps
/Seite
Set 1: 6 reps
Set 2: 6 reps
Set 3: 6 reps
Set 4: 6 reps
SUPERSET
Meadows Row
Gewicht ohne Stange, Single / Seite
Set 1: 35 kg × 9 reps
Set 2: 30 kg × 10 reps
Set 3: 30 kg × 10 reps
Flutter Kicks (Band)
/Seite
Set 1: 12 reps
Set 2: 12 reps
Set 3: 12 reps
SUPERSET
Hip Thrust (Machine PL)
Set 1: 40 kg × 10 reps
Set 2: 40 kg × 10 reps
Set 3: 40 kg × 10 reps
Hammer Curl (Dumbbell)
Set 1: 20 kg × 14 reps
Set 2: 20 kg × 12 reps
Set 3: 18 kg × 12 reps
D: 14 kg × 6 reps

SUPERSET
Pullover (Machine)
Set 1: 40 kg × 12 reps
Set 2: 40 kg × 12 reps
Set 3: 40 kg × 12 reps
Reverse Fly (Dumbbell)
Set 1: 12 kg × 14 reps
Set 2: 12 kg × 13 reps
Set 3: 12 kg × 11 reps

Der einzige Log wo um 9Uhr schon 3 Sporteinheiten erledigt wurden

Netzokhul hat geschrieben: 13. Sep 2025, 14:26 Der einzige Log wo um 9Uhr schon 3 Sporteinheiten erledigt wurden

Wenn Studio früher aufmachen würde am Wochenende, wär ich noch eher fertig gewesen

Wäre heute die letzte Run/Walk Einheit bei Runna gewesen.
Ich alter Haudegen bin aber einfach alles durchgelaufen.

Waren 2x 20min mit 1min Gehpause geplant.


Kommende Woche will Runna mal bissl Tempo sehen.
Geplant sind ein paar 200m Intervalle mit 4:20er Pace. Daher auch letztens mein Materialtest am Laufband.
Wahrscheinlich werd ich die auch am Laufband machen. Oder weglassen.
Ist mir irgendwie noch zu riskant und Runna weiß ja auch nicht welche Verletzung ich eigentlich hatte.


Nach dem Lauf dann noch den Cycling Coach erledigt.
Hab ich einfach mal am Airbike gemacht.


Sehr zufrieden mit dieser Woche.

Heute komplett trainingsfrei, daher nur kurzes Diät-Update und kleine Vorschau auf meinen weiteren Plan.


Möchte diese Woche noch ganz normal durchtrainieren.

Nächste Woche will ich dann mal einen Deload einlegen.

Übernächste Woche ist die Kontrolle beim Doc. Termin fürs MRT ist kommenden Montag.
In der Hoffnung, dass alles passt hab ich mir für die Woche der Kontrolle Urlaub eingetragen.
Wenn nicht alles ok ist, kann ich meinen Urlaub wenigstens in Embryostellung im Bett verbringen und muss nicht in die Arbeit.

Diät läuft eh recht easy nebenbei.

Offiziell ist im Rehaplan ab nächster Woche dann auch wieder eine neue Phase erreicht.


Durant soll wohl eigentlich "Dynamik" heißen.

11 Wochen Post-OP

Dann halt doch wieder die 200er draußen erledigt.

Absolut kein Gefühl mehr für Tempo. Aber egal.
Das wird auf jeden Fall ein langer, mühsamer Weg zurück zur alten Form.
Aber die Richtung stimmt!

Ich muss einfach lernen, mich nicht ständig mit vorher zu vergleichen.

Eine Sache hab ich nicht verlernt und das ist es einfach zu machen.
Es hat geregnet, es war windig und logischerweise dunkel, aber ich habe früher keinen Lauf deshalb ausfallen lassen und werde es auch in Zukunft nicht machen.


Nach dem Lauf noch am Airbike abgeradelt.

Glückwunsch zu den ersten 3:xx Metern Post-OP!

Ja krank, wie das hier progressiert. Weiter so!

Wie kommst du mit den Kalorien klar? Defizit ist ja schon ziemlich groß bzw. Zufuhr ziemlich gering. Würde da safe Fressattacken bekommen

Asmodäus hat geschrieben: 16. Sep 2025, 09:32 Wie kommst du mit den Kalorien klar? Defizit ist ja schon ziemlich groß bzw. Zufuhr ziemlich gering. Würde da safe Fressattacken bekommen

Geht eigentlich gerade ganz gut.
Hab wahrscheinlich einfach gerade noch genug Reserven.


Sind aber auch erst 2 Wochen, das kann sich schnell ändern.
Werd das aber sicher noch 2-3 Wochen so machen und dann auf ein etwas moderateres Defizit oder Erhlat gehen.
79-80kg sind leicht genug.

läuft doch Bombe für den Zeitrahmen!

Und noch das Triple für heute komplettiert.

Reverse Lunges im Zercher Grip hab ich mir von Fergus Crawley abgeschaut.
Fand ich echt ziemlich gut so

Push I
Tuesday 16 September 2025 at 16:12

Squat (Barbell)
W: 20 kg × 15 reps
W: 40 kg × 8 reps
W: 60 kg × 5 reps
W: 80 kg × 3 reps
W: 90 kg × 1 rep
Set 1: 100 kg × 3 reps
Set 2: 90 kg × 6 reps
Set 3: 90 kg × 6 reps


Bench Press (Barbell)
W: 20 kg × 15 reps
W: 40 kg × 8 reps
W: 60 kg × 4 reps
W: 70 kg × 2 reps
W: 80 kg × 1 rep
Set 1: 90 kg × 3 reps
Set 2: 82.5 kg × 6 reps
Set 3: 82.5 kg × 6 reps


Seated Overhead Press (Barbell)
W: 40 kg × 5 reps
Set 1: 57.5 kg × 3 reps
Set 2: 50 kg × 7 reps
Set 3: 50 kg × 6 reps


Reverse Lunge (Zercher)
W: 20 kg × 10 reps
Set 1: 50 kg × 10 reps
Set 2: 50 kg × 10 reps
Set 3: 50 kg × 10 reps

SUPERSET
Lateral Raise (Dumbbell)
Set 1: 14 kg × 14 reps
Set 2: 14 kg × 13 reps
Diamond Push Up
Set 1: 25 reps
Set 2: 25 reps

Ich finde deine Kraftwerte echt gut ! Oh press sitzend zb. Oder auch die Kniebeugen oder die Zercher reverse lunges. Uff

Bekommt heute auf der Schmerzskala echt eine 0 von 10.

Die Läufe kommen mir momentan nur echt richtig lang vor.
Kann mir gerade echt nicht vorstellen, wie ich während dem Greifplan einfach so gut wie jeden Morgen 15-20km gelaufen bin.

Wird schon wieder alles zurückkommen, wenn ich regelmäßger laufen kann.