• Allgemeiner Ernährungs Talk

OHP92 hat geschrieben: ↑30. Mär 2026, 12:30 absolut kein widerspruch wir schreiben alle das selbe, wo hakts denn wieder?

die 200kcal die ich erwähnt habe gehen vom tatsächlichen bedarf bzw. aktivitätsumsatz aus den du nach der diät hast. der ist schon alleine deshalb niedriger weil du nach der diät bei jedem schritt weniger gewicht rumtragen musst.

wenn du von 2500 direkt auf 3200 gehst ist das mehr als du brauchst um aufzubauen, deswegen gibts reverse dieting

Wenn du die + 200 Kalorien mit dem tatsächlichen Bedarf sprichst, dann ist das natürlich kein Widerspruch.
Die Frage ist nur, wie hoch ist dieser tatsächliche Bedarf, wenn man mehrere Wochen am Stück mit 2500 Kalorien am Tag pro Woche 0,5kg an Gewicht verloren hat.

Wenn du erstmal mit 3000 startest ist das vernünftig, evtl musst du nach einer weile nochmal 300-400 nach oben justieren.

Tinker hat geschrieben: ↑30. Mär 2026, 12:34 Also rein rechnerisch entsprechen 1 kg abnahme etwa einem defizit von 7000 kcal (man nimmt ja nicht reines fett ab). Bei 0,5 kg abahme in der woche hast du also einen defizit von ca 3500 kcal pro woche/500 pro tag. Wenn du erstmal mit 3000 startest ist das vernünftig, evtl musst du nach einer weile nochmal 300-400 nach oben justieren.

Weil der Körper nicht mehr so effizient arbeitet richtig?
Sprich es ist unwahrscheinlich, dass man in den ersten Wochen bei 3001 - 3100 Kalorien im Überschuss ist nach einer Diät (Essensauswahl gleich, Schritte gleich, Training gleich, Schlaf gleich) ?

Jenz hat geschrieben: ↑30. Mär 2026, 14:38
OHP92 hat geschrieben: ↑30. Mär 2026, 12:30 absolut kein widerspruch wir schreiben alle das selbe, wo hakts denn wieder?

die 200kcal die ich erwähnt habe gehen vom tatsächlichen bedarf bzw. aktivitätsumsatz aus den du nach der diät hast. der ist schon alleine deshalb niedriger weil du nach der diät bei jedem schritt weniger gewicht rumtragen musst.

wenn du von 2500 direkt auf 3200 gehst ist das mehr als du brauchst um aufzubauen, deswegen gibts reverse dieting
Wenn du die + 200 Kalorien mit dem tatsächlichen Bedarf sprichst, dann ist das natürlich kein Widerspruch.
Die Frage ist nur, wie hoch ist dieser tatsächliche Bedarf, wenn man mehrere Wochen am Stück mit 2500 Kalorien am Tag pro Woche 0,5kg an Gewicht verloren hat.

Wenn du erstmal mit 3000 startest ist das vernünftig, evtl musst du nach einer weile nochmal 300-400 nach oben justieren.

Tinker hat geschrieben: ↑30. Mär 2026, 12:34 Also rein rechnerisch entsprechen 1 kg abnahme etwa einem defizit von 7000 kcal (man nimmt ja nicht reines fett ab). Bei 0,5 kg abahme in der woche hast du also einen defizit von ca 3500 kcal pro woche/500 pro tag. Wenn du erstmal mit 3000 startest ist das vernünftig, evtl musst du nach einer weile nochmal 300-400 nach oben justieren.
Weil der Körper nicht mehr so effizient arbeitet richtig?
Sprich es ist unwahrscheinlich, dass man in den ersten Wochen bei 3001 - 3100 Kalorien im Überschuss ist nach einer Diät (Essensauswahl gleich, Schritte gleich, Training gleich, Schlaf gleich) ?

es ist genau umgekehrt, der körper wird in einer diät logischerweise effizienter!

OHP92 hat geschrieben: ↑30. Mär 2026, 14:44
es ist genau umgekehrt, der körper wird in einer diät logischerweise effizienter!

Das mein ich doch?

Tinker redet ja wieder von Erhaltung/Aufbau.

Jenz hat geschrieben: ↑30. Mär 2026, 14:38
Tinker hat geschrieben: ↑30. Mär 2026, 12:34 Also rein rechnerisch entsprechen 1 kg abnahme etwa einem defizit von 7000 kcal (man nimmt ja nicht reines fett ab). Bei 0,5 kg abahme in der woche hast du also einen defizit von ca 3500 kcal pro woche/500 pro tag. Wenn du erstmal mit 3000 startest ist das vernünftig, evtl musst du nach einer weile nochmal 300-400 nach oben justieren.
Weil der Körper nicht mehr so effizient arbeitet richtig?
Sprich es ist unwahrscheinlich, dass man in den ersten Wochen bei 3001 - 3100 Kalorien im Überschuss ist nach einer Diät (Essensauswahl gleich, Schritte gleich, Training gleich, Schlaf gleich) ?

in der diät drosselt der körper den stoffwechsel nach einer weile etwas (er schafft etwas mehr mit wenigen kcal) - beim erhöhen werden nach und nach wieder etwas mehr schilddrüsenhormone frei. Aber ich würde diesem effekt (ausser bei sehr langen und sehr harten diäten) tatsächlich nicht zu viel aufmerksamkeit schenken, auf 100-200 kcal am tag hin oder her kommt es nicht an - hier muss man etwas langfristiger denken. Einfach auf zb 3000 kcal gehen und gucken, wie sich das gewicht nach einem monat verändert hat - ist nichts passiert, nochmal erhöhen usw.

Tinker hat geschrieben: ↑30. Mär 2026, 14:47
Jenz hat geschrieben: ↑30. Mär 2026, 14:38
Tinker hat geschrieben: ↑30. Mär 2026, 12:34 Also rein rechnerisch entsprechen 1 kg abnahme etwa einem defizit von 7000 kcal (man nimmt ja nicht reines fett ab). Bei 0,5 kg abahme in der woche hast du also einen defizit von ca 3500 kcal pro woche/500 pro tag. Wenn du erstmal mit 3000 startest ist das vernünftig, evtl musst du nach einer weile nochmal 300-400 nach oben justieren.
Weil der Körper nicht mehr so effizient arbeitet richtig?
Sprich es ist unwahrscheinlich, dass man in den ersten Wochen bei 3001 - 3100 Kalorien im Überschuss ist nach einer Diät (Essensauswahl gleich, Schritte gleich, Training gleich, Schlaf gleich) ?
in der diät drosselt der körper den stoffwechsel nach einer weile etwas (er schafft etwas mehr mit weniger kcal) - beim erhöhen werden nach und nach wieder etwas mehr schilddrüsenhormone frei. Aber ich würde diesem effekt (ausser bei sehr langen und sehr harten diäten) tatsächlich nicht zu viel aufmerksamkeit schenken, auf 100-200 kcal am tag hin oder her kommt es nicht an - hier muss man etwas langfristiger denken. Einfach auf zb 3000 kcal gehen und gucken, wie sich das gewicht nach einem monat verändert hat - ist nichts passiert, nochmal erhöhen usw.

Ok, ich hätte nämlich letztes Jahr ein Szenario, dass ich auf 8% Körperfett war.
Das Defizit von KFA 14% auf KFA 8% lag bei etwa 700 Kalorien am Tag bei 2000 Kalorien und 15000 Schritten täglich.
Dann bei 2600 Kalorien und 8000 Schritten nachdem ich auf KFA 8% war den Aufbau gestartet und außer am Anfang 1-2kg zugenommen Wasser und Glykogen nach 8 Wochen 0,0kg Fett / Muskeln zugelegt. Wurde nicht bei einer einzigen Wiederholung, egal welche Übung stärker.

wenn du bis zu wirklichen 8% kfa runter bist, war diät ja schon ganz schön knackig - da braucht man idr. schon nen recht großen defizit zum ende raus - evtl schätzt du die 700 dann noch etwas zu gering ein. Wenn du danach mit den 2600 nicht monat für monat schwerer geworden bist, war's noch zu wenig - wäre dann jeden monat einfach 300 kcal hoch, bis es vorwärts geht.

Tinker hat geschrieben: ↑30. Mär 2026, 14:59 wenn du bis zu wirklichen 8% kfa runter bist, war diät ja schon ganz schön knackig - da braucht man idr. schon nen recht großen defizit zum ende raus - evtl schätzt du die 700 dann noch etwas zu gering ein. Wenn du danach mit den 2600 nicht monat für monat schwerer geworden bist, war's noch zu wenig - wäre dann jeden monat einfach 300 kcal hoch, bis es vorwärts geht.

Waren etwa 8 Wochen von 14% auf 8%.
Es wird ja von einigen erzählt, dass man von dann an möglichst Clean aufbauen sollte, deshalb war ich etwas vorsichtiger.
Heutzutage würde ich fast schon sagen, dass bei so einem geringen KFA den Überschuss höher als 100-200 Kalorien bis etwa 12% KFA haben sollte.

Servus,

wollte mal fragen, was ihr so zu Abend esst. Ich habe oft das Problem, dass ich abends entweder zu wenig Zeit habe (Mit den Kids beim Fußball, selbst im Gym, Vereinsgeschichten,...usw.) oder schlicht und ergreifend keinen Bock mehr habe auf lange Küche. Seit geraumer Zeit futter ich dan abens eigendlich nur Quark und Gemüse, ich war jetzt ne Weile auf dem "abends keine Carbs mehr" Tripp. Ich merke allerdings, dass mir die Power fehlt. Deshalb wieder Carbs am abend.
Also her mit einfachen alternativen zu Brot und Uffschnitt

Skyr mit Whey und Beeren
Körniger Frischkäse
Brot mit Ei

Ohne Carbs keine Power eher Einbildung mMn

Robby hat geschrieben: ↑31. Mär 2026, 13:23 Servus,

wollte mal fragen, was ihr so zu Abend esst. Ich habe oft das Problem, dass ich abends entweder zu wenig Zeit habe (Mit den Kids beim Fußball, selbst im Gym, Vereinsgeschichten,...usw.) oder schlicht und ergreifend keinen Bock mehr habe auf lange Küche. Seit geraumer Zeit futter ich dan abens eigendlich nur Quark und Gemüse, ich war jetzt ne Weile auf dem "abends keine Carbs mehr" Tripp. Ich merke allerdings, dass mir die Power fehlt. Deshalb wieder Carbs am abend.
Also her mit einfachen alternativen zu Brot und Uffschnitt

Mach doch einfach mealprep für ne Woche und hols ausm Tiefkühler.
Ansonsten einfach Reis vorkochen, 2 Eier, 200-300g Eiklar mischen und zusammen mit dem Reis zu Fried Rice machen etc.
Gibt doch hunderte Dinge die keine 10 Minuten benötigen.

Ansonsten einfach Haferflocken in deinen Quark dazu hauen.

Und ja, du wirst die Carbs vom Vortag auch noch zu genüge im System haben wenn du nicht grade ein krasses Entladetraining hinter dir hast.

Nudelauflauf vorbereiten und Ofen anwerfen wenn man zu Hause ist

Robby hat geschrieben: ↑31. Mär 2026, 13:23 Servus,

wollte mal fragen, was ihr so zu Abend esst. Ich habe oft das Problem, dass ich abends entweder zu wenig Zeit habe (Mit den Kids beim Fußball, selbst im Gym, Vereinsgeschichten,...usw.) oder schlicht und ergreifend keinen Bock mehr habe auf lange Küche. Seit geraumer Zeit futter ich dan abens eigendlich nur Quark und Gemüse, ich war jetzt ne Weile auf dem "abends keine Carbs mehr" Tripp. Ich merke allerdings, dass mir die Power fehlt. Deshalb wieder Carbs am abend.
Also her mit einfachen alternativen zu Brot und Uffschnitt

Ich koche mein Fleisch immer für 4-5 Tage vor. Abends Pfanne an, Fleisch, TK Gemüse und vorgekochten Reis oder Express Reis rein, Deckel drauf, 8 min später essen.
Ansonsten Prepmymeal, TK Pizza (Suprema oder Gustavo) + extra Fleisch. Oder Skyr+Obst

Robby hat geschrieben: ↑31. Mär 2026, 13:23 Servus,

wollte mal fragen, was ihr so zu Abend esst. Ich habe oft das Problem, dass ich abends entweder zu wenig Zeit habe (Mit den Kids beim Fußball, selbst im Gym, Vereinsgeschichten,...usw.) oder schlicht und ergreifend keinen Bock mehr habe auf lange Küche. Seit geraumer Zeit futter ich dan abens eigendlich nur Quark und Gemüse, ich war jetzt ne Weile auf dem "abends keine Carbs mehr" Tripp. Ich merke allerdings, dass mir die Power fehlt. Deshalb wieder Carbs am abend.
Also her mit einfachen alternativen zu Brot und Uffschnitt

Dual Airfryer und Reiskocher (standalone o. f. Mikrowelle) besorgen, Reis aufsetzen, 5min Fleisch schnippeln, marinieren, beim ziehen lassen Gemüse schnippeln und 15min später is alles good to go.
Alternative zum Reis: TK Pommes o. Rösti im anderen Airfryer Fach machen.

Robby hat geschrieben: ↑31. Mär 2026, 13:23 Servus,

wollte mal fragen, was ihr so zu Abend esst. Ich habe oft das Problem, dass ich abends entweder zu wenig Zeit habe (Mit den Kids beim Fußball, selbst im Gym, Vereinsgeschichten,...usw.) oder schlicht und ergreifend keinen Bock mehr habe auf lange Küche. Seit geraumer Zeit futter ich dan abens eigendlich nur Quark und Gemüse, ich war jetzt ne Weile auf dem "abends keine Carbs mehr" Tripp. Ich merke allerdings, dass mir die Power fehlt. Deshalb wieder Carbs am abend.
Also her mit einfachen alternativen zu Brot und Uffschnitt

Rest vom Mittag (entspr. mehr kochen)
Brot mit Aufschnitt
Haferflocken mit Whey
Neuerdings mal Pommes mit Shake oder Hüttenkäse#

Carbs haben alle meine Mahlzeiten

Mir ist eigentlich egal wann ich was esse, da ich alle meine Mahlzeiten liebe. Im Zweifelsfall könnte ich ausschließlich Haferflocken mit Whey essen

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