Der Realitätscheck ist eine Übung, die dir hilft, schwierige Situationen, belastende Gedanken und die damit verbundenen Gefühle genauer zu betrachten und zu verändern. Sie ist in zwei Bereiche unterteilt: Auf der linken Seite steht der problematische Teil – also das, was dir Schwierigkeiten bereitet –, während die rechte Seite den lösungsorientierten Ansatz darstellt.

Du beginnst mit dem Trigger, also dem Auslöser, der eine bestimmte Situation oder deine Gedanken in Gang gesetzt hat. Hier geht es darum, zu identifizieren, was genau dich getriggert hat – vielleicht war es eine Aussage, ein Verhalten oder eine bestimmte Situation. Danach betrachtest du deine negativen Glaubenssätze, also die Gedanken und Überzeugungen, die in dir auftauchen und dich belasten. Oft sind dies automatische Gedanken wie "Ich schaffe das nicht" oder "Ich bin nicht gut genug". Anschließend geht es um deine Interpretation der Situation. Wie bewertest du das, was gerade passiert ist? Welche Geschichte erzählst du dir darüber? Das ist wichtig, weil unsere Wahrnehmung oft von unseren eigenen Mustern geprägt ist.

Im nächsten Schritt reflektierst du deine Gefühle: Welche Emotionen löst die Situation oder deine Interpretation aus? Sind es Wut, Angst, Traurigkeit oder vielleicht Scham? Abschließend schaust du dir an, welche Schutzstrategien du nutzt, um dich in dieser Situation zu schützen. Das könnten Verhaltensweisen wie Rückzug, Vermeidung oder Ablenkung sein, die zwar kurzfristig helfen, langfristig aber oft keine Lösung bieten.

Sobald du die problematische Seite erkannt und durchgearbeitet hast, gehst du zur rechten, lösungsorientierten Seite über. Hier beginnst du damit, positive Glaubenssätze zu entwickeln, also hilfreiche, stärkende Gedanken, die die negativen ersetzen können. Statt zu denken "Ich kann das nicht" könntest du sagen "Ich bin in der Lage, Herausforderungen zu meistern". Danach hinterfragst du deine ursprüngliche Interpretation und formulierst eine neue, realistischere Sichtweise. Oft hilft es, die Dinge aus einer neutraleren Perspektive zu sehen und sich zu fragen: Wie würde jemand anders die Situation betrachten?

Um deine neue Sichtweise zu festigen, bringst du erwachsene Argumente ein. Das sind rationale, sachliche Überlegungen, die deine neuen Gedanken stützen. Beispielsweise könntest du dir bewusst machen, dass du in der Vergangenheit schon oft schwierige Situationen bewältigt hast oder dass deine Ängste nicht der Realität entsprechen. Wenn du dies tust, wirst du feststellen, dass sich deine Gefühle verändern. Aus Angst oder Frust können Ruhe, Zuversicht oder sogar Mut entstehen. Zum Schluss überlegst du dir eine gesündere Schutzstrategie, die dir langfristig hilft, besser mit solchen Situationen umzugehen. Das könnte bedeuten, aktiv zu bleiben, Hilfe zu suchen oder bewusst mit deinen Gefühlen umzugehen, statt sie zu verdrängen.

Durch diesen Schritt-für-Schritt-Prozess kannst du deine Gedanken und Gefühle bewusst reflektieren und eine neue, konstruktivere Herangehensweise entwickeln. Der Realitätscheck ermöglicht es dir, festgefahrene Muster zu durchbrechen und zu einer realistischeren und stärkenden Sichtweise zu gelangen.