26.03.2025

LegPress
125kg + grünes Band x10
2 x 115kg + grünes Band x10

Heben
2 x 170kg x6

BSS mit SSB
3 x 12 x 62,5kg

GHR
2 x BW x10

Hamstring Curls
2 x 40kg x10

1:36h Session RPE 8

Die App hätte noch 3 Sätze Schulter, 3 Sätze Waden ( mach ich eh nicht ) und 3 Sätze Core vorgesehen.
Das ist mir aber alles zu viel dann, das muss so für eine 1. Woche reichen.

Core hole ich über die GPP-Workouts rein, Waden werden geskippt.
Die Einheit war anstrengend genug für eine 1. Woche. Beinpresse und die BSS haben die Mukkis gut müde gemacht.

Nach 90Min Training hätte ich auch keine Muse mehr 9 Sätze dran zu hängen.
War bei der Sheiko Gold App auch immer ein Problem, da wurde auch immer ein sehr hohes Volumen verlangt.

funkmasterflo hat geschrieben: 27. Mär 2025, 10:49 Nach 90Min Training hätte ich auch keine Muse mehr 9 Sätze dran zu hängen.
War bei der Sheiko Gold App auch immer ein Problem, da wurde auch immer ein sehr hohes Volumen verlangt.

Ja, aber Erkannt und Gebannt.
Das streiche ich an der Stelle und gut ist.

28.03.2025

Klimmzüge
4x10xBW

Schrägbankdrücken
2x6x85kg

Butterfly
3x15x60kg

Seitheben
3x13x12kg

Lat Pulldowns
2x15x120kg

2 Sätze Curls und 2 Sätze Triezps

Session Lenght: 1:36h
RPE 8

30.03.2025
3,5cm Defizit Heben
6x 180 kg
4x 180kg

HighbarSquat ohne Gurt
2x6x110kg

BSS mit SSB
2x12x62,5kg
1x10x62,5kg

GHR
2x10xBW

Hamstring Curls liegend
2x10x40kg

Session Length: 1:22h
RPE 7

31.03.25

GPP 20min EMOM
1. Farmer Walks 25m
2. KB Sntaches 5 je Seite
3. Sandbag Carry 25m
4. KB Thrusters einarmig 5 je Seite

01.04.2025
Week2 Day 1

PushPress
1x6x72,5kg
1x6x67,5kg
2x6x 70kg

PushUps w. Deep Stretch auf KB
15kg Weste 12,12,12;12

Seitheben
12kg 12,12,12;11

Lat ziehen am Turm mit Stange
120kg 15;13;12

Chest Supported Rows Schnell Maschine
70kg x 1
70kg x11

Doube Rope Pushdowns
2 Sätze

Concentration Curls
2 Sätze

1:29h Session RPE 7

03.04.2025

LegPress
135kg + grünes Band x10
2 x 120kg + grünes Band x10

Heben
1x6x180kg
1x1x200kg

BSS mit SSB
4 x 12 x 62,5kg

GHR
3 x BW x11

Hamstring Curls
3 x 40kg x10

1:37h Session RPE 9

Auch hier wieder OHP und Core geskippt.
Das war schon sehr echt hart, heute 100% Pause und in den nächsten 1,5 Wochen GPP und Rad fahren evtl. etwas reduzieren, sonst ist Volumen und Intensität für mich derzeit nicht
zu regenerieren.

Heute dann den 2. Tag Pause.

Dieses „Leben“ will es manchmal einfach nicht

Früher haben die Nachbarn einem Steine in den Acker geworfen, heute Räder.

06.04.2025

Pullups
BW x 9;9;9;8

Schrägbank
3x6x90kg

Butterfly Schnell Fitness
60kg 12;12;12;11

DB Lateral Raises
4xRepsx12kg

Lat Pulldown
120kg 15;13;11

SZ Curls und Trizepsdrücken
jeweils 2 Sätze

Session Length: 1:32h
Session RPE: 9

Mal wieder etwas Videomaterial dazu damit es nicht so monton wird und die Session RPE deswegen 9 weil ich verhindern will dass die App mich an OK-Tagen insbesondere beim PushVolumen
wieder in die Brustverletzung treibt. War hier ja schon ein paar mal zu lesen, das begleitet mich immer wieder.

07.04.2025

3,5cm Defizit Heben
1x6x200kg

Beugen ohne Gurt
2x6x110kg

BSS mit SSB
2x13x62,5kg

Beinpresse
2x20x50kg + grünes Band / alle 5 Reps unten pausiert

GHR
BW 13;11

Hamstring Curls
3x10x40kg

Session Length: 1:36h
Session RPE: 8

Beim Heben nur 1 Satz gemacht, dieser sollte @10 sein - war er auch weil einige reps echt schwer getan mit dem Setup. Ein Satz muss dann aber bei @10 auch reichen.

4 Sätze BSS standen im Plan. 2 rausgeworfen und durch die Beinpresse ersetzt, die Einheiten sind sonst deutlich länger und
4 Sätze BSS zerren dann doch extrem. Die Beinpresse hat nochmal extremen / schmerzhaften Pump gebracht.

GHR gestern auch gefilmt, schieß ich mal hinterher:

Starkes Heben mein Guter. Letzte Wdh. sah auf jeden Fall schwer aus