Training 3

Heute andere Reihenfolge, Squat und DL vor Engbank, war super.

Waden Donkey: 140*10
180*3. *13. *13

Cambered Bar Box Beuge (Grüne Matten) 80*5
100*3
120*3
140*3
120*15. Recht easy

RDL pausiert: 90*5
130*4
150*7
130*10
Ein paar Reps vom Boden

Hammercurls: 12*10
18*15. *15

Aduktoren: Voller Block *6
+10 *12. *14

Schrägbank (2) Multipresse Deadstop (blaue Scheibe und Holzblock):
60*6
80*1. *8
70*13

Rear Delt Row rote Maschine:
45*14. *13

Engbank frei:
50*10
90*3
80*11. *12

Curls am Kabel stehend: 20*15
30*16
35*

Seitheben am Kabel einarmig: 5kg*25. *25

Ab Wheel: 2x max

Training 4:

Waden einbeinig stehend: bw*6 +30*3
+50*8
+30*12

Cambered Bar Bank (flach) pausiert: 60*8. 80*5 100*1
90*9. *8

Latzug Plate loaded: 40*10
80*4
80*11. *12

Schulterpresse gelb (5) Deadstop:
80*6 100*1 120*1
100*10. *10

Rudern einarmig am Kabel:
35*8
60*12 *11

SB Fly am Kabel: 10*10
12,5*15
Reversfly

Legcurl Liegend: 30*8
45*3
55*4
50*5
Crunch stehend: 35*6
45*8. *8

Beinpresse auf Zehen: 70*10
100*4
120*20!

Scottcurl KH: 12*6. *14. *13

Triceps einarmig am Kabel:
10*8 *max

Training 5:

Waden Stehend: Voller Block *5
+100*4
+125*16. *15

Schulterdrücken sitzend Deadstop 13: 60*6
70*3
80*1
70*9
60*14


PullUp: Bw *6
+20*1
+10*14. *13

Chest Press grau 4: (wechsel zu GELB)
40*10
80*4
90*10. *10 (Brust unangenehm, unbedingt wechseln)

Rudern Ellenbogen ausgestellt schwarze Maschine:
20*10
35*14. *13


SB Curl:
12*6
16*13
14*14

Triceps Überkopf sitzend am Kabel:
30*13. *14


Hack Squat Deadstop: 50*8
75*4
100*3
110*12. Und Pumpsatz

Bauch: 2-3x

Benett Seitheben: 5*10
7,5*13. *12

Handgelenk Curl:
20*15. *15

Training 6: (Heute bei einem Kollegen Zuhause, mit alternativen Übungen)

Waden Donkey weisse Maschine: 100*10
180*4
260*8. *9

Kreuzheben Sumo 90*6
130*4
170*3
180*1
200*1 doppelt pausiert
180*12

Beinpresse gelb +dickstes Band: (Goblet Squat als Alternative)
120*4
160*8
180*5

Beinheben: 2x max

Hammercurls Crossbody: 14*10
22*9. *9

Tempo Schrägbank LH pausiert: 60*8
80*2
70*12

Rudermaschine schwarz einarmig: 50*5
75*7 *8 (haben frei gerudert, einarmig 60*16)

Kabelrudern von oben: 60*6
80*11. *10

Engbank Multipresse 15 Grad schräg: (frei 80*15)
40*10 60*5 80*3
90*5
80*10

SB Curl am Kabel: 2* max

Y Rais am Kabel liegend (13)
5*10
10*5. *6 und drop

Training 1:

Waden einbeinig Donkey weiss: 70*8
110*3
130*8
120*12

Bank Pausiert sehr kontrolliert (grüne Matte): 50*10
70*5
90*3
105*2
95*8
85*16

Latzug Einarmig: 35*8
45*3
50*10. 10

Schulter in Multipresse mit Deadstop (schwarze Bank und Holzblock hinten): 40*5 60*5
80*2
75*8
70*12

Tbar rote Maschine pausiert: 40*10
70*3. *12. *10

Benett Fly 15: 10*10
12*15. *13 (nur noch 1 Satz)
Reversfly 2*12-15

Legcurl einbeinig:15*5. *16
Leg Extension (nur falls ich noch Bock hab): 30kg 2*pumpen

Beinpresse Weiss: 100*10
140*4
150*16

Chrunch Maschine: 35*10
50*10 (mit Pad)

Curl am Kabel liegend Einzelgriffe: 10*8
15*12. *11

Triceps an Klimmzug Maschine: 35*10
50*14. *14

Seitheben einarmig stehend: 14*10.
16*21 +18 (seitrudern)

Training 2:

Waden Beinpresse Gelb: 160*6
200*12. *11

Schulterdrücken sitzend LH enger Griff: 50*10
70*2
70*10. *10

Chinup pausiert: Bw*7
+20*4.
+25*10. *9-10

Dips: bw*10
+20*5
+30*14. *11

Tbar einarmig: 20*10
50*6.
60*13. *13

Seitheben sitzend: 10*8
14*18. *18

Scottcurl Kabel einarmig: 20*5
25*11. *10

Frenchpress: 30*10
40*20 (heute machte der Ellenbogen nicht mit).

Hack Squat eng kleine Scheiben: 50*8
75*4
100*2
110*14

Arnie hat geschrieben: 13. Jan 2025, 11:18 Ab Heute geht das Training wieder laut Plan los.

Am 19.12 hab ich die Diät beendet. (Ich hab von 97 auf 77 abgenommen)

Hier ein Paar Bilder:
Anfang März nach Verletzung 97KG
IMG_20210404_232354694.jpg

Ende der Diät 77Kg:
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Danach wurde ich krank und hab 3-4 Tage pausiert.
Von da an bis jetzt hab ich einfach nach Lust trainiert.

Jetzt starte ich wieder mit dem vorherigen Ganzkörper, die ersten Wochen mit höheren Reps (10-20) danach erhöhe ich das Gewicht nach und nach bis ich wieder bei Top Satz und Backoff lande.

Gut gemacht

Training 3

Waden Donkey: 140*10
180*3.
190*13 *3

Aduktoren: Voller Block *6
+10 *15. *15 (recht easy)

Hammercurls: 12*10
18*5
20*14. *14. Gut

Schrägbank (2) Multipresse Deadstop (blaue Scheibe und Holzblock):
60*6
80*1. *8
70*15

Rear Delt Row rote Maschine:
50*14. *14

Cambered Bar Box Beuge (Grüne Matten) 80*5
100*3
120*3
140*4
120*16. Recht easy

RDL pausiert: 90*5
130*4
150*8
140*2 (wollte 10, fühlte sich nicht gut an. Vlt nur 1 Satz mit mehr als 5 Reps).
Ein paar Reps vom Boden

Engbank frei:
50*10
95*3
85*10. *10

Curls am Kabel stehend: 20*15
30*18
35*12

Seitheben am Kabel einarmig: 5kg*8
7,5*14. *13

Ab Wheel: 2x max

Training 4:

Waden einbeinig stehend: bw*6 +30*3
+50*9
+40*11

Cambered Bar Bank (flach) pausiert: 60*8. 80*5 100*1
95*8! *6 (easy)

Latzug Plate loaded: 40*10
80*4
90*10. *11

Schulterpresse gelb (5) Deadstop:
80*6 100*1 120*1
110*7. *8

Rudern einarmig am Kabel:
35*8
60*13. *14

SB Fly am Kabel: 10*10
12,5*16
Reversfly

Legcurl Liegend: 30*8
45*3
50*5
40*
Crunch stehend: 35*6
40*11 *12

Beinpresse auf Zehen: 70*10
110*4
130*15 (gut)

Scottcurl KH: 14*6. *12. *11

Triceps einarmig am Kabel:
10*8 *18. *18

Altmeister hat geschrieben: 27. Jan 2025, 16:59

Arnie hat geschrieben: 13. Jan 2025, 11:18 Ab Heute geht das Training wieder laut Plan los.

Am 19.12 hab ich die Diät beendet. (Ich hab von 97 auf 77 abgenommen)

Hier ein Paar Bilder:
Anfang März nach Verletzung 97KG
IMG_20210404_232354694.jpg

Ende der Diät 77Kg:
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Danach wurde ich krank und hab 3-4 Tage pausiert.
Von da an bis jetzt hab ich einfach nach Lust trainiert.

Jetzt starte ich wieder mit dem vorherigen Ganzkörper, die ersten Wochen mit höheren Reps (10-20) danach erhöhe ich das Gewicht nach und nach bis ich wieder bei Top Satz und Backoff lande.

Gut gemacht

Danke

Training 5:

Waden Stehend: Voller Block *5
+100*4
150*10. *10

Schulterdrücken sitzend Deadstop 13: 60*6
70*3
80*1
75*6
70*9 super


PullUp: Bw *6
+20*1. *11. *9

Chest Press gelb pausiert (3):
80*10
120*1. *5 (gut)
100*10

Rudern Ellenbogen ausgestellt schwarze Maschine:
25*8
40*10. *9


SB Curl:
12*6
18*10. *8

Triceps Überkopf sitzend am Kabel:
30*13. *14


Hack Squat Deadstop: 50*8
75*4
100*3
110*13. Und Pumpsatz

Bauch: 2-3x

Benett Seitheben: 5*10
7,5*14. *12

Handgelenk Curl:
22,5 *10. *15

Training 6:

Waden Donkey weisse Maschine: 100*10
180*4
260*10.*12

Kreuzheben Sumo 90*6
130*4
170*3
190*1
210*1 easy Aufwärmen, fühlte sich an wie 100kg
200*5 (easy, dachte erst ich mach 10, aber Stange rollte)
200*3 (t&go zum Test)

Beinheben: 2x max

Hammercurls Crossbody: 14*10
22*10. *20

Engbank Multipresse 15 Grad schräg:
40*10 60*5 80*3
90*8. *8. Super

Beinpresse gelb +dickstes Band:
120*4
160*8
180*7

Sb KH pausiert: 18*10
26*6
28*11. *10

Rudermaschine schwarz einarmig: 50*5
75*7 *7

Kabelrudern von oben: 60*6
80*10. *10


SB Curl am Kabel: 2* max

Y Rais am Kabel liegend (13)
7,5*8
10*5. *6 und drop

Training 1:

Waden einbeinig Donkey weiss: 70*8
110*3
130*8
120*12

Bank Pausiert sehr kontrolliert (grüne Matte): 50*10
70*5
90*3
100*1
110*1 (etwas Angst um die rechte Brust...)
Wollte 100*8. Und 90*14 war aber vernünftig:
2 technik Sätze mit 90...
85*16 (letztes mal)

Latzug Einarmig: 35*8
45*3
55*8. *8

Schulter in Multipresse mit Deadstop (schwarze Bank und Holzblock hinten): 40*5 60*5
80*2. *6
75*10

Tbar rote Maschine pausiert: 40*10
80*3. *9-10. *8

Benett Fly 15: 10*10
12*18
Reversfly 2*12-15

Legcurl einbeinig:15*5. *16

Beinpresse Weiss: 100*10
140*4
150*16

Crunch Maschine: 35*10
50*10 (mit Pad)

Curl am Kabel liegend Einzelgriffe: 10*8
15*12. *11

Triceps an Klimmzug Maschine: 35*10
50*14. *14

Seitheben einarmig stehend: 14*10.
16*21 +18 (seitrudern)

Arnie hat geschrieben: 13. Jan 2025, 11:18 Ab Heute geht das Training wieder laut Plan los.

Am 19.12 hab ich die Diät beendet. (Ich hab von 97 auf 77 abgenommen)

Hier ein Paar Bilder:
Anfang März nach Verletzung 97KG
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Ende der Diät 77Kg:
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Danach wurde ich krank und hab 3-4 Tage pausiert.
Von da an bis jetzt hab ich einfach nach Lust trainiert.

Jetzt starte ich wieder mit dem vorherigen Ganzkörper, die ersten Wochen mit höheren Reps (10-20) danach erhöhe ich das Gewicht nach und nach bis ich wieder bei Top Satz und Backoff lande.

Jetzt erst gesehen. Brutale Transformation, mein Lieber

Ebiator hat geschrieben: 8. Feb 2025, 18:13

Arnie hat geschrieben: 13. Jan 2025, 11:18 Ab Heute geht das Training wieder laut Plan los.

Am 19.12 hab ich die Diät beendet. (Ich hab von 97 auf 77 abgenommen)

Hier ein Paar Bilder:
Anfang März nach Verletzung 97KG
IMG_20210404_232354694.jpg

Ende der Diät 77Kg:
image00004.jpeg
image00005.jpeg
image00023.jpeg
image00025.jpeg
image00035.jpeg
image00036.jpeg
image00040.jpeg
image00022.jpeg
image00006.jpeg

Danach wurde ich krank und hab 3-4 Tage pausiert.
Von da an bis jetzt hab ich einfach nach Lust trainiert.

Jetzt starte ich wieder mit dem vorherigen Ganzkörper, die ersten Wochen mit höheren Reps (10-20) danach erhöhe ich das Gewicht nach und nach bis ich wieder bei Top Satz und Backoff lande.

Jetzt erst gesehen. Brutale Transformation, mein Lieber

Danke, das sollte meine bisherige Bestform sein.
Aktuell wieder paar KG schwerer, hält sich aber in Grenzen.