Zotto hat geschrieben: ↑30. Jul 2025, 23:05

Primadonna hat geschrieben: ↑30. Jul 2025, 23:02 Hab mich leider schon im August auf einen Lauf eingelassen, muss mich danach leider erstmal vier Wochen erholen. Sorry

Werde im Hofgarten Ausschau halten ..

Gar nicht creepy

Donnerstag, 31. Juli: Progressive Run - Berlin Block Woche 6/13 Und die nächste brutale Tempo-Einheit mit einem 10 km Block ohne Pause wurde eingesackt. War sehr dankbar für die kühlen Temperaturen. Die 4.30er und 4.15er Blöcke gingen recht zügig vorbei. Bei 4.05 über 3km ging die gefühlte Anstrengung dann doch etwas hoch und am Ende habe ich es dann bei einem Kilometer in 3.55 Pace belassen. Brauche noch Körner für den 32 km Long Run am Sonntag und finde mitten in der Woche im Training eine 20.30 über 5km und 42.39 über 10km laufen auch völlig ausreichend. Morgen dann Beine hoch, damit am Wochenende die letzten 50 km folgen können. Insgesamt im Juli somit bei ca. 310 Kilometern gelandet. Bin damit soweit zufrieden, aber im August muss da noch mehr kommen.

Trainingsaufbau:
Progressive Run with Runna

1.5km warm up at a conversational pace (no faster than 4:55/km)

3km at 4:30/km
3km at 4:15/km
3km at 4:05/km
1km at 3:55/km

1.5km cool down at a conversational pace (or slower!)

BMW Berlin Marathon Plan (Week 6/13)

Was für eine Zeit strebst du den an?
Und Köln stellt seinen Saisonhöhepunkt dar?

Stewardess hat geschrieben: ↑31. Jul 2025, 15:24 Was für eine Zeit strebst du den an?
Und Köln stellt seinen Saisonhöhepunkt dar?

Eine gute und durchaus berechtigte Frage! Bisher habe ich auf Ankündigungen in Form einer konkreten Zielzeit bewusst verzichtet, um dem Training erstmal Raum zu geben und zu sehen, wie ich mit den ambitionierten Vorgaben des Runna-Plans zurechtkomme. Die hier aufgeführten Trainingseinheiten in Vorbereitung auf den Berlin Marathon am 21. September zielen auf folgende Zeit ab: Dass ich in Berlin keinen 2.59 Marathon laufen werde, ist mir klar. Bei meinem Leistungsstand muss an einem normalen Tag eine Zeit von unter 3.10 einfach drin sein. Somit wäre Köln für mich einfach eine Spaßveranstaltung, die ich wegen der guten Stimmung und um einen Kumpel zu pacen mitnehmen würde. Der Marathon bleibt aber der Marathon und ist mit kurzen Distanzen wie den 10 km oder dem Halbmarathon nicht zu vergleichen. Falls etwas in Berlin schiefgehen sollte, hätte ich mit dem Rennen in Köln zwei Wochen später allerdings eine Ausweichmöglichkeit.

Mittlerweile steht sogar Lionel zweimal die Woche im Gym. Gibt langsam keine gute Entschuldigung mehr. Wobei er als Invalide ja derzeit auch deutlich mehr Zeit hat..

Krafttraining ist ja auch essentiell für Ausdauersport und kein optionales Ding.

Endziel sind die Sub 3, dass die Antwort
Ich teile deine Realistische Einschätzung zur aktuellen Leistung, spätestens in 2026 fällt die 3std Marke.

Sonntag, 3. August: 32km Race Practice Long Run - Berlin Block Woche 6/13 Der Long Run am heutigen Sonntag stellte bisher mit Sicherheit die schwierigste Einheit im aktuellen Marathon-Plan dar. Am Sonntag vor dem Ötztaler Trail Marathon hatte ich den letzten Race Practice Long Run mit einem Block von 7km in 4.20 Pace unterbrochen durch 5 km Easy Pace und weitere 6km in 4.20 Pace noch vorzeitig abbrechen müssen. Daher war ich mehr als motiviert, das heute erfolgreicher zu managen. Die ersten 8 km Warm Up liefen ganz gut und ich konnte die müde Muskulatur auf Betriebstemperatur bringen. Die Laufbahn war angenehm leer. Nur zwei Familien spielten mit ihren Kindern auf der Rasenfläche. In die dann folgenden 16 km 4.20 Pace ohne jegliche Pause ging ich konservativ und orientierte mich zunächst am langsameren Ende der Pace-Vorgabe (4.20-4.30). Ich legte in Sachen Verpflegung frühzeitig nach und spürte sofort einen Energieschub. Im mittleren Teil des Blocks gut in den Tritt gefunden, sodass 4.20-4.25 Kilometer eingesammelt werden konnten. Hintenraus naturgemäß etwas gelitten, aber konnte stark mit einem 4.20 km abschließen. Da ich recht spät losgelegt hatte, wurde ich dann vom Platzwart freundlich aus dem Stadion gebeten. Habe meine Sachen eingeräumt, kurz was getrunken, alles zum Auto gebracht und dann die letzten 8 km entspannt ausgelaufen. Insgesamt bin ich sehr zufrieden. Die Einheit stimmt mich zuversichtlich, meine Pace (4.20-4.30) auch im Marathon mit frischen Beinen halten zu können. Jetzt ist definitiv Ruhe angesagt. Die Beine sind nach zwei Wochen mit dieser Intensität und Volumen deutlich angeschlagen.
Was ich an den aufgeführten Leistungen über die Unterdistanzen in dieser Einheit interessant finde, ist der Punkt, dass ich letzten Sommer noch in mehreren Rennen an der 45 Minuten Marke gescheitert bin und das jetzt nebenbei in einer 32km Einheit laufe. Auch der Halbmarathon unter 1.40 zeigt gut, dass meine Basis im Ausdauerbereich deutlich gefestigter ist.

Trainingsaufbau:
32km Race Practice Long Run with Runna

8km at a conversational pace
16km at 4:20-4.30/km (your target Marathon pace)
8km at a conversational pace

BMW Berlin Marathon Plan (Week 6/13)

Stabil du Verrückter.
Läufst du, wenn du so lange im Ei läufst eigentlich immer in gleicher Richtung?
Da frag ich mich tatsächlich ob sich das wegen einseitiger Belastung bei so vielen Runden auch irgendwann mal bemerkbar macht.

Netzokhul hat geschrieben: ↑3. Aug 2025, 20:25 Stabil du Verrückter.
Läufst du, wenn du so lange im Ei läufst eigentlich immer in gleicher Richtung?
Da frag ich mich tatsächlich ob sich das wegen einseitiger Belastung bei so vielen Runden auch irgendwann mal bemerkbar macht.

Immer in die gleiche Richtung (entgegen des Uhrzeigersinns auf der Bahn). Habe allerdings auch nur 28 der 32 Kilometer auf der Bahn machen können, da ich ja rausgeschmissen wurde Habe aber zum Glück keinerlei Beschwerden seit Frühjahr 23. Hoffe, das bleibt auch so, da ich allein in dieser Woche insgesamt 52 Kilometer auf der Bahn absolviert habe.

Citius, altius, fortius

Krasses Mindset, würde vermutlich kirre werden

Du bist ein Biest! Mega, ich würde wahrscheinlich im Schlaf noch im Kreis laufen. Riesen Respekt was du die Wochen so abgerissen hast

Breaking the Wall - Berlin Marathon Block Woche 7/13 Langsam werden die letzten Energiereserven angebrochen und das Volumen trotzdem weiterhin gesteigert. Genau das will man in der Marathon-Vorbereitung. Auf zerstörte und müde Beine weiter draufhauen, bis es Klick macht und die Form nach einer erholsamen Tapering-Phase geradezu explodiert. Leider bin ich in der siebten Woche des Blocks noch weit entfernt davon. Da hilft nur das Ziel im Blick zu behalten und ohne Gejammer durchzuziehen.

Trainingsaufbau:

Montag: Restday

Dienstag: Tempo 4-3-2-1 with Runna

1.5km warm up at a conversational pace (no faster than 4:55/km)

4km at 4:05/km, 210s walking rest
3km at 4:00/km, 180s walking rest
2km at 3:55/km, 120s walking rest
1km at 3:50/km, 90s walking rest

1.5km cool down at a conversational pace (or slower!)

Mittwoch: 15km Easy Run with Runna

15km easy run at a conversational pace (no faster than 4:55/km). This is a limit, not a target - run at whatever pace feels truly easy!

Donnerstag: Broken Miles with Runna

4km warm up at a conversational pace (no faster than 4:55/km), 90s walking rest

4 reps of:
• 1.2km at 3:45/km, 120s walking rest
• 400m at 3:25/km, 60s walking rest

2.6km cool down at a conversational pace (or slower!)

Freitag: Restday

Samstag: 16km Easy Run with Runna

16km easy run at a conversational pace (no faster than 4:55/km). This is a limit, not a target - run at whatever pace feels truly easy!

Sonntag: 34km Long Run with Runna

34km at a conversational pace