Vertrete nur meine Meinung und sehe keinen Sinn unter 8wh. zu gehen wenn kein guter Grund (K3K, Technik üben, ) dafür spricht.

Technik sollte ja jetzt drin sein und mit 30kg in die Muskelaufbau Range zu starten würd auch passen.
Heißt ja nicht von jetzt auf gleich auf 3x8-10 (und später vielleicht mehr ) zu gehen.

Aber jede Einheit 1wh. mehr machen und dann nicht bei 3x5 zu stoppen sondern weiter die Wh. zu pushen (6/5/5; 6/6/5; 6/6/6; 7/6/6; usw).
Dann kann man auch die Frequenz von Beugen verringern und zb. mit DL abswechseln.

Aber das ist alles nur meine Meinung und hat nix zu bedeuten.
Kann ja sein das @pushpony lieber wenig Wh. macht.


Jedem das sein.

Sehe in Deinem Szenario keinerlei Benefits von High Reps, die Du nicht auch mit 5 oder 6 Reps hast, die wiederum technisch für Dich einfacher umsetzbar und vor allem (!) replizierbar sind.

3 wären sicher ein bisschen wenig auf lange Sicht, aber 2/3 des Volumens finden ja mit 6 Reps statt. Wenn Du was ändern willst, kannste ja die 3er Sätze mit 8ern alternieren im Wochenwechsel, aber mehr würde ich echt nicht machen.

Einfaches Steigern wird für Dich 95% des Effekts ausmachen unabhängig von so Feinheiten wie Repcount, einfach weil ich nicht glaube, dass Du Deine lineare Progression schon komplett hinter Dir hast. So lange das funktioniert, würde ich es so einfach wie möglich halten.

Ich halte nach wie vor ein super einfaches, progressives 3x5 mindestens bis zu den mittleren Intermediate-Werten für alles, was der Normalverbraucher bis dahin braucht.

Heute erstmal Basislauf.
Wegen der Beuge/Trainingsplan mach ich mir gleich/später/morgen noch mal Gedanken über euren Input und schau in die Periodisierung bei Rippetoe

Um Technik zu festigen gilt immernoch:
Kein Versagen.
Viele Sätze.
Nicht zuuu viele Wiederholungen.

Netzokhul hat geschrieben: 24. Nov 2025, 16:55 Um Technik zu festigen gilt immernoch:
Kein Versagen.
Viele Sätze.
Nicht zuuu viele Wiederholungen.

Das stimmt und mein Fokus sollte auch weiterhin dabei liegen, sauber zu bleiben, insbesondere was den Hipshift angeht.
Dennoch sollte ein Haupttrainingssatz pro Woche im Bereich 5-6 saubere Wdh. drin sein, finde ich. Und das kann aber gleichzeitig ja auch nicht der Tag sein, an dem ich das Gewicht zum ersten Mal auf der Stange hab . Das ist eben die Schwierigkeit dabei.

Hab es mir nun mal so zurecht gelegt: Gedanke:
- Ich steigere Dienstag das Gewicht erstmal mit wenig Wiederholungen und Fokus auf Technik (6x3). Bei Einbruch halt logischerweise Gewicht runter nehmen.
- Dieses neue Gewicht sauber zu bewegen wird am Mittwoch mit langsamen/pausierten Beugen (6x3) geübt. Sollte das nach dem Heben nicht gehen, werde ich die Übungen dann tauschen. Will es aber zunächst sorum probieren, um im Heben auch voran zu kommen.
- Am Samstag dann quasi der Topsatz im Wdh.-Bereich 5-6 (4 Sätze) mit demselben Gewicht. Geht das sauber genug hoch, wird Dienstag wieder low Rep gesteigert. Wenn nicht, ist das Gewicht halt die Woche noch mal dran.

Zusätzlich weiterhin mit Goblets und Ausfallschritten die Quads und generelle Stabilität steigern.

Beuger/Strecker nur noch je 1x die Woche, dafür 3 statt 2 Sätze als Kompromiss.

Core Work wie gehabt, das bringt echt viel. Hätt ich das mal schon vor 2 (oder 3?) Jahren eingesehen, als mehrere hier das schon angemerkt haben.

Wie gesagt, mein Ziel sind erstmal die 50kg, die ich auch schon mal bewegt hatte in 2024.
Dann kann man evtl. noch mal den Fokus shiften.

Vielleicht will ich zu viel, weil Bank und Heben eben auch voran gehen sollen. Aber ich probiers, bisher ging es ja eigentlich ganz gut.

Fokus shiften hehe

Ich sags wie es ist:
Bei nur 4 Sätzen Bank pro Woche würde ich Depressionen bekommen.

Verständlich

GK A

Bank
32,5x 6, 6

Beuge
32,5x3 - 6 Sets
Nicht perfekt, aber iO meiner Meinung nach. Bin gespannt auf die pausierten morgen!
Goblets
25x 15, 15 (aua)

Rudern breit
40x 12, 12, 11

Klimmzüge supp.
-28x 7, 6

Hypers
27,5x 12, 12
Ab Wheel
3x max
Das Ab Wheel ist total demütigend. Schrecklich.
Hab das Gefühl ich breche durch in der Mitte.
Schaff es auch nicht bis ganz gestreckt und helfe beim Zurückkommen sehr mit dem Hüftbeuger.
Vll erstmal Plank Variationen machen?

War n guddes Training

GK B

Heben
72,5x 2, 2 - war letzte Woche doch sehr gewuchtet, daher erstmal dabei geblieben
67,5x 4, 4

Beuge, pausiert
32,5x 3 - 6 Sets
Es ging! Hab bissl gekämpft, aber ging!
Schulterdrücken
22,5x 9, 8 -> auch endlich mal hoch mit den Wdh.

Butt rev
10x 10, 9, 7
Plank
+5x 75s, 60s
Bei den Planks übelst gekämpft, vll hat das Ab Wheel gestern mich gebrochen

Rudern eng
47,5x 9, 9, 8

Strecker
55x 10, 10

Bin fast traurig, dass ich jetzt 2 Tage Pause hab, aber hab auch heute bissl in den Muskelkater reintrainiert, insofern eh gut

Gemütliche Basis Lauf kurz und nett

Heute dann Tempo Lauf
Nutzen wird aber als Schwelle ausgewiesen - war vielleicht bissl "zu schnell" unterwegs

3 PRs sprechen schließlich für sich

3x8Min @ 5:55Min/km
Erholung 3Min
WU CD 10 Min Die Laufintervalle: PRs

War cool

kek
Zu schnell

GJ

Netzokhul hat geschrieben: 28. Nov 2025, 18:17 kek
Zu schnell

GJ

Jaha
So kennt man mich

Wie ein geölter Blitz!

Stark

GK C

Heute richtig schwer gefallen, mich hinzuzwingen.
Aber wie ich dann da war, wars einfach DER SHIT!!

Beuger liegend
32,5x 10, 9

Beuge
32,5x 6, 6, 6, 6
Heben leicht
62,5x 8, 8, 8

Ausfallschritte Zercher
22,5x 10, 10 (pro Seite)

Bank leicht
30x 11, 9

Rumpfrotation
18,75x 11, 11
Knieheben
x15, x12

So, ich sehe jetzt 3 Wege für die Beuge

a) nächsten GK A +2,5kg im 6x3 (wie nach Plan halt)
b) nächsten GK A gleiches Gewicht im 3x8 und dann in B die pausierten mit längerer Pause und in C vll 3x10 oder so - wenns klappt. - aka noch 1 ganze Woche warten, bis die 35 auf der Stange sind!
c) nächsten GK A gleiches Gewicht im 3x8, aber dann in B die 35 im 6x3 und den ganzen Plan quasi dynamisch anpassen (aka das Heben leidet)

Bin mir noch unschlüssig.