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Praktisch und qualitativ, oder?Netzokhul hat geschrieben: 19. Feb 2026, 18:51 Höhere Frequenz eher die Methode der Wahl um mehr Volumen praktisch unterzubekommen.
Subjektiv würde ich sagen ja, aber ich glaube wissenschaftlich gesehen waren die Daten da noch nicht so extrem aussagend oder?Carter T R hat geschrieben: 20. Feb 2026, 16:29Praktisch und qualitativ, oder?Netzokhul hat geschrieben: 19. Feb 2026, 18:51 Höhere Frequenz eher die Methode der Wahl um mehr Volumen praktisch unterzubekommen.
Ich meine mich zu erinnern, dass es zumindest eine Studie gab, bei der zwei Testgruppen über die Woche dasselbe (Set-)Volumen (mit definierten RIR?) absolviert haben, eine in einer Session, die andere verteilt über 3 Sessions. Die "aufgeteilte Gruppe" hat dann bei derselben Anzahl Sets und denselben RIR (?) im Endeffekt mehr Reps pro Set absolvieren können, weil sie natürlich weniger erschöpft waren ... und ich meine ein Trend war zumindest zugunsten der aufgeteilten Gruppe vorhanden (es war also nicht "wirklich volume equated", was dann auch wieder als Argument pro Volumen gewertet wurde).Netzokhul hat geschrieben: 20. Feb 2026, 16:32 Subjektiv würde ich sagen ja, aber ich glaube wissenschaftlich gesehen waren die Daten da noch nicht so extrem aussagend oder?
Kassem guter Mann.Piotr hat geschrieben: 13. Feb 2026, 12:51Kassem liefert im Gegensatz zu Beardsley mehr Praxis Insights und ist deutlich weniger biased.Netzokhul hat geschrieben: 13. Feb 2026, 12:44 Jeder, wie er mag.
Ich bin da eh kein Fan davon, immer direkt aus einzelnen Studien irgendwas abzuleiten.
Genauso wenig von diesem ganzen Biomechanik-Content von Kassem Hanson.
Klar, die leben davon, möglichst viel Content zu erschaffen, und das ein oder andere ist durchaus interessant, aber wie gut man daraus dann direkt konkrete Trainingsempfehlungen ableiten kann, wage ich doch mal stark zu bezweifeln.
Ist ja auch etwas, was oft am „Science-Based“-Training kritisiert wird, dass nur noch so fancy Shit gemacht wird.
Für mich ist das nicht mal richtig science-based, weil es alles eher auf theoretischen Mechanismen basiert und weniger auf der Basis realer Daten des Muskelwachstums von getesteten Probanden.
Siehe auch Thema Supersätze
Siehe seitliche Schulter bei Überkopfdrücken
Und er ist nicht dogmatisch, leitet nicht weirde Empfehlungen oder Dogmen ab.
Da ist der Output eher "hier arbeitet vor allem dieser Muskel, du kannst die verkürzte Position so betonen, die gedehnte Position so"
Und natürlich geht das viel zu sehr ins Detail. Aber genau das macht man nunmal wenn man in einem Gebiet Experte werden will oder ist.
Currier, B. S., D'Souza, A. C., Singh, M. A. F., Lowisz, C. V., Rawson, E. S., Schoenfeld, B. J., Smith-Ryan, A. E., Steen, J. P., Thomas, G. A., Triplett, N. T., Washington, T. A., Werner, T. J., & Phillips, S. M. (2026). American College of Sports Medicine Position Stand. Resistance Training Prescription for Muscle Function, Hypertrophy, and Physical Performance in Healthy Adults: An Overview of Reviews. Medicine and science in sports and exercise, 58(4), 851–872.
jh - Das neue Positionspapier des American College of Sports Medicine (ACSM) zu Krafttraining von Currier et al. (2026) ist ein Update zu dem letzten Positionspapier von 2009 und verschiebt den Fokus weg von einem engen „optimalen“ Progressionsmodell hin zu einem breiten, individualisierbaren Spektrum wirksamer Krafttrainingsempfehlungen, das stärker evidenzbasiert und alltagsnäher ist als das Statement von 2009.
Im Vergleich zum Positionspapier von 2009 basiert die neue Empfehlung nicht mehr primär auf Einzelstudien und Expertenmeinung, sondern auf einem „Umbrella Review“ von 137 systematischen Reviews mit über 30.000 Teilnehmenden. Viele der damals stark betonten Gestaltungsvariablen (z.B. Periodisierungstyp, exakte Frequenz, Trainings bis zum Muskelversagen) verlieren an Bedeutung, weil sie in der Gesamtschau nur geringe oder inkonsistente Zusatz-Effekte auf Kraft, Hypertrophie und Funktion zeigen. Stattdessen wird klar herausgearbeitet, dass für gesunde Erwachsene fast jede Form progressiven Krafttrainings mit hohem „Effort“ relevante Zugewinne bringt – und dass die Priorität weniger auf komplexen „optimalen“ Protokollen liegen sollte, sondern mehr darauf, dass überhaupt ein Krafttraining durchgeführt wird. Ein gutes Programm richtet sich also nach den individuellen Bedürfnissen und Vorlieben des Trainierenden und ist so strukturiert, dass es auch langfristig durchgeführt wird.
Zweitens werden „Minimaldosen“ und pragmatische Satz- und Volumenempfehlungen deutlich stärker betont als 2009. Während frühere Empfehlungen unter Umständen höhere Trainingsumfänge vorsahen, die im Alltag für viele kaum umsetzbar sind, zeigt die neue Auswertung, dass bereits 2–3 Sätze pro Übung und ≥2 Einheiten/Woche für relevante Kraftzuwächse ausreichen und dass für Hypertrophie ein Volumen von etwa ≥10 Sätzen pro Muskelgruppe und Woche vorteilhaft ist – mit abnehmendem Zusatznutzen bei höherem Volumen. Training bis zum momentanen Muskelversagen wird nicht mehr als notwendig angesehen. Stattdessen reicht eine hohe Anstrengung mit etwa 2–3 „Repetitions in Reserve“, was insbesondere für ältere und kardial vorbelastete Personen sicherheitsrelevant ist.
--> Brosep liest da wohl mit:
Drittens relativiert das neue Statement mehrere „Dogmen“ aus der Vorgängerpublikation zur Rolle einzelner Krafttrainings-Variablen. Für Hypertrophie zeigt sich über viele Reviews, dass ein breiter Lastbereich (ca. 30–100 % 1RM) bei hohem Effort zu vergleichbaren Muskelzuwächsen führt, während schwere Lasten (≥80 % 1RM) für Zuwächse der Maximalkraft Vorteile bringen. Die Trainingsfrequenz je Muskel (bei gleichem Wochenvolumen), Periodisierung vs. nicht periodisierte Programme, Training bis zum Muskelversagen, Time under Tension, Satzstrukturen (Cluster, Dropsets etc.), Maschinen vs. Freihanteln oder instabile vs. stabile Unterlagen zeigen keinen konsistenten Zusatznutzen, solange das Gesamtvolumen und die Intensität stimmen. Neu hervorgehoben werden dagegen spezifische Vorteile von Eccentric Overload (z.B. Flywheel) für Hypertrophie, moderaten Lasten (30–70 % 1RM) und „Power RT“/Olympic Lifts für Kraftleistung und funktionelle Tests sowie die Wirksamkeit von Heimtraining und Training mit elastischen Widerstandsbändern für Kraft und Funktion.
Viertens verschiebt sich die Perspektive deutlich in Richtung funktioneller Outcomes und Gesundheitsaspekte. Im Gegensatz zum stärker leistungsfokussierten Positionspapier von 2009 legt das neue Statement großen Wert auf Evidenz zu Gehgeschwindigkeit, Balance, Chair Stand, Timed Up-and-Go, Mehrkomponenten-Tests und Alltagsfunktion bei Erwachsenen aller Altersstufen. Krafttraining – inklusive elastischer Bänder und Heimprogramme – verbessert über verschiedene Studien hinweg Gehgeschwindigkeit, Balance, Chair Stand, Timed Up-and-Go und weitere. Ergänzt wird dies durch eine deutlich umfassendere Darstellung der kardiometabolischen, onkologischen und mentalen Gesundheitsbenefits von Krafttraining, was in dieser Form im 2009er Statement noch nicht abgebildet war.
Schließlich wird Periodisierung neu eingeordnet und die Botschaft für die Praxis vereinfacht. Während 2009 Periodisierung (v.a. linear/undulierend) relativ prominent als Mittel zur Optimierung der Leistungsentwicklung propagiert wurde, zeigt die aktuelle Evidenz, dass periodisierte Programme unter volumenäquivalenten Bedingungen nur geringe oder keine systematischen Vorteile gegenüber einfachen, nicht periodisierten Programmen haben – solange progressive Belastungssteigerung gewährleistet ist. Die Autoren argumentieren deshalb, dass Variation und Periodisierung vor allem Werkzeuge zur Individualisierung, Motivationssteigerung und Ermüdungssteuerung sind, nicht zwingende Voraussetzungen für effektives Training. Für den klinischen und praxisnahen Einsatz bedeutet dies: „Besser ein bisschen Krafttraining als keines“ – mit Fokus auf einfache, an die Person angepasste Programme, die regelmäßig und mit hohem Effort durchgeführt werden, statt komplexen „perfekten“ Periodisierungsplänen.
Das was dort beschrieben wird, sind doch eher alte Grundlagen nur etwas moderner und bunter für Social Media aufbereitet.H_D hat geschrieben: 1. Apr 2026, 11:48 Neue KrafttrainingsempfehlungenCurrier, B. S., D'Souza, A. C., Singh, M. A. F., Lowisz, C. V., Rawson, E. S., Schoenfeld, B. J., Smith-Ryan, A. E., Steen, J. P., Thomas, G. A., Triplett, N. T., Washington, T. A., Werner, T. J., & Phillips, S. M. (2026). American College of Sports Medicine Position Stand. Resistance Training Prescription for Muscle Function, Hypertrophy, and Physical Performance in Healthy Adults: An Overview of Reviews. Medicine and science in sports and exercise, 58(4), 851–872.
jh - Das neue Positionspapier des American College of Sports Medicine (ACSM) zu Krafttraining von Currier et al. (2026) ist ein Update zu dem letzten Positionspapier von 2009 und verschiebt den Fokus weg von einem engen „optimalen“ Progressionsmodell hin zu einem breiten, individualisierbaren Spektrum wirksamer Krafttrainingsempfehlungen, das stärker evidenzbasiert und alltagsnäher ist als das Statement von 2009.
Im Vergleich zum Positionspapier von 2009 basiert die neue Empfehlung nicht mehr primär auf Einzelstudien und Expertenmeinung, sondern auf einem „Umbrella Review“ von 137 systematischen Reviews mit über 30.000 Teilnehmenden. Viele der damals stark betonten Gestaltungsvariablen (z.B. Periodisierungstyp, exakte Frequenz, Trainings bis zum Muskelversagen) verlieren an Bedeutung, weil sie in der Gesamtschau nur geringe oder inkonsistente Zusatz-Effekte auf Kraft, Hypertrophie und Funktion zeigen. Stattdessen wird klar herausgearbeitet, dass für gesunde Erwachsene fast jede Form progressiven Krafttrainings mit hohem „Effort“ relevante Zugewinne bringt – und dass die Priorität weniger auf komplexen „optimalen“ Protokollen liegen sollte, sondern mehr darauf, dass überhaupt ein Krafttraining durchgeführt wird. Ein gutes Programm richtet sich also nach den individuellen Bedürfnissen und Vorlieben des Trainierenden und ist so strukturiert, dass es auch langfristig durchgeführt wird.
Zweitens werden „Minimaldosen“ und pragmatische Satz- und Volumenempfehlungen deutlich stärker betont als 2009. Während frühere Empfehlungen unter Umständen höhere Trainingsumfänge vorsahen, die im Alltag für viele kaum umsetzbar sind, zeigt die neue Auswertung, dass bereits 2–3 Sätze pro Übung und ≥2 Einheiten/Woche für relevante Kraftzuwächse ausreichen und dass für Hypertrophie ein Volumen von etwa ≥10 Sätzen pro Muskelgruppe und Woche vorteilhaft ist – mit abnehmendem Zusatznutzen bei höherem Volumen. Training bis zum momentanen Muskelversagen wird nicht mehr als notwendig angesehen. Stattdessen reicht eine hohe Anstrengung mit etwa 2–3 „Repetitions in Reserve“, was insbesondere für ältere und kardial vorbelastete Personen sicherheitsrelevant ist.
--> Brosep liest da wohl mit:
https://www.instagram.com/p/DWhDmg5AnI0/?img_index=1
Drittens relativiert das neue Statement mehrere „Dogmen“ aus der Vorgängerpublikation zur Rolle einzelner Krafttrainings-Variablen. Für Hypertrophie zeigt sich über viele Reviews, dass ein breiter Lastbereich (ca. 30–100 % 1RM) bei hohem Effort zu vergleichbaren Muskelzuwächsen führt, während schwere Lasten (≥80 % 1RM) für Zuwächse der Maximalkraft Vorteile bringen. Die Trainingsfrequenz je Muskel (bei gleichem Wochenvolumen), Periodisierung vs. nicht periodisierte Programme, Training bis zum Muskelversagen, Time under Tension, Satzstrukturen (Cluster, Dropsets etc.), Maschinen vs. Freihanteln oder instabile vs. stabile Unterlagen zeigen keinen konsistenten Zusatznutzen, solange das Gesamtvolumen und die Intensität stimmen. Neu hervorgehoben werden dagegen spezifische Vorteile von Eccentric Overload (z.B. Flywheel) für Hypertrophie, moderaten Lasten (30–70 % 1RM) und „Power RT“/Olympic Lifts für Kraftleistung und funktionelle Tests sowie die Wirksamkeit von Heimtraining und Training mit elastischen Widerstandsbändern für Kraft und Funktion.
Viertens verschiebt sich die Perspektive deutlich in Richtung funktioneller Outcomes und Gesundheitsaspekte. Im Gegensatz zum stärker leistungsfokussierten Positionspapier von 2009 legt das neue Statement großen Wert auf Evidenz zu Gehgeschwindigkeit, Balance, Chair Stand, Timed Up-and-Go, Mehrkomponenten-Tests und Alltagsfunktion bei Erwachsenen aller Altersstufen. Krafttraining – inklusive elastischer Bänder und Heimprogramme – verbessert über verschiedene Studien hinweg Gehgeschwindigkeit, Balance, Chair Stand, Timed Up-and-Go und weitere. Ergänzt wird dies durch eine deutlich umfassendere Darstellung der kardiometabolischen, onkologischen und mentalen Gesundheitsbenefits von Krafttraining, was in dieser Form im 2009er Statement noch nicht abgebildet war.
Schließlich wird Periodisierung neu eingeordnet und die Botschaft für die Praxis vereinfacht. Während 2009 Periodisierung (v.a. linear/undulierend) relativ prominent als Mittel zur Optimierung der Leistungsentwicklung propagiert wurde, zeigt die aktuelle Evidenz, dass periodisierte Programme unter volumenäquivalenten Bedingungen nur geringe oder keine systematischen Vorteile gegenüber einfachen, nicht periodisierten Programmen haben – solange progressive Belastungssteigerung gewährleistet ist. Die Autoren argumentieren deshalb, dass Variation und Periodisierung vor allem Werkzeuge zur Individualisierung, Motivationssteigerung und Ermüdungssteuerung sind, nicht zwingende Voraussetzungen für effektives Training. Für den klinischen und praxisnahen Einsatz bedeutet dies: „Besser ein bisschen Krafttraining als keines“ – mit Fokus auf einfache, an die Person angepasste Programme, die regelmäßig und mit hohem Effort durchgeführt werden, statt komplexen „perfekten“ Periodisierungsplänen.
Ist keine Theorie, sondern sogar recht gut erforscht.Tinker hat geschrieben: 2. Apr 2026, 14:08 aber warum sollten dann 3 sätze besonders gut sein ? was wenn man nach dieser theorie versuchen würde viel spannung mit mehr zeit zu kombinieren? Zum beispiel 6 sätze statt 3 mit 5-6 wdhs und genügend pause zwischen den sätzen, sodass man im ersten satz trotzdem noch bei etwa rir 3 ist. Mal die längere trainingsdauer ignoriert - sagen wir man hätte ewig zeit.
Ja, natürlich. Hat ja auch einen Grund warum dieses Dreisatzsystem seit Jahrzehnten trainiert wird.OHP92 hat geschrieben: 2. Apr 2026, 14:53 dann könnte man ja sagen dass mehr sätze so lange effektiv sind bis bei gleichem gewicht die wh zu stark abfallen.
dieser zeitpunkt würd ich jetzt mal frei behaupten wird sehr genau mit den gängigen max volumen empfehlungen zusammenpassen
Danke für das Verlinken der Studie.