105,1

104,3

Auf dem Foto fehlt jetzt noch ein bisschen gehacktes mit Brokkoli. Ich werde eigentlich wirklich jeden Tag komplett identisch essen, außer das ab und zu mal ein körniger hüttenkäse dazu kommt oder ein paar Beeren.

Komme mit dem bisher so auf 38-43 Gramm carbs

Proteine 210-220

Fett 30


Supps sind Omega, Multi, Zink, Ashwaganda und Tongkat Ali

Und halt Juice, weswegen der Verlust der Muskeln bei 0 sein dürfte

Interessante Lebensmittel Auswahl.
Wofür überhaupt feste Nahrung?

Netzokhul hat geschrieben: ↑29. Feb 2024, 16:49 Interessante Lebensmittel Auswahl.
Wofür überhaupt feste Nahrung?

Joa naja sind halt 2 Shakes und der Rest ist ja fest hehe..aber diese Protein Milch ist ein Game changer

Wozu noch Tongkat wenn du eh stoffst?

Stand ehrlich gesagt herum und da ich länger on bleibe wäre es ja Quatsch es da versauern zu lassen

Heute morgen 103,0

Läuft alles, Hunger ist jetzt weg kombiniere es ja ohnehin mit Intermitent fasting

101,7

Da hier alles etwas einschläft: So, bin auch mal wieder mit ner PSMF am Start, aber eigentlich ist das bei meiner Größe und Gewicht fast schon eine normale Diät

1,73m, 80,3 Kg Startgewicht am Montag, KFA vermutlich so um die 25%, fast nur am Bauch (sagen zwar alle über sich, aber bei mir ist das tatsächlich so - Bauchumfang 107(!)cm).

11.03. 80,3
12.03. 79,3
11.03. 79,0

Ich versuche bei 1200 maximal am Tag zu landen, 3x pro GK und etwa 10k Schritte am Tag. Mein Grundbedarf sind 1650kCal und mit dieser Bewegung sind es am Ende kaum mehr als 2200 Gesamtumsatz bei meiner Größe und Gewicht.

Essenspool sind (von oben nach unten häufiger auf dem Teller):

Morgens:
Körniger Frischkäse 300g
75g Lachsschinken (selten und dann nur pur)
3 Eier

Mittags:
Selbstgemachter Salat mit 150g Hähnchenbrust oder Thunfisch
400g Minutensteaks mit bisschen
250g Magerquark mit Gurke (quasi Zaziki)
Gemüsebrühe (quasi als Suppe)

Abends:
Brokkoli, Gemüse, Suppe, Salat oder irgendwas was die Frau gekocht hat (ist aber ab Freitag 10 Tage nicht da, also kann ich mal durchziehen wie ich möchte)

zum Cheaten bei Attacken:
Lidl-Proteinriegel 171kCal mit 10,8g KH, 22,5g Protein, 5,9g Fett
Lidl-Protein-Milchreis 200g mit 182kCal mit 20,4g KH, 15,4g Protein, 4,4g Fett
30g Haferflocken mit Milch und 10g Protein-Pulver mit Schokogeschmack

Ziel sind 72,x in etwa 8 Wochen. Denke die nächsten 2-3 Wochen ohne Refeeds und dann vielleicht etwas moderater. Und wenn es am Ende 74kg sind ist auch nicht schlimm.

Wichtig ist erstmal an Bürotagen mit körnigem Frischkäse um 9 Uhr und Salat um 12.30 Uhr den Tag bis 16/17 Uhr mit moderaten 400-500kCal über den Tag zu bringen, dann geht abends nicht mehr soo viel schief

Weiß ja nicht ob du dir mit den Zuckeralkoholen einen Gefallen machst.
Abends dann gar kein Protein mehr?

Ich hab da keinen festen Essensplan, abends gibt's auch mal was anderes zu essen. Fleischbeilage ist im Essen eigentlich fast immer enthalten, wenn meine Frau kocht. Zum Salat gibt's auch proteinhaltiges, da mich Salat alleine eigentlich nicht sättigt.

Kam die letzten Male täglich auf um die 120g Proteine meine ich.

Was genau meinst du mit den Zuckeralkoholen? In den genannten Cheats? Hab die eigentlich alle 2-3 Tage mal drin, wenn ich Bock auf Süßes habe. War eigentlich der Meinung, dass diese aufgrund des etwas höheren Proteingehalts etwas besser geeignet sein könnten als zum Beispiel normaler Pudding oder Gummibärchen oder irgendwas in die Richtung. Mir schmecken diese beiden genannten auch tatsächlich sehr gut. Finde ich auch besser als reine Proteinshakes, aber über die Inhaltsstoffe habe ich mir keine wirklichen Gedanken gemacht.

11.03. 80,3
12.03. 79,3
13.03. 79,0
14.03. 78,6
15.03. 78,0

Guter Start auf jeden Fall. Hoffe, dass ich die Motivation erstmal beibehalte

11.03. 80,3
12.03. 79,3
13.03. 79,0
14.03. 78,6
15.03. 78,0
16.03. 78,6
17.03. 77,7

hat jemand eigentlich geile Rezepte für ne PSMF?

nur TK Gemüse und Protein ist echt langweilig




gibts gute Substitute für Schokolade und fettiges Fleisch?