So... Mein Urlaub neigt sich schon wieder dem Ende.
Es war bitter nötig, mal ein paar Tage zur Ruhe zu kommen. Irgendwie hatte ich meine immer gute Laune und stoische Art etwas verloren.
Habe es geschafft, das Arbeiten auf ein Minimum zu reduzieren und hatte erst heute ein paar Anrufe zu erledigen.
Die Erschöpfung der letzten Wochen schiebe ich mal auf den Stress auf der Schaff und den Schlafmangel durch einen Einjährigen. Junior ist immer super pflegeleicht, aber auch er hat mal schwierige Nächte, wenn er gerade in einer neuen Phase ist oder die nächsten Zähne bekommt.

Immerhin habe ich mein Training durchgezogen. Ein kleiner Erfolg.

Training:
Die nächsten Wochen teste ich, wie mir das Training am Abend liegt. Dadurch, dass die Kids dann schon im Bett sind, sollten 4 Einheiten möglich sein.
Dank des lieben @Asmodäus wurde ich auf das Wendler Programm aufmerksam. boring but big ist genau mein Geschmack.

Der Plan:
OHP - Wendler
Bank - 5x10
Klimmzug breit - 5x10

Trapbar DL - Wendler
Box Squat - 5x10
Ab Wheel - 5x10

Bank - Wendler
OHP - 5x10
Klimmzug UG - 5x10

Beugen - Wendler
RDL - 5x10
Beinheben - 5x10

Vorher mache ich noch ca. 15 min Kettlebell Mobility Gehampel.
Anfang nächster Woche logge ich Woche 1.

Die Baustelle:
Jo, wat soll ich sagen? Bin einfach zu fett. Trete auf der Stelle und pendle zwischen zu schmal und zu fett. Ich habe die 72kg aus dem letzten Jahr nicht gut genug genutzt und bin wieder zu schnell zu fett geworden. Das brauche ich mir mit "aber dafür bin ich jetzt stärker" auch nicht schönreden. KFA über 20% ist einfach zu viel. Ich bedanke mich bei allen Usern, die sich hier so rege beteiligen und mir mit Rat zur Seite standen.
Das weiß ich sehr zu schätzen. Einige Punkte habe ich mir zu Herzen genommen.

Edit: Ja, ich muss noch die Garage streichen.

Viel Erfolg mit dem Plan.
Hab ich selber auch in meiner PL Zeit als Leitfaden genommen.

Astrein - ich habe selber zwar nie exakt den BBB-Plan von Wendler gemacht, bin aber trotzdem der Meinung, dass man damit gute bis sehr gute Fortschritte machen kann - einfach weil man sich auf die Basics konzentriert. Habe noch niemanden gesehen, der in den Basics verdammt stark ist und nach nichts aussieht.

Fett finde ich dich nicht. Ungünstige Fettverteilung, die ich genau so habe. Kriege auch sofort ne Plautze, werde aber nicht breit

Eine Erfahrung diesbezüglich meinerseits: Diäten niemals mit großem Defizit gestalten. Lieber kleines Defizit, dafür aber langsam und geduldig diäten. Bei mir fliegen sonst gefühlt alle hart erarbeiteten Gramm Muskeln sofort wieder weg, während das Fett nicht schmilzt. Wenn ich mich zwischen diesen extremen diäten/bulken Phasen bewege, trample ich gefühlt auf der Stelle. Lieber beide Richtungen ganz behutsam.

Würde an deiner Stelle daher ein leichtes Defizit für ein paar Wochen (8 Wochen oder so) machen und den BBB Plan wie geplant ausführen. Solltest denke ich trotzdem stärker werden, wenn das Defizit nur klein ist und dann auch recht schnell anders/besser aussehen. Recompen nennt man das glaube ich heutzutage

.

SHBG ist sehr hoch

Grundsätzlich würde ich aber Testo nicht überbewerten.
Dass du dich kaputt fühlst hängt eher mit Stress und Schlaf zusammen.
Wir sind quasi gleich alt, mein Testo ist niedriger.
SHBG bei mir auch hoch, aber unter deinem.
Fühle mich top und belastbar.

Piotr hat geschrieben: 14. Aug 2025, 13:00

ABBC3_SPOILER_SHOW

Harun hat geschrieben: 5. Aug 2025, 09:02 Habe Mitte Juni ein Blutbild erstellen lassen.
Testo passt, freies Testo etwas niedrig und SHBG etwas hoch.

Habe mich die letzten Tage oft gefragt, wie man mit 34 schon so fertig sein kann

ABBC3_SPOILER_SHOW

Screenshot 2025-08-05 085915.png

Screenshot 2025-08-05 085931.png

Denke, dass das in stressigen Lebensphasen aber auch einfach normal ist.

SHBG ist sehr hoch

Grundsätzlich würde ich aber Testo nicht überbewerten.
Dass du dich kaputt fühlst hängt eher mit Stress und Schlaf zusammen.
Wir sind quasi gleich alt, mein Testo ist niedriger.
SHBG bei mir auch hoch, aber unter deinem.
Fühle mich top und belastbar.

Ich habe mir jetzt auch keine Sorgen um einen Mangel gemacht. Aber man versucht doch immer bisschen was zu optimieren
Östrogen ist bei mir auch über Referenz.

Woche 1
T1
OHP 5x37,5 5x42,5 9x47,5
Bank 5x10x50
Klimmzug breit 5x5

T2
Trapbar DL 5x100 5x115 8x132,5
Box Squat 2x10x50 3x10x60
Ab Wheel 5x10

T3
Bank 5x62,5 5x72,5 10x82,5
OHP 5x10x30
Klimmzug UG 2x10 1x7 1x9 1x6

T4
Beugen 5x70 5x80 7x92,5
RDL 2x10x50 3x10x60
Leg Raises 5x7

1RM
Beugen 114
Bank 110
Heben 168
OHP 62

Bei den Assistance Übungen musste ich mich erst ans Gewicht rantasten. Da geht noch mehr.
Für die Box Squats habe ich mir eine Kiste gebaut. Ich befürchte die ist zu hoch, Ausführung fühlt sich unvollständig an.
Die breiten Klimmzug waren brutal. Ewig nicht gemacht und viel zu schwach.
Für Leg Raises ist mein Rack zu niedrig. Das war nix Mal schauen, welche geeignete Alternative ich finde.

Kannst bei den Box Squats nicht einfach deine Bank nehmen?

Netzokhul hat geschrieben: 19. Aug 2025, 07:06 Kannst bei den Box Squats nicht einfach deine Bank nehmen?

Das wäre zu einfach gewesen. Wollte cool sein.

Harun hat geschrieben: 14. Aug 2025, 12:22 Der Plan:
OHP - Wendler
Bank - 5x10
Klimmzug breit - 5x10
[...]

Plan gefällt, jetzt mal schön bis nächstes Frühjahr durchziehen... nur so fängt der Wendler "zum scheinen an".
Und ruhig mal seine hervorragenden Artikel auf T-Nation zur Zwischenmotivationslektüre.

DerAllerBeste hat geschrieben: 19. Aug 2025, 07:12

Harun hat geschrieben: 14. Aug 2025, 12:22 Der Plan:
OHP - Wendler
Bank - 5x10
Klimmzug breit - 5x10
[...]

Plan gefällt, jetzt mal schön bis nächstes Frühjahr durchziehen... nur so fängt der Wendler "zum scheinen an".
Und ruhig mal seine hervorragenden Artikel auf T-Nation zur Zwischenmotivationslektüre.

Danke, schaue ich mir an

umgedrehte Wasserkiste passt btw auch ganz gut dafür.

Leucko hat geschrieben: 19. Aug 2025, 07:17 umgedrehte Wasserkiste passt btw auch ganz gut dafür.

Die Frage ist schlussendlich wie cool es ist, nicht wie funktional

Arjen hat geschrieben: 19. Aug 2025, 07:22

Leucko hat geschrieben: 19. Aug 2025, 07:17 umgedrehte Wasserkiste passt btw auch ganz gut dafür.

Die Frage ist schlussendlich wie cool es ist, nicht wie funktional

Seitdem ich in einer Firma mit eigener Kunststoff- und Metallschlosserei tätig bin, neige ich dazu, für alles etwas zu basteln. Nicht immer sinnvoll, aber preiswert.

DerAllerBeste hat geschrieben: 19. Aug 2025, 07:12

Harun hat geschrieben: 14. Aug 2025, 12:22 Der Plan:
OHP - Wendler
Bank - 5x10
Klimmzug breit - 5x10
[...]

Plan gefällt, jetzt mal schön bis nächstes Frühjahr durchziehen... nur so fängt der Wendler "zum scheinen an".
Und ruhig mal seine hervorragenden Artikel auf T-Nation zur Zwischenmotivationslektüre.

Kannst du mal 'nen Link posten zu denen, die du besonders lesenswert findest? Gerne auch per PN. Danke.