Training 4:

Waden einbeinig stehend: bw*6 +30*3
+50*7
+55*6

Cambered Bar Bank pausiert: 60*8. 80*5 100*1
105*4 war bei *7
100*6

Latzug Plate loaded: 40*10
80*4
100*6!
80*12!

Schulterpresse gelb (5) Deadstop:
80*6 100*1
120*5. *4

Rudern einarmig am Kabel:
35*8
60*12 *11

SB Fly am Kabel: 10*10
15*10
Reversfly

Legcurl Liegend: 30*8
45*3
55*4
50*5
Crunch stehend: 35*6
45*8. *8

Beinpresse auf Zehen: 70*10
100*4
120*10
130*8

Scottcurl KH: 12*6
16*8. *7

Triceps einarmig am Kabel:
10*8
15*7. *7

Training 5:

Waden Stehend: Voller Block *5
+100*4
+160*6. *6

Schulterdrücken sitzend Deadstop 13: 60*6
70*3
80*4. Gut
70*8. Gut

PullUp: Bw *6
+20*1 (hier sollten so langsam 10 drinnen sein, war bei *9)
+25*7. *6. Super

Chest Press grau 4:
40*10
80*4
100*9. *9

Rudern Ellenbogen ausgestellt schwarze Maschine:
20*10
40"6. *7


SB Curl:
12*6
16*3
18*9. *9

Triceps Überkopf sitzend am Kabel:
27*5*12
32,5*9


Hack Squat Deadstop: 50*8
75*4
100*3
110*8. *8

Bauch: 2-3x

Benett Seitheben: 5*10
7,5*13. *12

Handgelenk Curl:
20*15. *15

Training 6:

Waden Donkey weisse Maschine: 100*10
180*4
260*8. *8

Kreuzheben Sumo 90*6
130*4
170*3
190*1
210*1
220*2
210*4

Beinpresse gelb +dickstes Band:
120*4
150*8
170*8

Beinheben: 2x max

Hammercurls Crossbody: 14*10
22*9. *9

Tempo Schrägbank LH pausiert: 60*8
80*2. *6. *6

Rudermaschine schwarz einarmig: 50*5
75*7 *8

Kabelrudern von oben: 60*6
80*11. *10

Engbank Multipresse 15 Grad schräg:
40*10 60*5 80*3
90*5
80*10

SB Curl am Kabel: 2* max

Y Rais am Kabel liegend (13)
5*10
10*5. *6 und drop

Training 1:

Waden einbeinig Donkey weiss: 70*8
110*3
130*6. *6 (schwer)

Bank Pausiert sehr kontrolliert: 50*10
70*5
90*3
100*1
110*4
100*6
90*10

Latzug Einarmig: 35*8
45*3
55*8 *7

Schulter in Multipresse mit Deadstop (schwarze Bank und Holzblock hinten): 40*5 60*5
80*2
80*5. *5

Tbar rote Maschine pausiert: 40*10
70*3
80*8. *7

Benett Fly 15: 10*10
15*9. *8
Reversfly 2*12-15

Legcurl einbeinig:15*5
20*9. *9
Leg Extension (nur falls ich noch Bock hab): 30kg 2*pumpen

Beinpresse Weiss: 100*10
140*4
150*10
160*10!

Chrunch Maschine: 35*10
50*10

Curl am Kabel liegend Einzelgriffe: 10*8
15*2
17,5*7. *6

Triceps an Klimmzug Maschine: 35*10
60*10. *8

Seitheben einarmig stehend: 16*14. 18*12

Training 2:

Waden Beinpresse Gelb: 160*6
200*12
230*8

Schulterdrücken sitzend LH enger Griff: 50*10
70*4 80*1
85*3 (82,5*4 letztes mal)
70*10 easy

Chinup pausiert: Bw*7
+20*4
+40*4 easy
+30*7

Dips: bw*10
+20*8
+40*8 easy
+50*6 sehr gut und einfach

Tbar einarmig: 20*10
50*6
60*8
70*6 super

Seitheben sitzend: 10*8
14*14. *14

Scottcurl Kabel einarmig: 20*8
30*7. *7

Frenchpress: 30*10
50*10. *9 und 4-5* drücken

Hack Squat eng kleine Scheiben: 50*8
75*4
100*2
110*12. *6

Training 3

Waden Donkey: 140*10
180*3
200*9. 10!

Cambered Bar Box Beuge (Grüne Matten) 80*5
100*3
120*3
140*3
150*1 (war bei 4, also sehr easy)
140*6 sehr leicht! (war bei 9)

RDL pausiert: 90*5
130*4
170*5
Ein paar Reps vom Boden mit 170

Hammercurls: 12*10
20*10. *11

Aduktoren: Voller Block *6
+20*11. *10

Schrägbank (2) Multipresse Deadstop (blaue Scheibe und Holzblock):
60*6
80*1
85*4 easy
80*6

Rear Delt Row rote Maschine:
50*10. *10

Engbank frei:
50*10
90*3
100*4. *4 recht easy

Curls am Kabel stehend: 32*5
46*5
41*8

Seitheben am Kabel einarmig: 7,5*11. *11

Ab Wheel: 2x max

Training 4:

Waden einbeinig stehend: bw*6 +30*3
+50*8
+60*6

Cambered Bar Bank pausiert: 60*8. 80*5 100*1
105*4 war bei *7
100*6

Latzug Plate loaded: 40*10
80*4
100*6!
80*12!

Schulterpresse gelb (5) Deadstop:
80*6 100*1
120*5. *4

Rudern einarmig am Kabel:
35*8
60*12 *11

SB Fly am Kabel: 10*10
15*10
Reversfly

Legcurl Liegend: 30*8
45*3
55*4
50*5
Crunch stehend: 35*6
45*8. *8

Beinpresse auf Zehen: 70*10
100*4
120*10
130*10

Scottcurl KH: 12*6
16*8. *7

Triceps einarmig am Kabel:
10*8
15*8. *7

Training 5:

Waden Stehend: Voller Block *5
+100*4
+160*7. *7

Schulterdrücken sitzend Deadstop 13: 60*6
70*3
80*5 Gut
70*9 Gut

PullUp: Bw *6
+20*1 (hier sollten so langsam 10 drinnen sein, war bei *9)
+25*8 *7 Super

Chest Press grau 4:
40*10
80*4
100*9. *9

Rudern Ellenbogen ausgestellt schwarze Maschine:
20*10
45*5. *6


SB Curl:
12*6
16*3
18*9. *9

Triceps Überkopf sitzend am Kabel:
30*12
32,5*9


Hack Squat Deadstop: 50*8
75*4
100*3
115*6. *4

Bauch: 2-3x

Benett Seitheben: 5*10
7,5*13. *12

Handgelenk Curl:
20*15. *15

Training 6:

Waden Donkey weisse Maschine: 100*10
180*4
260*8. *9

Kreuzheben Sumo 90*6
130*4
170*3
190*1
210*1
220*2. Easy
210*4.

Beinpresse gelb +dickstes Band:
120*4
160*8
180*5

Beinheben: 2x max

Hammercurls Crossbody: 14*10
22*9. *9

Tempo Schrägbank LH pausiert: 60*8
80*2. *6. *6

Rudermaschine schwarz einarmig: 50*5
75*7 *8

Kabelrudern von oben: 60*6
80*11. *10

Engbank Multipresse 15 Grad schräg:
40*10 60*5 80*3
90*5
80*10

SB Curl am Kabel: 2* max

Y Rais am Kabel liegend (13)
5*10
10*5. *6 und drop

Training 1: (Heute etwas lockerer, hab dir reps nicht alle gemacht) die letzten Diät Tage will ich mich nicht verletzen.

Waden einbeinig Donkey weiss: 70*8
110*3
130*7. *7

Bank Pausiert sehr kontrolliert: 50*10
70*5
90*3
100*1
110*4
100*6
90*10

Latzug Einarmig: 35*8
45*3
55*8 *7

Schulter in Multipresse mit Deadstop (schwarze Bank und Holzblock hinten): 40*5 60*5
80*2
80*5. *5

Tbar rote Maschine pausiert: 40*10
70*3
80*8. *7

Benett Fly 15: 10*10
15*9. *8
Reversfly 2*12-15

Legcurl einbeinig:15*5
20*9. *9
Leg Extension (nur falls ich noch Bock hab): 30kg 2*pumpen

Beinpresse Weiss: 100*10
140*4
150*10
160*10!

Chrunch Maschine: 35*10
50*10

Curl am Kabel liegend Einzelgriffe: 10*8
15*2
17,5*7. *6

Triceps an Klimmzug Maschine: 35*10
60*10. *8

Seitheben einarmig stehend: 16*14. 18*12

Ab Heute geht das Training wieder laut Plan los.

Am 19.12 hab ich die Diät beendet. (Ich hab von 97 auf 77 abgenommen)

Hier ein Paar Bilder:
Anfang März nach Verletzung 97KG Ende der Diät 77Kg: Danach wurde ich krank und hab 3-4 Tage pausiert.
Von da an bis jetzt hab ich einfach nach Lust trainiert.

Jetzt starte ich wieder mit dem vorherigen Ganzkörper, die ersten Wochen mit höheren Reps (10-20) danach erhöhe ich das Gewicht nach und nach bis ich wieder bei Top Satz und Backoff lande.

Krasse Transformation! Sehr stark!

Wie groß bist du?

Training 1: (Heute etwas lockerer, hab dir reps nicht alle gemacht) die letzten Diät Tage will ich mich nicht verletzen.

Waden einbeinig Donkey weiss: 70*8
110*3
120*11. *11

Bank Pausiert sehr kontrolliert (grüne Matte): 50*10
70*5
90*3
100*2
90*11
80*18-19

Latzug Einarmig: 35*8
45*3. *13. *12

Schulter in Multipresse mit Deadstop (schwarze Bank und Holzblock hinten): 40*5 60*5
80*2
70*11. *10

Tbar rote Maschine pausiert: 40*10
70*3
60*14. *13

Benett Fly 15: 10*10
12*15. *13
Reversfly 2*12-15

Legcurl einbeinig:15*5. *16
Leg Extension (nur falls ich noch Bock hab): 30kg 2*pumpen

Beinpresse Weiss: 100*10
140*4
150*10 (noch verkatert, wollte *15-20)

Chrunch Maschine: 35*10
45*15

Curl am Kabel liegend Einzelgriffe: 10*8
15*2
17,5*7. *6

Triceps an Klimmzug Maschine: 35*10
50*14. *14

Seitheben einarmig stehend: 14*14. 16*15

Training 2:

Waden Beinpresse Gelb: 160*6
200*12. *11

Schulterdrücken sitzend LH enger Griff: 50*10
70*2
70*8. *9 (wollte 12, aber Schulter schmerzt etwas)

Chinup pausiert: Bw*7
+20*4. *11-12. *10-11

Dips: bw*10
+20*3. *18. *16

Tbar einarmig: 20*10
50*6. *14. *18

Seitheben sitzend: 10*8
12*20. *20

Scottcurl Kabel einarmig: 20*8 *max (viel reps)

Frenchpress: 30*10
40*20

Hack Squat eng kleine Scheiben: 50*8
75*4
100*2
110*12

husefak hat geschrieben: 13. Jan 2025, 13:31 Krasse Transformation! Sehr stark!

Wie groß bist du?

Danke, ich bin 1,83.

Meine Beine (Quads) sind etwas dünn, wegen meinen ganzen Knieverletzungen.