Schnee.Chris hat geschrieben: 28. Okt 2023, 12:38 Hallo


5. Einheit der Woche….

Bei diesen ganzen Singel Leg/Stabi Übungen merkt man erst mal was man die letzten Jahre doch so vernachlässigt hat
Was eine eierei Teilweise


Lower Body + Core

3 sets of:
• Walking Lunge
• Press Up Position Diagonal Toe Tap
• Step Up
• Lunge Hold Calf Raise

3 sets of:
• Good Mornings x5-6
• Side Plank Leg Raise x10-12

3 sets of:
• Step Down x5-6
• Bent Knee Calf Raise x10-12

2 sets of:
• Barbell Deadlift x10-12
• Double Leg Calf Raise on Step x10-12

2 sets of:
• Barbell Squat x5-6
• Hip Drop x10-12

2 sets of:
• Single Leg Straight Leg Deadlift with Knee Drive x10-12
• Single Arm Snatch x10-12

2 sets of:
• Standing Side Bend x10-12
• Plank x90sec

Marathon Plan (Week 2/16)

Darum werden also keine Gewichte mitgeloggt.

Das Elend will niemand sehen

Haben aber um ehrlich zu sein auch null Priorität aktuell.

Sorrow66 hat geschrieben: 27. Okt 2023, 06:49 Hier wird gut abgeliefert

Mittwoch gab es bei mir einen extra Pausentag, gestern dann Abends trainiert und heute gibt's dann das letzte Training des Blocks.

Aufgrund 2 -3Tagen Krankheit und dem ein oder anderen Pausentag extra, den aktuellen Block um ca. eine Woche verlängert.

Also statt 5 "überladenden" Wochen hab ich jetzt ca. 6 gebraucht.

Damit werde ich perfekt zum Urlaub fertig sodass ich diesen als Deload nutze.

Am Sonntag geht es für mich mit der Family 6 Tage nach Kreta ins All inklusive Hotel.

Werd meine Ringe und ein Gummiband mitnehmen, das reicht dann für ein paar Deload Einheiten, ansonsten ist erstmal ausspannen und erholen angesagt.

Das klingt doch nach dem gelungem Block
Muss mich auch davon lösen, immer unbedingt alles in einer Kalenderwoche unter zu bekommen.
Lässt sich halt besser planen und rechnen, aber letztendlich unterm Strich egal.
Sowas wird ja erst interessant, wenn es auf einen bestimmten Tag, oder Wettkampf hinaus läuft.

Schönen Urlaub auf jeden Fall

Sorrow66 hat geschrieben: 28. Okt 2023, 13:46 Ganz schönes durcheinander die Einheit mit den vielen Übungen je 2 Sätze

Scheint mir auch so, wahrscheinlich aber auch Gewöhnungssache.
Aber ist ja letztendlich auch nur Beiwerk.

Schnee.Chris hat geschrieben: 28. Okt 2023, 14:32 Das Elend will niemand sehen

Haben aber um ehrlich zu sein auch null Priorität aktuell.

So schlimm wird es schon nicht sein

Priorität nicht, aber tief im Kraftsport schaut man ja trotzdem immer bissl auf die bewegten Lasten

Grüße,
das gestrige Training auf heute verschoben.
Die Frau lag gestern den ganzen Tag flach, ich dachte auch erst das ich krank werde, deswegen lieber pausiert.
Heute aber alles gut und trainiert.... Volumen und Intensität ist ja aktuell auch noch gering.

Heute hat die Schulter leider wieder mehr geschmerzt.... Knie im Training gar nicht gemerkt, nur später ein Gefühl von Zug/Spannung im Knie.

Samstag, 28.10.2023

Low Fatigue Strength Template / Woche 2 / Tag 3

Kniebeuge mit SSB, 1-2 Sek. Pausiert (ohne Gurt und Stulpen)
112 x 6 @8
99,5 x 4 @5-6

Bankdrücken schmal TnG
90 x 6 @9-9,5
82,5 x 3 x 2 Sätze @5-6

Schrägbankdrücken mit KH
2x30 x 10 @8
2x28,75 x 8

alternierend mit

Kabelrudern einarmig
35 x 10 x 3 Sätze @~7

Planks
AMRAP 5 min.
100 sek.
60 sek.
60 sek
20 sek.
restliche Zeit eben Pause

Versuche normal schon in Wochen zu planen, aber kommt vor dass mal ein extra pausentag reingelegt und die Woche dann eben auf 8 Tage gestreckt wird.

Hab ja glücklicherweise nicht so ne verkopfte Routine a Montag Brust, Mittwoch Beine, Donnerstag Rücken, oder sowas.

Überlege mir schon länger mal auf einen klassischen Split umzusteigen aber ok/uk oder push/pull bringen mir Gedanklich irgendwie gar keinen Mehrwert.

Push/Pull/Legs würde mich ja mal reizen, aber bei einer 2er frequenz wären das 6 Trainings die Woche, und das ist nun wirklich nicht drin

Heute das letzte Training dieser Woche.

6K easy Run
als Nüchternlauf

6km easy run at a conversational pace (no faster than 5:35/km)

Marathon Plan (Week 2/16)


Review/Preview

So ein 16 Wochen Plan beeindruckt mich schon. Und das mit 6 Einheiten, da muss man schon mächtig konsequent sein.
Ich plane fast nur noch Wochen Weise oder mal nen 4 Wochen Block. Hab dann schon ne grobe Struktur auf 8 oder 12 Wochen, aber die einzelnen Einheiten plan ich meist ne Woche voraus

Garage_lifts101 hat geschrieben: 29. Okt 2023, 12:16 So ein 16 Wochen Plan beeindruckt mich schon. Und das mit 6 Einheiten, da muss man schon mächtig konsequent sein.
Ich plane fast nur noch Wochen Weise oder mal nen 4 Wochen Block. Hab dann schon ne grobe Struktur auf 8 oder 12 Wochen, aber die einzelnen Einheiten plan ich meist ne Woche voraus

Das mit den 6 Einheiten war jetzt eher so ein „Testflug“. Diese Woche hat’s geklappt aber das wird nicht die Regel sein.

Die 3 Lauftage lasse ich fix. Wobei ich den „easy Run - Tag“ auch immer locker mit ner Krafteinheit kombinieren könnte.

Auch das angebotene Krafttraining zum Lauftraining war jetzt ein 2 Wochen Test. Joa ist ok aber catcht mich jetzt nicht 100%.
Die Krafttage werde ich auch wieder auf 2 reduzieren. Das Laufvolumen steigt stetig an und das wird einfach zu viel werden.

Bzgl. des Hanteltrainings muss ich mir noch Gedanken machen.

Heute mal das hotelgym angeschaut, tatsächlich besser ausgestattet als ich dachte.

Immerhin ne langhantel, multioresse, paar Maschinen, kurzhanteln bis 20kg und cardiokram.

Man kann 1h slots buchen.

Hatte jetzt nur vorm Mittagessen kurz Zeit daher in 35-40 min ne mini oberkörpereinheit gemacht.

Urlaubstraining 30.10.

LH-Kraftdrücken

60kg x 6 / 6 / 5 / 5

Alternierend mit

Klimmzüge im Obergriff

Bw +

10kg x 10
7kg x 10
4kg x 10


Pendlay Row

90kg x 7

80kg x 10 / 10 -> dropset auf 60kg x 12

Alternierend mit

Chestpress Technogym

90kg x 12

95kg x 10 / 8


Zwischen den Übungen immer nur so 60-90 sec pause.

Musste wie gesagt schnell gehen, morgen dann etwas mehr

Moin Freunde,
gestern gab es ein Training im FitX, hatte irgendwie Lust mal woanders zu trainieren, also mal ein Probetraining gegönnt.....reicht dann auch wieder für ne Weile.
Training lief gut, beim Beugen keine Schmerzen, aber später am Abend merkte ich das Knie doch deutlich. Habe das Gefühl seit der letzten Einheit mit den pausierten SSB Beugen, das seitdem der Schmerz bissl dominanter ist.
Eventuell fliegen die raus und ich belasse es bei 1x Beugen pro Woche.

Montag, 30.10.2023

Low Fatigue Strength Template / Woche 3 / Tag 1

Kniebeuge Hohe Ablage
150 x 3 @~7
125 x 4 x 5 Sätze @5-6



WK-Bankdrücken
90 x 3 @7-7,5
80 x 4 x 5 Sätze @~6

Schulterdrücken im sitzen, neutraler Griff
2x20 x 10 @8
2x20 x 8 x 2 Sätze

Trizepsdrücken am Kabelzug alternierend mit Hamercurls
30 x 12 x 3 Sätze // 2x15 x 15, 12, 12

Machst du aktuell schon was für die knieproblematik?

Bei mir heute wieder Urlaubstraining, dieses Mal länger, denke so 80-90 min inkl warmup

Kniebeugen sind lustig. Muss aus dem hantelständer recht weit rauslaufen + ungewohnte Schuhe und zu weicher Boden.

Dazu ist die Stange recht rutschig, auch weil es dort extrem warm ist und ich schwitze wie sau.

Gewicht daher konservativ aber hat sich gut angefühlt.

Hotelgym mit der Temperatur eigentlich perfekt für dealod, überall etwas weniger gewicht + andere Übungen und rpe 7 oder so da mehr dann eh sehr eklig wird


Es gab heute:

Low Bar Kniebeugen

140kg x 5 / 5 / 5

Beinbeuger sitzend

60kg x 20

70kg x 11 / 8 -> Dropset auf 40kg x 10

Beinpresse

160kg x 20

200kg x 12

Alternierend mit

einbeinigem RDL

20kg x 15 / 15 je Seite

Inverted Row mit erhöhten füßen

BW+10kg x 13 / 13 / 12

Alternierend mit

Chestpress neutraler griff

75kg x 16

85kg x 13 / 11

Hammer Curls

17,5er x 14 / 10 (+3,+2) / 9 (+3/+2)

Alternierend mit

Skullcrusher

32,5kg x 13 / 12 / 12


Anbei noch ein Schnappschuss aus dem Training und von einem Teil des postworkout Futters

Sorrow66 hat geschrieben: 31. Okt 2023, 14:36 Machst du aktuell schon was für die knieproblematik?

Moin,
naja....ich hatte angefangen im Alltag wieder Wandsitzen einzubauen und eben erstmal Belastungen rauszunehmen, die höchstwahrscheinlich in Kombination mit den bereits vorhandenen Belastungen dazu geführt haben.
Nun ist eben die Frage ob das reicht, oder ob ich noch mehr rausnehmen muss.....da durch das zu viel an Belastung, eventuell das vorherige Level nun auch zu viel ist, ich hoffe das ist verständlich was ich meine.

Meine Überlegung ist nun auch einfach mal nichts zu machen, also nicht kpl. nichts, aber ich neige dann dazu irgendwie andauernd was dagegen machen zu wollen, fummel und drück an den Strukturen rum, was ja auch immer wieder zu reizen führt, die vielleicht kontraproduktiv sind.
Somit einfach erstmal im Alltag nichts gezielt machen, sondern nur im Training.

Deshalb auch meine Überlegung aktuell für die Einheit an Tag 3, die pausierten SSB raus zu schmeißen, welche ja doch auch gut belastend fürs Knie sind und dafür bereits Kniebeuge mit tiefer Ablage einzubauen und diese mit flachen Schuhen auszuführen.
Diese werden dann aber erst aufgebaut und dienen mehr zur Vorbereitung auf den nächsten Block.

Hintergrund: Mit Blick auf Ende Januar/Anfang Februar 2024, wo ich plane wieder an einem WK teilzunehmen, möchte ich aus alten Fehlern lernen.
Sprich, nicht von jetzt auf gleich eine Übungsvariante umstellen und weitermachen wie bisher, sondern mit einer gewissen Vorlaufzeit die Strukturen daran gewöhnen.
Also der Gedanke, meine WK Beuge an Tag 3 einbauen, diese mit flachen Schuhen ausführen und niedrig einsteigen, vielleicht 60 kg mit 3-5 x 6 und wöchentlich steigern.

Das nimmt erstens die Belastung auf die Knie vorerst raus und zweitens bereite ich so die Strukturen wie Schultern, Hüfte, Handgelenke usw. mit geringeren Lasten auf die neue Beugevariante vor, welche dann im nächsten Block wieder als primäre Beuge dienen soll.

So aktuell meine Idee und Gedanken dazu.....ob das Sinn macht wird sich zeigen.

LG

Wir sind einfach alle alt - belassen wir es dabei. Wir müssen damit leben, nichts wird sich ändern


Training von gestern:

Dual DB Seated Overhead Press
20Kg x8
25Kg x8/8/7/6

Reverse Grip Barbell Bent Over Row
60Kg x8
70Kg x8
72,5Kg x8/8/8

Conditioning
5 Sets; for Time
250m Row
20 Dual DB Box Step Up
20 Single Arm alternating DB Snatch
@22,5Kg DB

Deficit Barbell Straight Leg Deadlift
20Kg Bumper Plate Deficit
120Kg x6/6/5/5