Umsetzen & Ausstoßen
3x40
3x60
3x70
2x80
1x90
3x75
2x80
1x85

Hackenschmidt Kniebeugen
10x100
10x100
10x100

Kurzhanteldrücken im Stehen, Handflächen zueinander
8x20er
8x22er
8x24er

Seitheben am Kabelzug
3x10 10Kg

Langhantel Überzüge
3x10 30Kg

Haben Heute eine Pause gebraucht vom Gewichtheben.
Bei Mir war die Schulter noch K.O.
Beim Kollegen der Rücken.
Haben dann mal ein Probelauf von einem anderen Plan durchlaufen, den Ich irgendwann mal mit den Jungs für einige Wochen machen wollte.

Körpermitte
Kurzhanteldurchschwingen
15er KH 25x
Negativ-Bank Sit-Ups
40x
Rumpfbeugen zum gegenüberliegenden Fuß
12,5er KH 25x (jede Seite)
Beinheben
25x
Seitbeugen
16er Kettlebell 25x (jede Seite)

Brust
Kurzhantel Schrägbankdrücken
8x22er
8x26er
8x28er

Fliegende Bewegung
10x14er
10x16er
10x16er

Schultern
Abwechselndes Kurzhanteldrücken im Stehen
8x18er
8x20er
8x20er

Seitheben mit KH im Sitzen
10x8er
10x10er
10x10er

Arme
Trizepsstrecken am Kabelzug
3x10 25Kg

Schrägbank Curls
8x12er
8x14er
8x16er

Trizepsdrücken mit der Langhantel an der Schrägbank
8x20
8x30
8x30

Rücken
Kurzhantelrudern
3x10 22er KH

Langhantel Überzüge, gestreckte Arme
3x10 20Kg

Beine
Beinstreckermaschine
3x12 3/4 Stack

Beinpresse
10x140
10x160
10x180

Wadenheben
3x20 65

Reißen
1. Wiederholung vom Boden, 2te aus dem Hang
60x2
60x2
60x2
60x2
60x2

Zug Breit
70x3
70x3
70x3

Bankdrücken, weit
50x12
60x10
70x8
80x6
80x5
80x4

Floor Press
90x6
90x5
90x4

Seitheben am Kabel
4x10 10Kg

Beinstreckermaschine
im Supersatz mit:
Beinbeugermaschine
5 Sätze @ 12 Wdh.
Strecker mit 3/4 Stack
Beuger 1/2 Stack

Kurzhantel Reverse Curls im Sitzen
Mach Ich nach Gefühl, und leicht. Ist für Mich nur eine
therapeutische Übung wegen den Problemen am rechten Unterarm.

Langhantel Schulterdrücken im Stehen
60x5+1
60x4+1
60x4
60x3
60x3

Umsetzen + Schwungdrücken
70x3
80x2
80x2
80x2
80x2
80x2

Schwungdrücken aus dem Nacken
90x3
100x2

Zug Eng
100x3
100x3
100x3

Langhantelüberzüge mit gebeugten Armen
30x10
30x10
30x10
30x10

Hackenschmidtmaschine
5x10 80

Schulterdrücken zuerst zu machen war doof. Schultern und Trizeps waren dann schon auf Pump, und die Unterarme und Handgelenke daher zu steif.
Umsetzen war dann damit nicht so toll.
Auch waren die 60Kg für die Set/Rep Range, die Ich Mir vorgenommen habe etwas too much - wie man sehen kann.
Die ersten beiden Sätze mit 6 und 5, habe Ich jeweils eine Wiederholung zu wenig gepackt, die ich dann nach einer Mini Pause noch nachgeholt habe.

Hackenschmidtmaschine war nicht gut, direkt schmerzen gehabt. Entweder geht es wieder mit den Knien los, oder ich vertrag die Maschine einfach nicht mehr.

Kraftreißen
40x3
40x3
50x2
50x2
50x2

Kraftumsetzen
70x2
70x2
70x2
70x2
70x2

Schwungdrücken
70x5
80x2
80x2
90x4
100x1
100x1

Dips
Bwx12
Bwx10
10x8
20x6
20x5
20x4

Danach wären eigentlich noch Kniebeugen dran gewesen
Aber hatte leider keine Zeit mehr.
Das Schwungdrücken hat zu viel Zeit gekostet.
Leider haben die keinen Bock.
Muss also beispielsweise die 100 nach dem drücken abwerfen auf den Boden,
Dann 20er Scheiben runtermachen, schnell im Stand umsetzen, wieder auf die Ablage drauf und von dort erneut Schwungdrücken

Nicht möglich die Hantel wie bei Press od. SQ aus nem Rack oder Ständer zu nehmen und nach dem Schwungdrücken wieder zurücklegen?

Das Problem ist das wenn ich mehrfach hintereinander die
90, oder die 100 usw.
Nach dem Schwungdrücken unter Kontrolle wieder auf die Brust ablasse, krieg Ich Schmerzen am Ellbogen und den Schultern.

Ich meine da komme ich hoffentlich noch hin, möchte das Gewicht ja auch irgendwann mal drücken können
Aber mein aktuelles Max im Drücken (ohne Schwung) sind so 75.

Normal hat man dafür Jerk Blocks, also hohe Böcke wo man die Hantel einfach abwirft und dann muss man sich nur etwas drunter ducken und hat sie direkt wieder auf der Brust abliegen.
Ist natürlich ne super Sache um im über Max Bereich zu arbeiten.

Ja versteh dich schon.
Aba sollte die Hantel nicht so "abgefangen" werden, dass man sie im "Front-Rack" fängt und ähnlich wie im Gewichtheber Griff bei der Frontbeuge (ich weiß das der Griff beim ausstoßen etwas anders ist) ohne viel Probleme das Gewicht aufliegen hat (auf den vorderen Delts)?

Das ist Richtig.
So kann ich die auch abfangen, aber aus irgendwelchen Gründen geht Mir das halt trotz „abfedern“ auf die Sehnen.
Sprich ich entwickle dann schnell Schmerzen.
War tatsächlich auch schon damals als aktiver Gewichtheber so bei Mir.
Deshalb hab Ich unsere Jerk Blocks so geliebt und vermisse die.

Aber müsste mal irgendwie dran arbeiten das ich das so hin bekomme, würde vieles erleichtern..
Weiß nur nicht wie, hab noch nicht rausgefunden was genau das Problem, bzw. Was die Ursache ist.

Ich machte und mache (wegen steifer Schulter) die Übung als Warm Up Übung.

Macht die Front Rack Pos. "angenehmer" wenn man das so sagen kann.

Reißen
60x2
60x2
60x2
60x2
60x2
60x2

Zug Breit
70x3
70x3
70x3
70x3

Bankdrückweiten, weit
50x12
60x10
70x8
80x6
80x5
80x5

Floor Press, mittelweit
90x6
90x5
90x5

Seitheben, Kabelzug
4x10 10Kg

Scott Curls
3x10 30Kg

Am Ende noch Beinbeugermaschine
Und Bulgarian Split Squat im Wechsel, da die Beinstreckermaschine besetzt war.

Umsetzen & Schwungdrücken
80x2
80x2
80x2
80x2
80x2
80x2

Schwungdrücken
90x3
100x2

Zug Eng
100x3
100x3
100x3
100x3

Schulterdrücken
55x6
55x5
55x4
55x3
55x3

Langhantel Überzüge, gebeugte Arme
3x10 30Kg

Curlmaschine
3x10 30Kg

Beim letzten Mal, hatte Ich ja das Schulterdrücken als Erstes gemacht, und danach war das Umsetzen kacke, weil alles schon so auf "Pump" war.
Jetzt nach dem Umsetzen, war es auch nicht so ideal, weil Schulter und Arme vom ganzen Schwungdrücken schon müde waren
Also irgendwie Beides nicht so ganz optimal.

Kraftreißen
30x5
40x3
50x3
50x3
50x3
50x3

Kraftumsetzen
50x3
60x3
70x2
70x2
70x2

Schwungdrücken
40x5
50x5
60x3
70x2
80x1
90x1
90x1
100x1
100x1
100x1

Dips
12x
10x
8x (+10Kg)
6x (+20Kg)
5x (+20Kg)
5x (+20Kg)

Kniebeugen
15x60
12x90
10x100
8x110
6x110
6x110

Gratuliere zum 3-stelligen Schwungdrücken!

Danke
Um an alte Bestleistung anzuknüpfen fehlt noch ein bisschen was, aber ist schon mal auf einem guten Weg dahin.