Also kommen wir wieder mal beim GK 3* die Woche raus

Matt-Eagle hat geschrieben: 13. Dez 2025, 12:56 Also kommen wir wieder mal beim GK 3* die Woche raus

Komische Schlussfolgerung


Fazit:
Wie hier schon oft erwähnt ist (zumindest 1-2x die Woche) Krafttraining für allgemeine Gesundheit und Beweglichkeit einfach genau wie Zähneputzen für die Zahngesundheit ein Pflichtprogramm.
Und kein "kann man machen" oder einfach nur ein Hobby.

Alles darüber hinaus ist natürlich dann einfach Präferenz weil man einen bestimmten Look anstrebt oder aber Kraftwerte haben will

Das „3-7x Cardio“ wird für die meisten hier wohl eher das Problem sein, nicht das zwei- bis dreimal Krafttraining

Moseltaler hat geschrieben: 13. Dez 2025, 14:35 Das „3-7x Cardio“ wird für die meisten hier wohl eher das Problem sein, nicht das zwei- bis dreimal Krafttraining

Ja
Wobei vor allem VO2 Max hoch genug erhalten werden soll
Bei weniger Einheiten dann eher intensiver

Ich finde in dem Beitrag die zitierte Studie nicht.

Cool42 hat geschrieben: 22. Dez 2024, 10:42 Also ich habe mit 1 x die Woche nicht annährend so gut aufgebaut wie mit 2-3 x pro Woche. Man muss bei den Studien auch immer schauen, welches Niveau die Teilnehmer hatten. Ich denke, dass es seinen Grund hat, weshalb in der prä steroid Ära überwiegend auf Full Body Pläne gesetzt worden ist.

Spannende Theorie. Also denkst du dass das Splitting eher einherging jeh populärer stoffen wurde?

elsah hat geschrieben: 15. Dez 2025, 08:47

Cool42 hat geschrieben: 22. Dez 2024, 10:42 Also ich habe mit 1 x die Woche nicht annährend so gut aufgebaut wie mit 2-3 x pro Woche. Man muss bei den Studien auch immer schauen, welches Niveau die Teilnehmer hatten. Ich denke, dass es seinen Grund hat, weshalb in der prä steroid Ära überwiegend auf Full Body Pläne gesetzt worden ist.

Spannende Theorie. Also denkst du dass das Splitting eher einherging jeh populärer stoffen wurde?

wenn man sich die zeitschiene ansieht, ist das definitiv so. Als erstmalig etwas mit roids experimentiert wurde, kamen langsam 2er und 3er splits. In der goldenen ära wurden dann schon größtenteils 3er und teilweise 4er splits trainiert und mentzer trieb eine sogar noch seltenere frequenz voran. Als der roidkonsum dann mit rühl, coleman und co. auf die spitze getrieben wurde, trainierte so gut wie jeder von denen schon nach 5er splits.

Leider findet man hierzu auf der wissenschaftlichen seite keine genaue erklärung dafür, warum hohe splits (scheinbar) mit (viel) stoff mehr sinn machen. Bin seit vielen jahren auf der suche danach. Da ich selber stoffer bin und mitlerweile sehr oft zwischen niedrigen und hohen splits gewechselt habe (einfach weil mitlerweile überall propagiert wird, dass eine hohe frequenz besser sei und ich mir immer dachte es können ja nicht so viele falsch liegen), bin ich mir mittlerweile aber trotzdem fast sicher, dass ich mit einem 4er split besser voran komme, als mit einem 2er. Der unterschied ist marginal, aber nach 5,6 monaten merkt man es ganz ganz gering.

No science, aber eine mögliche erklärung:
ich denke ein springender punkt ist hier die intensität. Als unterstützter athlet trainierst du ja automatisch viel intensiver als ein natty. Einfach weil die vielen androgene (dht) auch am nervensystem andocken können und die leitfähigkeit und widerstandskraft der nerven drastisch erhöhen. Wer dauerhaft diese intensität fährt kommt mit einem 2er split und dem gängigen sehr hohen volumen bei dieser zusätzlich hohen frequenz nicht so gut klar. Daher gibt es bei stoffern 2 dinge die im prinzip besser funktionieren. Zum einen eine halbwegs hohe frequenz mit extrem wenig arbeitssätzen (hit) - also im grunde ein gk oder 2er split aber mit nur 1-2 arbeitssätzen pro einheit. Oder eben ein 4er/5er split mit mehreren arbeitssätzen pro te, dafür jeden muskel nur ca. 1x die woche. Der negative punkt von sehr hohen splits für nattys entfällt hingegen bei stoffern. Die proteinbiosynthese ist 24/7 auf anschlag, es macht keinen unterschied, ob du einen muskel alle 2 oder alle 7 tage trainierst.

Auch das wird ja sehr populär von Beardsley und einigen in der Bubble immer behauptet.

Warum sollte der Hintergrund gewesen sein dass das am besten funktioniert?
Es ist halt das was man macht wenn man wenig Equipment zur Verfügung hat oder sowas wie ein Gym zum ersten Mal aufmacht.
Wieso sollte man da auf die Idee kommen alles zu splitten?
Zudem waren wohl die meisten "Bodybuilder" aus anderen Sportarten bzw. Gewichtheber, Kraftsportler wo man also bereits mit höherer Frequenz trainiert

Ich persönlich halte auch aufgrund der Datenlage, aber eben auch aus Erfahrung 2x für besser als einmal.
Aber 3x wird kaum einen Anderen machen zu 2x und ist deutlich schwieriger zu planen

Glaube nicht dass es keinen Unterschied macht bei Open BB

Wenn da eine Schwäche existiert wird da auch die Frequenz erhöht etc
Gibt's ja einige Beispiele
Aber ob das dann Kapazitäten einfach umlagert oder dann einfach besser ist kann man schlecht beurteilen.

Piotr hat geschrieben: 15. Dez 2025, 09:23 Glaube nicht dass es keinen Unterschied macht bei Open BB

waden, bauch und unterarme ausgenommen und wenn das wochenvolumen gleich bleibt - dann doch denke ich schon. Bei schwachstellen wird ja idr das volumen mit der frequenz hochgedreht.

Mein simpler Einwurf: Bei AAS-Nutzern ist die basale Muskelproteinsynthese erhöht und der Muskelproteinabbau gehemmt, wodurch die Proteinbilanz auch bei geringerer Trainingsfrequenz häufiger positiv bleibt als bei Naturals.

Matze_ hat geschrieben: 15. Dez 2025, 09:58 Mein simpler Einwurf: Bei AAS-Nutzern ist die basale Muskelproteinsynthese erhöht und der Muskelproteinabbau gehemmt, wodurch die Proteinbilanz auch bei geringerer Trainingsfrequenz häufiger positiv bleibt als bei Naturals.

Jepp, man schaue sich die Studie an, wo junge Probanden nur auf Grund der Gabe von Testosteron bis zu ca. 8 kg fettfreie Masse zugelegt haben:
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/11701431

Wenn was gut wächst, warum sollte ich dann mehrmals die Woche drauf kloppen?

M. Cremaster hat geschrieben: 15. Dez 2025, 10:27

Matze_ hat geschrieben: 15. Dez 2025, 09:58 Mein simpler Einwurf: Bei AAS-Nutzern ist die basale Muskelproteinsynthese erhöht und der Muskelproteinabbau gehemmt, wodurch die Proteinbilanz auch bei geringerer Trainingsfrequenz häufiger positiv bleibt als bei Naturals.

Jepp, man schaue sich die Studie an, wo junge Probanden nur auf Grund der Gabe von Testosteron bis zu 8kg ca. Muskulatur zugelegt haben:
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/11701431

Wenn was gut wächst, warum sollte ich dann mehrmals die Woche drauf kloppen?

Fat free mass

War nicht alles Muskelmasse.

Matze_ hat geschrieben: 15. Dez 2025, 09:58 Mein simpler Einwurf: Bei AAS-Nutzern ist die basale Muskelproteinsynthese erhöht und der Muskelproteinabbau gehemmt, wodurch die Proteinbilanz auch bei geringerer Trainingsfrequenz häufiger positiv bleibt als bei Naturals.

sogar durchgehend, warum manche coaches bei unterstützten sogar niedrigere eiweißmengen als bei naturals empfehlen