Nach 5 Monaten Diät und einem Minus von 15kg Körpergewicht, kommt langsam die Kraft zurück.
Mein mittelfristiges Ziel ist ein KDK WK mit 40 Jahren und einem BW bis 83kg. Aktuell sind es 81kg.

Heute: Beine 1 (Schwerpunkt Kniebeuge)

KB Highbar: 1x180 / 3x170 / 6x160 / 3x3x160 mit Stopp und 12x130 Runter/Hoch

Frontbeuge: 3x130 mit Stopp / 12x100
Kreuzheben gestreckt: 12x130 mit Spitzenkontraktion
Beuger: 3x12
Strecker: 3x12 und BSS mit der Kurzhantel 12x30 je Hand
Waden: 3x12

Luft nach oben. Läuft.

Schöne Frontbeuge

typischer montag

bankdrücken
137,5kg 5,5,5,4,5

incline maschine
120kg 10,9,10,10

latzung eng
80kg 8
90kg 8
100kg 8
85kg 12

row plate loaded obergriff
100kg/seite 7,7
80kg/seite 10,10

frontheben
14kg 8
16kg 8

hintere schulter kabel
5kg 15
7,5kg 15,15,15

bayesian curls
10kg 15
12,5kg 15

dann war der tank leer. nur eine breze und gottlos koffein als pre

Heute war Rücken dran

Rackpulls
160 kg : 4 ,4, 3
Immer die Angst im Nacken, dass gleich der blaue Blitz im unteren Rücken einschlägt.
Aber...hat super geklappt

LH Rudern :
110kg : 9, 9, 8

Klimmzüge Parallelgiff
8, 6 ,4

Rudern am Kabel sitzend
80 kg : 10, 9

Latzug kniend, schulterweiter Griff
80 kg : 5 , 5

War schön und erfüllend. Fühle mich nicht völlig verausgabt

Brust / Schultern

LH Schrägbankdrücken (mit PITT Hooks)
95 kg : 7 , 6 , 6

LH Flachbank
95 kg : 5 , 4 , 5

KH Flys auf SB
2 x 26 kg : 7 , 6

OHP
50 kg : 7 , 6 , 5

KH Seitheben
10 kg : 12 , 12 je Seite

KH Seitheben liegend
5 kg : 15 , 15 je Seite

Feierabend

Heute Beintraining

Beinstrecker
110 kg : 12 , 12
115 kg : 12

Kniebeuge
105 kg : 7 , 8
110 kg : 6

Gestrecktes Kreuzheben
110 kg : 8 , 8 , 8

Kniebeuge ist noch was Luft nach oben. Da befinde ich mich immer gerne in meiner Komfortzone
Beinstrecker geht auch noch ein wenig. Da werde ich das nächste mal etwas erhöhen.

16.01.26

Rücken

Rackpulls
160 kg : 7 , 5 , 6 WH
Nächstes mal alle 3 Sätze a 7 WH

LH Rudern :
120kg : 6/2. , 5/3. , 5 WH
10kg drauf gepackt
Nach dem / sind EinzelWH

Klimmzüge Parallelgiff
10 , 7 , 6

Rudern am Kabel sitzend
80 kg : 12 , 10

Latzug kniend, Parallelgriff
80 kg : 6 , 5

Fertig für heute

18.01.26

Brust / Schultern

LH Schrägbankdrücken (mit PITT Hooks)
95 kg : 8 , 5 , 6

LH Flachbank
95 kg : 5 , 5 , 4

KH Flys auf SB
2 x 17 kg : 17 , 14

OHP
50 kg : 7 , 6 , 6

KH Seitheben
10 kg : 14, , 12 je Seite

KH Seitheben liegend
5 kg : 20, 15 je Seite

Heute 21.01.26 Beintraining

Beinstrecker
120 kg : 10 , 10 , 10

Kniebeuge
110 kg : 6 , 6 , 6

Nach Erhöhung des Gewichts beim Beinstrecker war KB
schoooon etwas anstrengend.

Gestrecktes Kreuzheben
110 kg : 8 , 8 , 8
Da ist noch was Luft nach oben

bankdrücken eng mit ablage
130kg 6,6,6,5
gegen die aufnahme geknallt

latzug plate loaded
170kg 8,7
160kg 8,8,9

row eng plate loaded
110kg/seite 8,8,9,9

überzüge kabelzug
25kg 12
30kg 12

seitheben kabel
7,5kg 15
10kg 12,12,12
kurzhantel
18kg 13

hammercurls kh
16kg 12
20kg 12

lh curls
40kg 4x8

rücken platzt

Rücken

Rackpulls
160 kg : 7 , 7 , 7 WH
Ziel erreicht

LH Rudern :
120kg : 7/2. , 5/3. , 5/1 WH
Nach dem / sind EinzelWH

Klimmzüge Parallelgiff
10 , 7 , 7

Rudern am Kabel sitzend
80 kg : 13 , 12

Latzug kniend, Parallelgriff
80 kg : 8 , 6

Super Einheit..hier und da etwas besser geworden

Heute nur etwas Brusttraining

LH Schrägbankdrücken (mit PITT Hooks)
97,5 kg : 7 , 4 , 6 WH
2.5 kg erhöht

LH Flachbank
90 kg : 7 , 5 , 5 WH
Hier 5 kg runter genommen

KH Flys auf SB
2 x 26 kg : 8, 7 WH
Huiiiiiii....das war mal anstrengend
Voll den Tomatenschädel gehabt

OHP
50 kg : 9 , 5 WH

Schluss für heute
Evtl mach ich morgen einen leichten Schultertag

Leichtes Schultertraining

OHP
30 kg : 15 , 20 , 20 WH

LH Rudern aufrecht
30 kg : 20 , 20 , 20 WH

KH Seitheben
6 kg : 20 , 20 20 WH

KH Seitheben liegend
6 kg : 15 , 15 WH

KH Frontheben
6 kg : 20 , 20 WH

Fertig

bank
140kg 4,4,4,5,3

incline chest press
120kg 8
140kg 6,6

row og
200kg 8,8,8
160kg 10

latzung mag parallel
80kg 12
90kg 10
85kg 10
80kg 10

frontheben kabel
7,5kg 12,12

schulterdrücken plate loaded
80kg 10 nur zum spaß weil kumpel dran war und ich die maschine mal wieder machen wollte

rear delt kabel
7,5kg 4x15

bayesian curls
10kg 15
12,5kg 3x10
10kg 12

hammecurls kabel
10kg 10,10
7,5 kg 15

Workout 26 January 2026 - Arms, Shoulders and Chest

Seated Dumbbell Shoulder Press 25 kg 4x10
Dips 10 kg 1x30 3x25
Face Pull 25 kg 1x15 3x12
Preacher Curl 32 kg 4x12
Tricep Rope Pushdown 45 kg 1x12 3x10
One Arm Cable Bicep Curl 15 kg 5x15
Chest Press 55 kg 4x15
Barbell Curl 35 kg 4x10
Military Press 40 kg 4x10

Heute Mal den neuen Trainingsplan von meinem Vater seiner Frau mitgemacht, einfach nur Hardcore und sie hat noch heftigere Einheiten

Schon eine Weile nicht mehr mit ihr zusammen trainiert