Heute 24.11

Kniebeuge 102,5kgx20 3:30min
Schrägbank Multipresse 72,5kgx20 3:20min
LH Rudern 72,5kgx20 4:00min
Dips 22,5kgx20 4:00min
Überzüge 30kgx20 2:25min Form verbessert
KH Curls 3x12 14kg

HFV verbessert sich in Richtung "ausgewogen"!
117kg, KFA 31%

24.11.25 Kraft WKM B:
1h:08min (inkl. 5min Cardio) / 399kcal

Schulterdrücken stehend (OHP):
42,5kg x 8 / 42,5kg x 8 / 42,5kg x 6 / 30kg x 10

Rumänisches Kreuzheben:
80kg x 10 / 80kg x 8 / 80kg x 8

Latzug im Untergriff:
90kg x 6 / 80kg x 9 / 80kg x 8

vorgebeugtes Seitheben mit Kopf auf der Schrägbank:
8kg x 10 / 7kg x 12

Indoor Bike Stufe 9:
20min / 7km / 21km/h / 177kcal

25.11.25 Laufen Schrittfrequenz-Intervalle:
3,64km (10min Einlaufen, dann 10 x [20s Sprinten - 45s Gehen/Traben], dann 7min Auslaufen)
Pace 7:31 min/km (max. 3:59 min/km)
Puls 144 bpm (max. 174 bpm) / 383 kcal
VO2max 42 / Marathonprognose 5h:38min

Training heute:

Kreuzheben Pitt Hardcore 142,5kgx20
Techno Gym Pectoralis Pitt Hardcore 62,5kgx20
Klimmzüge OG Pitt Hardcore 6,25kgx20
Military Press 50kgx20
Face Pulls 2x20 30kg
Scott Curls 30kgx20

HFV ist nun wieder "ausgewogen"!
Alter 44 / 1,90m
Gewicht +1 kg auf 118kg / KFA 31,6%

26.11.25 Laufen Recovery-Run 40min:
5,33km / Pace 7:33 min/km
Puls 130 bpm / 528 kcal
Plank: 30s

27.11.25 Hallenfußball ca. 80% Feldspieler, 20% Torhüter, 75min:
2,67km / Pace 31:41 min/km (max. 5:14 min/km)
Puls 149 bpm / 1.145 kcal
Plank: 40s

VO2max 42 / Marathonprognose 5h:29min (-9min)

28.11.25 Kraft WKM A:
45min (inkl. 5min Cardio) / 255kcal

Kniebeugen (High Bar):
Ausgefallen wegen leichter Zerrung vom Fußball.
Wird nachgeholt in WKM B!

Bankdrücken:
75kg x 5 / 60kg x 10 / 60kg x 10

Tbar-Rudern brustgestützt:
62,5kg x 5 / 47,5kg x 8 / 47,5kg x 8

Curls Langhantel:
37,5kg x 5 / 32,5kg x 8

Plank: 50s

Indoor Bike:
20min / 7,5km / 22,4km/h / 171kcal

Brust / Arme

Flachbank
8x102 / 7x102 / 6x102
Negativbank
4x102 / 9x92/ 7x92
Bizepsblaster mit KH (16KG je)
10 / 9 / 6 / 6
Trizepsdrücken rev am Latzug 1 armig
13x11 / 9x11 / 6x11 / 6x11
Wrist Curls mit nem Gurt
3 Sätze mit 10kg

Anschließend 35min Fahrrad
Davon 30 in Zone 2

Pausen bei Bizeps und Trizeps etwa 1/2 min.
Negativbank heute etwas schwächer als sonst.

Bankdrücken
137,5kg 6x5

inline plate loaded
120kg 10,7,9

wide row
90kg/seite 3x10

latzug eng
80kg 3x8-10

schulterdrücken maschine
47,5kg 8
67,5kg 5 (fullstack)

rear delt kabel
5kg/seite 15
7,5kg 4x12-15
5kg 15

bayesian curls
10-12,5kg 5x12-15

hammer curls kabel
10kg 3x15

HFV bleibt mit 45ms "ausgewogen"!
Alter 44 / 1,90m
Gewicht +0,8 kg auf 118,8kg / KFA 31,7%

29.11.25 Gartenarbeit 95min:
503 kcal
Plank: 60s

30.11.25 Langer Lauf 75min:
8,53km / Pace 8:47 min/km (Magenprobleme)
Puls 130 bpm / 854 kcal
Plank: 70s

01.12.25 Laufen locker 40min:
5,42km / Pace 7:23 min/km
Puls 130 bpm / 550 kcal
Plank: 80s

02.12.25 Laufen Schrittfrequenz-Intervalle:
3,67km (10min Einlaufen, dann 10 x [20s Sprinten - 45s Gehen/Traben], dann 10min Austraben)
Pace 8:14 min/km (max. 3:02 min/km)
Puls - (falsche Messung) / 335 kcal
Plank: 90s

VO2max 42 / Marathonprognose 5h:27min (+2min)

Heute 02.12

Kniebeuge 105kgx20
Schrägbank Multipresse 75kgx20
LH Rudern 75kgx20
Dips 25kgx20
Überzüge 30kgx20
KH Curls 3x12 14kg Curls

30 min Radergometer

Heute 05.12

Kreuzheben Pitt Hardcore 145kgx20
Techno Gym Pectoralis Pitt Hardcore 62,5kgx20
Klimmzüge OG Pitt Hardcore 7,5kgx20
Military Press 52,5kgx20
Face Pulls 2x20 32,5kg
Scott Curls 30kgx20

Buzi1985 hat geschrieben: 5. Dez 2025, 09:21 Military Press 502,5kgx20

stabil

OHP92 hat geschrieben: 5. Dez 2025, 14:30

Buzi1985 hat geschrieben: 5. Dez 2025, 09:21 Military Press 502,5kgx20

stabil

Upsi

Heute 07.12

Kniebeuge 107,5kgx20
Schrägbank Multipresse 77,5gx20
LH Rudern 77,5kgx20
Dips 27,5kgx20
Überzüge 32,5kgx20
KH Curls 3x12 15kg

30 min Radergometer

Heute 09.12

Kreuzheben Pitt Hardcore 147,5kgx20
Techno Gym Pectoralis Pitt Hardcore 65kgx20
Klimmzüge OG Pitt Hardcore 8,75kgx20
Military Press 55kgx17
Face Pulls 2x20 32,5kg
Scott Curls 32,5kgx20

Bankdrücken heute 5x5 220KG

Latzug Untergriff 115kg 4x10wdh
Plate Loaded T-Rudern 110kg 3x10wdh
Rumänisches Kreuzheben 100kg 2x7wdh
PreacherCurls Maschine 40kg 3x9wdh
Butterfly Reverse 61kg 4x12wdh
Kurzhantel-Schrägbankcurls 20kg pro Hantel 2x12wdh