Lifters Lounge

TA_Primate hat geschrieben: 7. Sep 2023, 13:49 Mach mal nur ein Arbeitssatz Bizepscurls all-out. Bizeps ist sehr fast-switch fiberlastig und schnell übertrainiert bei vielen. Am Ende hast Du durch das Experiment nichts zu verlieren, wenn eh schon seit eh und je kein Progress vorhanden ist. Bei 3 Sätzen konnte ich mich auch nicht mehr steigern. Mache jetzt nur noch 1 Satz Bizepscurls und 1 Satz reverse Curlvariante pro Pull-Einheit und es läuft wieder ... klingt verrückt, aber meine n=1 Erfahrung.

Falls Du das umsetzen solltest, wäre Dein Fazit interessant.

Dann werde ich erstmal von drei auf zwei Sätze runtergehen. Ändere nur ungern was an der Gesamtsatzanzahl der Einheiten, weil Kcal wohl aktuell gut eingespielt sind.
Vielleicht gibts woanders einen Satz dafür mehr, mal schauen.

Hehe, manchmal schockierst du echt mit deinen Statistiken. Du machst dir Gedanken über den Verbrauch wenn du ein bis zwei Sätze Curls streichst? Glaube nicht das das deinen verdienten abendlichen Brei gefährdet

Ist das dein Ernst mit den Kcal? Zwei Sätze weniger würden dann bedeuten du isst 10kcal weniger oder wie muss ich mir das vorstellen?

Dachte immer ein Satz entspricht 40 Kalorien. Was die vorzügliche Beerendecke des Breis gefährdet. Zudem habe ich gerade schön runde Werte, die mein Spatzenhirn sich eben gut merken kann.

Edit: Warte mal, muss in mein Template schauen. 40 Kcal pro Satz scheint falsch in Erinnerung zu sein. Bei 24 Sätzen in einer TE ergibt das zu viel Gesamtverbrauch.

curdyoatz hat geschrieben: 7. Sep 2023, 14:35 Dachte immer ein Satz entspricht 40 Kalorien. Was die vorzügliche Beerendecke des Breis gefährdet. Zudem habe ich gerade schön runde Werte, die mein Spatzenhirn sich eben gut merken kann.

Edit: Warte mal, muss in mein Template schauen. 40 Kcal pro Satz scheint falsch in Erinnerung zu sein. Bei 24 Sätzen in einer TE ergibt das zu viel Gesamtverbrauch.

Dann geh doch lieber 1000 Schritte mehr.

Man sollte sein Krafttraining generell NIE nach dem Kalorienverbrauch ausrichten. Es dient dem bestmöglichen Muskelaufbau- bzw. -erhalt, ein gegebener Mehrverbrauch ist nett, aber nicht entscheidend für das Programming. Und abgesehen davon kann man 1 Satz Curls ja nicht mit 1 Satz Kniebeuge im Kcal-Verbrauch gleichsetzen. Das ganze hat was von Anorexie, wo Sport nur dem Kcal-Verbrauch dient. Das Argument ist eh obsolet, wenn man durch zuviel Training eine erhöhte Cortisol-Ausschüttung hat und dadurch den Stoffwechsel potentiell drosselt. Gibt nicht umsonst Bikini-Athletinnen mit 2h Cardio und 2h Krafttraining am Tag, die bei 1200 kcal nicht weiter abnehmen ... aber das führt schon wieder zu weit

Klingt echt bisschen wild. Aber ich habe die Hoffnung das wir hier auch etwas getrolled werden
[spoil]Aber ich kenne das in sofern als das es mich auch nervt eine Trainingseinheit skippen zu müssen weil mir dann die pauschalen 300kalorien fehlen.[/spoil]

War schon klar, dass wieder min. einer das Thema Psyche/Essstörung einflechtet.

Im Grunde gehts nur darum, aktuell habe ich regelmäßig Output X und Input Y. Damit scheint es gut eingespielt zu sein. Änderungen an einem der beiden Stellschrauben stört die Bilanz und ich müsste halt anpassen.
Die 40 Kalorien habe ich aber wohl pro Übung als Schätzer verwendet, daher werde ich bei dem geänderten Programming gar nix ändern.
Erstens weils so selbst mir zu marginal ist, zweitens weil evtl. einsetzender Progress die ca. 10 Kalorien sicherlich gut verwerten wird und drittens würde das unrunde Werte ergeben.

Und im Worst Case sind die 10-20 Kalorien doch einfach über nem für Hypertrophie verwertbaren Kalorienlevel und ich verfette in einem Jahr einfach 200g schneller.
Damit sollte ich umgehen können

Zur späten Stunde noch ne Push TE einschieben können. Fühlte mich den ganzen Tag etwas schlapp. Wie üblich auch dann der Einbruch beim KH SBD. Hab hier aber die effektiven Wiederholungen mit Zusatzsatz gesteigert. Rest lief dann gut und bin froh, den Arsch ins Studio geschleppt zu haben. Beinpresse und Strecker aber dann doch lieber aufs Wochenende genommen. PPL auch ok.

Update zum Thema Ernährung: Werde Süßstoffe für die nächsten 7 Tage deutlich reduzieren.
Brei ca -50 % Flavor, kein Sirup in Getränken und endlich mal aufhören Süßstofftabletten zu lutschen. Letzteres echt blöde Angewohnheit aus dem letzten Cut und bei Langeweile während Arbeitszeit oder nervigen Aufgaben als Handlung der Flucht beibehalten.

#GymRunApp

Schrägbankdrücken Kurzhantel (positiv)
1) 26kg 8x
2) 26kg 8x
3) 26kg 8x
4) 26kg 6x
Butterflys am Gerät (sitzend)
1) 75kg 8x
2) 75kg 8x
Hyperextensions am Gerät
1) 44kg 12x
2) 44kg 12x
3) 44kg 12x
Schulterdrücken am Gerät, Military (sitzend)
1) 15kg 10x
2) 15kg 8x
3) 15kg 7x
Seitheben am Gerät
1) 70kg 11x
2) 70kg 11x
3) 70kg 11x
Tate Press
1) 12kg 9x li 9
2) 12kg 6x li 7
3) 12kg 6x li 6
Wadenheben am Gerät (sitzend)
1) 125kg 10x
2) 125kg 9x
3) 125kg 8x
4) 125kg 7x

Viel Erfolg beim "Entzug"
Hat bei mir ziemlich easy geklappt. Aber mindestens genauso leicht rutscht man wieder im die alten Verhaltensmuster.

Hatte auch ne Phase da sind 1-2 Packungen Kaugummis, ne halbe Packung Fishermen's Friend +4 Liter Getränke mit Süßstoffen täglich in der Birne gelandet "weil hat ja keine Kalorien und schadet der Form nicht". Eine schlechte Angewohnheit die man gar nicht so einfach los wird, wie viele Leute erwarten würden. Viel Erfolg dabei keine Ausgleichsflucht zu finden

Was bin ich hier für einen Unfug über Kcal Verbrauch/Satz lesend?

Mittags was für die ziehenden Muskeln gemacht

#GymRunApp

T-Bar Rudern Brustauflage
1) 62.5kg 9x
2) 62.5kg 9x
3) 62.5kg 9x
4) 62.5kg 8x
Latziehen zur Brust am Kabelzug mit breitem Griff (sitzend)
1) 75kg 10x L3 gequält
2) 75kg 10x L2 gequält
3) 75kg 10x L3 gequält
Fliegende umgekehrt am Gerät (sitzend)
1) 70kg 9x
2) 70kg 9x
3) 70kg 9x
Bizeps-Curls SZ-Stange (stehend)
1) 25kg 10x L1 gequält
2) 25kg 9x L1 gequält
Schulterheben Langhantel (stehend)
1) 195kg 10x
2) 195kg 10x
3) 195kg 10x
Crunches Gerät Gym80 liegend
1) 40kg 11x
2) 40kg 10x
3) 40kg 8x
4) 40kg 7x
5) 40kg 7x

In den letzten Tagen hier im Forum aber auch in Podcasts und Videos häufiger auf die Themen Mikrobiom und Nutrient Partitioning gestolpert.
Reduzierung von Süßstoffen ist sicherlich ein Schritt von mir, der hierauf Vorteile hat. Jetzt grüble ich über meine allgemeine Ernährungsweise, insbesondere die Abendmahlzeit.

Bisher wenig Bedenken gehabt. Grundtenor bei tiefergehenden Fragestellungen bei der Ernährung war ja meist, kam zumindest bei mir so an, "nicht so viel Überdenken", "spielt keine Rolle" in der Praxis, "typisches Zerdenken von Anfängern"...
Abdecken der Mikros, Einhalten von geringem Überschuss, Proteine ums Training herum und Leucin-Spikes sammeln, viel mehr muss man eigentlich nicht beachten, um im Aufbau Muskeln aufzubauen und Fettzuwachs minimal zu halten.

Jetzt frage ich mich aber seit einigen Tagen, wie stark negativ sich eine große, KH-reiche Mahlzeit zeitlich weit entfernt vom Training des Tages dann doch auswirkt (2/3 der Tageskalorien, 300-500 Kalorien aus Süßigkeiten, Mehlprodukten o.ä. - 10-20% der Tageskalorien).

Bin dankbar für Ratschläge, Wissen und Links zu Ressourcen, damit ich mich hier einlesen kann.
Große Gönnung in Ruhe am Abend ist für mich zwar ein schönes, entspannendes Ritual aber nicht zu jedem Preis. Vor allem, wenn man mit moderat schmerzhaften Änderungen deutlich bessere Resultate hinsichtlich Hypertrophie und Körperzusammensetzung erzielen könnte.

Beine fertig.

Erster Süßstoff-Entwöhnungstag (SET) lief echt gut. Gedanke am Sirup pur zu nuckeln oder ein/zwei Süßstofftabletten einwerfen und lutschen kam immer wieder auf aber nur aus Gewohnheit. War überhaupt keine Qual darauf zu verzichten, sondern nur aufmerksames Beobachten und abstellen von Reflexen. Am Abend dann eine Tablette gelutscht, ganz bewusste Entscheidung, da kein "Suchtdruck" empfunden und Verzicht auch locker machbar gewesen wäre. Brei hätte gestern sogar noch weniger Drops haben können. Feuerprobe wird aber sicherlich die Arbeitswoche.

#GymRunApp

Hip-Thrusts Langhantel
1) 145kg 10x
2) 145kg 10x
3) 145kg 9x
4) 145kg 9x
Beinbeuger am Gerät (Bauchlage)
1) 85kg 8x sauber
2) 85kg 8x sauber
Beinpresse am Gerät, breiter Fußabstand
1) 213kg 14x
2) 213kg 12x
3) 213kg 11x
4) 213kg 10x
Beinstrecken am Gerät (sitzend)
1) 75kg 11x sauber
2) 75kg 10x L3 gequält

Aber Whey, EAA's und co werden noch benutzt oder?