Re: Jay - KDK WK S. 14
Verfasst: 13. Mai 2023, 12:55
Richtig guter Bericht vom WK und das Video ist wirklich geil gemacht #04#
Aber deutsche Untertitel wären hilfreich gewesen, die Kommentatoren versteht man ja kaum
.
https://testforum.lilo-dev.de/
Jay - WK-Prep - SNBF S. 139 - WNBF Germany S. 140
Seite 17 von 158
Re: Jay - KDK WK S. 14
Verfasst: 13. Mai 2023, 13:02
Sehr starke Kraftleistungen. Ich mag mich irren, aber der dritte Versuch Beuge sah aus, als wäre da sogar Luft gewesen für ein paar kg mehr.
Aber deutsche Untertitel wären hilfreich gewesen, die Kommentatoren versteht man ja kaum .
Aber deutsche Untertitel wären hilfreich gewesen, die Kommentatoren versteht man ja kaum
.Re: Jay - KDK WK S. 14
Verfasst: 14. Mai 2023, 13:57
Vielen Dank. 
Ja in der Beuge war noch ein bisschen Luft. Wollte aber auf Nummer Sicher gehen und einfach einen soliden Drittversuch abliefern. Hatte ja in der Beuge auch leichte Knieschmerzen und die Wochen davor immer ein bisschen Ziehen im Glute und Hamstring links. Dadurch dass ich in der Beuge nicht wirklich krass grinden musste, konnte ich auch bisschen Kräfte sparen für Beuge und Heben.
Training gestern war gut.
Sommerdiät - W1 - D6
Gewicht morgens: 100.4kg
Stiffleg Deadlift pausiert beltless
160x10 @8.5
170x7 @8
140x9 @8
Larsen press eng pausiert (kleiner Finger)
110x8 @7.5
110x8 @9
105x7 @8.5
Vorgebeugtes Rudern mit KH
30x14 @8
26x15 @8
22x19 @9
KH Schrägbank 30°
32x17 @9
32x15 @9
Leg Curls sitzend
65x20 @9
65x17 @9
hier alles antagonistische Supersätze/Zirkel:
hintere Schulter Kabel: 3x20-17
Seitheben Kabel: 3x20-19
Y-Raises Kabel: 2x15
KH Trizepsstrecken: 3x17-15
Pushdowns 1arm: 2x17-15
Reverse Curls Kabel: 3x16-15
Wrist Curls: 2x15
Bisschen Prehab: QL Hypers, Hüftbeuger, Glutes
Ja in der Beuge war noch ein bisschen Luft. Wollte aber auf Nummer Sicher gehen und einfach einen soliden Drittversuch abliefern. Hatte ja in der Beuge auch leichte Knieschmerzen und die Wochen davor immer ein bisschen Ziehen im Glute und Hamstring links. Dadurch dass ich in der Beuge nicht wirklich krass grinden musste, konnte ich auch bisschen Kräfte sparen für Beuge und Heben.
Training gestern war gut.
Sommerdiät - W1 - D6
Gewicht morgens: 100.4kg
Stiffleg Deadlift pausiert beltless
160x10 @8.5
170x7 @8
140x9 @8
Larsen press eng pausiert (kleiner Finger)
110x8 @7.5
110x8 @9
105x7 @8.5
Vorgebeugtes Rudern mit KH
30x14 @8
26x15 @8
22x19 @9
KH Schrägbank 30°
32x17 @9
32x15 @9
Leg Curls sitzend
65x20 @9
65x17 @9
hier alles antagonistische Supersätze/Zirkel:
hintere Schulter Kabel: 3x20-17
Seitheben Kabel: 3x20-19
Y-Raises Kabel: 2x15
KH Trizepsstrecken: 3x17-15
Pushdowns 1arm: 2x17-15
Reverse Curls Kabel: 3x16-15
Wrist Curls: 2x15
Bisschen Prehab: QL Hypers, Hüftbeuger, Glutes
Re: Jay - KDK WK S. 14
Verfasst: 15. Mai 2023, 07:32
ABBC3_SPOILER_SHOW
Hierzu noch:
Ich meinte damit nicht die grundsätzlichen Hebel iSv Verhältnis der Gliedmaßen zueinander, sondern die Hebel IM Muskel/am Gelenk selbst. Die können sich schon durch Einlagerungen v. wenig Wasser/Fett/Muskeln an den richtigen Stellen krass ändern.
Ich habe leider keine Quelle dazu, eine solche würde mich aber auch interessieren. Hatte es irgendwo auf TA (glaube von Tavel) aufgeschnappt.
Re: Jay - KDK WK S. 14
Verfasst: 16. Mai 2023, 10:38
Training gestern war gut.
Sommerdiät - W2 - D1
Gewicht morgens: 100.4kg
Kniebeuge tempo pausiert highbar hüftbetont (SBD Sleeves)
150x4 @7
150x4 @7.5
150x4 @8
Klimmzüge V
+15x6 @7-8
+15x6 @9
+10x6 @7
Full ROM Bulgarian Split Squats, beide Füsse erhöht, mit KH
2x20 x 8
2x20 x 8
lliac pulldown/row
55x11
55x10
Scott curls kabel
15x12
20x7
20x7
Incline curls rotation
17.5x10
17.5x10
Adduktoren Ruderergometer
x8
x8
Psoas Crunches bench
x10
x5 per side, einbeinig
Unterarmstreckung Roller
20x12
20x12
Unterarmcurls KH
17.5x15
17.5x15
Sommerdiät - W2 - D1
Gewicht morgens: 100.4kg
Kniebeuge tempo pausiert highbar hüftbetont (SBD Sleeves)
150x4 @7
150x4 @7.5
150x4 @8
Klimmzüge V
+15x6 @7-8
+15x6 @9
+10x6 @7
Full ROM Bulgarian Split Squats, beide Füsse erhöht, mit KH
2x20 x 8
2x20 x 8
lliac pulldown/row
55x11
55x10
Scott curls kabel
15x12
20x7
20x7
Incline curls rotation
17.5x10
17.5x10
Adduktoren Ruderergometer
x8
x8
Psoas Crunches bench
x10
x5 per side, einbeinig
Unterarmstreckung Roller
20x12
20x12
Unterarmcurls KH
17.5x15
17.5x15
Re: Jay - KDK WK S. 14
Verfasst: 16. Mai 2023, 11:09
Welches Tempo bei den Beugen?
Re: Jay - KDK WK S. 14
Verfasst: 16. Mai 2023, 11:22
3s runter, 1s pause
letzte Woche habe ich da noch 4-2 gemacht...
Aber da ich am anderen Beugetag ja nun die Beugen mit dem Doppelstopp mache, werde ich Montags "nur" 3-1 machen, dafür ein wenig mehr Load.
letzte Woche habe ich da noch 4-2 gemacht...
Aber da ich am anderen Beugetag ja nun die Beugen mit dem Doppelstopp mache, werde ich Montags "nur" 3-1 machen, dafür ein wenig mehr Load.
Re: Jay - KDK WK S. 14
Verfasst: 16. Mai 2023, 22:23
Training heute war gut. Am Gewicht hat sich zwar noch nicht viel getan, aber die Form wird bereits besser.
Sommerdiät - W2 - D2
Gewicht morgens: 100.5kg
Comp bench wide
125x5 @7.5
125x5 @8.5
125x7 @8.5 t&g
vorgebeugtes Seitheben
24x16
34x11
KH Schrägbank 30°
50x8 @8.5 (müsste PR sein auf 30°)
50x8 @9
Reardelt Doppelkabel
8.75x16 handles oben
11.25x14 no handles oben
Trizepsstrecken KH
18x8
18x8
16x11
Seitheben Kabel
12.5x10
12.5x9
12.5x9
Aufrechtes Rudern mittelfinger
60x10
Waden sitzend pausiert
55x8
55x8
Waden Beinpresse pausiert steil
250x10
250x10
250x10
Sommerdiät - W2 - D2
Gewicht morgens: 100.5kg
Comp bench wide
125x5 @7.5
125x5 @8.5
125x7 @8.5 t&g
vorgebeugtes Seitheben
24x16
34x11
KH Schrägbank 30°
50x8 @8.5 (müsste PR sein auf 30°)
50x8 @9
Reardelt Doppelkabel
8.75x16 handles oben
11.25x14 no handles oben
Trizepsstrecken KH
18x8
18x8
16x11
Seitheben Kabel
12.5x10
12.5x9
12.5x9
Aufrechtes Rudern mittelfinger
60x10
Waden sitzend pausiert
55x8
55x8
Waden Beinpresse pausiert steil
250x10
250x10
250x10
Re: Jay - KDK WK S. 14
Verfasst: 17. Mai 2023, 15:08
Training heute war gut. Bisschen Zeitdruck gehabt, aber die Einheit ist sowieso recht kurz, daher kein Problem.
Sommerdiät - W2 - D3
Gewicht morgens: 100.4kg
Deficit Deadlift
210x4 @8 unten pausiert, kontrollierte Negative
200x4 @8 unten pausiert, kontrollierte Negative
200x6 @8.5 ohne pause, kontrollierte Negative
Static Holds
140x9sek
135x13sek
130x15sek
Ab-Wheel kniend
x12 knie erhöht
x12 knie erhöht
Trap low row stehend
50x10
50x10
40x10 sitzend
Hyperextensions
+90x1
+70x8 oben pausiert
Beinbeuger sitzend
90x8
90x8
Abduktoren
Stack x 20 aufrecht + 5 vorgebeugt
Prehab:
Hüftbeuger Multihip: 2x10
Peterson Step Down: 2x15
QL Hypers: 2x12
Sommerdiät - W2 - D3
Gewicht morgens: 100.4kg
Deficit Deadlift
210x4 @8 unten pausiert, kontrollierte Negative
200x4 @8 unten pausiert, kontrollierte Negative
200x6 @8.5 ohne pause, kontrollierte Negative
Static Holds
140x9sek
135x13sek
130x15sek
Ab-Wheel kniend
x12 knie erhöht
x12 knie erhöht
Trap low row stehend
50x10
50x10
40x10 sitzend
Hyperextensions
+90x1
+70x8 oben pausiert
Beinbeuger sitzend
90x8
90x8
Abduktoren
Stack x 20 aufrecht + 5 vorgebeugt
Prehab:
Hüftbeuger Multihip: 2x10
Peterson Step Down: 2x15
QL Hypers: 2x12
Re: Jay - KDK WK S. 14
Verfasst: 17. Mai 2023, 15:11
Ab-Wheel kniend wie hoch erhöht?
Re: Jay - KDK WK S. 14
Verfasst: 17. Mai 2023, 15:14
nur so 5-7cm. Hab die Knie auf der Hebeplattform und mach das im Supersatz mit den Static Holds. Evtl. aber zukünftig auf nem Stepper, muss ich mal ausprobieren.
Re: Jay - KDK WK S. 14
Verfasst: 17. Mai 2023, 15:19
Bei mir sinds 20cm, darüber hinaus würd ich nicht gehn wird sonst zu schulterlastig. :thumbsup:
Re: Jay - KDK WK S. 14
Verfasst: 18. Mai 2023, 14:06
Training heute war gut. Wieder mal unter 100kg
Sommerdiät - W2 - D4
Gewicht morgens: 99.7kg
Illiac Latpulldown HS kniend
50x10
45x14
40x17 sitzend ⁴
Brustpresse HS liegend
60x10
55x10
Latzug OG weit
80x16
70x19
70x13 eng HG squeeze
KH OHP
34x10 stehend
26x12 sitzend ohne Lehne
Twisted Rows
80x17
Reverse Butterfly
90x12
82.5x12 zurücklehnen
72.5x12 HG zurücklehnen
Butterfly D-Handles
110x10
110x9
Incline Curls 45° stretch
16x10
12x10 paused
12x10 paused
HS MTS Trizepsmaschine
35x11
30x12
30x10
Hammer Curls Kabel
28.75x10
Bizeps blaster, kabel hinten
17.5x16+9+9 myo
Seitheben Machine
77.5x11
72.5x12
47.5x12 vorgelehnt
Unterarmcurls LH
40x12
40x12
20x20 hinter dem Rücken
Sommerdiät - W2 - D4
Gewicht morgens: 99.7kg
Illiac Latpulldown HS kniend
50x10
45x14
40x17 sitzend ⁴
Brustpresse HS liegend
60x10
55x10
Latzug OG weit
80x16
70x19
70x13 eng HG squeeze
KH OHP
34x10 stehend
26x12 sitzend ohne Lehne
Twisted Rows
80x17
Reverse Butterfly
90x12
82.5x12 zurücklehnen
72.5x12 HG zurücklehnen
Butterfly D-Handles
110x10
110x9
Incline Curls 45° stretch
16x10
12x10 paused
12x10 paused
HS MTS Trizepsmaschine
35x11
30x12
30x10
Hammer Curls Kabel
28.75x10
Bizeps blaster, kabel hinten
17.5x16+9+9 myo
Seitheben Machine
77.5x11
72.5x12
47.5x12 vorgelehnt
Unterarmcurls LH
40x12
40x12
20x20 hinter dem Rücken
Re: Jay - KDK WK S. 14
Verfasst: 19. Mai 2023, 14:33
Training heute war tiptop. Überall ein bisschen besser als letzte Woche.
Gestern noch auf nem Geburtstag gewesen und ein paar Sachen gesnackt. Ca. 3.5-4k kcal Zufuhr insgesamt über den Tag. War vermutlich trotzdem noch im Defizit, da Training + viel bewegt. Heute aber trotzdem ein bisschen strenger.
Sommerdiät - W2 - D5
Gewicht morgens: 99.7kg
SSB Beuge doppelstop (unten und kurz über parallel)
120x6 @8.5
130x5 @9
110x6 @7-8
100x10 @7-8 ATG singlepause ganz unten
Wadenheben stehend pausiert
115x12
135x9
135x9
Fancy Leg Press einbeinig
40x15
35x15 slow, quads schieben
Waden sitzend
50x16+9+8
Adduktoren
Stack x 10 @9 vorgelehnt
Stack x 15 @9 zurückgelehnt
Beinstrecker 5-1-5-1 tempo einbeinig
52.5x5
Waden Beinpresse
167.5x10
Drop 100x9
"Drop" 100x6 wide
"Drop" 100x6 eng knee in
Hanging leg raises
x12
x10
Prehab: KOT Lunges heels
x 20
x 12 abwechselnd innen/aussenrotation hüfte
Gestern noch auf nem Geburtstag gewesen und ein paar Sachen gesnackt. Ca. 3.5-4k kcal Zufuhr insgesamt über den Tag. War vermutlich trotzdem noch im Defizit, da Training + viel bewegt. Heute aber trotzdem ein bisschen strenger.
Sommerdiät - W2 - D5
Gewicht morgens: 99.7kg
SSB Beuge doppelstop (unten und kurz über parallel)
120x6 @8.5
130x5 @9
110x6 @7-8
100x10 @7-8 ATG singlepause ganz unten
Wadenheben stehend pausiert
115x12
135x9
135x9
Fancy Leg Press einbeinig
40x15
35x15 slow, quads schieben
Waden sitzend
50x16+9+8
Adduktoren
Stack x 10 @9 vorgelehnt
Stack x 15 @9 zurückgelehnt
Beinstrecker 5-1-5-1 tempo einbeinig
52.5x5
Waden Beinpresse
167.5x10
Drop 100x9
"Drop" 100x6 wide
"Drop" 100x6 eng knee in
Hanging leg raises
x12
x10
Prehab: KOT Lunges heels
x 20
x 12 abwechselnd innen/aussenrotation hüfte
Re: Jay - KDK WK S. 14
Verfasst: 20. Mai 2023, 16:42
Heute wieder bisschen Leistung gezeigt. War gut, aber auch anstrengend. Körpergewicht ist auch nochmals ordentlich gedroppt.
Sommerdiät - W2 - D6
Gewicht morgens: 99.1kg
Stiffleg Deadlift pausiert
180x7 @8.5 belt
150x10 @8 beltless
150x10 @9 beltless
Larsen press eng pausiert (kleiner Finger)
112.5x8 @9
107.5x8 @8
107.5x8 @10 lel
Vorgebeugtes Rudern mit KH
30x15 @8
24x20 @8
24x19 @9
KH Schrägbank 30°
32x17 @9
32x14 @8
HS Brustpresse sitzend
25/side x 16 @10
Rear delt doppelkabel von unten
13.75x13
11.25x15
8.75x17
KH Trizepsstrecken
12x17
12x16
12x15
Reverse Curls Kabel
21.25x18
21.25x17
21.25x15
Seitheben Kabel cuffed
7.5x24
7.5x21
7.5x20
Trizeps HS MTS
20x16
Leg Curls sitzend
67.5x20
67.5x18
Y-Raises Kabel cuffed
7.5x18
7.5x16
Wrist curls KH
18x15
18x15
QL Hypers
x15
x15
Sommerdiät - W2 - D6
Gewicht morgens: 99.1kg
Stiffleg Deadlift pausiert
180x7 @8.5 belt
150x10 @8 beltless
150x10 @9 beltless
Larsen press eng pausiert (kleiner Finger)
112.5x8 @9
107.5x8 @8
107.5x8 @10 lel
Vorgebeugtes Rudern mit KH
30x15 @8
24x20 @8
24x19 @9
KH Schrägbank 30°
32x17 @9
32x14 @8
HS Brustpresse sitzend
25/side x 16 @10
Rear delt doppelkabel von unten
13.75x13
11.25x15
8.75x17
KH Trizepsstrecken
12x17
12x16
12x15
Reverse Curls Kabel
21.25x18
21.25x17
21.25x15
Seitheben Kabel cuffed
7.5x24
7.5x21
7.5x20
Trizeps HS MTS
20x16
Leg Curls sitzend
67.5x20
67.5x18
Y-Raises Kabel cuffed
7.5x18
7.5x16
Wrist curls KH
18x15
18x15
QL Hypers
x15
x15