Lifters Lounge

Das darf auch mal sein, schönen dritten Advent wünsche ich dir

Höfer hat geschrieben: 16. Dez 2023, 10:27 Das darf auch mal sein, schönen dritten Advent wünsche ich dir

Danke, das wünsche ich dir auch!

OK 1
Schrägbankdrücken (Langhantel)
Set 1: 47.5 kg x 7
Set 2: 47.5 kg x 7
Set 3: 47.5 kg x 7

Bankdrücken (Kurzhantel)
Set 1: 20 kg x 15
Set 2: 20 kg x 15
Set 3: 20 kg x 12

Sitzendes Rudern - Weiter Griff
Set 1: 45 kg x 9
Set 2: 45 kg x 9
Set 3: 45 kg x 9

Latzug - Enger Griff (Kabel)
Set 1: 55 kg x 10
Set 2: 55 kg x 10
Set 3: 55 kg x 9

Seitheben im sitzen (Kurzhantel)
Set 1: 8 kg x 12
Set 2: 8 kg x 12
Set 3: 8 kg x 12

Trizepsdrücken
Set 1: 17.5 kg x 15
Set 2: 18.75 kg x 12
Set 3: 18.75 kg x 12

Bizepscurl (Langhantel)
Set 1: 25 kg x 12
Set 2: 25 kg x 11
Set 3: 25 kg x 11

Crunch (Maschine)
Set 1: 35 kg x 12
Set 2: 35 kg x 12
Set 3: 35 kg x 15

UK 1

Beinpresse
Set 1: 155 kg x 11
Set 2: 155 kg x 11
Set 3: 155 kg x 11

Bulgarischer Squat
Set 1: 17.5 kg x 10
Set 2: 17.5 kg x 10
Set 3: 17.5 kg x 10

Beinbeugen sitzend
Set 1: 37.5 kg x 15
Set 2: 37.5 kg x 14
Set 3: 30 kg x 10

Lunge (Kurzhantel)
Set 1: 17.5 kg x 11
Set 2: 17.5 kg x 11

Wadenheben stehend (Maschine)
Set 1: 87.5 kg x 12
Set 2: 87.5 kg x 12
Set 3: 87.5 kg x 12

Reverse Fliegende (Kabel)
Set 1: 5 kg x 12
Set 2: 5 kg x 12
Set 3: 5 kg x 12

Plank
Set 1: 1min 20s
Set 2: 1min 0s
Set 3: 1min 0s

OK 2

Schrägbankdrücken (Langhantel)
Set 1: 47.5 kg x 8
Set 2: 47.5 kg x 8
Set 3: 47.5 kg x 7

Brust Dip (Gewichtet)
Set 1: 5 kg x 12
Set 2: 5 kg x 11

Cable Crossovers
Set 1: 8.75 kg x 15
Set 2: 8.75 kg x 15

Latzug (Kabel)
Set 1: 55 kg x 10
Set 2: 55 kg x 10
Set 3: 55 kg x 10

Rudern am Kabel sitzend
Set 1: 47.5 kg x 10
Set 2: 47.5 kg x 10
Set 3: 47.5 kg x 9

Kurzhantel Rudern
Set 1: 25 kg x 13
Set 2: 25 kg x 13

Seitheben (Kabel)
Set 1: 5 kg x 15
Set 2: 5 kg x 14
Set 3: 5 kg x 14

Incline Curl sitzend (Kurzhantel)
Set 1: 9 kg x 11
Set 2: 9 kg x 11
Set 3: 9 kg x 10

Trizepsdrücken (Kabel)
Set 1: 14.38 kg x 15
Set 2: 14.38 kg x 15
Set 3: 14.38 kg x 13

UK 2

Rumänisches Kreuzheben (Langhantel)
Set 1: 85 kg x 8
Set 2: 85 kg x 8
Set 3: 85 kg x 6

Einbeiniges Beinpressen
Set 1: 37.5 kg x 10
Set 2: 37.5 kg x 10
Set 3: 37.5 kg x 10

Bulgarischer Squat
Set 1: 15 kg x 12
Set 2: 15 kg x 12
Set 3: 15 kg x 12

Beinbeugen sitzend
Set 1: 37.5 kg x 12
Set 2: 37.5 kg x 12
Set 3: 37.5 kg x 10

Beinstrecken
Set 1: 37.5 kg x 15
Set 2: 37.5 kg x 14

Wadenheben sitzend
Set 1: 40 kg x 10
Set 2: 40 kg x 10
Set 3: 40 kg x 10

Schultern und Arme
Samstag, Dez 23, 2023 at 5:34am

Schulterdrücken (Kurzhantel)
Set 1: 10 kg x 10
Set 2: 10 kg x 10
Set 3: 10 kg x 10

Frontheben mit Hantelscheibe
Set 1: 10 kg x 10
Set 2: 10 kg x 9

Seitheben im sitzen (Kurzhantel)
Set 1: 7 kg x 15
Set 2: 7 kg x 15
Set 3: 7 kg x 15

Seitheben (Kabel)
Set 1: 6.25 kg x 8
Set 2: 5 kg x 12
Set 3: 5 kg x 12 [Drop]
Set 4: 3.75 kg x 11 [Drop]
Set 5: 1.25 kg x 9 [Drop]

Trizepsdrücken
Set 1: 20 kg x 12
Set 2: 20 kg x 12
Set 3: 20 kg x 10

Single Arm Triceps Pushdown (Cable)
Set 1: 5 kg x 15
Set 2: 5 kg x 15
Set 3: 5 kg x 15

Konzentrationscurl
Set 1: 10 kg x 12
Set 2: 10 kg x 12
Set 3: 10 kg x 11

Preacher Curl (Maschine)
Set 1: 10 kg x 12
Set 2: 15 kg x 9
Set 3: 15 kg x 9

Reverse Fliegende (Maschine)
Set 1: 7.5 kg x 12
Set 2: 7.5 kg x 12
Set 3: 7.5 kg x 11

OK 1

Schrägbankdrücken (Langhantel)
Set 1: 47.5 kg x 8
Set 2: 47.5 kg x 8
Set 3: 47.5 kg x 8

Bankdrücken (Kurzhantel)
Set 1: 20 kg x 15
Set 2: 20 kg x 15
Set 3: 20 kg x 13

Sitzendes Rudern - Weiter Griff
Set 1: 45 kg x 10
Set 2: 45 kg x 10
Set 3: 45 kg x 9

Latzug - Enger Griff (Kabel)
Set 1: 55 kg x 10
Set 2: 55 kg x 10
Set 3: 55 kg x 10

Seitheben im sitzen (Kurzhantel)
Set 1: 9 kg x 9
Set 2: 8 kg x 12
Set 3: 8 kg x 12

Trizepsdrücken
Set 1: 18.75 kg x 13
Set 2: 18.75 kg x 13
Set 3: 18.75 kg x 12

Bizepscurl (Langhantel)
Set 1: 25 kg x 12
Set 2: 25 kg x 11
Set 3: 22.5 kg x 12

Und wie läuft es so bei Dir?
Bist Du deinem Ziel mit dem neuen Plan schon weiter gekommen?

Frohes neues, gesundes und sportliches Jahr wünsche ich euch!

Guut hat geschrieben: 31. Dez 2023, 12:43 Und wie läuft es so bei Dir?
Bist Du deinem Ziel mit dem neuen Plan schon weiter gekommen?

Läuft soweit gut bei mir. Der Plan macht mir Spaß und ich bleibe dran. Das war ja immer das Problem bei mir. Ich kann mich gut steigern v.a. beim Rücken und bei den Beinen(auch wenn Split Squats und Ausfallschritte echte Hassübungen sind ). Beim SBD fällt mir das steigern gerade aber schwer. Ich hab heute 48.5 kg für 6 2x gemacht und im 3. Satz musste ich reduzieren auf 47.5 kg (mikroplates), weil ich wusste, dass ich im 3. Satz die 6 Wdh nicht voll mache. Bei den Schrägbankcurls spüre ich den Bizeps nicht so wirklich und bei den SZ curls nehme ich glaub zu viel Schwung. Also wenn du da Tipps hast, hau gerne raus hatte jetzt letzte Woche wegen der Familie nur 2x trainiert aber heute wieder mit der Routine gestartet. Anbei mal Bilder von vorhin. Der Bauch ist fluffi

OK 1

Schrägbankdrücken (Langhantel)
Set 1: 48.5 kg x 6
Set 2: 48.5 kg x 6
Set 3: 47.5 kg x 7

Bankdrücken (Kurzhantel)
Set 1: 20 kg x 15
Set 2: 20 kg x 15
Set 3: 20 kg x 15

Sitzendes Rudern - Weiter Griff
Set 1: 45 kg x 12
Set 2: 45 kg x 12
Set 3: 45 kg x 10

Latzug - Enger Griff (Kabel)
Set 1: 55 kg x 10
Set 2: 55 kg x 10
Set 3: 55 kg x 8

Seitheben im sitzen (Kurzhantel)
Set 1: 8 kg x 12
Set 2: 8 kg x 12
Set 3: 8 kg x 12

Trizepsdrücken
Set 1: 18.75 kg x 14
Set 2: 18.75 kg x 13
Set 3: 18.75 kg x 12

Bizepscurl (Langhantel)
Set 1: 20 kg x 12
Set 2: 20 kg x 12
Set 3: 20 kg x 12

Gut, gut freut Mich.
Sieht auch etwas voller aus schon, die Schultern/Brust.
Beine scheinen wie Du sagst bei Dir leicht zuzunehmen, sieht man auch das da schon gut was dran ist

Wenn Du die Schrägbankcurls nicht am Bizeps spürst, kann es sein das du auch dort zu viel Gewicht nimmst und von Anfang an mit Schwung arbeitest?
Wobei gegen etwas Momentum auch nichts einzuwenden ist mMn.
Eigentlich sind Curls vom Gewicht genau richtig gewählt wenn man die ersten Wdh. Sauber packt, und bei den letzten paar Wiederholungen etwas Momentum erzeugt um über den toten Punkt hindurch zu kommen.

Wenn es Dir so schwer fällt, Dich beim SBD zu steigern, solltest Du vielleicht mal ne Phase einbauen wo Du beim SBD Niedrige Wdh. Machst und dafür mehr Sätze.
Anschließend solltest Du dann danach in der Lage sein deine ursprüngliche Rep Range mit. Mehr Gewicht zu packen.

Ich find v.a. die Schultern noch "flach abfallend" an den Seiten. Aber ich bin echt zufrieden mit meiner Entwicklung. Wenn ich die Beine anspanne sieht man auch gut Teilung des Quads.

Ich bin bei den Schrägbankcurls bei 8 bis 9 kg. Fand das eigentlich schon gering vom Gewicht her. Ich hab die Bank hier auf ca. 50 Grad stehen. Hab hier auch drehend probiert und als Hammercurls. Letztere fand ich besser.
Bei den SZ curls ist es v.a. im ersten Satz noch gut machbar. Bei den beiden letzten kommt schon Schwung v.a. aus den Schultern glaub ich.

Ich mache beim SBD 3x6-8 und hatte mich jetzt die letzte Zeit an deinem Schema orientiert immer eine Wdh mehr zu machen und zuerst den ersten Satz voll mit 8 und dann erst im 2. Satz mehr. Was würdest du denn vorschlagen? 5x5 und dann 4x6 und dann 3x6-8? Oder wie hier dann steigern?

UK 1

Beinpresse
Set 1: 155 kg x 12
Set 2: 155 kg x 12
Set 3: 155 kg x 12

Bulgarischer Squat
Set 1: 20 kg x 8
Set 2: 20 kg x 8
Set 3: 20 kg x 8

Beinbeugen sitzend
Set 1: 37.5 kg x 15
Set 2: 37.5 kg x 15
Set 3: 30 kg x 19

Lunge (Kurzhantel)
Set 1: 17.5 kg x 12
Set 2: 17.5 kg x 11

Wadenheben stehend (Maschine)
Set 1: 90 kg x 12
Set 2: 90 kg x 12
Set 3: 90 kg x 12

Reverse Fliegende (Kabel)
Set 1: 5 kg x 12
Set 2: 6.25 kg x 10
Set 3: 5 kg x 10

Plank
Set 1: 1min 20s
Set 2: 1min 0s
Set 3: 1min 0s

Auf geht es 2024, gutes Gelingen und mach genau so weiter

Höfer hat geschrieben: 2. Jan 2024, 09:06 Auf geht es 2024, gutes Gelingen und mach genau so weiter

Danke dir! Ich bleibe dran

OK 2

Schrägbankdrücken (Langhantel)
Set 1: 50 kg x 5
Set 2: 50 kg x 5
Set 3: 50 kg x 5
Set 4: 50 kg x 4
Set 5: 50 kg x 4

Brust Dip (Gewichtet)
Set 1: 5 kg x 12
Set 2: 5 kg x 12

Cable Crossovers
Set 1: 9.38 kg x 14
Set 2: 9.38 kg x 12

Latzug (Kabel)
Set 1: 57.5 kg x 8
Set 2: 57.5 kg x 8
Set 3: 57.5 kg x 8

Rudern am Kabel sitzend
Set 1: 47.5 kg x 10
Set 2: 47.5 kg x 10
Set 3: 47.5 kg x 10

Kurzhantel Rudern
Set 1: 25 kg x 14
Set 2: 25 kg x 13

Seitheben (Kabel)
Set 1: 5 kg x 15
Set 2: 5 kg x 14
Set 3: 5 kg x 14

Incline Curl sitzend (Kurzhantel)
Set 1: 9 kg x 12
Set 2: 9 kg x 11
Set 3: 9 kg x 10

Trizepsdrücken (Kabel)
Set 1: 14.38 kg x 15
Set 2: 14.38 kg x 15
Set 3: 14.38 kg x 15

[smention u=2931]Guut[/smention] Hab mich heute an mehr Gewicht und weniger WDH probiert und 50 kg für 5/5/5/4/4 gedrückt. Mir ist jetzt wieder eine Empfehlung für Anfänger von Tyson (Athletic Aesthetics) in den Sinn gekommen. Er sagt man steigt mit 5x5 ein und steigert, bis man die 5x5 nicht mehr schafft. Dann reduziert man das Gewicht und macht 5x6. Steigert bis man nicht mehr 5x6 voll bekommt, dann reduziert man wieder und macht 6x6 bis man die nicht mehr voll macht und dann reduziert man und macht wieder 5x5. Meinst du das so in die Richtung?

Bei den SB-Curls hab ich die Lehne heute auf 60° gestellt, da mir aufgefallen ist, dass die Arme bei 50° nicht gerade nach unten hängen. Ging schon besser, ich habs im Bizeps gespürt, aber auch in der seitlichen Schulter, was mich etwas gewundert hat.