Lifters Lounge

01.08.2023:

Strict pullups:
4x10 (10, 10, 7, 8)
Lief nicht wie geplant

Db row:
3x15 @38kg

Incline db curls:
2x max @2x10kg (12, 9)
1x max @2x7kg (12)

02.08.2023:

Paused bench press:
4x5 @90kg

Toes to bar:
7x10s, 50s rest
=> immer 7

Every 4 minutes, for 20 minutes (5 sets):
30s sandbag bearhug hold @60-70kg
5 power cleans @60kg
7 burpees over the bar
9 front squats
=> 1:43, 1:43, 1:45, 1:44, 1:47

Sorry dass aktuell nix von mir kommt, bin am trainieren und läuft auch okay aber bin beim Loggen ins Hintertreffen geraten und dann keine Lust mehr gehabt.

Hatten am Donnerstag kleinen maxout, 85/110 kamen beide okay. Nächster Block Beginnt morgen, da wird es einige Zubringer geben.

Samstag Team WoD gemacht:
War ziemlich wüst, bei dem 3. Intervall waren wir beide ziemlich durch und hatten viele Trips. Sonst war okay, war immer alternierende Runden.

04.08.2023:

Back squat:
4x5 @150kg

Push press:
3x3 @95kg

Db side bends:
4x12+12 @34kg


05.08.2023:

4 sets:
12 minute run
1 minute walk
So ca. 8,2km. Kommt gut mittlerweile.

Moe hat geschrieben: 6. Aug 2023, 19:10 Sorry dass aktuell nix von mir kommt, bin am trainieren und läuft auch okay aber bin beim Loggen ins Hintertreffen geraten und dann keine Lust mehr gehabt.

Hatten am Donnerstag kleinen maxout, 85/110 kamen beide okay. Nächster Block Beginnt morgen, da wird es einige Zubringer geben.

Samstag Team WoD gemacht:

War ziemlich wüst, bei dem 3. Intervall waren wir beide ziemlich durch und hatten viele Trips. Sonst war okay, war immer alternierende Runden.

Die Intervalle sind halt auch richtige Sprints, also nehm an ihr habt i Go you Go gemacht, dann fetzt die ersten zwei Übungen raus und kommst „hibbelig“ zu den DU. Das ist garnicht so leicht da schnell und gleichzeitig souverän durchzukommen…

Ja die Runden waren bei 45/50/40s jeweils wenn alles glatt lief. Sind jeweils nicht hektisch aber zügig durch. DU bei mir eigentlich sehr sicher aber war so ein Tag halt.

07.08.2023
warm up
3x3 Sotts Press from Snatch - 20/25/30kg
3x3 Snatch Push Under - 30/35/40kg

Primer
3x3 drop snatch - 20/30/40kg

Mainlift
5x3 Dip Snatch - 40/45/50/50/50kg

strength
3x Snatch Balance + 4 paused Overhead Squats - (1+4) @ 70/75/85kg

Accessory
2x10 Tempo Lu raises @ 2x5kg plate

Neuer 9 Wochen Block in der Oly Class, fängt mit viel mehr Variationen an und geht darum die individuellen Probleme zu finden und Korrigieren. Bei mir ja seit jeher der 2. Zug und das abtauchen eher naja, da passt es so natürlich perfekt. Beim Clean&Jerk wird es sehr ähnlich aussehen aber da wird Donnerstag erst Mal ein Testlauf sein bzgl Übungen.

Werde nebenbei noch Front und Back Squats an anderen Tagen machen, da muss ich mit dem Coach noch reden was seine Pläne sind. Vielleicht schreib ich direkt für alle Interessierten einen ergänzenden Plan mit Beugen, Zügen - Donnerstag frag ich Mal Rum.

Ab heute drei Wochen Urlaub und erstmal nicht geplant länger wegzufahren, also gibt's einiges mehr von mir.

07.08.2023:

Deadlifts:
5x4 @170kg

12 minutes emom:
1. 30s step single unders
2. 30s single unders
3. 30s double unders
Lief eher meh

4 rounds:
10 strict hspu
16 sandbag front rack reverse lunges @40kg
=> 8:16
Ganz vergessen wie hart die Front Rack Position mit einem Sandbag auf den oberen Rücken/Schultern/Bizeps geht.

08.08.2023:

Strict pullups:
4x10
Deutlich besser als letzte Woche.

Db row:
3x15 @40kg

Incline db curls:
2x max @2x10kg (13, 10)
1x max @2x7kg (11)

09.08.2023:

Paused bench press:
5x4 @92,5kg

Toes to bar:
10x10s, 20s rest
=> 5x7, 4x6, 1x5
Lief nicht so doll. Hatte meine Grips vergessen, kann man also als billige Ausrede für einen schlechten Tag sehen

3 sets of:
4 minutes amrap:
3 atlas stone to shoulder @64kg
6 burpees
9 air squats
1 minute rest between sets
=> 2+17, 2+6, 2+5
Krass wie viel schwieriger ein Stone ist. Core ballert viel mehr rein, die ganze Bewegung muss deutlich bedachter und präziser sein, etc. Wurde ordentlich gehumbled

08.08.2023:

Paused Back Squat:
4x3@130/135/135/140kg

Metcon
AMRAP 16:
8 power clean (80kg)
8 shspu
20 Wallballs
22 Cal row

3+8 shspu, lief gut.

Guter Score im Metcon!!!

Ja lief echt gut, Wallballs konnte ich easy 12/8 mit vielleicht 5s Pause machen alle 3 Runden und den Row immer in ziemlich genau einer Minute. Bei den Power Cleans war es naja, mache aktuell halt wenig Barbell Cycling bzw Rep work. SHSPU waren überraschend gut, sehr positiv dass die linke Schulter sich gut entwickelt.

10.08.2023
Gestern nur Oberkörper im Gym, Push easy und Pull bisschen intensiver. Keine Highlights.
Heute Oly Class.

Primer
Tall Jerk - 3x3 @20/30/40kg
Tall Clean - 3x3 @30/40/40kg

Mainlift
High Hang Clean - 5x3@50/60/60/60/70kg
Paused* Split Jerk - 5x3@60kg
*2ct in dip

Strength
Front Squat - 5x105/110/120kg
Press from Split - 3x5x40kg

War gut, bei den High Hang Cleans zu defensiv mit den 60kg gewesen, hab mit den 70kg deutlich besser den Stimulus gespürt.

So geht's jetzt erstmal einige Wochen weiter im Oly, definitiv ne gute Sache für mich.

12.08.2023
Partner WOD Leider einen Partner gehabt der nicht so mithalten konnte, war dadurch Recht moderat für mich. Aber ist auch okay sich Mal nicht komplett zu zerstören fürs Wochenende. Haben es on the go aufgeteilt, meistens Recht gleichmäßig außer bei den ohs, da hatte ich 7 bis 9 pro Runde.

11.08.2023:

Back squat:
5x4 @155kg

Push press:
3x2 @100kg

Db side bends:
4x12+12 @36kg


14.08.2023:

Deadlifts:
6x3 @175kg

Double unders:
3x100, 2 minutes rest
=> 0:59, 1:00, 1:02
Erstes Set unbroken, in den beiden anderen bei 94 bzw. 96 einmal versprungen.

16 minutes emom:
1. 7 strict pullups
2. 7 strict hspu
3. 20-30s parallette l-sit
4. rest
Alles mit einer 9kg Weste.

21-15-9:
Burpees to target
Pullups
Straight leg situps
=> 8:17
Nach Ewigkeiten mal wieder Butterfly Pullups gemacht. Liefen noch, aber etwas unrund

13.08.2023:
Metcon Für zuletzt sehr sehr wenig Gymnastics ganz OK, ich hab es positiv aufgenommen.

14.08.2023
Primer
Tall Jerk - 3x3 @20/40/40kg
Tall Clean - 3x3 @30/40/50kg

Mainlift
High Hang Clean - 5x3@50/70/70/70/70kg
Paused* Split Jerk - 5x3@65kg
*2ct in dip

Strength
Front Squat - 3x5x110
Press from Split - 3x5x16kg KBs

Die Kraft bei euch beiden im Unterkörper ist wirklich top!!! Würde mir das auch wünschen auf Unterkörper mehr anzuspringen….