Achilles ist back.
Ich reaktiviere es bei jedem längeren Lauf, heilt wohl immer nur oberflächlich ab. Kein nennenswerter Schmerz aber es sollte halt nicht sein. Gestern schon gespürt, dachte heute ist es weider gut, nope. Also die stressige Wochenplanung mal ad acta und wirklich mal Ruhe was längere Läufe angeht. Macht aktuell eh keinen Spaß bei dem Wetter.

Ansonsten heute endlich mal ein vernünftiges Training gemacht.


Barbell Highbar Squat
60 kg x 5
75 kg x 5
90 kg x 3
110 kg x 6
110 kg x 3
110 kg x 3
110 kg x 3
110 kg x 3

V-Bar Dip
0 kg x 10
10 kg x 3
22,5 kg x 10
22,5 kg x 5
22,5 kg x 5
22,5 kg x 5
22,5 kg x 5

Pull Up
0 kg x 6
15 kg x 6
15 kg x 3
15 kg x 3
0 kg x 6
0 kg x 6

Chin Up (Underhand Grip)
0 kg x 6
20 kg x 6
20 kg x 3
20 kg x 3
0 kg x 6
0 kg x 6

Barbell Conventional Deadlift
70 kg x 3
90 kg x 3
110 kg x 3
130 kg x 1
147,5 kg x 6

Barbell Overhead Press
30 kg x 3
40 kg x 3
50 kg x 1
55 kg x 3

Zotto hat geschrieben: 16. Feb 2026, 15:29

Unbestaendigkeit hat geschrieben: 16. Feb 2026, 15:27

Lauch hat geschrieben: 15. Feb 2026, 13:49

(Dein Beispiel hinkt aber, kenne Orte, die bestimmt weniger Scheiße sind als dort )

komm du mir mal in Ruhrgebiet und ich zeig dir, wat schön dat hier is, ker

Südlich von Duisburg fängt es an schön zu werden

Aber einige 100km südlicher.

So, die Sehne kein einziges Mal gespürt. Trotzdem weiter erstmal nur Streak, dafür ein gemütliches Threshold Workout geradelt. Beim Laufen lag Schnee, aber die gute Sorte, ca 5cm griffiger Neuschnee, mit Trailschuhen sehr angenehm.

Eigentlich wollte ich heute 10-12km laufen aber bruhhhh, Mittags meinen Proteinshake mit Magnesium getrunken und entweder schlechter vertragen als sonst oder es war einfach mehr drin. Auf jeden Fall war der Streak schon die Hölle, es hat nur gegluckert, immer wieder taktisch versucht zu furzen, kalter Schweiß, das ganze Programm. Aber nicht angeschissen.

Herzfrequenz wird immer absurder, ich würde es ja auf den Pulsgurt schieben aber wenn ich mal nur mit der Uhr laufe, ist es genauso. Nachdem ich heute unfreiwillig noch weniger Elvanse hatte, möchte ich es darauf schieben, dass der Körper auf den Entzug des externen Stimulus mit niedriger HF reagiert, also wenigstens bei Aktivität. Macht halt leider die HF hochgradig sinnlos als Maßgröße für Intensität.

Vlt heute noch ein bisschen Fahrrad.

Puh Gratulation zum nicht anscheißen!

Barbellmonkey hat geschrieben: 18. Feb 2026, 17:42 Puh Gratulation zum nicht anscheißen!

Danke und Gratulation zum [smention u=1165]Verfechter[/smention] aktivieren.

Lauch hat geschrieben: 29. Sep 2023, 12:16 Soooooo. Nachdem ich gerade nicht wöchentlich Plan wechsle, könnte ich eigentlich auch mal wieder loggen.

Plan wieder bei einem guten GK angekommen.

Einheit A:
Supersatz KH Überkopfdrücken (sitzend) -> Klimmzüge -> Glute Ham Raises
Supersatz LH Kniebeuge -> Dips -> vorgebeutes Seitheben

Einheit B:
Supersatz LH Bankdrücken -> KH Rudern -> Sissy Squats
Supersatz LH Sumo Kreuzheben -> SZ aufrechtes Rudern -> SZ Curls

Toller Plan!

Wie sieht denn dein aktueller aus? Inclusive laufen

wieso aktivieren ich bin die ganze zeit aktiviert

So, heute mal wieder 10k Easy nach Plan.
Danach hab ich irgendetwas in der Wade gespürt (vlt war es schon die ganze Zeit das und mit der Achillessehne war nur Paranoia meinerseits), echt merkwüdige Zeit, warum immer was zwickt. Ich hasse Januar/Februar, komplett zum wegschmeißen die Monate.

Nach dem Laufen noch ein etwas längeres Sweetspot-Workout geradelt, Vorarbeit leisten weil morgen sowieso nur gestreakt wird (neben Gym) .

elsah hat geschrieben: 18. Feb 2026, 21:56

Lauch hat geschrieben: 29. Sep 2023, 12:16 Soooooo. Nachdem ich gerade nicht wöchentlich Plan wechsle, könnte ich eigentlich auch mal wieder loggen.

Plan wieder bei einem guten GK angekommen.

Einheit A:
Supersatz KH Überkopfdrücken (sitzend) -> Klimmzüge -> Glute Ham Raises
Supersatz LH Kniebeuge -> Dips -> vorgebeutes Seitheben

Einheit B:
Supersatz LH Bankdrücken -> KH Rudern -> Sissy Squats
Supersatz LH Sumo Kreuzheben -> SZ aufrechtes Rudern -> SZ Curls

Toller Plan!

Wie sieht denn dein aktueller aus? Inclusive laufen

Ist aber nicht gut gealtert.
Konstante ist, dass ich mich irgendwie an den Kraftstandards von https://symmetricstrength.com/ orientiere. Derzeit einfach mal wieder bei Squats/Dips/Deadlifts stärker werden, mit so einem bisschen Double Progression nach ein paar Einheiten mit 5x5.

Laufen ist grundsätzlich der personalisierte Coros Marathon Plan mit Zielzeit 2:45 (jaja, die laufe ich nicht, aber die Volumensteuerung gefällt mir damit ganz gut). Ich will weniger selbst herumbasteln. Nachdem ich versuche die Einheiten immer wenn möglich Trail / mit Höhenmetern zu laufen, ist es auch so mehr Volumen, passt mir gut zu den Ultra-Plänen.

Verfechter hat geschrieben: 19. Feb 2026, 00:46 wieso aktivieren ich bin die ganze zeit aktiviert

Tauchst immer so random auf.

Lauch hat geschrieben: 19. Feb 2026, 19:02 Nach dem Laufen noch ein etwas längeres Sweetspot-Workout geradelt, Vorarbeit leisten weil morgen sowieso nur gestreakt wird (neben Gym) .

Mit Leistungsspitzen bei 350 Watt.

Carter T R hat geschrieben: 20. Feb 2026, 07:50

Lauch hat geschrieben: 19. Feb 2026, 19:02 Nach dem Laufen noch ein etwas längeres Sweetspot-Workout geradelt, Vorarbeit leisten weil morgen sowieso nur gestreakt wird (neben Gym) .

Mit Leistungsspitzen bei 350 Watt.

"Lactate Clearance" nennt sich das Workout. 30sec Z5, dann 1:30 Z3 und 3min Z2 3x hintereinander, 5min Z2 dazwischen und das Ganze nochmal. Aka man soll beim Z3 das Laktat abbauen. Der Rest ist dann ja ziemlich locker gehalten.

So, heute Gym. Hat sich alles super angefühlt, vermutlich weil ich Pizza zum Frühstück hatte.
Die Klimmzüge fülle ich jetzt neben der Arbeit noch auf 100 auf.

Barbell Highbar Squat
60 kg x 5
75 kg x 5
90 kg x 3
110 kg x 7
110 kg x 4
110 kg x 4
110 kg x 3
110 kg x 3

V-Bar Dip
0 kg x 7
15 kg x 3
25 kg x 9
25 kg x 5
25 kg x 5
25 kg x 4
25 kg x 4

Pull Up
0 kg x 7
15 kg x 7
15 kg x 4
15 kg x 4
15 kg x 3
15 kg x 3

Chin Up (Underhand Grip)
0 kg x 7
20 kg x 7
20 kg x 4
20 kg x 4
20 kg x 3
20 kg x 3

Barbell Conventional Deadlift
70 kg x 3
90 kg x 3
110 kg x 3
130 kg x 1
147,5 kg x 7

Barbell Overhead Press
30 kg x 3
40 kg x 3
50 kg x 1
55 kg x 4

Mir gefällt ja das mit Symmetric Strength echt gut, irgendetwas triggert es in mir, dass ich das Liften interessanter finde.
OHP ist aber absichtlich wenig, hab das nur wieder reingeworfen, damit ich es wenigstens überhaupt trainiere. Mal sehen, ob es in einem Zug auf 10reps hochflutscht.


Dann noch einen Streak heim. Hat so richtig behindert geschneit hier und das wird dann alles am Wochenende wegschmelzen. Einen längeren Lauf werde ich sicher nicht machen, wird also noch mehr Zeit auf dem Fahrrad verbracht.
Strava weil Bild.

Lauch hat geschrieben: 20. Feb 2026, 10:17 "Lactate Clearance" nennt sich das Workout. 30sec Z5, dann 1:30 Z3 und 3min Z2 3x hintereinander, 5min Z2 dazwischen und das Ganze nochmal. Aka man soll beim Z3 das Laktat abbauen. Der Rest ist dann ja ziemlich locker gehalten.

Aber warum dann "Sweetspot"? Der liegt ja in Z4.

Der Name "Lactate Clearence" macht hingegen deutlich mehr Sinn, eigentlich ist das ja ein Over-Under-Protokoll mit Phasen über und unter LT2 (je höher die Phasen über LT2 gehen, desto länger müssen die Phasen unter LT2 werden).

Interessante Trivia dazu - vielleicht weiß das auch schon jeder: Die maximale Rate der Lactate Clearence erreicht man in der Regel knapp unter LT1, wenn das aerobe System maximal läuft (FATmax).

Lauch hat geschrieben: 20. Feb 2026, 10:23 Mir gefällt ja das mit Symmetric Strength echt gut, irgendetwas triggert es in mir, dass ich das Liften interessanter finde.

Symmetric Strength? Liften interessanter als das Laufen?

Sweet Spot ist doch Z3 knapp unter Z4?

Ist auf jeden Fall interessanter mit bisschen Z5 davor.

Carter T R hat geschrieben: 20. Feb 2026, 11:23

Lauch hat geschrieben: 20. Feb 2026, 10:23 Mir gefällt ja das mit Symmetric Strength echt gut, irgendetwas triggert es in mir, dass ich das Liften interessanter finde.

Symmetric Strength? Liften interessanter als das Laufen?

Laufen ist gerade generell uninteressant, weil nach jedem längeren Lauf was weh tat, das Wetter grotesk Scheiße ist und die meisten Laufstrecken einfach langweilig sind. Wird alles besser wenn es wärmer wird aber Liften & Indoor Rad machen aktuell echt deutlich mehr Spaß.

symmetricstrength.com - glaube ich schreibe davon jede Seite hier.

Lauch hat geschrieben: 20. Feb 2026, 14:43 Sweet Spot ist doch Z3 knapp unter Z4?

Sweet Spot ist eigentlich "lower Z4", zumindest, wenn sich auf die Quelle beruft, die Sweetspot ursprünglich mal definiert hat (Allen & Coggan: Training and Racing with a Powermeter, in meiner Third Edition Seite 62), deshalb habe ich mich ja gewundert.

Lauch hat geschrieben: 20. Feb 2026, 14:43 symmetricstrength.com - glaube ich schreibe davon jede Seite hier.

Ich schaue vermutlich immer nur auf deine bewegten Gewichte und die Bike-Workouts ...