5h30 45 min Laufband ... fängt an, zu schlauchen. 45 min Intervalle morgens kosten mich echt Kraft

10h30 Golds

Supersätze
G80 Wadenheben stehend
3 x WU
220 x 12, 11, 10, 9
mit
KH Tibialis Heben
2 x WU
80er Kurzhantel auf Fuss x 15, 13, 12, 10

Sitzende, vertikale Beinpresse Wadenheben
245 x 21, 18, 15

G80 Beinbeuger sitzend
2 x WU
93 x 15
109 x 12
117 x 10
133 x 8
141 x 6

G80 Adduktor
105 x 16
115 x 12
125 x 10
135 x 8 + 1

G80 Beinstrecker sitzend
2 x Versuch, Abbruch, Knie direkt getriggert... einfach ein Rotzgerät. Kein Vergleich zu den Geräten von LF, Hammer oder Matrix

PK Stiff Legged DL an der Belt Squat, Fokus auf Stretch beim Runtergehen und kurzem Stop unten
2 x WU
+ 160 x 20
+ 200 x 14
+ 240 x 10
+ 280 x 8
+ 300 x 6

Belt Squat unten pausiert
2 x WU
200 x 15
240 x 12
280 x 10
280 x 8

Wollte Schluss machen, da kam ein guter Bekannter und ging an die Beinpresse. Bin dann zu ihm, um noch etwas Blut in die Beine zu bekommen.
Aus meinem Vorsatz, ein bissl leicht zu pumpen, wurde nix, als er anfing, Scheiben aufzuladen - man will sich ja nicht lumpen lassen

G80 Beinpresse 45°, tief (!) und unten pausiert
2 x WU
300 x 18
350 x 14
400 x 10
450 x 8
wollte noch einen leichten 250er machen - nach rep 1 direkt gemerkt, dass meine Beine total zu waren ( was gut ist, weil das bedeutet, dass sie maximal gefeuert haben).

Anfangs wars echt zäh. Das flotte Cardio nebst der recht harten Diät - aktuell gepeilte 220 g EW, 150 bis 200 g KHs und 30 g Fette - fordern langsam ihren Tribut. Makros sind einfach Zufall, so komme ich gut über den Tag und nehme gut ab. Form ist, wie ich sagen würde, recht annehmbar, kfa irgendwo bei 10% oder eine Idee niedriger.

Das hohe Volumen haut auch rein, aber es fühlt sich halt alles wie Sport an, wenn ich nicht drei Stunden zwischen zwei Sätzen rumhocke, um irgendwie "progression" zu erzwingen.
Pausen sind immer so kurz wie nötig, auch mal 30 Sekunden, wenn ich mich danach fühle. Kosten nach hinten hin etwas Kraft, ist aber total genial. Bin auch entgegen der Know it all Fraktion noch nicht geschmolzen.
Sätze sind alle hart. Wer mir nicht glaubt, ist herzlich eingeladen, einmal mitzutrainieren.

Muss beim Beintraining auch das Wadentraining auslagern. Kostet echt immer Dampf. Waden wachsen bei mir nur, wenn ich sie maximal ärgere, das kostet beim Beintraining aber wieder Ressourcen. Echt ein Dreck, wenn man das Beintraining ernst nimmt .

vor dem gestreckten Heben gings mir echt nicht toll. Habe dann die Pausen notgedrungen verlängert und irgendwie einen zweiten Atem gehabt. Lief auf einmal. Belt Squats sind aktuell meine Lieblingsbeinübung.
Quads pumpen sich wie verrückt voll.

runn12 hat geschrieben: 14. Okt 2025, 15:18
PK Stiff Legged DL an der Belt Squat, Fokus auf Stretch beim Runtergehen und kurzem Stop unten
2 x WU
+ 160 x 20
+ 200 x 14
+ 240 x 10
+ 280 x 8
+ 300 x 6

Gibt es da ein Video oder eine Beschreibung davon?

Klar:

- In die Beltsquat
- Stange greifen
- mit gestreckten Beinen OK aufrichten

runn12 hat geschrieben: 14. Okt 2025, 16:15 Klar:

- In die Beltsquat
- Stange greifen
- mit gestreckten Beinen OK aufrichten

runn12 hat geschrieben: 14. Okt 2025, 16:15 Klar:

- In die Beltsquat
- Stange greifen
- mit gestreckten Beinen OK aufrichten

Ok, dachte Du bastelst da irgendwas mit Gurt oder Harness

Nein, ich gehe an die PK Belt Squat im Golds oder die HS Belt Squat im gymfit.

Wenn wir schon bei einfachen Beschreibungen sind, wie funktioniert das mit dem Tibialis heben?

- stehen oder sitzen
- Hantel aufrecht auf einen Fuß
- Zehen / Fuß Richtung Schienbein anziehen
- ?

Die Frage gab es schon ein paarmal.

Kurzhantel der Länge nach auf den Boden stellen
Vorderen fussteil im Schuh *wichtig, weils ab 70 kg schmerzt* unter die kurze griffstange
Ferse fest auf Boden
Vorderen fussteil mit Kurzhantel anheben/ zum Körper ziehen und 1 sek oben halten
Repeat

Kann mir gerade (auf der Couch liegend ) gar nicht vorstellen, dass das mit 70kg funktioniert.
Werd ich übermorgen mal testen, danke.

leg dich vor den Kabelzug und mach dir einen D-Handle um den Fuß

Gibt viele Möglichkeiten. Ich spüre meine Variante so am Besten.

Am beinstrecker (nach thib)
Maschinen (etwa die von Hammer strength)
Mit Bändern
uvm.

Kannst auch die Ferse erhöhen (Block, scheibe) - ich etwa wickle auch ein Handtuch um den Griff, weil es manchmal wirklich schmerzen kann, gerade bei dünnen Schuhen wie chucks, die ich bevorzugt im Beintraining trage.

Auch fürs Wadenheben ideal, mit vielen Schuhen rutsche ich beim stehenden wadenheben im Schuh herum oder von der Plattform ab.
Mmn direkter effizienzverlust beim Wadenheben, weil die Dinger sich blitzschnell erholen.

Btw hab ich irgendwann um 2010 mit 12 kg angefangen. Würde nicht unbedingt mit 70 bis 80 kg beginnen. Das wird dann mehr ein rumgewippe.

Gestern trainingsfrei. War total im eimer vom beintraining. Gestern früh 1 min laufband, direkt runtergefallen. Heute immer noch sehr fordernd.

104,5 kg bei rund 10% bf. Wird langsam anstrengend. Bin aber zufrieden, offenbar ist in den letzten 2 jahren was hängen geblieben.

5h00 40 min laufband

10h00 gymfit

Weiter latzug zur brust
3 x wu sätze
alternierend mit Dehnen

Weite klimmzüge zur brust
18
14
12
10
9

Rudern vorgebeugt in der HS Belt Squat
100 x 10
130 x 15
150 x 12
170 x 10
180 x 8

Prayer am hohen kabelzug,
60 x 14
70 x 12
80 x 10
50 x 15

Matrix rudern plate loaded latfokus, fokus auf squeeze
+ 60 x 15
+ 80 x 12
+ 100 x 10
+ 100 x 8

Matrix rudern plate loaded zur brust obergriff, fokus auf stretch
+ 60 x 14
+ 80 x 11
+ 100 x 9
+ 100 x 8 drop 80 x 8 drop 60 x 8 + 8 kelso shrugs

1h10

Dazu https://spotify.link/tmPO12VEvXb .

runn12 hat geschrieben: 16. Okt 2025, 11:54 Rudern vorgebeugt in der HS Belt Squat
100 x 10
130 x 15
150 x 12
170 x 10
180 x 8

Haha einfach eine Stange durch eines der Löcher oder wie muss man sich das vorstellen? Mit extra Kette müsste man ja wieder Füße erhöhen nehme ich an.
Mit Rücken von der Maschine weg oder hin? Bestimmt mehr als die meisten dort beugen. Wobei ich da keinen Vergleich hab.

Ja, genau. Für meinen unteren rücken ist die bs mittlerweile viel schonender. Könnte sicher noch 160 bis 180 lh rudern, aber tut der lws immer nicht so gut, das gewicht im stretch zu stabilisieren.

Komme auch viel mehr in die sk.

Vermutluch wären 160+ lh rudern "schwerer" ist mir aber egal.

Habe das fast 30 jahre lang nonstop gemacht und muss mir nichts mehr beweisen, ich möchte viel lieber schmerzfrei und sauber trainieren.

edit: Du brauchst eine Kette, sonst kommst Du nicht ganz hoch. Auf der Rückseite ist ein Plastikstopper. Man kommt aber trotzdem sehr tief, weil man ja unter die fusspodeste absenkt.

Hab mal Rudern an meiner (nicht kommerziellen) BeltSQ probiert, ging GAR NICHT.
Spüre Lang-/T-Hantel um einiges besser.

So unterschiedlich kanns sein.