Pa3cia hat geschrieben: 8. Dez 2025, 20:43 Was für Feiertag? Montags Beine ein träumchen.

Bei uns in Ö war "Maria Empfängnis"

Mo + Fr bei mia immer Beine.

Dienstag, der 09.12.2025

Ne gute Stunde vor Wecker aufgewacht und Nachbars-Kinder wieder am "feiern".


CHEST (+Abs):


Amazon Playlist: Öld Nü-Metal


Rotatoren Warm Up


Inc. Cable Flys
Paused@Bottom&Top
+1St. x20
+2St. x15
+3St. x15 +40sec Stretch
+4St. x15 +40sec Stretch
+5St. x15 +40sec Stretch
+6St. x15 +40sec Stretch
Drop
+5St. x12
Drop
+3St. x10+Holds
Nach 3 Holds heute schon aus, lel.



40" Stretch



Low Inc. BB Press:
(Deadstopp )
30 x12
50 x12 +40" Stretch
70 x12wWraps +40" Stretch
90 x12wWraps +40"Stretch
107,5 x13wWraps +40" Stretch
YES!
Hab mir gesagt WENN ich heute 13wh schaffe erhöhe ich TROTZ Detraining das Gewicht.
GESCHAFFT.



40" Stretch



30° Inc. DB Press :
20 x12 +40" Stretch
32,5 x12 +40"Stretch
45 x10wWraps +40" Stretch
Mich heute auf die 10 "beschränkt" aber dafür schöne kontrollierte Wh.
Ne halbe wär alleine drin gewesen mit TP 11te geschafft.
Hab aba keinen.

37,5 x13+Pumpfail +40" Stretch
Joah ging einfach wegen Pump nimma.




Dip-Maschine:
+60 x15
+90 x15
+120 x14


Dips (frei) (SlowNeg 5sec):
BW x12
+12,5 x10
"Nur" 1wh mehr aber Brust schon ziemlich durch.


Dip-Maschine:
+120 x14
Drop
+100 x15
Drop
+90 x20
1wh vor und nach freie Dips mehr, kam kurz der Gedanke auf das vielleicht DOCH mehr als 120 im Setup möglich sind?!






Plank (2x1min.)
SS
Ab-Weehl @Floor (2x20)





Fazit: Anfangs wieder Playlist Schwierigkeiten, Random Wiedergabe endet immer in ein laden obwohl die Playlist Offline verfügbar aka downgeloaded sein sollte.

EGAL!

Brust zerberstet.
Pump 1h nach Training noch merkbar.

Eine Einheit noch für GK MK.

Mittwoch, der 10.12.2025

Nahezu DURCH geschlafen.


BACK Attack!

Playlist: ANIMAL 1.0 Music


BUT! 1st!
Donkey Calf Raises:
BW x20
+2,5 x12
+12,5 x12
+22,5 x12
+32,5 x12
+42,5 x11 +40sec Stretch
+42,5 x10 +40sec Stretch
+42,5 x10 +40sec Stretch
1wh mehr

+20x (13+13+12)=
Hier Wh. bestätigt.
Ws trotz Detraining nächste mal 1wh hier hoch geh.




Pull Ups:
BW x12 +30" Stretch
+10 x12 +30" Stretch
+20x9,5+fail +30" Stretch
Jap, die Parallel wurden gekickt.
Knabberte schon an mir das ich dadurch ich nur 3 Einheiten jeweils hatte, mich nua zwischen 8-10 aufhalten konnte.
Hab mich deswegen für die Übung entschieden die mir vom Gefühl her am besten den Zielmuskel trifft.

BW x12 +30" Stretch
Pump stoppte mich, hätte schon gern mehr als 12wh gehabt.



Lat Pulldown Wide:
+30 x15 +30" Stretch
+45 x15 +30" Stretch
+60 x15 +30" Stretch
+60 x14 +30" Stretch
2te Arbeitssatz fühlte sich viel besser als erste an, was linke Seite betrifft.



SUPERSET with!



Barbell Row UG (SZ Bar!):
20 x12 +30" Stretch
40 x12 +30" Stretch
60 x12 +30" Stretch
75 x12 +30" Stretch
87,5 x15wStraps +30" Stretch
87,5 x15wStraps +30" Stretch
87,5 x14wStraps
Drop
67,5 x12
Drop
57,5 x15 +30" Stretch
2te 15er auch geschafft.
GUTE Wh. und Hüfte/Glut/Hams alles OK.
Konnte mich voll aufs Rudern konzentrieren.





Cable Row D-Handles:
(Betonung: Stretch&Contract)
+40 x12
+55 x12
+70 x17 +30" Stretch
+70 x17 +30" Stretch
+70 x17
Drop
+60 x15
Drop
+50 x20
Muss aufpassen nicht ZUVIEL zu stretchen in der Vorlage, zieh mir sonst die linke Schulter aus der Stellung.





+30sec Stretch





FAZIT: JAP! Bin wieder total kaputt wie jeden Mittwochabend.

Pupmmäßig schon nach den Pull Ups aufhören können.

Pump-Korsett spätestens während den EZ Rows.
Cable nur noch stretchen.

Es besteht 50/50 Chance das ich morgen Abend schon in meine "Yulle-Halle" Session starten darf.
Nur nicht zu früh freuen.

Freitag, der 12.12.2025

AUSGESCHLAFEN!
Dann aber festgestellt das meine Kaffeemaschine Probleme macht...
BUT!

HAM & GLUT:


Playlist: Hammerfall+Powerwolf+Amon Amarth


But 1st!
Seated Calf Raises:
+26,25 x20
+36,25 x12
+41,25 x12
+46,25 x12
+51,25 x12
+56,25 x12 +40" Stretch
+56,25 x12 +40" Stretch
+56,25 x11 +40" Stretch
Status Quo besser als letzten.

+35 x13+13+13 (5 Atemzüge dazwischen)
Unterschenkel voll!




1min Stretch




Seated Leg Curls:
(Plate Loaded)
+20 x15
+30 x15
+40 x15
+48,75 x15
+56,25 x13+40" Stretch
+56,25 x12+40" Stretch
+56,25 x12
Drop
+36,25 x10+5 10sec. Holds+40" Stretch
1wh mehr, Hamies pumped!





RDL high Stand:
35 x12wStraps
55 x12wStraps
72,5 x12wStraps
91,25 x12wStraps
91,25 x12wStraps
Ausnahmsweise in Summe 2wh mehr.
BUT! Muss ich erst nach Detraining bestätigen.
Notiz an mich: Wipp-Bewegung; Druck auf Fersen wenn in die Dehnung geh, Druck auf Zehen wenn Hebe.
Fühlte sich sehr gut an für die Hamies.





1-Leg lying Leg Curls:
(Betonung @ squeeezed )
+3,75 x12 +40" Stretch
+6,25 x12 +40" Stretch
+8,75 x12+40" Stretch
+8,75 x12+40" Stretch
+8,75 x12+40" Stretch
1wh mehr erkämpft.
Auch hier muss erst bestätigt werden.





Abschluß:
Semi Sumo SQ/DL @BeltSQ Maschine:
+40 x15
+57,5 x15
+67,5 x15
+77,5 x15
+87,5 x17wStraps
+87,5 x17wStraps
+87,5 x17wStraps
2wh mehr.
Only Glut. Gefällt.



SUPERSET with!



Walking Lunges:
BW x10 Steps each Leg
BW x10 Steps each Leg
+15 x10 Steps each Leg
+15 x10 Steps each Leg
+15 x10 1,5 Steps each Leg +40" Stretch
+15 x10 1,5 Steps each Leg +40" Stretch
+20 x10 1,5 Steps each Leg +40" Stretch
Letzter Satz, Teaser Satz.
Kreislauf wieder gut trainiert.





Hang Raises:
Knee x15
Legs x15
Knee x18
1wh mehr beim "Back Off" Satz.
Diesmal kein Mucks von Hüftbeuger rechts, dafür dass er mich die letzten 2 Tage nervte.




1min. Stretch im Ausfallschritt /Bein




Fazit: Vollkommen zufrieden mit der Einheit alles nach Plan.

Wirklich alles? Naja, Playlist lies mich 2x im Stich aber halb so wild.

Bei meiner Trainingszeit sind 2x nix...


Die Mythen der Wikinger (Letzte Folge)/Spartacus - House of Ashur (1 Folge) & Festmahl.

Samstag, der 13.12.2025

Nur 2x aufgewacht und beim zweiten mal 20min vor Wecker.
Für mich vollkommen ok.


Wie jeden Samstag gleich nach dem Aufstehen/Nach Coffee wird abgewogen.
Waage: 89,28kg
Tendenz in die falsche Richtung...



Booster: Skull Labs - Angel Dust (1scoop!)
Definitiv das letzte mal...!




SHOULDERS & ARMS:


Playlist: Metallica+AC/DC+Ironmaiden ect.


Rotatoren Warm Up from Physio
(Y-Raises; Vertical L-Flys; Horizontal L-Flys)



Standing Rev. Cable Flys:
(Betonung auf squeeeeze!)
+2St. 10+10+10 (5 Atemzüge dazwischen)
+3St. 8+8+8
+4St. 5+5+5
+5St. 8+5+4 +40sec. Stretch
+5St. 8+5+4 +40sec. Stretch
+5St. 8+4+4
Drop
+4St. 10+5+5
Drop
+3St. 10+10+10
GUTE Wh.!



1min Stretch



Lying Cable Laterals:
+2St. 10+10+10 (5 Atemzüge dazwischen)
+3St. 8+8+8
+4St. 5+5+5
+4,5St. 7+4+3 +40sec. Stretch
+4,5St. 7+4+3 +40sec. Stretch
+4,5St. 7+4+3
Drop
+4St. 10+5+5
Drop
+3St. 10+10+10
In Summe 3wh mehr, während letzten Drop braucht es Überwindung während den Atemzügen nicht einfach die Griffe loszulassen damit das "ziehen" vom Pump aufhört.



1min Stretch



Seated Laterals:
5 x20 +40sec. Stretch
10 x20 +40sec. Stretch
15 x14+5+4 +40sec. Stretch
15 x14+5+4 +40sec. Stretch
15 x14+4+4
Drop
12,5 x10+10+10
Drop
10 x15+15+15
1wh mehr




1min. Stretch




Bench Supp. Rev. DB Flys UG'ish:
7,5 x15
12,5 x15
17,5 x13+4+4 +10 Rows Wide
17,5 x13+4+3 +10 Rows Wide
17,5 x13+4+3 +10 Rows Wide
1wh mehr wie geplant "nur noch" 1wh Progress, lieber Technik perfektionoeren, ist auch "Progress".





Cable Tri PushD. wRope: (@Knee+OK aufrecht)
(Peak Contraction)
+5St. x15
+7St. x15
+9St. x13
+9St. x13
+9St. x13
Drop
+7St. x15
Drop
+6St. x20


SUPERSET with:


EZ Barbell Drag Curls:
(Peak Contraction)
17,5 x15
27,5 x15
37,5 x17
37,5 x17
37,5 x15
Tri in Summe 3wh mehr, Curls 2wh.

____________________________

Cable Tri Ext. OH @Knee (OK vorgebeugt Kabelzug hoch)
(Stretch & Contract)
+5St. x15
+7St. x15
+9St. x13
+9St. x12
+9St. x12
Drop
+7St. x12ish
Drop
+6St. x15ish


SUPERSET with:


Behind Back Cable Curls:
(Paused)
+4St. x15
+6St. x15
+7,5St. x12
+7,5St. x12
+7,5St. x12
Drop
+7St. x15
Drop
+6St. x20
Tri 1wh mehr, reichte auch, bei den Drops vor lauter Pump weniger wh geschafft.
Curls neues Gewicht.

_________________________________________


(Free) Triceps Dips
BW wBand Assist x15
BW x15
+10 x13
+10 x13
+10 x13


SUPERSET with:


Rev. Cable Curls EZ-Bar:
+5St. x15
+7St. x15
+8,5St. x13
+8,5St. x13
+8,5St. x13
Drop
+8St. x15
Drop
+7St. x20
Dips easy peasy in Summe 3wh mehr.
Selbe bei Rev. Curls nur die nicht so easy peasy.




Standing alternating DB Curls wTwist +CrossBody Hammercurls:
8,75 x12 +10HC
11,75 x12 +10HC
13,75x12 +10 HC
13,75x12 +10 HC
13,75x12 +10 HC
Neues Gewicht, zurück auf Start.






Fazit: JOP! Wie so oft nice Pump-Session.
Nach 3x Booster nutzen hab ich jeweiligen heute das letzte mal genutzt.
Die Reaktion von meinem Body-Buddy gefällt mir überhaupt nicht.

Sooo.... letzte Einheit des Blocks.

Kann mich nicht erinnern wann ich das letzte mal in meinem Urlaub ne Detraining-Woche hatte.
Egal, Body-Buddy hat brav durchgehalten deswegen bekommt er jetzt auch die zusätzliche Regenerationszeit.

2 Masseur-Termine stehen auch am Plan.

Jetzt aba mal fressen (heute Dürüm) und Kaffeemaschine muss ich auch abgeben...

Nach (ca.) Mitte Detraining/Deload-Week

Zeit für:

#TBT


Aus dem "Kinderzimmer":

PITT Deadlift 190 x20

Sind zwar WEIT über 5min aba habs mal zu der Zeit dem Karsten geschickt.
Und der meinte die "Intensität" geht voll i.O.

Auch sowas was ich JETZT nimma machen würde.


Jan.2011:

-theANIMAL- hat geschrieben: 18. Dez 2025, 07:57
Auch sowas was ich JETZT nimma machen würde.

Warum nicht? Bist du nicht grundsätzlich ein Verfechter im hohen Wiederholungsbereich zu Beugen und zu Heben? Oder SQ und DL , wie du es ausdrücken würdest?
Sorry, die "Spitze" konnte ich mir nicht verkneifen Die Ausdrucksweise fällt mir immer wieder auf - die Antwort interessiert mich aber tatsächlich.

Jap.
Schreib lieber SQ & DL.

Mit "würde ich JETZT nicht mehr machen" meine ich das ich nicht über 5min Zeitfenster gehen würde.

Heben selber geht ja sowieso nimma mit den Baustellen die ich habe.

Aber brauch ich auch nicht.
Bin aktuell so schmerzfrei und verletzungsfrei wie seit Ewigkeiten nimma.

20 "normale" Wiederholungen würdest du aber für beide Übungen befürworten, richtig?

20 "norm" Wh also durchgehende ohne Pausen zw. den Wh. hab ich noch nie gemacht und kann ich mir auch nicht vorstellen.

SQ & DL hab ich IMMER schon (wenn höhere wh gemacht werden) im PITT Stil gemacht.

Aber im PITT Stil, ja würde ich befürworten und empfehle ich auch immer jeden der mich fragt welche Übungen/Ausführung ich befürworte.

Ach sorry, hab deinen vorherigen Beitrag falsch gelesen. Mein Fehler!

Abwaage wie jeden Samstag: KLEINER Drop trotz 6tage Low Carb.

Heute auch Form-Check was ich eigentlich nur noch NACH jeden Block mache.

Bin mit der Form aba zufrieden.

Ab Montag startet mein "Yule-Halla" so richtig.

Hab die ganze Detraining-Woche mich mit allen anderen (zocken, Serien, Familie) beschäftigt AUSSER Bodybuilding.

Abwr JETZT, neuer Block.
Jetzt steht (mein) Bodybuilding wieder an erster Stelle.

Bin motiviert und erholt.

"Swolle is the goal!
Size is the price!
It's gain o' clock! MF
Let's gooooo...."

Montag, der 22.12.2025

E T E R N I T Y !
Es fühlt sich wie ne Ewigkeit an nimma in meinem DUNGEON gewesen zu sein, kA warum.
Let's gooo...


LEG DAY (Quad dominant):


Playlist: Viking Chants (Peyton Parrish&Co.)



But 1st
Toes Press:
+15w2B. x20
+55w2B. x12
+75w2B. x12
+95w2B. x12
+115w2B. x12
+135w2Bands x12 +40" Stretch
+135w2Bands x12 +40" Stretch
+135w2Bands x11 +40" Stretch
Schwer ABER Status Quo bestätigt.
Glaub die Plattform wo ich die Toes Press ausführe hat irgendwas damit zu tun das rechts die Zehe neben dem kleinen Zeh irgendwas nicht passt +weiche Schuhsohle.

+90w2Bands 13+13+13 Immer 5 Atemzüge dazwischen
Hier trotz Detraining 1wh mehr, dafür maximal Pump.




1min Stretch



Lean Back
Leg Extension:
(Kontraktionspunkt halten)
+20 x15
+30 x15 +40" Stretch (Fersensitz)
+40 x15 +40" Stretch (Fersensitz)
+48,75 x15 +40" Stretch (Fersensitz)
+56,25 x15+10 Partials (untere drittel)+40" Stretch (Fersensitz)
+56,25 x14+10 Partials +40" Stretch (Fersensitz)
+56,25 x14+10 Partials
Drop
+40 x6+6
Drop
+30 x10+5+5
Status Quo bestätigt und Pump-Weise hätt ich (wie immer) hier schon aufhören können.




40" Stretch (Fersensitz)




FSQ wSSB:
40 x15 +40" Stretch
60 x15 +40" Stretch
80 x15 +40" Stretch
100 x15wBelt +40" Stretch
117,5 x13wBelt
1wh mehr wie geplant.
Kreislauf meldet sich...




+40" Stretch



Hack SQ:
[paused]
+20w2B. x12
+60w2B. x12
+80w2B. x12
+100w2B. x12wBelt
+117,5w2B.x10wBelt +40" Stretch
+117,5w2B.x10wBelt +40" Stretch
Status Quo zwar nicht bestätigt aber hier lieber mit Hamdbremse, will nicht mit ner Verletzung in den neuen Block starten.
Muss nicht sein wegen je EINER wh.

+97,5w2B.x25+fail
(10+5+5+3+2+fail SlowEcc) + = 10 Atemzüge
Tja, Satz mit X.
Dachte mir 3wh mit langsamer Ecc kann ich gut handeln und wenn ichs aufteile würd ich sogar ne Steigerung schaffen.
Joah, so war die Theorie, in der Praxis war bei der hälfte der Wh wo dann die fiesen Gümmibänder greifen schluss und es ging runter in die Eisen +schöner rechter Hüftbeuger Krampf den ich nur mit "aushängen" an der Klimmzugstange rausbekam.
Schlitten OHNE Bänder aus der untersten Position rauszudrücken hat auch überraschend viel Kraft gekostet.
Egal, liegen gelassen habe ich sicher nix.

Wie mein Unterbewusstsein ab ner bestimmten Wh.-Zahl aussieht:

1min Dehnen im Ausfallschritt/Seite



Fazit: Nervous as hell...
kA warum aber vor der Quad-Assaker Einheit bin ich immer etwas nervös.
Heute wegen Detraining-Woche noch mehr.
"Werd ich das geplante schaffen?"
"Schaffe ich es ohne mich zu verletzen?"
Usw.

Da hilft nur Augen zu und machen!
Danach is das Gefühl umso geiler.

Nur Kreislauf heute bissi kaputt, arg wie schnell sich Body-Buddy ans faul sein gewöhnt.
Kick-Start sozusagen heut.

Einziger Nachteil, Appetit lässt zu wünschen übrig.
Egal hab ja dank "Yule-Halla" genug Zeit und keinen Druck ins Bett zwecks Schlaf zu müssen.
BESTE nach Quad-Assaker is ausschlafen können am nächsten Tag.

Instant MK! hab ich auch. Lel.