Pull und Beine
Face pulls Außenrotation
38,5kg all out
42kg all Out

Beinbeuger liegend
80kg +5kg 8-9x RIR 0 PR?
72,5kg 12x DS Unilateral 35kg

Überzüge Schlaufe
31,5kg all out DS unilateral

Reverse pec dec
80kg 11-12x DS 50kg
80kg 11x SS unilateral

HS Lat Pulldown unilateral
55kg 12-13x
Eng
55kg 9x
Relativ eng
55kg 8x

Beinpresse Sissy
Unilateral
Bah haut ins Knie wenn man es nicht gewohnt ist
Aber genau das ist das Ziel
Bullet Proof Knie

Kneeling Glute Isolater
40kg
50kg
70kg 7-8x RIR 0
80kg 5x RIR 0 PR

Abduction Stufe 1
80kg >10x

Jefferson Curls
60kg 2 Sätze

RDL
80kg
100kg
120kg
135kg 7x und einmal runter
120kg 8-9x

Heute verdammt gutes Feeling

Shrugs
100kg all Out
100kg all Out

Klimmzüge weit
8-9x + Holds

Scott Curls
16kg 5x RIR 1-2
16kg 5x RIR 1

Rear delt rows/raises
6kg all Out

Reverse wrist Curls
6kg
Wrist Curls
16kg

Crunches Schräg
Crunches Schräg seitlich

BSS
BW

HS MTS Rudern OG
68kg all Out
68kg all Out
Joa eigentlich nicht schlecht

Cable Crunch
38,5kg

Hammer Curls Schlaufe

Überkopf Bizeps
2 Sätze

Geiler Pump und Gude Bootys
Knapp über 3h in der Tiefgarage mit Duschen und Shiatsu Massage
Schon ein Zeitfresser
Bisschen was ich mache ist auch einfach Mobility oder Sehnentraining um beweglich und schmerzfrei zu bleiben

RDL zufriedenstellend nach Kneeling Glute Isolater und Abduction

Mirin Massage

Flocki hat geschrieben: 4. Jan 2026, 18:04Mirin Massage

Ist echt gut
Knetet ordentlich durch

Oberkörper
Beinbeuger liegend
80kg 8-9x
65kg 14x

Face pulls Außenrotation
38,5kg all out


Trizepsstrecken
12,5kg all out (~12x)
15kg 6x

Überzüge
31,5kg all Out

Latzug unilateral
33kg 8-10x

Reverse pec dec
82,5kg all out DS 50kg
82,5kg all out DS 50kg

Curls HS
72,5kg 6-7x RIR 0
80kg 4x

Dips
18-19x

Seitheben Dynamisch
12kg

Schulterdrücken
67,5kg 10x

Seitheben Maschine umgedreht
35kg all out
Crunches Schräg und seitlich
1 Satz

Skull crusher Bank erhöht Stufe 2
20kg 7x
20kg 7x

Seitheben Bank
12kg all out
12kg all out

Seitheben dynamisch
12kg all out
Aufrechtes Rudern
12kg all out
Seitheben Dynamisch
12kg SS aufrechtes Rudern

Scott Curls
12kg 13x RIR nahe 0
12kg 12x RIR nahe 0

RDL kh rund und seitlich
12kg

Bank relativ eng Paused
80kg 9x RIR unter 1
80kg 7x RIR 1

RDL Leicht rund
110kg 9x

Abduction
80kg 12x

HS Kelso Rudern
130kg 8-10x
Kelso Shrugs unilateral
65kg all Out

Sehr guter Pump
Kneeling Glute Isolater einfach kaputt, wie schaffen die das immer
Kann mir aber denken wie

Pull und Beine
Beinbeuger liegend
80kg 10x RIR 0
72,5kg 10x RIR nahe 0

Latzug unilateral
33kg 10x
33kg 9x
Holds

Überzüge
32,5kg

Face pulls Außenrotation
38,5kg all out

Rudern unilateral
33kg 10x

Reverse pec dec
80kg all out DS 57,5kg SS unilateral
80kg all Out SS unilateral 50kg

Rear delt rows Stufe 3
12kg all out

HS Curls unilateral
65kg all out
Holds 80kg

Klimmzüge weit -12,5kg
12x

Jefferson Curls
Kh 16kg
Langhantel
60kg

RDL
80kg
110kg
130kg 8x RIR 0,25
Ohne Gürtel
130kg 6x RIR 0,25

Klimmzüge weit
7x

Shrugs
110kg all Out

Scott Curls sehr kontrolliert
12kg 12x RIR 0,75-1
12kg

Crunches Schräg und seitlich
1 Satz

Reverse wrist Curls
8kg
Wrist Curls
18kg

Abduction
90kg 6-7x PR
80 >10x

HS Lat Pulldown unilateral
55kg all Out
Eng
55kg all out

Beinpresse Pin Stufe 2
Unilateral
20kg
Normal
60kg Pump

Split Squats erhöht
1 Satz

Hyperextension Glutebuilder
45kg Feeling
Hyperextension RDL Stufe 6
25kg Pump
Guter Ersatz für Kneeling Glute Isolater
Wird temporär eingebaut

Cable Crunch 38kg

Sehr guter Pump
Performance soweit zufriedenstellend

Ah und gestern gar nicht gepostet
Push
Engbank
90kg 8x + Fail
100kg 4x RIR nahe 0

Bank relativ eng Paused
90kg 6x RIR 0,75
90kg 5x RIR 0,25

Seitheben Bank
14kg all out SS unilateral 12kg
12kg all out DS 8kg

Skull crusher Bank erhöht
20kg 8-9x
18kg 10x
Sehnentraining
18kg 4x

Seitheben Dynamisch unilateral
14kg
12kg

Seitheben liegend
6kg

Trizepsstrecken
12,5kg all out
15kg 5x

Cable Crunch 38,5kg

Seitheben Kabel Dynamisch
7,5kg all out

Dips
12x +4

Schulterdrücken
72,5kg 6x
60kg 8-9x

Brust keinen Bock heute, Pump nicht gut. Rest aber schon
Gute Bootys immerhin

Wo Kwatz

Netzokhul hat geschrieben: 11. Jan 2026, 18:27Wo Kwatz

Beinpresse und Split Squats

Würdest dir das Testo nich in den OS injizieren wären 2 Sätze aber nicht ausreichend.

Netzokhul hat geschrieben: 11. Jan 2026, 18:32 Würdest dir das Testo nich in den OS injizieren wären 2 Sätze aber nicht ausreichend.

Theoretisch sollte es ausreichen

Musikgeschmack langsam wild

Oberkörper mit Zeitdruck
Beinbeuger liegend
80kg 10x RIR 0
72,5kg 12x RIR 0

HS Curls
65kg 8x

Reverse pec dec
80kg all Out DS 50kg
80kg all Out

Trizepsstrecken
12,5kg 13x
15kg 5x
Sehnentraining exzentrische
15kg 5x

Face pulls Außenrotation
42kg all out

Überzüge
28kg all Out

Latzug unilateral
33kg all Out
Finger Curls
33kg und Holds

Klimmzüge sehr weit
-12,5kg 10x
Dip sehr kontrolliert
18x

Schulterdrücken
65kg 9x DS 50kg 8x

Seitheben Maschine umgedreht
35kg all out

Skull crusher Bank erhöht
20kg 7-8x
18kg 10-11x

Seitheben dynamisch
12kg all out

Seitheben Bank
14kg 10x
10kg all Out

Scott Curls
12kg 12x RIR 0,5
14kg 7x
Scott Curls Hammer und Holds
12kg

Reverse wrist Curls
10kg

Rear delt rows vorgebeugt
10kg

Bank relativ eng Paused
80kg 10x RIR 0,5
80kg 8x RIR 1

Klimmzüge weit oberer Part
11x

Hyperextension RDL Stufe 5
40kg warm Up
60kg 8x
Zwirbelt gut rein

Abduction Stufe 1
80kg 12-13x

Latzug mittlel
57kg 15x

Rudern Kabel unilateral
33kg

Cable Crunch 38kg

Geiler Pump
2h in der Tiefgarage
Also rein laufen, umziehen, Warm Up, Training und wieder zum Auto in 2h
Ziemlich gut

Push
Engbank
90kg 9x RIR 0,25
100kg 4x RIR 0,25

Bank relativ eng Paused
90kg 7x RIR nahe 0
90kg 6x RIR nahe 0 (näher)

Skull crusher Bank erhöht
20kg 9x
18kg 10-11x
Sehnentraining
16kg 4-5x

Seitheben Bank
12kg all out
14kg all Out

Seitheben Dynamisch
12kg all out
12kg SS aufrechtes Rudern

Seitheben schräger
12kg
Unilateral
12kg

Trizepsstrecken
12,5kg

Seitheben Kabel
7,5kg all out

Schulterdrücken
65kg 10x

Seitheben Maschine umgedreht
35kg all out

Dips
12x

Cable Crunch 38kg

Fliegende HS und Chest Press lengthened partials
1 Satz

Mittlerweile Trizeps und Schulter bei Engbank so stark übernehmen dass schlecht Pump in Brust kommt. Irgendwie sinnig, aber auch blöd.
Gude Bootys
Performance zufriedenstellend

5 Varianten Seitheben?

husefak hat geschrieben: 17. Jan 2026, 22:07 5 Varianten Seitheben?

Si si

Mucho deltos importante