runn12 hat geschrieben: 23. Sep 2025, 13:08 aktuell lasse ich überall etwas im tank und verwende auch weniger gewicht, als ich könnte - so, dass die bewegung fliessend und mit einem angenehmen fokus auf den zielmuskeln losgeht und 80% der bewegung da bleibt. das, was man gemeinhin als "bodybuilding" und "gewicht ist nicht so wichtig" bezeichnet hat - damals, vor dem advent der science fraction ( schoenfeld et al). satzende ist schon "hart", aber nicht so, wie ich es 95% meines lebens gemacht habe - mit dem ziel, mich bei jedem satz zu vernichten.

Ich glaube das ist echt nicht so einfach vom Kopf her, auch wenn's blöd klingt. Aber finde ich gut wenn du das schaffst.
Bin selbst sehr froh, dass ich mich von bestimmten Übungen im Kopf lösen konnte und auch neue (alte) wieder aufgenommen habe. Z.B. ewig lang nur Flachbank für Brust (teilweise 5-8 Arbeitssätze wtf), weil muss ja wachsen wenn ich da nur stärker werde. Butterfly oder Multipresse? Nee das ist doof. Seit Anfang des Jahres ca. das alles umgestellt und ich muss wohl nicht sagen was mehr Fortschritt gebracht hat im Vergleich...
Dachte irgendwie es muss diese oder jene bestimmte Übung sein, damit ich Spaß am Training habe, dabei ging's mir wenn ich jetzt zurückblicke nur darum, generell hart zu trainieren, "egal" welche Übung.
Na ja

5h30 35 min Laufband

9h30 golds

Frontdrücken Multipresse
3 x wu
115 x 14, 11, 8

Weite Klimmzüge zur Brust
15, 12, 10

Kh Seitheben
20er x 15, 12, 9 drop 16 x 5 drop 12 x 7

Pk überzüge plate loaded
+ 150 x 16, 14, 12

Lh Rudern vorgebeugt
100 x 18, 120 x 14, 140 x 10

Liegendes Rudern plate loaded ellbows out
+ 80 x 14, 12, 10 drop 40 x 8

Einarmiges g80 maschinenrudern
125 x 14, 12, 10

Satzpausen 60 - 90 sek

Gestern Arme Heute Beine Gewicht pendelt sich langsam ein auf ~111 rum mit 4.6k, vielleicht gehe ich noch mal hoch

5h30 35 min Laufband

9h30 golds

Wadenheben stehend
3 x wu
210 x 13, 11, 10
180 x 18
Mit
KH Tibias
2 x wu
80er x 15, 15, 12

Sitzende beinpresse Wadenheben
245 x 16, 14, 10 drop 181 x 8 drop 125 x 8

Enges Bankdrücken suicide grip unten pausiert
2 x wu
110 x 13, 11, 9 drop 80 x 5 drop 50 x 7

Dual pulley crossbody triceps extensions mit cuffs
60 / Seite x 13, 11, 10

Dual pulley cable curls facing away
60 / Seite x 20(re)/15(li)
60(li) x 12, 10/ 80 (re) x 12, 9

Cable French press ez bar 25°
60 x 15
80 x 10
60 x 12, 10

Cable curls ez bar
50 x 15, 12, 10

Dips am v Barren
21, 16, 14

Konzentrationscurls
12(li) x 20, 15
20(re) x 10, 16(re) x 14

Schultern

FitNotes Workout - Friday 26th September 2025

BW 112.25 w shoes

** Smith Machine Overhead Press **
- 60.0 kgs x 10 reps
- 100.0 kgs x 5 reps
- 112.5 kgs x 10 reps [PR] [Wraps, bench bit closer to bar, great feel]
- 112.5 kgs x 8 reps
- 105.0 kgs x 10 reps [No wraps]

** Lateral Dumbbell Raise **
- 25.0 kgs x 18 reps
- 22.5 kgs x 20 reps
- 20.0 kgs x 20 reps

** Upright Partial Row **
- 80.0 kgs x 10 reps [Barbell]
- 80.0 kgs x 8 reps [8.5]
- 70.0 kgs x 10 reps

** Rear Delt Machine Fly **
- 95.0 kgs x 22 reps [PR] [+15, Unilateral, Sitz etwas über Mitte]
- 95.0 kgs x 18 reps
- 95.0 kgs x 15 reps

** Crunch Machine **
- 100.0 kgs x 22 reps [PR]
- 100.0 kgs x 15 reps

** Cable Crunch **
- 80.0 kgs x 22 reps [PR]
- 80.0 kgs x 17 reps

Waden ausgelassen weil alles besetzt und die Hurenböcke eh nicht wachsen

6hh00 35 min Laufband

10h00 golds

Beincurls sitzend g80
3 x wu
117 x 13, 10, 8

Adduktor g80
120 x 12, 10, 8

Sldl an der Belt squat
2 x wu
+200 x 12, 10, 8

[smention u=123]Berliner[/smention] getroffen

Belt squat paused unten
2 x wu
+ 240 x 12, 10, 8
+ 160 x 20

Tot.

Immer schön dich zu sehen, du Jungbrunnen!

Danke hat mich auch gefreut

Kurz das worauf ich Lust hatte

FitNotes Workout - Saturday 27th September 2025

BW 112.25 w shoes

** Flat Barbell Bench Press **
- 20.0 kgs x 10 reps
- 60.0 kgs x 10 reps
- 100.0 kgs x 5 reps
- 120.0 kgs x 1 rep
- 140.0 kgs x 1 rep [No wraps, good]
- 150.0 kgs x 1 rep [Wraps]
- 160.0 kgs x 1 rep [PR]
- 140.0 kgs x 5 reps [PR]
- 120.0 kgs x 10 reps

** Barbell Row **
- 120.0 kgs x 5 reps
- 140.0 kgs x 10 reps
- 140.0 kgs x 9 reps

** Overhead Press **
- 60.0 kgs x 5 reps
- 80.0 kgs x 3 reps
- 100.0 kgs x 1 rep

** Lat Pulldown MAG wide **
- 105.0 kgs x 12 reps [+5, Gym]
- 105.0 kgs x 9 reps
- 100.0 kgs x 12 reps

5h00 40 min Laufband

9h30 crunch fit spandau

Hs iso lateral incline press, 90 sek Satzpause
3 x wu
+ 60 / seite x 15, 13, 11, 8

Schrägbankdrücken Multipresse 20°, 90 sek Satzpause, unten pausiert
105 x 14, 12, 10, 8

Kh flyes flach, 60 sek Satzpause
30 / Seite x 14, 12, 10, 8

Life Fitness chest press, 90 sek Satzpause, forcierter stretch
60 x 14, 12, 11, 10, 8

Stehende Fliegende am Kabel, life Fitness Dual pulley, 60 sek Satzpause
11,75 / Seite x 14, 12, 10, 8

Ladder pushups paused in der multi (boden/3te/6te), 2 min Satzpause
50+ 15+ 10
40+ 12+ 10
30+8+8

49 min

Kh incline curls 110°, 60 sek Satzpause
14/ Hand x 18, 14, 12 10, 8

Einarmige kh preacher an Schrägbank, 80°, keine pausen
14 x 15, 12, 11, 10, 9

Ez kabelcurls life Fitness pulley, 60 sek Satzpausen
15 x 16, 14, 12, 10

Seilhammercurls, 60 sek Satzpausen
15 x 18, 14, 12, 10

2 x deadhangs, 2 x Schulter stretch

Total 1h43

Brust

FitNotes Workout - Monday 29th September 2025

BW 112.95

** Smith Machine Incline Bench Press **
- 20.0 kgs x 20 reps [Low incline]
- 60.0 kgs x 10 reps
- 100.0 kgs x 5 reps
- 140.0 kgs x 1 rep
- 142.5 kgs x 9 reps [PR] [Wraps, rir0.5-1]
- 137.5 kgs x 10 reps [PR]
- 132.5 kgs x 9 reps

** Incline Dumbbell Bench Press **
- 50.0 kgs x 11 reps [Low incline, deep]
- 50.0 kgs x 7 reps

** Seated Machine Fly **
- 90.0 kgs x 16 reps [1 extra hole, slow, +10]
- 90.0 kgs x 13 reps

** Cable Overhead Triceps Extension **
- 90.0 kgs x 19 reps [+10, V bar, incline 7, holes between 6/10]
- 90.0 kgs x 12 reps

** V-Bar Push Down **
- 80.0 kgs x 15 reps [Kneeling]
- 80.0 kgs x 10 reps

** Crunch Machine **
- 100.0 kgs x 21 reps
- 100.0 kgs x 13 reps

** Cable Crunch **
- 80.0 kgs x 22 reps
- 80.0 kgs x 17 reps

** Calf Raise Leg Press (Stack) **
- 180.0 kgs x 12 reps [Very slow]
- 180.0 kgs x 12 reps
- 180.0 kgs x 12 reps

Ziemlich stark, Du Kamel .

[mention]runn12[/mention] danke, seit Jahren(!) mal wieder ein Aufbau den man auch so nennen kann, kein rumdümpeln bei 3k
Vielleicht erreiche ich ja 40+ Waden bei 120 kg Körpergewicht.

5h00 40 min Laufband

11h30 crunch fit spandau

Life Fitness Beinbeuger liegend
2 x wu
85 x 14, 12, 10, 8
90s Satzpause

Life Fitness Adduktor
1 x wu
140 x 14, 12, 10, 9
90 sek

Zercher hypers
+ 20 x 12, 10, 9, 8 drop bw x 7
60 sek

Life Fitness Beinstrecker
1 x wu
75 x 20, 17, 14, 12, 10
90 sek

Hs beinpresse 45°, tiefer stand, unten pausiert
2 x wu
300 x 20, 18, 14, 12, 10
90 bis 120

Wadenheben Life Fitness beinpresse
350 x 15, 12, 10, 9
60 sek

Hs Wadenheben sitzend
+ 60 x 17, 14, 12, 10
60 sek

1h19 seit betreten trainingsfläche

5h00 40 min Laufband

9h15 golds

Satzpausen 60 - 90 sek

Weite Klimmzüge zur brust
4 x wu
16, 14, 12, 10, 8

Kabel Flexion Rows, weiter Griff
125 x 14, 12, 10, 8 drop 93 x 5 drop 67 x 8

Pk überzüge plate loaded
+ 160 x 13, 12, 10, 8

Einarmiges g80 maschinenrudern zum Bauch
109 x 14, 12, 10
125 x 9 drop 93 x 4 drop 67 x 8

Brustgestütztes Rudern plate loaded liegend ellbows out
+ 60 x 14, 12, 10, 8

Kelso Shrugs an derselben Maschine
+ 140 x 12, 10, 8

Weite Klimmzüge zur Brust am Gravitron
+ 71 x 14, 12, 10

1h29