10-jahres challenge im gym

10h00 30 min Laufband

13h30 golds

Coan routine w1

Kreuzheben
Diverse wus
185 x 10

Stiff legged
180 x 8

Yates Rudern
145 x 10, 10

Weite Klimmzüge
12, 10

Einarmiges kh Rudern
80 x 12

Heute nur Straps, no belt

So simpel und doch so gut

Berliner hat geschrieben: 4. Sep 2025, 15:16 So simpel und doch so gut

Ich hab mich direkt wie zuhause gefühlt. Das ganze Maschinengehopse bringt mir einfach nur halb so viel, gerade im rücken. Vorteil ist auch, dass ich überall super durchkomme.
lang- und kurzhantelrudern geht immer überall und wird deutlich weniger gemacht als andere übungen.

Bin im Kopf einfach ein Höhlenmensch, der seinen Rücken mit so einem Training dreimal so gut spürt.

[smention u=4052]Searching[/smention] Merke aber auch direkt meinen unteren Rücken, der irgendwann limitiert, wie ich befürchte.
Wenn ich jetzt jede Woche heben werde - auch mit "nur" zwei Sätzen - kann das gut meine ganze Performance überall einschränken.

Hattest Du nicht mal Ähnliches im unteren Rücken ? Falls ja, was machst Du da als begeisterter Heber ?

Ich überlege schon, trotz meiner Bescheidenen unter 300 kg auf ein on off schema zu wechseln ( also etwa: heben nur alle 2 Wochen), wenns losgehen sollte.

runn12 hat geschrieben: 4. Sep 2025, 16:05 Ich überlege schon, trotz meiner Bescheidenen unter 300 kg auf ein on off schema zu wechseln ( also etwa: heben nur alle 2 Wochen), wenns losgehen sollte.

Wäre nicht ungewöhnlich, wenn man Alter und Kraftwerte betrachtet. Mit regelmäßigen RDL und freiem Rudern hast du ja amtliche Support Lifts im Programm, auf die du bauen kannst. Ich stelle fest, dass die neuronale Koordination die letzten Jahre bei solch eine Fq bei mir flöten geht, dürfte für dich aber noch kein Thema sein.

mit den hohen reps sollte da sweniger ein problem sein aber muss auch mind jede 4. woche einen rückentag ohne heben machen an dem ich dann nur an maschinen bin mit hauotsächlich rudern in allen winkeln

Das Tolle ist ja, dass es kein patentrezept gibt. Deshalb höre ich powerlifter podcasts auch lieber als bb podcasts - gefühlt sind die ab einem bestimmten Level immer etwas weniger dogmatisch.

runn12 hat geschrieben: 4. Sep 2025, 16:05

Berliner hat geschrieben: 4. Sep 2025, 15:16 So simpel und doch so gut

@Searching Merke aber auch direkt meinen unteren Rücken, der irgendwann limitiert, wie ich befürchte.
Wenn ich jetzt jede Woche heben werde - auch mit "nur" zwei Sätzen - kann das gut meine ganze Performance überall einschränken.
Hattest Du nicht mal Ähnliches im unteren Rücken ? Falls ja, was machst Du da als begeisterter Heber ?

Hab’s nicht übersehen. Ich schreibe was dazu, wenn ich mehr Zeit habe. Hab da ein paar Gedanken und Ideen und will ausführlicher drauf eingehen und ein bisschen weiter ausholen.

Searching hat geschrieben: 5. Sep 2025, 11:20

runn12 hat geschrieben: 4. Sep 2025, 16:05

Berliner hat geschrieben: 4. Sep 2025, 15:16 So simpel und doch so gut

@Searching Merke aber auch direkt meinen unteren Rücken, der irgendwann limitiert, wie ich befürchte.
Wenn ich jetzt jede Woche heben werde - auch mit "nur" zwei Sätzen - kann das gut meine ganze Performance überall einschränken.
Hattest Du nicht mal Ähnliches im unteren Rücken ? Falls ja, was machst Du da als begeisterter Heber ?

Hab’s nicht übersehen. Ich schreibe was dazu, wenn ich mehr Zeit habe. Hab da ein paar Gedanken und Ideen und will ausführlicher drauf eingehen und ein bisschen weiter ausholen.

Locker, es eilt ja nicht. Ich frag ja mehr aus Interesse.

8h30 30 min Laufband

13h00 3 Sätze "will lieber was mit meinem Sohn machen" und auf dem weg ins gym umgedreht.

Team beta Status incoming.

runn12 hat geschrieben: 5. Sep 2025, 12:02 Ich frag ja mehr aus Interesse.

was ich dazu noch sagen kann, bei mir war es so, dass ich einfach nur dachte aber es eben nie wirklich getan habe, bestimmte muskeln nicht zu kontrahieren (quads/glutes) und andere kleinere dysbalancen zwischen agonist/antagonist hatte speziell hüfte, dadurch einfach maximal über den unteren rücken gehoben

mit viel technik, mobility und statischen übungen (immer mal eingebaut, keine nervig stundenfressende routine) und dem bild im kopf das du nach dem spannungsaufbau die stange durch die schienbeine rollen willst und dabei squatest hab ich mittlerweile kaum noch das mein rücken so brennend dicht ist das ich nicht mal stehen kann

aber einem bestimmen körpergewicht und unterstützung wirst du aber immer ne thematik haben das dir der rücken so pervers zuläuft

edit: [smention u=80]runn12[/smention] als empfehlung noch https://www.amazon.de/sit-right-R%C3%BC ... th=1&psc=1 hat mir damals ayyub empfohlen weil ich einen untergürtel für meinen inzer gesucht habe und der ist beser als die meisten teuren PL Marken und taugt auch alleine gut zur unterstüzung

9h30 golds

Heute mit tp, der mir nirgends Zeit liess, ausreichende warm up Sets zu machen. Hat mir nicht gefallen.

G80 Beinbeuger sitzend
1 wu
141 x 9, 7

G80 Adduktor
1 wu
150 x 10, 7

G80 abduktor
Liegend 170 x 10
Sitzend 170 x 12

G80 beinpresse 45°, jede wdh unten auf anschlag pausiert
1 x wu
410 x 7
370 x 8

G80 Beinstrecker sitzend - wirklich der schlechteste strecker aller Zeiten
2 x wu (hab mich hier abgesetzt, weil tp am dauerquasseln)
100 x 9
85 x 11

Geht so. War schon anstrengend, aber erst hetz hetz und dann quassel quassel - mach ich nicht wieder.

7h00 32,5 min Laufband

10h00 golds

Supersätze
G80 Wadenheben stehend pausiert
2 x wu
230 x 12, 10, 8 drop auf 170 x 6
Mit kh Tibias
2 x wu
80er kurzhantel x 13, 11, 10

Lh Flachbankdrücken
3 x wu
140 x 10, 8

Enges Bankdrücken pausiert
120 x 8, 8

Lh Schrägbankdrücken pausiert
100 x 10, 8

Pk pec deck incline plate loaded
+ 15 / Seite x 12, 10

Dips am v Barren
15, 12

Einarmiges Trizepsdrücken am Kabel
20 x 30, 25

6h35 32.5 min Laufband

10h00 golds

Weiter Latzug zur Brust
3 x wu
141 x 8
125 x 11

Einarmiger lat pulldown auf Schrägbank
60 x 10
50 x 12

Einarmiges Kabelrudern gestützt auf Schrägbank
Wu
135 x 12, 10

Brustgestütztes Rudern plate loaded liegend ellbogen ausgestellt
+ 100 x 12, 10

Brustgestütztes Rudern plate loaded liegend zum Bauch
+ 120 x 10, 10

Half deadlifts/shrugs am plate loaded jammer
Wu
+ 120 x 10, 10

Liegende incline curls mit kurzhanteln
12 / Hand x 20, 15