Max Effort lower (a)

Waden Beinpresse gelb: 220*10
240*6

Scottcurl Kh (super Strickt): 12*6
16*7. *6

Frenchpress: 50*8
55*6. Und 9* drücken
50*10 drücken *10

Sumo heben grün: 170*3
210*1 fühlte sich an wie 130, echt super!
Doppelt pausiert:
210*2 sollte pausiert PR sein!
190*3. *4

Beinpresse Polster unter Arsch +dickes doppeltes Band:
120*6
160*12
180*10

Beinheben liegend: 40*9. *12

Adduktoren: 30*10 50*5. 60*8.
80*10. *10

Hammercurl "Dante Style": 18*5
24*4 zu schwer
20*8

Handgelenk Curl (Janis Style): 17,5*15
22,5*10
27,5*7

schlafschaf hat geschrieben: 16. Sep 2024, 21:43 Du bist ganz schön stark. Respekt.

Danke! Ich geb mein Bestes!

Auch wenn aktuell Training nicht ganz weit oben bei mienen Prioritäten ist.

Ich versuche in gute Form zu kommen und dabei wenig Kraft zu verlieren, (am besten mit so weig Aufwand wie möglich) =)

Ich überlege auf Ganzkörper zu wechseln mit 5 verschiedenen Einheiten.
Erstmal 3-4x Training pro Woche.

Jedes Training Startet mit Waden zum "Aufwärmen".
2-3 Sätze Pro Übung.
Wdh Bereich 4-20, je nach Gefühl.
Bauch Training falls Zeit mit Kabel Crunch oder Toes to Bar oder Ab Wheel.


Training 1:
Waden einbeinig Donkey weiss
Bank Pausiert
Latzug Einarmig
Schulter in Multipresse mit Deadstop
Tbar rote Maschine
Benett Fly / Reversfly
Legcurl einbeinig
Beinpresse Weiss
Bauch
Curl am Kabel liegend
Triceps Iso biedarmig am Kabel
Seitheben einarmig stehend

Training 2:
Waden Beinpresse Gelb
Schulterdrücken sitzend LH
Chinup
Dips
Tbar einarmig
Seitheben sitzend
Scottcurl Kabel
Frenchpress
Hack Squat eng mit 20 Reps am Ende

Training 3:
Waden Donkey
Cambered Bar Box Beuge (Grüne Matten)
Heben (RDL oder SLDL)
Hammercurls
Aduktoren
Schrägbank (2) Multipresse Deadstop
Rear Delt Row rote Maschine:
Engbank frei
Curls am Kabel stehend
Seitheben am Kabel einarmig

Training 4:
Waden einbeinig stehend
Cambered Bar Bank pausiert
Latzug Plate Loaded
Schulterpresse gelb (5) Deadstop
Rudern einarmig am Kabel
SB Fly am kabel: 10*10
Reversfly
Legcurl Liegend
Crunch stehend
Beinpresse auf Zehen
Scottcurl KH
Triceps einarmig am Kabel

Training 5:
Waden Stehend
Schulterdrücken sitzend Deadstop 13
PullUp
Chest Press grau 4
Rudern Ellebogen ausgestellt schwarze Maschine
SB Curl
Triceps Überkopf sitzend am Kabel
Hack Squat Pausiert
Bauch
Benett Seitheben
Handgelenk Curl

Training 6:
Waden Donkey weisse Maschine
Kreuzheben Sumo
Beinpresse gelb mit Bänder
Beinheben
Hammercurls Crossbody
Tempo Schrägbank LH pausiert
Rudermaschine schwarz
Kabelrudern von oben
Engbank Multipresse 15 Grad schräg
SB Curl am Kabel
Y Rais am Kabel liegend

Arnie hat geschrieben: 23. Sep 2024, 22:43

schlafschaf hat geschrieben: 16. Sep 2024, 21:43 Du bist ganz schön stark. Respekt.

Danke! Ich geb mein Bestes!

Auch wenn aktuell Training nicht ganz weit oben bei mienen Prioritäten ist.

Ich versuche in gute Form zu kommen und dabei wenig Kraft zu verlieren, (am besten mit so weig Aufwand wie möglich) =)

Aus der Ferne beurteilt scheint dir das mehr als gut zu gelingen

schlafschaf hat geschrieben: 24. Sep 2024, 05:44

Arnie hat geschrieben: 23. Sep 2024, 22:43

schlafschaf hat geschrieben: 16. Sep 2024, 21:43 Du bist ganz schön stark. Respekt.

Danke! Ich geb mein Bestes!

Auch wenn aktuell Training nicht ganz weit oben bei mienen Prioritäten ist.

Ich versuche in gute Form zu kommen und dabei wenig Kraft zu verlieren, (am besten mit so weig Aufwand wie möglich) =)

Aus der Ferne beurteilt scheint dir das mehr als gut zu gelingen

Danke.
Die Ernährung befolge ich recht strickt, das braucht ja auch wenig Zeit.

Mein Training ist immer noch sehr intensiv.
Lediglich die Frequenz etwas geringer mit 3-4 mal pro Woche.
Früher gab es nie Wochen mit weniger als 4 mal Training.

Deshalb auch jetzt der Wechsel auf Ganzkörper.

Will in der Diät damit weitermachen und beim nächsten Aufbau auch mit dem GK weiter und dort Volumen noch weiter erhöhen.

Heute lockerer Start mit dem Ganzkörper.

Ich nehme dan Tag mit Bein-Fokus, weil ich neulich erst Brust trainiert hab.

Training 3

Waden Donkey: 140*10
180*3
200*7 *7

Cambered Bar Box Beuge (Grüne Matten) 80*5
100*3
120*3
140*3
150*1 (war eig bei 4, wollte wegen dem GK aber locker starten)
140*5 easy, (war bei 9)

Sumo Heben doppelt Pausiert, graue Matte:
90*3
130*3
170*1
190*3
170*5

HIER KOMMEN RDLS REIN UND HAMMERCURLS; SUMO RAUS!

Aduktoren: Voller Block *6
+20*6. *6

Schrägbank (2) Multipresse Deadstop:
60*6
80*3
85*3
80*5

Rear Delt Row rote Maschine:
40*10. *10. *10. Easy

Engbank frei:
60*6
80*3
100*4. *4

Curls am Kabel stehend: 30*5
46*6
40*11

Seitheben am Kabel einarmig: 7*5*10. *8

Training 4:

Waden einbeinig stehend:
+50*4. *4

Cambered Bar Bank pausiert: 60*8. 80*4 100*1
105*4 war bei *7 wollte aber Reset und bessere Technik
100*6

Latzug Plate Loaded: 40*10
80*4
100*4
80*9

Schulterpresse gelb (5) Deadstop:
80*6 120*1
130*2 Easy
120*4. Nächstes mal leichter machen

Rudern einarmig am Kabel:
35*8
60*9 *9. (war super, bin auch hier mit dem Gewicht zurück)

SB Fly am kabel: 10*10
15*8. *8
Reversfly

Legcurl Liegend: 30*8
45*3
50*4. *4
Crunch stehend: 35*6
45*7. *7

Beinpresse auf Zehen: 70*10
100*4
110*10 easy
120*10

Scottcurl KH: 12*6
16*6. *6. Super strickt

Triceps einarmig am Kabel:
10*8
15*6. *6

Training 5:

Waden Stehend: Voller Block *5
+100*4
+150*6. *6

Schulterdrücken sitzend Deadstop 13: 60*6
70*3
80*3
70*7

PullUp: Bw *6
+20*1. *8. *8


Chest Press grau 4:
40*10
80*4
100*7. *8 easy

Rudern Ellebogen ausgestellt schwarze Maschine:
20*10
35*8. *10


SB Curl:
12*6
16*3
18*6. *7 Stehend *6

Triceps Überkopf sitzend am Kabel:
27*5*10
32,5*7


Hack Squat bis graue Scheibe am Boden ist: 50*8
75*4
100*3
105*8. *8

Bauch: 2-3x

Benett Seitheben: 5*10
7,5*9. *10

Handgelenk Curl:
20*15. *15

Training 6:

Waden Donkey weisse Maschine: 100*10
200*4
240*7. *8

Kreuzheben Sumo grüne Matte: 90*6
130*4
170*3
190*1
210*1 easy
220*2 easy locker 1 rep mehr drin, aber war zu aggressiv und die Technik nicht mehr optimal.
210*4

Beinpresse gelb:
140*6
180*7
190*7
Nächstes mal gegen Bänder

Beinheben: 2x max

Hammercurls Crossbody: 14*10
20*8. *9

Tempo Schrägbank LH pausiert: 60*8
80*1. *5. *5

Rudermaschine schwarz: 50*5
75*8. *7 (So sauber wie möglich, war hier auch schon bei 85)

Kabelrudern von oben: 60*6
80*8. *8

Engbank Multipresse 15 Grad schräg:
40*10 60*5 80*2
90*4
80*6

SB Curl am Kabel: 2* max

Y Rais am Kabel liegend (13)
5*10
10*4. *5

Training 1:

Waden einbeinig Donkey weiss: 50*8
100*3
110*7. *8

Bank Pausiert sehr kontrolliert: 50*10
70*5
90*3
100*1
110*2
100*5
90*10

Latzug Einarmig: 35*8
45*2
55*6. *6

Schulter in Multipresse mit Deadstop (schwarze Bank und Holzblock hinten): 40*5 60*3
80*1. 90*1
80*5. *4

Tbar rote Maschine pausiert: 40*10
70*3
80*6. *6

Benett Fly 15: 7*5*10
15*8. *8
Reversfly 2*12-15

Legcurl einbeinig:15*5
20*8. *6
Leg Extension (nur falls ich noch Bock hab): 30kg 2*pumpen

Beinpresse Weiss: 100*10
140*3
150*10. *10
Chrunch Maschine: 35*10
45*9

Curl am Kabel liegend Einzelgriffe: 10*8
15*2
17,5*5. *5

Triceps an Klimmzug Maschine: 35*10. 45*7.
50*6

Seitheben einarmig stehend: 16*12 *12

Training 2:

Waden Beinpresse Gelb: 160*6
200*10
220*9 super

Schulterdrücken sitzend LH enger Griff: 50*10
70*4
80*4 super
70*9 gut

Chinup pausiert: Bw*7
+20*4
+40*3
+30*5

Dips: bw*10
+20*8
+40*8
+50*4

Tbar einarmig: 20*10
50*8
60*8
70*4 war gut

Seitheben sitzend: 8*10
12*11 *11
10*18

Scottcurl Kabel einarmig: 20*8
25*8
30*6

Frenchpress: 30*10
50*8. *8

Hack Squat eng kleine Scheiben: 50*8
75*4
100*2
110*5
100*

Training 3

Waden Donkey: 140*10
180*3
200*8. *8

Cambered Bar Box Beuge (Grüne Matten) 80*5
100*3
120*3
140*2
150*1 (war bei 4, also sehr easy)
140*6 easy (war bei 9)

RDL pausiert, erste Rep vom Boden: 90*5
130*3
150*3
170*5
Werd wieder vom Rack starten und am Ende paar Reps vom Boden

Hammercurls: 12*10
20*8. *8

Aduktoren: Voller Block *6
+20*7 *7

Schrägbank (2) Multipresse Deadstop:
60*6
80*1
85*4
80*5

Rear Delt Row rote Maschine:
40*10
45*10. *10

Engbank frei:
50*10
90*3
100*4. *4 recht easy

Curls am Kabel stehend: 30*5
46*6
41*11

Seitheben am Kabel einarmig: 7*5*10. *10

Ab Wheel: 2x max

Training 4:

Waden einbeinig stehend: bw*6 +30*3
+50*5. *5

Cambered Bar Bank pausiert: 60*8. 80*5 100*1
105*4 war bei *7 wollte aber Reset und bessere Technik
100*6

Latzug Plate loaded: 40*10
80*4
100*5
80*10

Schulterpresse gelb (5) Deadstop:
80*6 100*1
120*4. *4

Rudern einarmig am Kabel:
35*8
60*10. *10

SB Fly am Kabel: 10*10
15*9
Reversfly

Legcurl Liegend: 30*8
45*3
55*4
50*5
Crunch stehend: 35*6
45*8. *8

Beinpresse auf Zehen: 70*10
100*4
110*12
120*12

Scottcurl KH: 12*6
16*6. *7 Super strickt

Triceps einarmig am Kabel:
10*8
15*6. *6

Training 5:

Waden Stehend: Voller Block *5
+100*4
+150*7. *7

Schulterdrücken sitzend Deadstop 13: 60*6
70*3
80*4
70*8

PullUp: Bw *6
+20*1. *8. *9

Chest Press grau 4:
40*10
80*4
100*8. *8 easy

Rudern Ellenbogen ausgestellt schwarze Maschine:
20*10
35*10 *10


SB Curl:
12*6
16*3
18*7. *7 Stehend *6

Triceps Überkopf sitzend am Kabel:
27*5*10
32,5*7


Hack Squat Deadstop: 50*8
75*4
100*3
105*7
110*4

Bauch: 2-3x

Benett Seitheben: 5*10
7,5*11. *12

Handgelenk Curl:
20*15. *15

Training 6:

Waden Donkey weisse Maschine: 100*10
180*4
240*8 *9

Kreuzheben Sumo grüne Matte: 90*6
130*4
170*3
190*1
210*1 easy
225*1 sehr leicht, wären wohl 2-3 drin (letztes mal 220*2-3)
210*4

Beinpresse gelb +dickstes Band:
120*4
140*8
150*8

Beinheben: 2x max

Hammercurls Crossbody: 14*10
20*10. *9

Tempo Schrägbank LH pausiert: 60*8
80*2. *6. *6

Rudermaschine schwarz einarmig: 50*5
75*7 *7

Kabelrudern von oben: 60*6
80*10. *10

Engbank Multipresse 15 Grad schräg:
40*10 60*5 80*3
90*5
80*9

SB Curl am Kabel: 2* max

Y Rais am Kabel liegend (13)
5*10
10*5. *6 und drop