Mirco hat geschrieben: 31. Mai 2024, 09:42

Béla hat geschrieben: 31. Mai 2024, 08:57
Das war die vorletzte Einheit in der SFA.

Irgendwie sind die letzten 4 Wochen so vorbeigezogen oder?

Kaum zu glauben das jetzt wirklich 3 Monate Diät schon rum sind.

Ja finde ich auch. Kommt mir nicht so lange vor. Mal schauen, wie es weitergeht.

Warum gehst du in letzter Zeit am Laufband spazieren?

Höfer hat geschrieben: 31. Mai 2024, 15:19 Warum gehst du in letzter Zeit am Laufband spazieren?

Ist für mich das slow and steady cardio, was vorgeschrieben war. Ich hab das als schnelles Laufen gewählt.

Alles klar, du meinst schnelles Gehen oder? Bei 6,5kmh joggt man ja nicht oder meinst du Pace?

Höfer hat geschrieben: 31. Mai 2024, 21:17 Alles klar, du meinst schnelles Gehen oder? Bei 6,5kmh joggt man ja nicht oder meinst du Pace?

Ja genau, schnelles Gehen. Nee joggen hab ich immer mal an NTT gemacht.

Brust/Rücken Woche 9-12

Latzug (Kabel)
Set 1: 57.5 kg x 5
Set 2: 57.5 kg x 5
Set 3: 55 kg x 5
Set 4: 55 kg x 5
Set 5: 55 kg x 5
Set 6: 55 kg x 5
Set 7: 55 kg x 5
Set 8: 55 kg x 5
Set 9: 55 kg x 5
Set 10: 55 kg x 5

Schrägbankdrücken (Langhantel)
Set 1: 45 kg x 7
Set 2: 45 kg x 6
Set 3: 45 kg x 5
Set 4: 45 kg x 4
Set 5: 45 kg x 4
Set 6: 45 kg x 4
Set 7: 45 kg x 3
Set 8: 42.5 kg x 5
Set 9: 42.5 kg x 5
Set 10: 42.5 kg x 4
Set 11: 42.5 kg x 3

Rudern am Kabel sitzend
Set 1: 55 kg x 12
Set 2: 55 kg x 3 [Drop]
Set 3: 55 kg x 2 [Drop]
Set 4: 37.5 kg x 12 [Drop]
Set 5: 37.5 kg x 4 [Drop]
Set 6: 37.5 kg x 3 [Drop]
Set 7: 25 kg x 18 [Drop]
Set 8: 25 kg x 5 [Drop]
Set 9: 25 kg x 5 [Drop]

Brust Dips (Unterstützt)
Set 1: 0 kg x 12
Set 2: 0 kg x 5 [Drop]
Set 3: 0 kg x 4 [Drop]
Set 4: 14 kg x 9 [Drop]
Set 5: 14 kg x 4 [Drop]
Set 6: 14 kg x 3 [Drop]
Set 7: 35 kg x 20 [Drop]
Set 8: 35 kg x 8 [Drop]
Set 9: 35 kg x 7 [Drop]

Butterfly
Set 1: 40 kg x 12
Set 2: 40 kg x 5 [Drop]
Set 3: 40 kg x 3 [Drop]
Set 4: 28.5 kg x 7 [Drop]
Set 5: 28.5 kg x 5 [Drop]
Set 6: 28.5 kg x 6 [Drop]
Set 7: 19 kg x 12 [Drop]
Set 8: 19 kg x 7 [Drop]
Set 9: 19 kg x 5 [Drop]

Gerader Lat-Pulldown (Kabel)
Set 1: 21.88 kg x 12
Set 2: 21.88 kg x 4 [Drop]
Set 3: 21.88 kg x 2 [Drop]
Set 4: 15 kg x 11 [Drop]
Set 5: 15 kg x 5 [Drop]
Set 6: 15 kg x 4 [Drop]
Set 7: 10 kg x 24 [Drop]
Set 8: 10 kg x 13 [Drop]
Set 9: 10 kg x 10 [Drop]

Das war die letzte Einheit der SFA. Verrückt

Glückwunsch! Und bist du zufrieden oder geht’s noch weiter mit Defizit? Richtig gut abgeliefert kleiner

Alles klar verstanden
Und durchgezogen, du kannst stolz auf dich sein!

Mega!

Klasse Abschluss!

Sauber durchgezogen! Da kannst du stolz auf dich sein.

Danke euch!

Update zum Abschluss

Die SFA ist nun rum. Die Zeit verging wirklich schnell. Ich bin wirklich zufrieden mit meinem Ergebnis! Danke @Thomas noch einmal für die Pläne und die Antworten und die Arbeit, die du da rein gesteckt hast.

Das Training hat mir echt Spaß gemacht (bis auf die Clustersätze ) und mich auch dazu gebracht, mich vom starren System der festen Einheiten an festen Tagen zu lösen. Ernährung lief größtenteils auch gut, hatte halt etwas mehr Fett und Protein, dafür etwas weniger Carbs, lag aber im Schnitt dennoch bei den 2.000 kcal. Ich fand und finde immer noch solche Aktionen ideal für mich, da mir das "zusammen leiden" noch mehr Motivation gibt, als als Einzelkämpfer außerdem mag ich Struktur und Vorgaben

Die Bilder sind im Startpost hinterlegt.
Umfänge haben sich seit dem Start der Aktion wie folgt entwickelt (da ich im Januar schon mit nem Defizit eingstiegen bin, hier noch die Werte von Januar in Klammern):

Brust: (93 cm) --> Start SFA: 89,5 cm --> 85,7 cm
Bauch: (85cm) --> Start SFA: 80 cm --> 73,5 cm
Bizeps:( 34,5cm) ..> Start SFA: 33,4 cm --> 33 cm
Oberschenkel: (56,2 cm) --> Start SFA: 56 cm --> 53,5 cm
Hüfte: ( cm) --> Start SFA: 90,5 cm --> 86,5 cm
Gewicht: (63,6kg) --> Start SFA: 62,2 cm --> 57,8 cm

und das Beste, die Denim passt wieder Wie gehts weiter:

Ich werde weiterhin einen 3er trainieren unabhängig von Wochentagen und rotierend. So passt es einfach besser in den Alltag und macht mir Spaß. Außerdem werde ich die Kalorien etwas erhöhen auf 2.200 und schauen, wie sich das Gewicht und das Spiegelbild verändert. Die Makros werde ich ein bisschen anpassen und etwas mehr Fett zu mir nehmen. Die vorgegebenen 0,8 g/kg Körpergewicht waren für mich etwas zu niedrig und ich lag meist bei 55 g. Werde ich so anpeilen bzw. 60g, womit ich bei ca 1g/kg Körpergewicht liege.

Hier gehts dann weiter:

viewtopic.php?p=372055#p372055

Yeah, durchgezogen und das auch erfolgreich, ich verfolge gespannt weiter.

Béla hat geschrieben: 3. Jun 2024, 09:01 Die Bilder sind im Startpost hinterlegt.
Umfänge haben sich seit dem Start der Aktion wie folgt entwickelt (da ich im Januar schon mit nem Defizit eingstiegen bin, hier noch die Werte von Januar in Klammern):

Brust: (93 cm) --> Start SFA: 89,5 cm --> 85,7 cm
Bauch: (85cm) --> Start SFA: 80 cm --> 73,5 cm
Bizeps:( 34,5cm) ..> Start SFA: 33,4 cm --> 33 cm
Oberschenkel: (56,2 cm) --> Start SFA: 56 cm --> 53,5 cm
Hüfte: ( cm) --> Start SFA: 90,5 cm --> 86,5 cm
Gewicht: (63,6kg) --> Start SFA: 62,2 cm --> 57,8 cm

Super Entwicklung! Gerade auf den beiden Bildern in der Rückansicht und beim seitlichen Foto sieht man erhebliche Unterschiede. Und seit Januar sage und schreibe 11,5 cm am Bauch runter ist auch top

Danke euch, bin auch echt zufrieden, gerade auf den Bildern im Vergleich seh ich selbst auch den Unterschied.

Gestern hab ich das 200kcal mehr gegessen. Irgendwie hab ich so meine Probleme, auf genügend Carbs zu kommen

Glückwunsch. Da ging die 12 Wochen ordentlich was.
Die Bauchabnahme ist ne Ansage für sich und dein Rücken ist über die 12 Wochen in meinen Augen optisch richtig gut geworden. Schönes V mit guter Struktur im oberen Rücken. Liebe das ja.

Fürs weitere Vorhaben noch ordentlich Durchhaltevermögen und eventuell ein (neuen) Log? (;

ave49 hat geschrieben: 4. Jun 2024, 20:52 Glückwunsch. Da ging die 12 Wochen ordentlich was.
Die Bauchabnahme ist ne Ansage für sich und dein Rücken ist über die 12 Wochen in meinen Augen optisch richtig gut geworden. Schönes V mit guter Struktur im oberen Rücken. Liebe das ja.

Fürs weitere Vorhaben noch ordentlich Durchhaltevermögen und eventuell ein (neuen) Log? (;

Danke dir! Bei dir sieht es ja auch echt super aus! Ja der Bauch ist bei mir der hartnäckige Speicher:-) Ich hab meinen alten Log wieder rausgekramt. Ich weiß ja nicht, ob man die beiden zusammenlegen kann?