runn12 hat geschrieben: 6. Jul 2025, 15:46 Nein, ich mache was ganz anderes. Mein Gefühl ist, dass die ok übungen weniger systemischen Stress verursachen sollen, damit ich die Beine härter rannehmen kann. Viele frei Übungen sind ja rausgeflogen bei mir.

In welche Frequenz trainierst du den Plan?

Du bewegst ja ganz andere Gewichte als ich und schon bei mir ist bei manchen Muskeln 3x zu oft. Dominik hat das ja auch gerade im Podcast erwähnt.

Ich habe eine frequenz von etwa 2 / Woche, aber letztlich wird ja "nur" eine bestimmte Anzahl von Sätzen je Muskel in bestimmten Positionen über die Woche verteilt.

Da es aber der allererste Plan ist, sehe ich das mehr als Testphase.

5h45 40 m7n Laufband

10h00 golds

Nicht unbedingt topform, Tag 6 ohne Pause. Merke den grind.
Morgen noch cardio, Beine, dann rund 2 wochen pause.

https://www.instagram.com/stories/runnz ... FtZWt0aHFt

Einarmige kabelcurls
4 x wu
100 x 7
85 x 9

Einarmiger latzug kniend
2 x wu
55,5 x 9
47,5 x 12

Hi rows
1 x wu
+ 150 x 8
+ 130 x 10

Einarmiges g80 Rudern plate loaded
2 x wu
+ 120 x 8
+ 100 x 12

Weiter Latzug zur Brust
115 x 8
101 x 10

Sitzende inclinecurls am Kabel
110 x 6
100 x 9

Bisschen posing.

[mention]runn12[/mention] Bist Du jetzt "offiziell" bei Woywat im Coaching? Komplett oder "nur" Training?

Ich bin für die kommenden Monate komplett in seinem Coaching, weil ich mich wie bereits mehrfach beschrieben bewusst dazu entschlossen habe.
[smention u=3270]Zwerg[/smention]s Entwicklung war sicher mit ein Grund - mir sind Ergebnisse immer wichtiger als schmissige Headlines wie "die BESCHTE BIZSCHEPS ÜPUNK!", obwohl der Coach null Klienten aufgebaut hat, die er auch vorweisen kann.

Heute um 5h30 40 min Laufband - ging recht zäh

Um 10h00 Golds

https://www.instagram.com/p/DL2IC-AqkL5 ... BiNWFlZA==

G80 Beinbeuger liegend
3 x WU
120 x 7
105 x 11

double PR trotz im Eimer.

G80 Adduktor
2 x U
160 x 7
150 x 7

PK Hack Squat / Press
4 x WU
245 x 10, RiR 2 - 3
265 x 6, RiR 1 - 2

wieder 2 monster PRs für mich

Hyperextensionen mit Kurzhantel für Hams
+ 60 x 10
+ 60 x 8

G80 Hip Thrusts PL
2 x WU
+ 125 x 4, eingebaute dropfunktion auf + 100 x viel
+ 125 x 10 ( helfer hat gewichte festgehalten)

G80 Beinpresse 45° ultratief
3 x WU
350 x 10, 8

Wadenheben in obiger Beinpresse, 3 sek bot stretch je rep
400 x 12, 10

G80 Tibialis Maschine PL
2 x WU
+ 60 x 10, 8

Ka. Cardio ging ultrazäh, Gewicht auf 104 kg, also neues Tief, letzte 10 Tage durchgehend 1 - 2 x 40 min Cardio ed ( freiwillig, nicht auf Dekret) plus die letzten 5 Tage durchgehend Push Fullbody, Pull Fullbody, direkt wieder Push, Pull, Beine, immer mit schwerem Scheiss wie Kreuzheben und Co - und es läuft.

1.Übung Klimmzüge
1.Satz 30wdh
2.Satz 30wdh
3.Satz 20wdh
4.Satz 20wdh
5.Satz 10wdh
6.Satz 10wdh
7.Satz 10wdh
8.Satz 10wdh
9.Satz 10wdh
10.Satz 10wdh
11.Satz 10wdh
12.Satz 10wdh
13.Satz 10wdh
14.Satz 10wdh
15.Satz 10wdh

210Klimmzüge reicht für heute...

2.Übung Liegestütze Schräg auf der Parkbank
1.Satz 125wdh
2.Satz 75wdh

3.Übung Trizepsdrücken auf der Parkbank
1.Satz 50wdh

Heute in Köln unterwegs gewesen und noch extremen Muskelkater im Rücken,konnte ich es mir doch nicht nehmen lassen diesen mega geilen Calisthenics Park mal zu aus zu checken
und mir mit paar Kraftreserven noch was zusammen zu trainieren.

1.Übung Klimmzüge
1.Satz 10wdh
2.Satz 10wdh
3.Satz 10wdh
4.Satz 10wdh
5.Satz 10wdh
6.Satz 10wdh
7.Satz 10wdh
8.Satz 10wdh

2.Übung Horizontales rudern
1.Satz 40wdh

3.Übung Beinheben am Dipbarren
1.Satz 30wdh
2.Satz 30wdh

Kleines Training Zuhause

Man gönnt sich ja sonst nichts


1.Übung Liegestütze
1.Satz 50wdh
2.Satz 50wdh
3.Satz 50wdh
4.Satz 50wdh
5.Satz 50wdh

Ricky. hat geschrieben: 8. Jul 2025, 19:36 1.Übung Klimmzüge
1.Satz 30wdh
2.Satz 30wdh
3.Satz 20wdh
4.Satz 20wdh
5.Satz 10wdh
6.Satz 10wdh
7.Satz 10wdh
8.Satz 10wdh
9.Satz 10wdh
10.Satz 10wdh
11.Satz 10wdh
12.Satz 10wdh
13.Satz 10wdh
14.Satz 10wdh
15.Satz 10wdh

210Klimmzüge reicht für heute...

2.Übung Liegestütze Schräg auf der Parkbank
1.Satz 125wdh
2.Satz 75wdh

3.Übung Trizepsdrücken auf der Parkbank
1.Satz 50wdh

Das ist ja ein vollkommen verrücktes pull up Volumen. Respekt!

Danke danke.
Ein Portion Masochismus muss man auch schon mitbringen.

War aber nicht meine beste Leistung.
Das höchste waren 25Sätze = 324 Klimmzüge
Danach war aber auch 3-4Tage absolut Sense mit Training,Alltagsbewegung etc;
Ich war froh als ich auf der Couch liegen konnte

Training Nachtrag von Gestern im Fit X.

1.Übung Klimmzüge mit Zusatzgewicht.
1.Satz 15kg 10wdh
2.Satz 15kg 10wdh
3.Satz 15kg 10wdh
4.Satz 20wdh
5.Satz 20wdh

2.Übung Überkopfdrücken SZ Stange im Stehen
1.Satz 40kg 30wdh
2.Satz 40kg 30wdh

3.Übung French Press SZ Stange im Stehen
1.Satz 30kg 30wdh
2.Satz 30kg 30wdh


4.Übung SZ Curls im Stehen
1.Satz 30kg 30wdh
2.Satz 40kg 20wdh

5.Übung Trizepsdrücken am Gerät Reduktionssatz*
1.Satz 70kg 20wdh*
2.Satz 50kg 20wdh*

6.Übung Bizepsmaschine
1.Satz 45kg 10wdh
2.Satz 25kg 20wdh

Training heute

1.Liegestütze Schräg
1.Satz 50wdh
2.Satz 50wdh
3.Satz 50wdh
4.Satz 50wdh
5.Satz 50wdh
6.Satz 50wdh
7.Satz 50wdh
8.Satz 50wdh
9.Satz 50wdh
10.Satz 50wdh
11.Satz 50wdh
12.Satz 50wdh



1.Übung Trizepsdrücken auf der Parkbank
1.Satz 25wdh
2.Satz 25wdh

3.Satz 25wdh
4.Satz 25wdh

6 Tage jetzt an einem Stück trainiert.

Morgen mache ich wahrscheinlich mal Pause

1.Übung Klimmzüge
1.Satz 30wdh
2.Satz 30wdh
3.Satz 20wdh
4.Satz 20wdh

2.Übung Horizontales rudern
1.Satz 25wdh
2.Satz 25wdh
3.Satz 25wdh
4.Satz 25wdh

Eigentlich war trainingspause angesagt, dank diverser Umstände in meinem Leben musste ich aber trainieren, weil ich sonst verrückt geworden wäre.

7h00 35 min Laufband

10h00 crunch fit spandau

https://www.instagram.com/stories/runnz ... Q0YnB0MWxq

Schrägbankdrücken Multipresse 40°
4 x wu
173 / 4 plates x 4
153 x 8

Life Fitness brustpresse konvergierend
1 x wu
140 x 6
120 x 8

Life Fitness Dual pulley, Gewichte je seite:

Sitzende Kabel Flyes
1 x wu
28,25 x 8
23,75 x 12

Rear delts mit cuffs
1 x wu
16,25 x 12, 10

Y raises liegend mit cuffs
1 x wu
23,25 x 8
18,75 x 12

Crossbody triceps extensions, Brust auf Schrägbank
1 x wu
21,75 x 8
18,25 x 10

6h00 40 min Laufband

10h00 crunch fit Spandau

https://www.instagram.com/p/DMIXpFcKC3w ... BiNWFlZA==