5h30 40 min Laufband

9h00 crunch fit spandau
@H_D - woywat plan

Kh Seitheben
3 wus
22,5 / Hand x 13 + 3 partials

Lf pec deck, kein stretch
Wu
140 x 10, 9

Lf Beinstrecker sitzend
2 wus
140 x 10, 8

Hs beinpresse 45°, reverses Band schwarz, maximaler knieflexion, tiefer stand
3 wus
400 x 8
300 x 10
RiR 2+

Schrägbankdrücken Multipresse 40°
3 wus
153 x 6
133 x 9

Einarmiges Seitheben am lf Kabel cuffed
Wu
17,5 x 10
15 x 13 + 3 partials

Einarmige Sitzende katanas, lf Kabel
2 wus
21,25 x 10, 9

Hätte nie gedacht, dass mir sowas spass macht.

Clips:
https://www.instagram.com/stories/runnz ... FiamQwdTNz
Fortfolgend.

Wie viel Einheiten die Woche sind angepeilt @runn12?

Ich mach immer 5 die Woche. Den plan mache ich jetzt seit über einer Woche.

Nachtrag- habe waden vergessen:

Wadenheben beinpresse 45°
350 x 12, 10
300 x 20

Pull GK fühlt sich ja noch ganz gut an, aber mit Push GK bin ich nie klargekommen.
Wie war das Feeling?

Es war richtig gut. Ich beobachte meinen Bekannten Marc Fischer, der seit knapp zwei Jahren bei FH91 im Coaching ist, schon länger und habe mich oft über die kuriose Reihenfolge gewundert ( Arme, Schultern, dann Quads, dann wieder Schultern und Brust o.ä.).

Mir ging das sehr angenehm von der Hand. Hätte ich wirklich nicht gedacht. Ein wichtiger Aspekt ist, dass das Training deutlich weniger fordernd ist.

Mein übliches Training würde eher aus LH und KH Bankdrücken bestehen und viele freie Übungen beinhalten, die mich viel mehr mitnehmen.
Bei den ganzen Maschinenübungen frage ich mich oft, ob ich nicht zu wenig mache, weil die Sätze zwar bis zum Versagen ausgeführt werden, aber eben so viel weniger anstregend sind.

Das sorgt aber dafür, dass man schneller durchkommt und mehr Kraft hat, gleichzeitig scheinen die passiven Strukturen viel weniger in Mitleidenschaft zu geraten ( etwa: unterer Rücken beim KH Rudern), was es mir erlaubt, viel geschmeidiger in die Quadübungen reinzukommen.

Heute früh sass ich noch am Tisch und war drauf und dran, umzubasteln, bis ich mir dachte "Unfug, einfach mal machen". Hat sich gelohnt.

Ich bin jetzt auch der Meinung, dass hochfrequente, niedrigvolumige Ansätze nur mit Maschinen funktionieren, weil die bereits genannte Beanspruchung der verbindenden Elemente und die allgemeine Ermüdung so viel niedriger ausfallen.

Ob das jetzt aber wirklich gut ist, kann ich natürlich noch nicht sagen. Dazu muss ich es erstmal eine Weile machen.

Mein übliches Training würde eher aus LH und KH Bankdrücken bestehen und viele freie Übungen beinhalten, die mich viel mehr mitnehmen.

Das stört mich manchmal an sehr maschinenlastigem Training.
Man ist vom Kopf her gar nicht so ausgelastet weil man nicht auf X Dinge achten muss.
Und es ist schon irgendwie was anderes, wenn du Kniebeugen mit einem verdammt schweren Gewicht auf den Schultern machst als wenn du "nur" an einer Maschine sitzt

H_D hat geschrieben: 5. Jul 2025, 12:36

Mein übliches Training würde eher aus LH und KH Bankdrücken bestehen und viele freie Übungen beinhalten, die mich viel mehr mitnehmen.

Das stört mich manchmal an sehr maschinenlastigem Training.
Man ist vom Kopf her gar nicht so ausgelastet weil man nicht auf X Dinge achten muss.

Warum stört dich das?

H_D hat geschrieben: 5. Jul 2025, 12:36

Mein übliches Training würde eher aus LH und KH Bankdrücken bestehen und viele freie Übungen beinhalten, die mich viel mehr mitnehmen.

Das stört mich manchmal an sehr maschinenlastigem Training.
Man ist vom Kopf her gar nicht so ausgelastet weil man nicht auf X Dinge achten muss.
Und es ist schon irgendwie was anderes, wenn du Kniebeugen mit einem verdammt schweren Gewicht auf den Schultern machst als wenn du "nur" an einer Maschine sitzt

Ehrlich, das habe ich nicht von Dir erwartet.
Finde ich gut.

Ich komm mit so GK-Ansätzen absolut nicht klar … kann UK-Übungen nicht mit OK-Übungen mischen, alleine schon das „Aufwärmen“ funktioniert da für mich nicht. Deshalb bleibe ich stumpf beim guten alten OK/UK mit niedrigem Volumen.
Aber das Volumen je Muskel deutlich zu senken, war für mich definitiv auch ein guter Weg.

Wie gesagt - ich habe gestern früh am Tisch gesessen und darüber nachgedacht, den plan heimlich zu ändern, so toll finde ich gk Ansätze.

Letztlich gab ich mir den Ruck, weil ich jederzeit zu meinem alten leisten zurückkehren kann.

Heute 6h00 40 min Laufband

10h00 crunch fit spandau

Sitzender Beinbeuger
3 x wu
130 x 9
110 x 12

RDLs
2 x wu
200 x 4
180 x 8

HS Iso lateral Front lat pulldown untergriff
1 x wu
+ 70 x 9
+ 60 x 12

Einarmiges Kabelrudern am LF Ruderzug mit griffdings
1 x wu
65 (lf full stack) x 9
55 x 12

Hs iso lateral chest supported rows obergriff
1 x wu
+ 210 x 8
+ 190 x 12

Weite Klimmzüge, möglichst wenig explosiv und mehr wie ein bb latzug
106 kg x 12, 10

Einarmige kh preacher auf Schrägbank, lehne 75 - 80°
1 x wu
24 x 8
20 x 10

Letzte 2 eigenmächtig. Wollte einfach.

Ich hab iwie verpasst wie aus einem 2er push/pull ein fullbodypush und fullbodypull wurde
Oder verstehe ich was nicht ?

Scheint so. Ich trainiere den Plan ab, den ich bekommen habe.

Gewicht 104,4, neues tief. Zerschlagen nach fullbody push und fullbody pull vorgestern und gestern, aber direkt in den pushtag rein (Achtung, hinweis), weil ich ab Mittwoch voraussichtlich 2 wochen pausiere.

Heute Um 8h00 40 min Laufband

12h00 golds - riesenfehler. Wie im Zoo, musste viel ausweichen. Anfangs haben sich 4 Leute direkt auf meine Bank gesetzt, bis 7ch Ihnen klargemacht habe, dass ich meine 75er am satzende einfach fallen lasse.

G80 Wadenheben stehend, 2 sek bot stretch je rep
3 wus
220 x 10, 9, 8
Mit
Kh Tibias
Wu
85er x 13, 11, 10

Y raises am Kabel
Wu
80 / Seite, 10
70 x 12

Pk pec deck plate loaded
+ 40 / Seite x 10
+ 45 x 8

G80 pec deck reverse
Wu
120 x 10
105 x 12

G80 Seitheben weight Stack
110 x 10
90 x 13

Kh sbd 20°
2 wus
75 / Hand x 6
60 x 12

G80 Brustpresse schräg weight Stack
140 x 7
120 x 10

Crossbody triceps extensions im Dual Pulley, brust auf Schrägbank
Wu
100 / Seite x 6
80 x 9

https://www.instagram.com/stories/runnz ... EzY2hlZQ==

Find das als Ansatz gerade wenn man den Schwerpunkt auf den Oberkörper legen will auch null verkehrt

hatte nur irgendwann in den letzten wochen erst diesen Begriff registriert und dachte es wäre Ganzkörper aber mit Schwerpunkt ziehen also keine ahnung heben Klimmzüge plus pumpen push mit seitheben oder so

Mache selbst gerne Oberkörper+ quad oder beuger also ganz verrückten three quaters fullbody

Bin aber gespannt wie es dir taugt!

Nein, ich mache was ganz anderes. Mein Gefühl ist, dass die ok übungen weniger systemischen Stress verursachen sollen, damit ich die Beine härter rannehmen kann. Viele frei Übungen sind ja rausgeflogen bei mir.

Ah okay na schau so vertut man sich. Denke auch das weniger Müdigkeit helfen kann in manche Übungen zu kommen (oder man schändet sich weil man nu doch mehr gas gibt als sonst und sich nicht durch die Müdigkeit schützt daumen sind gedrückt)