Duan hat geschrieben: 20. Jun 2025, 17:31 Runn12 wie sieht dein Cardio auf dem Laufband aus? Joggen oder Gehen mit Steigung? Hattest du nicht mal längere Zeit Intervalltraining neben dem Krafttraining probiert?

ich mach steigungsgehen, also immer 15 bis 20 °, 5,5 bis 6,0 km/h und schwitzen ( einheiten auf studiogerät, durchaus fordernd).

hiit mache ich nur nach dem training, weil ich dann keine lust mehr auf 30 min einheiten habe, da meist der climbmaster.

richtig schnelles rennen lasse ich direkt bleiben, mit rund 110 kg fliegen mir da über kurz oder lang die knie und bänder weg.

5h30 35 min Laufband

9h00 golds

Supersätze
Wadenheben stehend
3 x wu
215 x 12, 11, 10
185 x 20
170 x 23
Mit
Kh Tibias
2 wus
75er x 17, 15, 12, 10

Enge Klimmzüge v untergriff
17, 13, 10

Dual pulley crossbody triceps extensions Brust auf Schrägbank
2 wus
80 / Seite x 12, 10, 7

Dual pulley sitzende incline curls
1 wu
100 / Seite x 11, 9, 8

Dual pulley sitzende frontal katanas
Wu
80 x 14, 12, 10

Pk preacher curls plate loaded einarmig
+ 50 x 12, 10, 8

G80 dipmaschine
165 x 16, 12, 10 drop 115 x 10 drop 65 x 15

Kh Zottman curls
24er x 18, 14, 12 drop 16er x 10

Gerade eben bei über 30Grad im freien.

War schon nicht ohne.

1.Übung Klimmzüge
1.Satz 10wdh
2.Satz 10wdh
3.Satz 10wdh
4.Satz 10wdh
5.Satz 10wdh
6.Satz 10wdh
7.Satz 10wdh
8.Satz 10wdh
9.Satz 10wdh
10.Satz 10wdh

2.Übung Horizontales rudern
1.Satz 30wdh
2.Satz 30wdh

3.Übung Liegestütze Schräg
1.Satz 75wdh
2.Satz 75wdh

4.Übung Trizepsdrücken Körpergewicht
1.Satz 40wdh
2.Satz 40wdh

Und meine Schritte für heute.

5h00 35 min Laufband

9h30 golds

G80 Wadenheben stehend, 2 - 3 sek bot stretch je rep
3 x wu
230 x 9, 8
210 x 12
190 x 20
alternierend mit
Kh Tibias
2 x wu
75er x 21 - zu leicht
80er x 15, 12

Kh sbd 15 - 20°
3 x wu
80 / Hand x 3 - enttäuscht, weil 75 x 9 Referenz, aber ich schaffe es nicht, gerade zu drücken, die sind zu klobig für mich
75er x 6 + 1
60er × 10 + 1



G80 schrägbankpresse 50° konvergierend Stack
135 x 8
115 x 12

Dual pulley seated flyes
90 / Seite x 10
75 x 12 + 1

Dual pulley Seitheben mit cuffs
80 / Seite x 10, 9
60 x 13

Dual pulley crossbody triceps extensions Brust auf Bank 110°
80 / Seite x 11, 8

Dual pulley sitzende frontal katanas mit cuffs
80 / Seite x 8
70 x 12

Ich versuche auch mal wieder mein Training etwas zu loggen. Mal sehen ob ich regelmäßig dran denke.
Zu hohe Luftfeuchtigkeit, aber war gut.

Brust/Rücken/etwas Arme

FitNotes Workout - Monday 23rd June 2025

BW 106.2 w shoes

** Incline Dumbbell Bench Press **
- 25.0 kgs x 15 reps
- 30.0 kgs x 10 reps
- 40.0 kgs x 6 reps
- 50.0 kgs x 12 reps [PR] [Good, wraps]
- 45.0 kgs x 13 reps
- 45.0 kgs x 10 reps

** Chest Press Machine Sitting (Stack) **
- 100.0 kgs x 12 reps
- 100.0 kgs x 10 reps

** Seated Machine Fly **
- 100.0 kgs x 17 reps [PR] [Stack +20]
- 100.0 kgs x 10 reps

** Plate Loaded Row Unilateral **
- 87.5 kgs x 15 reps [PR] [Seat top, chalk only]
- 87.5 kgs x 13 reps

** Lat Pulldown **
- 107.0 kgs x 17 reps [Stack +7, straps]
- 107.0 kgs x 10 reps

** Seated Cable Row V-Grip **
- 105.0 kgs x 20 reps [Stack +5]
- 110.0 kgs x 15 reps [Stack +10, straps]
- 105.0 kgs x 15 reps

** Cable Overhead Triceps Extension **
- 80.0 kgs x 15 reps [PR] [Straight bar, wraps]
- 80.0 kgs x 15 reps
- 80.0 kgs x 15 reps

** Rope Push Down Unilateral **
- 30.0 kgs x 16 reps [D handle]
- 25.0 kgs x 12 reps [Cable only]

** Hammer Cable Curl Unilateral **
- 30.0 kgs x 16 reps [PR]
- 30.0 kgs x 14 reps

** Dumbbell Preacher Curl **
- 20.0 kgs x 8 reps
- 20.0 kgs x 5 reps

** Crunch Machine **
- 75.0 kgs x 16 reps [PR]
- 85.0 kgs x 8 reps
- 75.0 kgs x 10 reps
- 75.0 kgs x 9 reps

** Stationary Bike **
- 25:00

5h00 35 min laufband

9h00 golds

kh rudern
4 wu sätze
100 x 8 - suboptimal, habe mit einem neuen banksetup experimentiert und kam nicht wirklich mit der bewegung klar - im grenzbereich ist es immer extrem schlau, zu basteln. frei wäre die leistung besser gewesen
80 x 18 / 17 ( re / li)



weite klimmzüge zur brust @107 kg
15, 12, 10

brustgestütztes plate loaded rudern liegend, ellbogen ausgestellt
+ 140 x 10
+ 120 x 12

pk überzüge plate loaded
+ 200 x 10 - aus dem sitz geschoben worden, weil gewicht zu schwer. hätte mal an meinen gurt denken sollen.
+ 160 x 15

sitzende incline curls am dual pulley
1 wu satz
100 / seite x 10, 8

stehende alternierende zottman curls
30 / hand x 10
24 x 12

@runn12Alter.

Bei uns im Studio kacken die Leute ab wenn die 40er Kh Bank/Schräg machen und du ballerst 80kg pro Seite weg.

Echt hammer was du bewegst.

Schultern

FitNotes Workout - Tuesday 24th June 2025

BW 107.1 w shoes

** Seated Dumbbell Press **
- 20.0 kgs x 15 reps
- 20.0 kgs x 10 reps
- 37.5 kgs x 16 reps
- 37.5 kgs x 14 reps
- 37.5 kgs x 8 reps

** Lat Pulldown MAG narrow **
- 110.0 kgs x 8 reps
- 130.0 kgs x 16 reps [PR] [Stack +10, chalk only]
- 125.0 kgs x 13 reps
- 120.0 kgs x 12 reps

** Lateral Dumbbell Raise **
- 22.5 kgs x 18 reps [PR]
- 20.0 kgs x 20 reps
- 17.5 kgs x 20 reps

** Upright Partial Row **
- 97.5 kgs x 15 reps [PR] [Cable]
- 97.5 kgs x 15 reps
- 97.5 kgs x 13 reps

** Lateral Raise Cable **
- 20.0 kgs x 20 reps [7th hole, Y raises] -> neu, fühlt sich gut an im Vergleich zu normalem seitheben am Kabel
- 20.0 kgs x 15 reps

** Rear Delt Cable Pull Unilateral **
- 20.0 kgs x 20 reps
- 20.0 kgs x 15 reps
- 20.0 kgs x 15 reps

** Walking **
- 20:00

runn12 hat geschrieben: 24. Jun 2025, 14:24 5h00 35 min laufband

9h00 golds

kh rudern
4 wu sätze
100 x 8 - suboptimal, habe mit einem neuen banksetup experimentiert und kam nicht wirklich mit der bewegung klar - im grenzbereich ist es immer extrem schlau, zu basteln. frei wäre die leistung besser gewesen
80 x 18 / 17 ( re / li)



weite klimmzüge zur brust @107 kg
15, 12, 10

brustgestütztes plate loaded rudern liegend, ellbogen ausgestellt
+ 140 x 10
+ 120 x 12

pk überzüge plate loaded
+ 200 x 10 - aus dem sitz geschoben worden, weil gewicht zu schwer. hätte mal an meinen gurt denken sollen.
+ 160 x 15

sitzende incline curls am dual pulley
1 wu satz
100 / seite x 10, 8

stehende alternierende zottman curls
30 / hand x 10
24 x 12

Die Klimmis immer wieder schön anzuschauen!

Gutes Traning gerade gehabt.

1.Übung Liegestütze Schräg
1.Satz 30wdh
2.Satz 30wdh
3.Satz 30wdh
4.Satz 30wdh
5.Satz 30wdh
6.Satz 30wdh
7.Satz 30wdh
8.Satz 30wdh
9.Satz 30wdh
10.Satz 30wdh
11.Satz 30wdh
12.Satz 30wdh
13.Satz 30wdh
14.Satz 30wdh
15.Satz 30wdh

2.Übung Trizepsdrücken auf der Parkbank
1.Satz 25wdh
2.Satz 25wdh
3.Satz 25wdh
4.Satz 25wdh
5.Satz 25wdh

5h30 35 min Laufband

9h30 golds



G80 Beinbeuger liegend
3 x wu
120 x 7, 100 x 11

G80 Adduktor
1 x wu
165 x 8
135 x 10

Hackenschmidt zu Hack press umfunktioniert
3 x wu
250 x 8 RiR 2
230 x 10

Beinstrecker sitzend
1 x wu
135 x 15 (Satzdauer 1 min 20 bis 30... echt lange tut), x 12

Gestrecktes Kreuzheben
1 x wu
200 x 4 - hmja, normalerweise nicht am Ende
160 x 10

Sitzendes Wadenheben, 3 sek stretch unten je rep
1 x wu
+ 100 x 9
+ 80 x 12
+ 60 x 15

Wadenheben horizontale Beinpresse
285 x 10
265 x 12
245 x 16

Sieht abenteuerlich aus. Ist der mit 120kg belastbare Reebok-Aerobic-Step eine Art Safety für die 250kg?

runn12 hat geschrieben: 25. Jun 2025, 14:11 5h30 35 min Laufband

9h30 golds



G80 Beinbeuger liegend
3 x wu
120 x 7, 100 x 11

G80 Adduktor
1 x wu
165 x 8
135 x 10

Hackenschmidt zu Hack press umfunktioniert
3 x wu
250 x 8 RiR 2
230 x 10

Beinstrecker sitzend
1 x wu
135 x 15 (Satzdauer 1 min 20 bis 30... echt lange tut), x 12

Gestrecktes Kreuzheben
1 x wu
200 x 4 - hmja, normalerweise nicht am Ende
160 x 10

Sitzendes Wadenheben, 3 sek stretch unten je rep
1 x wu
+ 100 x 9
+ 80 x 12
+ 60 x 15

Wadenheben horizontale Beinpresse
285 x 10
265 x 12
245 x 16

Krasse Trainingsintensität, erinnert mich an Dan Green, bei ihm sieht die erste Rep auch aus als würde da nichts mehr gehen und dann kommen noch 5+ Wiederholungen

Du meinst strecker und hack squat, oder ?

Wie ich bereits sagte, sind meine Knie echt im Eimer.
Das Zittern und die Zeitlupenbewegungen kommen daher, dass ich peinlich auf Schmerzen achte, nicht, weils zu schwer ist (guck mal - ich mach 15 reps mit dem Stack im zeitlupentempo. Kraft fehlt da nicht).

Ist mehr ein in mich hineinhören.

Generell sind Schmerzen immer da. Ich achte aber darauf, dass sie nicht zu stark werden oder sich noch ungesünder anfühlen. Da ich trotzdem mit fordernden gewichten arbeite, ist mir mein Ausdruck echt egal.

1) keine schlimmeren Schmerzen
2) gute, kontrollierte Performance

sind die Priorität.

Gesichtsausdruck ist mir egal.

War ja auch positiv gemeint, nicht falsch verstehen!