• PSMF Diät

Hi,

ich habe am 11.02.2024 mit der PSMF begonnen. Ausgangsgewicht waren 93,3 kg bei 1,74 m. Ich würde die PSMF gerne sechs Wochen durchziehen. Ziel sind 10 kg Fettverlust. Bisher habe ich mich noch nicht auf die Waage gestellt, das mache ich morgen.
Aktuell esse ich knapp 1000kcal und es läuft ganz gut. Wöchentlich (sonntags) sind Refeeds eingeplant, in denen ich 400-500 gr Carbs esse. Einfach fürs Wohlbefinden und um den Leptinspiegel wieder anzuheben.
Momentan trainiere ich nach einem 3er-Split, 5x Woche. Auch das klappt ganz gut. Hinten raus fehlt mir etwas die Kraft, aber ich komme vom Stress her gut klar. Zudem gehe ich täglich eine Stunde spazieren. Wenns Wetter passt, fahre ich noch 5 km mit dem Fahrrad zur Arbeit. Bewegung ist also genug vorhanden.
Ich werde hier mal ein wenig protokollieren und meinen Fortschritt festhalten.

11.02 - 93,3

Viel Erfolg!
Habe in knapp zwei Wochen 4,6kg verloren. Aufgrund eines Geburtstags und Karneval hatte ich zwei kleine Refeeds drin.
Danke an @Sonnigesgemüt, dass er mich auf PSMF aufmerksam machte.

Psmf ist vegetarisch eher nicht möglich oder?
Ich wüsste zumindest nicht wie ich das Fleisch im Sinne der Diät gut ersetzen könnte.

Das wäre dann wohl eher ne Saftkur

Harun hat geschrieben: ↑16. Feb 2024, 15:24 Das wäre dann wohl eher ne Soja + Eiklar + Wheykur

LPK hat geschrieben: ↑16. Feb 2024, 09:25 Hi,

ich habe am 11.02.2024 mit der PSMF begonnen. Ausgangsgewicht waren 93,3 kg bei 1,74 m. Ich würde die PSMF gerne sechs Wochen durchziehen. Ziel sind 10 kg Fettverlust. Bisher habe ich mich noch nicht auf die Waage gestellt, das mache ich morgen.
Aktuell esse ich knapp 1000kcal und es läuft ganz gut. Wöchentlich (sonntags) sind Refeeds eingeplant, in denen ich 400-500 gr Carbs esse. Einfach fürs Wohlbefinden und um den Leptinspiegel wieder anzuheben.
Momentan trainiere ich nach einem 3er-Split, 5x Woche. Auch das klappt ganz gut. Hinten raus fehlt mir etwas die Kraft, aber ich komme vom Stress her gut klar. Zudem gehe ich täglich eine Stunde spazieren. Wenns Wetter passt, fahre ich noch 5 km mit dem Fahrrad zur Arbeit. Bewegung ist also genug vorhanden.
Ich werde hier mal ein wenig protokollieren und meinen Fortschritt festhalten.

11.02 - 93,3

Aus eigener Erfahrung:

Übertreib es mit dem Training nicht

, gibt nicht umsonst die Empfehlungen 2x die Woche Ganzkörper zu machen.
Aber vielleicht kriegst du es ja gut verpackt

Honeycakehorse hat geschrieben: ↑16. Feb 2024, 15:13 Psmf ist vegetarisch eher nicht möglich oder?
Ich wüsste zumindest nicht wie ich das Fleisch im Sinne der Diät gut ersetzen könnte.

Mitte Januar ne veggie Speedweek mit Tofu gemacht. Allerdings hat man da ja auch paar kcal mehr offen.
Ansonsten gibts ja auch Soja-Hack welches noch aufgegossen werden muss und quasi auch nur aus Protein besteht.

11.02 - 93,3
17.02 - 89,8
18.02 - 89,8 - heute Refeed mit 2800 kcal, hauptsächlich aus carbs
19.02 - 90,5
20.02 - 89,8
21.02 - 89,7
22.02 - 89,4
23.02 - 89,3
24.02 - 89,0
25.02 - 88,9 heute wieder Refeed mit 2800 kcal
26.02 - 89,2
29.02 - 88,5

@LeifEriksson Wie hast du während der PSMF trainiert? Hattest du viel Bewegung im Alltag?

LPK hat geschrieben: ↑21. Feb 2024, 13:03 @LeifEriksson Wie hast du während der PSMF trainiert? Hattest du viel Bewegung im Alltag?

2x GK die Woche und 10-15k Schritte. So grob. Aber eigentlich nie mehr als 2x die Woche im Gym gewesen.

Honeycakehorse hat geschrieben: ↑16. Feb 2024, 15:13 Psmf ist vegetarisch eher nicht möglich oder?
Ich wüsste zumindest nicht wie ich das Fleisch im Sinne der Diät gut ersetzen könnte.

Vegetarisch ist sogar sehr leicht. Eiklar aus der Packung, Pilze, Harzerkäse, Whey + Gemüse und fertig.
Dazu könnte man auch vegane Ersatzprodukte nutzen.
Sowas z.B. https://www.fitness-planet24.de/fitness ... ack-6x250g

Geht sogar rein vegan. Da wird eben auf Soja/Tofu, Pilze, Bohnen + veganes Eiweiß gesetzt.
Eigentlich kein Problem, schmeckt halt beschissen aber diese Diät ist so oder so keine "Wohlfühldiät" mit gutem Essen.

Altrocker hat geschrieben: ↑24. Jan 2024, 08:58 Man muss dazu sagen, dass ein KfA von 20% auch nicht der richtige Startpunlt für eine so radikale Diät ist. Gedacht war sie ja auch ursprünglich für die Behandlung von Adipositaspatienten.

M.a.K hat geschrieben: ↑24. Jan 2024, 09:49 Das ist eine Diätform für sehr fette Menschen.

Überlege aktuell mit einer PSMF zu starten. Die wichtigsten Voraussetzungen scheine ich ja zu erfüllen

Berechnung (nach science-fitness)
Lean Body Mass zu ermitteln dürfte bei mir recht schwer sein, rechne einfach mal mit 75kg.
KFA sicher >50% = Kat3
75kg x 1,8 (Kat3) = 135 Protein pro Tag
Berücksichtigung des Aktivitätslevel 135 + 20% (Krafttraining) = 162 Protein pro Tag
Maximale Dauer Kat 3 = 12 Wochen
KFA >30% = Keine Refeed
Training: kommendes WE ziehen endliche die Sportgeräte um & stehen dann im Haus und nicht mehr im eisigen Schuppen mit kaputter Heizung

= 3x wtl. Anfängertraining

Plane also eine PSMF mit 162 Protein pro Tag für die Dauer von 12 Wochen ohne Refeeds und mit wöchentlich 3x Krafttraining (nicht bis zur totalen Erschöpfung).
Tipps/Ideen/Anmerkungen etc. ?!

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Such dir was, was du wirklich immer essen kannst ohne, dass dir davon schlecht wird.
Bei mir wäre das z.B. Rinderhackfleisch. Wenn du gut Kochen kannst oder zumindest spass daran hast, kannst du rumprobieren.
Ich persönlich esse einfach jeden Tag das Gleiche, finde ich leichter durchzuhalten.
Je länger man einen Refeed hinauszögern kann, desto einfacher ist es.
Mehr "erzwungene" leichte Alltagsbewegung, die unbewußte Bewegung wird sehr schnell einschlafen. Die Kraftausdauer und Energie hinten heraus ist das erste was man verlieren wird, also nicht wundern. Maximalkraft bleibt lange gut.
Persönlich präferiere ich deswegen ein kurzes und schweres Training im niedrigen Wdh-Bereich, paar leichte Pumpsätze dazu und fertig. Man kann durchaus auch öfter wie empfohlen Trainieren.
Lange Ausdauereinheiten würde ich aber lassen, die machen einen kaputt.

Ich stimme M.a.K zu. Jeden Tag das selbe essen macht es einfach. Ich esse wie folgt: 8 Uhr 150 Hähnchenbrustfilet, 11 Uhr zwei Eier und eine Gurke/200 gr Tomaten, 14 Uhr 200 gr Hähnchenbrustfilet, 17:30 Uhr 200 gr Hähnchenbrustfilet, 20:30 Uhr geräuchertes Forellenfilet oder Wildlachs. Macht insgesamt circa 1050 kcal. Die Hähnchenbrust koche ich in Wasser. Dazu nehme ich noch 5 gr Fischölkapseln, Zinc, Magnesium, Multivitamin. Es funktioniert perfekt. Allerdings refeede ich sonntags, einfach fürs Wohlbefinden.

Super, dass du das mit PSMF in Angriff nehmen möchtest. Wünsche dir viel Erfolg. Die 12 Wochen gehen schnell rum.
Würde es auch so lange wie möglich ohne Refeed versuchen. So könnte ich das Risiko für mich geringer halten, in alte Fressmuster zu fallen.

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