Heute Max Effort Lower (B)

Waden stehend (3/3/x/2) voller Block +100*4
+150*6. *7

Kaz Press: 60*10. 80*4
100*4
90*8

Curls am Kabel stehend: 30*5
45*6
35*13

Sumo heben grün +grau: 170*3
210*1
230*1 eqsy
250*1 (Jawohl! 3x Körpergewicht)
210*6!

Beinpresse Polster unter Arsch mit dicken Band: 120*8
160*9
140*15. (Alle Reps eng und sehr kontrolliert)

Crossbody Hammercurl: 14*8. 18*8
28*6 (kommt nicht mehr ganz dort an wo es sollte)
20*13 und drop

Handgelenk Curl: 25*10
30*4-5

Beinheben am Dip Barren: *20. *18. *18

Max Effort Upper (a)

Bank blaue Scheibe pausiert sinken: 50*10 70*5 90*3
110*2
120*2 easy
125*1 easy
110*6 (nicht so gut heute)

Latzug einarmig auf Knie 45*5
65*3,5
55*8,5

SB Multipresse lila Reversband: 60*10
80*3.
100*6
90*12

Tbar abgestürzt, Pause im Stretch: 60*8 80*5
90*5,5 sehr sauber
80*9

Kh Rudern: 50*8
85*6. *9. War gut, aber Achtung auf Bauch!

Benett Fly pausiert (16): 12,5*10
20*7
17,5*9

Reversfly: 7,5kg. 2*12

Ük Extension am Kabel (SZ 15): 30*11
37,5*6 und drop

De lower (a)

Sb Curl: 12*8. 18*4
22*5 easy
18*12
Triceps am Kabel: 2x als Pausenfüller

Benett Seitheben: 5*15
10*7 (war bei 9)
7,5*17

Legculrs Liegend: 35*8
50*4
55*5 super
50*8 super

Cambered Bar Box Beuge (Grüne Matten) 80*5
100*3
120*3
140*3
150*4
140*7 (war bei 9)

Rdl pausiert: 90*4. 130*3
170*5 (war bei 180*5)
130*10 easy (War bei 140*8)

Hack Squat weiß ,Füsse tief: 110*10
150*6
160*10
120*8 auf Zehenspitzen konstante Spannung

Donkey Waden: 120*10.
170*3
200*10 *10

Pulldown Abs: 40*15
50*10
40*max langsam

Leg Extension: 2X Pumpen

Dante Curl: 12,5*10.
15*6
Bissl "Rising"

De Upper (a)

Cambered Bar Bank pausiert: 60*8. 80*4 100*3
105. 4(easy) war bei *7
110*3 easy
100*7

Chinup pausiert Ug: +20*4
+40*4
+20*9,5!

Drücken sitzend Multipresse: 70*6
80*4
100*2
90*5 und Drop (Musste heute auf LH ausweichen) eventuell wechseln

Rudermaschine schwarz Ellenbogen außen Sitz tief:
25*10
45*7. *8

Chestpress Steckgewicht (4): 40*8
85*5
100*9. *9 (als erste Übung bin ich hier viel stärker)

Rudern einarmig am Kabel: 30*10
75*5 war gut!
65*10 eigentlich gut, aber hab wieder Angst um den Bauch weil er so viel stabilisieren muss.
Eventuell Gewicht runter.

Seitheben susa Seitrudern: 14er*10
18er*14
20*10

Nach dem letzten Training hat mich irgendwas gestochen und meine Hand iat mutiert.
Also Trainingspause.

Trifft sich gut, es ging 2 Tage danach sowieso ein paar Tage in den Urlaub.

Im Urlaub war ich 1x im Gym und hab alle Maschinen getestet.

Morgen geht es wie gehabt weiter

De Upper (b)

Tempo Bank pausiert: 60*8*. 90*5. 110*1
110*4. *4. Hab gewechselt auf Thumbless, wird langsam schwer
90*12

Pull Up Pause im Stretch bw*8
+20*1. *10! *9
Bw*15


Ohp Maschine (5) mit Deadstop sehr sauber: 90*5. 120*2
130*2. Easy
120*4

Kabel-Rudern von oben: 60*6 90*2
80*10. *10. Easy

Dips: bw*12
+20*10
+40*9
+50*5

Rudermaschine schwarz: 50*5
75*5 *7 (So sauber wie möglich, war hier auch schon bei 85)

Seitheben am Kabel: 5*20
7,5*13. *14
Pump-Satz hinter dem Körper

Max Effort lower (a)

Waden Beinpresse gelb: 220*10
240*6

Scottcurl Kh (super Strickt): 12*6
16*7. *6

Frenchpress: 50*8
55*6. Und 9* drücken
50*10 drücken *10

Sumo heben grün: 170*3
210*1
220*2 easy! War gut
210*4 gut

Beinpresse Polster unter Arsch +dickes doppeltes Band:
120*6
160*12
180*10

Beinheben liegend: 40*9. *12

Adduktoren: 30*10 50*5. 60*8.
80*10. *10

Hammercurl "Dante Style": 18*5
24*4 zu schwer
20*8

Handgelenk Curl (Janis Style): 17,5*15
22,5*10
27,5*7

Max Effort Upper (b)

Bank Holzblock pausiert sinken: 50*10 70*5 90*3
110*3
120*2 easy
125*1 easy
110*6 (nicht so gut heute)

Latzug Maschine einarmig: 90*10
130*4
150*10
160*6

Chest Press schräg (6): 60*8. 85*5
100*7
90*10

Tbar abgestürzt (Spitzenkontraktion halten): 60*10
80*6
70*8

Tbar einarmig frei (Gewicht auf Stange): 50*8
75*8
50*14 zum pumpen

Sb Fly am Kabel: 12,5*10
20*7
17,5*9

Reversfly 2*max

Tate Press am kleinen Kabelturm von oben: 10kg *12
15*9. *11

Hatte noch etwas Zeit also Unterarme wie ein Armwrestler:
"Rising Curl" bis 12,5*10. Und 15*8 dann Pronation 15*10. 17,5*5 zum Schluss Iso holds

De lower (b)

Sb Curl am Kabel einarmig: 10*10. 15*4
17,5*6
15*10

Y raise am Kabel (13) 7,5*12.
10*6. *6. War bei 9

Legcurls liegend einbeinig: 10*10
20*10 (die 10 komplett am Limit). *9

Ssb Box Beuge (graue Matten) 80*5
100*5
120*2.
140*4 easy (easy war bei 6)
130*8

Sldl grüne Matte:90*6. 130*5
170*4
150*7

Hack Squat mit Deadstop: 50*10. 75*4
105*5
115*6 gut!
75*18 eng ohne Pause

Donkey Waden: 160*8
200*10. *10

Leg Extension: 2X

Dante Crunch (20): 22,5*10
25*8

Pronation: 15*10
17,5*10
Und noch ein paar Holds

De Upper (a)

Cambered Bar Bank pausiert: 60*8. 80*4 100*3
105. 4(easy) war bei *7
110*3 easy
100*7

Chinup pausiert Ug: +20*4
+40*4
+20*10!

Drücken sitzend Multipresse: 70*6
80*4
100*2
90*5 und Drop (Musste heute auf LH ausweichen) eventuell wechseln

Rudermaschine schwarz Ellenbogen außen Sitz tief:
25*10
45*7. *8

Chestpress Steckgewicht (4): 40*8
85*5
100*9. *9 (als erste Übung bin ich hier viel stärker)

Rudern einarmig am Kabel: 30*10
75*5 war gut!
65*10 eigentlich gut, aber hab wieder Angst um den Bauch weil er so viel stabilisieren muss.
Eventuell Gewicht runter.

Seitheben susa Seitrudern: 14er*10
18er*14
20*10

Heute Max Effort Lower (B)

Waden stehend (3/3/x/2) voller Block +100*4
+150*6. *7

Kaz Press: 60*10. 80*4
100*4
90*8

Curls am Kabel stehend: 30*5
46*6
40*10

Sumo heben grün: 170*3 190*1
210*1
220*2 Easy und locker 1 rep mehr drin! (Bw 81kg)
210*4
170*5 pausiert

Beinpresse Polster unter Arsch mit dicken Band: 120*8
160*9
140*15. (Alle Reps eng und sehr kontrolliert)

Crossbody Hammercurl: 14*8. 18*8
28*6 (kommt nicht mehr ganz dort an wo es sollte)
20*13 und drop

Handgelenk Curl: 25*10
30*4-5

Beinheben am Dip Barren: *20. *18. *18

Max Effort Upper (a)

Pin Press Füsse vorne: 90*5 100*2
110*3 easy
120*1 easy
125*1 kleiner Technik Fail
110*4
100*8

Latzug einarmig auf Knie 45*5
65*3,5
55*8,5

SB Multipresse lila Reversband: 60*10
80*3.
100*6
90*12

Tbar abgestürzt, Pause im Stretch: 60*8 80*5
90*5,5 sehr sauber
80*9

Kh Rudern: 50*8
85*6. *9. War gut, aber Achtung auf Bauch!

Benett Fly pausiert (16): 12,5*10
20*7
17,5*9

Reversfly: 7,5kg. 2*12

Ük Extension am Kabel (SZ 15): 30*11
37,5*6 und drop

De lower (a)

Sb Curl: 12*8. 18*4
22*5 easy
18*12
Triceps am Kabel: 2x als Pausenfüller

Benett Seitheben: 5*15
10*7 (war bei 9)
7,5*17

Legculrs Liegend: 35*8
50*4
55*5 super
50*8 super

Cambered Bar Box Beuge (Grüne Matten) 80*5
100*3
120*3
140*3
150*4
140*7 (war bei 9)

Rdl pausiert: 90*4. 130*3
170*5 (war bei 180*5)
130*10 easy (War bei 140*8)

Hack Squat weiß ,Füsse tief: 110*10
150*6
160*10 drop
120*8 auf Zehenspitzen

Donkey Waden: 120*10.
170*3
200*10 *10

Pulldown Abs: 30*8
45*10
50*6

Leg Extension: 2X Pumpen

Dante Curl: 12,5*10.
15*6
Bissl "Rising"

De Upper (b)

Tempo Bank pausiert: 60*8*. 90*5. 110*1
110*4. *4. Hab gewechselt auf Thumbless, wird langsam schwer
90*12

Pull Up Pause im Stretch bw*8
+20*1. *10! *9
Bw*15


Ohp Maschine (5) mit Deadstop sehr sauber: 90*5. 120*2
130*2. Easy
120*4

Kabel-Rudern von oben: 60*6 90*2
80*12. *12

Dips: bw*12
+20*10
+40*9
+50*5

Rudermaschine schwarz: 50*5
75*8. *7 (So sauber wie möglich, war hier auch schon bei 85)

Seitheben am Kabel: 5*20
7,5*13. *14
Pump-Satz hinter dem Körper

Du bist ganz schön stark. Respekt.