Lifters Lounge

Neuer Versuch

Upper Body Lift


2 sets of:
• Dumbbell Chest Fly @15Kg x6/6
• Push Press @42,5Kg x10/9

2 sets of:
• Bent Over Row @75Kg x10/10
• Standing Side Bend @28Kg x12/12

2 sets of:
• Single Arm Row @35Kg x6/6
• Single Arm Clean @25Kg x10/10

2 sets of:
• Floor Seated Shoulder Press @20Kg x6/6
• Double Arm Clean @22,5Kg x12/12

3 sets of:
• Single Arm Bench Press @25Kg x6/6/6
• Hanging Knee Raise @Bw x15/15/15

3 sets of:
• Short Lever Copenhagen Plank 30sec
• Side Plank 60sec



Morgen Long Run - hab Bock

Mittwoch, 18.10.2023

Woche 1 / Tag 2

Kreuzheben klassisch
190 x 3 @6,5-7
155 x 5 x 3 Sätze @5

[media]https://youtube.com/shorts/wtDXpatGNVI? ... fhPVSFYUJj[/media]

Bankdrücken von Ablagen
80 x 5
85 x 5
90 x 5 @8,5-9

[media]https://youtube.com/shorts/RIHOZRUUtec? ... PUV1688Leu[/media]

Pendlay Rudern
70 x 10
75 x 10
80 x 10 @8

[media]https://youtube.com/shorts/hITvL_AVH5w? ... QplC-6VoW_[/media]

Beinbeuger im Liegen
27,5 x 12 / 12 / 10

Beinheben im Liegen
AMRAP 5 min.
50 Wdh. (langsam kontrollierte Ausführung)

Gute Einheit, nichts aufregendes, erstmal reinkommen in den Plan.

Heben richtig stark bei dir.


190x3 sehen richtig gut aus.

Bei mir heute nur 35 min radergometer und bissl kniereha

Schnee.Chris hat geschrieben: 18. Okt 2023, 18:17 Neuer Versuch

Upper Body Lift

Moin, was hier los? Was gibts nun?

Schnee.Chris hat geschrieben: 18. Okt 2023, 18:17 Morgen Long Run - hab Bock

Na dann.....auf gehts

Sorrow66 hat geschrieben: 18. Okt 2023, 21:25 Heben richtig stark bei dir.

190x3 sehen richtig gut aus.

Bei mir heute nur 35 min radergometer und bissl kniereha

Danke dir, ja Heben ist wirklich das was einigermaßen passt

Was machst du speziell für das Knie?
Hast du es abchecken lassen, was los ist?

LG

Ne hab nix abchecken lassen, knie macht bei mir ir letzten Jahre öfter mal etwas Probleme.

Tippe auf Überlastung Richtung patella, aber kann es dir nicht genau sagen. Symptomatik würde aber passen.
Hatte das aber selbst als jugendlicher schonmal und hab daher mit 14 das Tennis aufgegeben (damals hieß es Morbus schlatter, und Behandlung war nur "hör auf mit Belastung")
Im Nachgang war das vermutlich mist, aber wenn man keine ahnung hat glaubt man eben dem arzt.


Im coaching beim krümel auch als mal gespürt bei Kniebeugen. Vor allem wenn es knielastig wird passiert mir das wohl schnell, z.b. bei frontbeugen oder ssb. Kam aber dann auch mal bei low bar vor.

Hab es wohl in den vergangenen Zyklen die ich geplant hatte mit Ssb und high bar Kniebeugen übertrieben (volumen + intensität) und daher kam die Problematik verstärkt auf.

Wollte etwas Fokus Richtung quads legen aber knie lassen das wohl nicht so einfach zu.

Daher wie folgt vorgegangen:

1. Belastung reduziert
Also highbar und ssb raus, und dafür 1 mal low bar paused und einmal low bar Tempo die Woche. Gewicht und Volumen erstmal rantasten was geht.
Zudem keine Gewichtheberschuhe(weniger kniebelastung), keine sleeves(besseres Feedback, kein "verstecken von schmerzen" und keinen gürtel(weniger gewicht)

Dazu auch noch die hebevarianten auf weniger "belastende" umgestellt (snatch grip vom Block und RDL statt trapbar oder klassisch vom boden)

Assistenz habe ich auch etwas angepasst und mache keine walking lunges aktuell, die Taten auch nicht mehr gut je nach Tag.

2. Belastbarkeit erhöhen

Habe etwas rumprobiert, dehnen und wallsit haben nicht so wirklich geholfen.

Mache nun täglich(bisher nur einmal geskippt ) 3x45 sec eine isometrische Kniestreckung, entweder vor dem Training, oder an Ruhetagen einfach dann wenn ich dazu komme.

Hab mir dafür einen spanngurt geholt und sitze dann auf der Bank meines kabelzugs und drück da mit so gefühlten >70% kraft gegen den Gurt.


Das wars so im großen und ganzen, wollte es mal bei der Gelegenheit etwas niederschreiben dann kann ich später auch mal nachlesen

Wie immer starke Leistungen hier von der Daddy-Fraktion

Ich war heute auch nicht ganz untätig:


14km Long Run

5km @ 5:45/km
4km @ 5:30/km
4km @ 5:10/km
1km at a comfortable pace

Ging gut von der „Hand“ - Luft nach oben.
Die ~5:30 ist auch die angepeilte Pace für den Marathon.

Läuft bei dir

Hast du dir schon einen Plan zurecht gelegt wie du mit dem laufen vorgehen willst?


Heute auch trainiert

19. Oktober 2023

Woche 4 Tag 4

RDL

175kg x 6

162,5kg x 8 / 8

155kg x 8

Langsam wirds grenzwertig schwer, deload kann kommen

Leg Curls am Kabel einbeinig

27,5kg x 12

25kg x 15 / 15

Die Übung ist ja eigentlich eine Behilfsübung weil ich keinen beinbeuger hab, aber spüre die deutlich besser als die richtigen Maschinen früher im Studio. Scheppert mir richtig den beuger weg. Muss wohl dazugelernt haben

LH Schrägbankdrücken 45 grad pausiert

70kg x 8 / 8 / 8

Alternierend mit

Latzug im Obergriff

75kg x 14 / 12 / 11

Dips pausiert

10kg x 15 / 12

Sz Curls Obergriff 4 sec exzentrik

29,5kg x 8 /8

Alternierend mit

Trizeps Pushdowns

25kg x 11 /11



Am Ende Geschwindigkeit etwas angezogen daher bei dips und Armen etwas weniger reps, aber halb so wild

Sorrow66 hat geschrieben: 19. Okt 2023, 20:05 Läuft bei dir

Hast du dir schon einen Plan zurecht gelegt wie du mit dem laufen vorgehen willst?

Joa im Grunde jede Woche etwas schneller und weiter - simple

Im Grunde ist jetzt eine 16 wöchige Vorbereitung geplant und danach nochmal eine 12 wöchige hinterher und das passt stand heute genau mit dem WK-Datum.

Fix sind 2/2

Also 2 Einheiten im Gym und 2 Lauftage.

Je nach Lust, Laune und Zeit auf 3/3 erweiterbar. Oder halt mal 3/2 oder 2/3 - wie es halt passt.

Jede Woche ein Long Run (am Ende dann irgendwas bei 35km) und irgendwas Intervallmäßiges. Bei den Krafteinheiten ist es bei 3 Tagen dann UK/OK/GK.

So in etwa ist der Plan

Klingt gut, gefällt mir

Bin übrigens immer wieder überrascht wie anders doch schwere grundübungen im Vergleich zu vergleichsweise kleinem detailliertem Training wirken.

Heute z.b. auch wieder muskelkater im oberen Rücken von den schweren rdls und trotz dessen dass ich halbwegs gut gegessen hab heute einen sau kohldampf

Grad während der Sohnemann im fußballtraining ist einen großen Spaziergang gemacht uns gleich geht's heim dann erstmal ordentlich was futtern

Sorrow66 hat geschrieben: 20. Okt 2023, 17:28 Klingt gut, gefällt mir

Bin übrigens immer wieder überrascht wie anders doch schwere grundübungen im Vergleich zu vergleichsweise kleinem detailliertem Training wirken.

Heute z.b. auch wieder muskelkater im oberen Rücken von den schweren rdls und trotz dessen dass ich halbwegs gut gegessen hab heute einen sau kohldampf

Grad während der Sohnemann im fußballtraining ist einen großen Spaziergang gemacht uns gleich geht's heim dann erstmal ordentlich was futtern

Kenn ich. Hab dann auch immer Tage, bei denen ich gefühlt den ganzen Tag esse und trotzdem nicht satt werde. Morgen wird so ein Tag werden. Grad eben gut geballert im Training.

Sorrow66 hat geschrieben: 19. Okt 2023, 09:08 Ne hab nix abchecken lassen, knie macht bei mir ir letzten Jahre öfter mal etwas Probleme.

Tippe auf Überlastung Richtung patella, aber kann es dir nicht genau sagen. Symptomatik würde aber passen.
Hatte das aber selbst als jugendlicher schonmal und hab daher mit 14 das Tennis aufgegeben (damals hieß es Morbus schlatter, und Behandlung war nur "hör auf mit Belastung")
Im Nachgang war das vermutlich mist, aber wenn man keine ahnung hat glaubt man eben dem arzt.
.
.
.

Danke für deine ausführliche Erläuterung, das klingt doch erstmal nach einem guten Plan.
Das ganze braucht sicherlich auch ne Weile, je nachdem wie lange man es schon mit sich rum schleppt.
Rückschläge werden sicherlich auch mal dabei sein, aber wenn man sich diesen bewusst ist, dann wird es auf lange Sicht gut werden

Schnee.Chris hat geschrieben: 20. Okt 2023, 12:39

Sorrow66 hat geschrieben: 19. Okt 2023, 20:05 Läuft bei dir

Hast du dir schon einen Plan zurecht gelegt wie du mit dem laufen vorgehen willst?

Joa im Grunde jede Woche etwas schneller und weiter - simple

Im Grunde ist jetzt eine 16 wöchige Vorbereitung geplant und danach nochmal eine 12 wöchige hinterher und das passt stand heute genau mit dem WK-Datum.

Fix sind 2/2

Also 2 Einheiten im Gym und 2 Lauftage.

Je nach Lust, Laune und Zeit auf 3/3 erweiterbar. Oder halt mal 3/2 oder 2/3 - wie es halt passt.

Jede Woche ein Long Run (am Ende dann irgendwas bei 35km) und irgendwas Intervallmäßiges. Bei den Krafteinheiten ist es bei 3 Tagen dann UK/OK/GK.

So in etwa ist der Plan

Klingt gut, bin gespannt wie es läuft, alles zusammen und was am Ende dabei rauskommt.
Auch was du nun im Kraftraum so treiben wirst

Garage_lifts101 hat geschrieben: 20. Okt 2023, 20:38

Sorrow66 hat geschrieben: 20. Okt 2023, 17:28 Klingt gut, gefällt mir

Bin übrigens immer wieder überrascht wie anders doch schwere grundübungen im Vergleich zu vergleichsweise kleinem detailliertem Training wirken.

Heute z.b. auch wieder muskelkater im oberen Rücken von den schweren rdls und trotz dessen dass ich halbwegs gut gegessen hab heute einen sau kohldampf

Grad während der Sohnemann im fußballtraining ist einen großen Spaziergang gemacht uns gleich geht's heim dann erstmal ordentlich was futtern

Kenn ich. Hab dann auch immer Tage, bei denen ich gefühlt den ganzen Tag esse und trotzdem nicht satt werde. Morgen wird so ein Tag werden. Grad eben gut geballert im Training.

Da schließe ich mich gleich an.
Gibt echt Tage, wo man denkt, man müsste doch endlich mal satt sein/werden, aber weit gefehlt.
Aber eigentlich gibt's auch schlimmere Probleme die man so haben kann

Freitag, 20.10.2023

Woche 1 / Tag 3

Kniebeuge mit SSB, 1-2 Sek. Pausiert (ohne Gurt und Stulpen)
97 x 6 @6,5-7
104,5 x 6 @7,5
109,5 x 6 @8

[media]https://youtube.com/shorts/dC5yXC8gG1A? ... 2b6-rPwCdA[/media]

Bankdrücken schmal TnG
80 x 6
85 x 6
87,5 x 6 @8,5

[media]https://youtube.com/shorts/BY_5wzJOR5w? ... 6yxmhf4ph9[/media]

Schrägbankdrücken mit KH
2x25 x 10
2x27,5 x 10
2x30 x 10 @8,5

alternierend mit

Kabelrudern einarmig
30 x 12 x 3 Sätze @~6-7

Planks
AMRAP 5 min.
90 sek.
60 sek.
60 sek
15 sek.
restliche Zeit eben Pause

Lief ganz gut, linke Schulter schmerzt aktuell noch, muss ich beobachten und eventuell Anpassung vornehmen, wenn es nicht besser wird.
Ansonsten alles gut soweit.

@#schmidtamlimit

Was wiegt deine SSB oder warum hast du da so krumme Zahlen?


Recovery Run


6km easy run at a conversational pace (no faster than 5:35/km)

Schnee.Chris hat geschrieben: 21. Okt 2023, 07:15 @#schmidtamlimit

Was wiegt deine SSB oder warum hast du da so krumme Zahlen?


Recovery Run


6km easy run at a conversational pace (no faster than 5:35/km)


IMG_1772.jpeg

Die von atx wiegt 17,5kg, hab ich auch bei mir

Sorrow66 hat geschrieben: 21. Okt 2023, 08:00

Schnee.Chris hat geschrieben: 21. Okt 2023, 07:15 @#schmidtamlimit

Was wiegt deine SSB oder warum hast du da so krumme Zahlen?


Recovery Run


6km easy run at a conversational pace (no faster than 5:35/km)


IMG_1772.jpeg

Die von atx wiegt 17,5kg, hab ich auch bei mir

Genau, bzw. bin ich von 17kg ausgegangen, da es so auf meiner SSB aufgedruckt ist.
Aber dann hab ich vielleicht in jedem Satz 500g mehr bewegt, geil