Jepp, den grundlegenden Plan/Split beibehalten mit so 8-10 a 4 Sätzen o.ä. Essen muss ich noch überlegen...

Morn hat geschrieben: 23. Mai 2024, 10:42 Jepp, den grundlegenden Plan/Split beibehalten mit so 8-10 a 4 Sätzen o.ä. Essen muss ich noch überlegen...

Ja, das ist auch unser Plan. Erstmal allerdings im Defizit weiter und eher so:

4 Hauptübungen 3 x 10-15 + 1 x Drop
Restlichen Übungen 2 x 10-15 + 1 x Drop

Danke dir für die Zusammenfassung, verstehe es bitte nicht als Desinteresse, dass ich nicht alles vorher gelesen habe
Ein Ansatz kann sein, so macht es auch Frank wenn ich mich recht entsinne mit der Bilanz zu spielen. In der Praxis kann dies so aussehen.
Mo-Fr Defizit von 200kcal am Tag, Sa & So jeweils 400kcal Überschuss, dies entspricht einem erhalt bis minimalem Defizit. Natürlich kann man die Zahlen auch ändern und so eher abnehmen oder zunehmen, je nach Wunsch.

Wenn ich darf? Dies gilt auch für die anderen, welche sich an der Unterhaltung beteiligt haben. 12 Wochen sind eine lange Zeit, eine Jede oder Jeder kann stolz auf sich sein, dies durchgezogen zu haben.
Wie in der Natur gibt es aber keine Konstante, alles erneut und verändert sich. Nach 12 Wochen würde ich zumindest für eine Zeit erstmal auf Erhalt gehen.
Ich kenne weder die Programme noch gebe ich einen Pauschalen Ratschlag. Diese Botschaft basiert auf meiner Erfahrung richtet sich an die, welche merken, dass es nicht mehr gut läuft.

KiCat hat geschrieben: 23. Mai 2024, 10:45

Morn hat geschrieben: 23. Mai 2024, 10:42 Jepp, den grundlegenden Plan/Split beibehalten mit so 8-10 a 4 Sätzen o.ä. Essen muss ich noch überlegen...

Ja, das ist auch unser Plan. Erstmal allerdings im Defizit weiter und eher so:

4 Hauptübungen 3 x 10-15 + 1 x Drop
Restlichen Übungen 2 x 10-15 + 1 x Drop

So habe ich es auch vor - Allerdings ohne Defizit und auch eine zeitlang definitiv ohne KCAL zählen.

Pausen kurz halten hat mir sehr gezeigt, das man sonst viel zu unnötig lange Pausen mache aus bequemlichkeit.
Obs nun wirklich die Minute wieder werden oder bedingt mal etwas mehr, I dont care.

Aufjedenfall habe ich mein Körper und meine Kraftgrenzen nochmal ganz anders kennen gelernt dadurch.

Mirco hat geschrieben: 23. Mai 2024, 10:59

KiCat hat geschrieben: 23. Mai 2024, 10:45

Morn hat geschrieben: 23. Mai 2024, 10:42 Jepp, den grundlegenden Plan/Split beibehalten mit so 8-10 a 4 Sätzen o.ä. Essen muss ich noch überlegen...

Ja, das ist auch unser Plan. Erstmal allerdings im Defizit weiter und eher so:

4 Hauptübungen 3 x 10-15 + 1 x Drop
Restlichen Übungen 2 x 10-15 + 1 x Drop

So habe ich es auch vor - Allerdings ohne Defizit und auch eine zeitlang definitiv ohne KCAL zählen.

Pausen kurz halten hat mir sehr gezeigt, das man sonst viel zu unnötig lange Pausen mache aus bequemlichkeit.
Obs nun wirklich die Minute wieder werden oder bedingt mal etwas mehr, I dont care.

Aufjedenfall habe ich mein Körper und meine Kraftgrenzen nochmal ganz anders kennen gelernt dadurch.

Die kurzen Pausenzeiten mag ich eh sehr gerne und hab die schon immer gemacht. Deshalb war es auch keine große Umstellung ausser die Rest-Pause.

Morn hat geschrieben: 23. Mai 2024, 10:42 Jepp, den grundlegenden Plan/Split beibehalten mit so 8-10 a 4 Sätzen o.ä. Essen muss ich noch überlegen...

KiCat hat geschrieben: 23. Mai 2024, 10:45
Ja, das ist auch unser Plan. Erstmal allerdings im Defizit weiter und eher so:

4 Hauptübungen 3 x 10-15 + 1 x Drop
Restlichen Übungen 2 x 10-15 + 1 x Drop

Das klingt beides echt interessant. Ich hab davor ja nen OK,UK 2x die Woche gemacht und zusätzlich 1x Schultern Arme am Wochenende. Der war nicht schlecht von der Aufteilung. Das Rotieren beim aktuellen Plan unabhängig von festen Wochentagen find ich allerdings auch gut. Hatte mich da immer vor gescheut, weil immer im Kopf "jeder Muskel sollte 2x die Woche trainiert werden". War da lange ziemlich verkopft Ich bin noch bis zum Urlaub arbeiten, dann Elternzeit bis September. Da kann ich in der Zeit noch flexibel morgens gehen, wenn meine Frau noch Urlaub hat. Das ändert sich ab August dann, wenn ich die Eingewöhnung machen. Ich hoffe, die klappt so schnell, wie bei der Großen, dass ich vormittags flexibel trainieren kann Ich denke in der Situation wäre ein rollender Plan besser, weil ich dann nicht ins Grübeln komme vonwegen "mist, die Einheit wäre jetzt aber dran gewesen, laut Plan". Das würde was an Stress nehmen.

Höfer hat geschrieben: 23. Mai 2024, 10:49 Danke dir für die Zusammenfassung, verstehe es bitte nicht als Desinteresse, dass ich nicht alles vorher gelesen habe
Ein Ansatz kann sein, so macht es auch Frank wenn ich mich recht entsinne mit der Bilanz zu spielen. In der Praxis kann dies so aussehen.
Mo-Fr Defizit von 200kcal am Tag, Sa & So jeweils 400kcal Überschuss, dies entspricht einem erhalt bis minimalem Defizit. Natürlich kann man die Zahlen auch ändern und so eher abnehmen oder zunehmen, je nach Wunsch.

Wenn ich darf? Dies gilt auch für die anderen, welche sich an der Unterhaltung beteiligt haben. 12 Wochen sind eine lange Zeit, eine Jede oder Jeder kann stolz auf sich sein, dies durchgezogen zu haben.
Wie in der Natur gibt es aber keine Konstante, alles erneut und verändert sich. Nach 12 Wochen würde ich zumindest für eine Zeit erstmal auf Erhalt gehen.
Ich kenne weder die Programme noch gebe ich einen Pauschalen Ratschlag. Diese Botschaft basiert auf meiner Erfahrung richtet sich an die, welche merken, dass es nicht mehr gut läuft.

Alles gut Ja so einen Ansatz hatte ich früher auch mal. Unter der Woche etwas Defizit und am Wochenende etwas Überschuss, sodass man im Wochenschnitt dennoch aufs selbe kommt, wie wenn man jeden Tag gleich isst. Das gibt ja für soziale Anlässe etwas Puffer. Optisch tut sich laut Spiegel meiner Meinung nach schon noch bisschen was. Die Waage pendelt sich aber bei 58,xx kg im Wochendurchschnitt ein derzeit, wenn ich die Urlaubswoche ohne tägliches Wiegen ausklammere.

Mirco hat geschrieben: 23. Mai 2024, 10:59
So habe ich es auch vor - Allerdings ohne Defizit und auch eine zeitlang definitiv ohne KCAL zählen.

Pausen kurz halten hat mir sehr gezeigt, das man sonst viel zu unnötig lange Pausen mache aus bequemlichkeit.
Obs nun wirklich die Minute wieder werden oder bedingt mal etwas mehr, I dont care.

Aufjedenfall habe ich mein Körper und meine Kraftgrenzen nochmal ganz anders kennen gelernt dadurch.

Ohne Kalorien zählen streb ich auf Dauer auch an bzw. nicht in dem Rahmen wie jetzt. Einfach besser für den Kopf, bringt aber auch Unsicherheit, ob man genügend zu sich nimmt oder nicht doch extrem über die Strenge schlägt. Habe die Werte nur so groß im Kopf v.a. was Protein angeht. Ich find da Franks Ansatz mit dem festen Pool, der immer gleich ist und mit dem man ne Grundlage abdeckt, ganz gut.

Kurze Pausen finde ich auch gut. Neige da auch zu. RP-Sätze haben mir auch Spaß gemacht, könnte ich mir für Isos auch vorstellen, auch die DS an Maschinen. Nur das Clustern muss nicht sein Ich hab auch gemerkt, dass ich v.a. was die Kraftausdauer angeht echt noch Verbesserungspotential habe. Habe auch festgestellt, dass ich vorher einfach zu lasch trainiert hab. Das will ich auch ändern. Gehe viel zu selten bis an die Grenzen bzw. höre auf, obwohl noch bisschen was geht vorm MV.

In meinen Augen hat dies vor allem mit Körpergefühl und Ehrlichkeit sich selbst gegenüber zu tun.
Klar spürt man nicht ob man genug Eiweiß gegessen hat und es geht auch keine rote Lampe an wenn sonstiges nicht passt. ABER wer mir sagen will er weiß ohne tracken nicht ob er über die Stränge gegessen hat, keine Idee ob ausreichend Eiweiß in der Nahrung hat wenn er dies im Kopf durchgeht was er gegessen hat, im Überschuss oder Defizit ist über Tage, dem rate ich in erster Linie daran auf seinen Körper zu hören, da ist dann Nachholbedarf aus meiner Sicht.

Höfer hat geschrieben: 23. Mai 2024, 14:37 In meinen Augen hat dies vor allem mit Körpergefühl und Ehrlichkeit sich selbst gegenüber zu tun.
Klar spürt man nicht ob man genug Eiweiß gegessen hat und es geht auch keine rote Lampe an wenn sonstiges nicht passt. ABER wer mir sagen will er weiß ohne tracken nicht ob er über die Stränge gegessen hat, keine Idee ob ausreichend Eiweiß in der Nahrung hat wenn er dies im Kopf durchgeht was er gegessen hat, im Überschuss oder Defizit ist über Tage, dem rate ich in erster Linie daran auf seinen Körper zu hören, da ist dann Nachholbedarf aus meiner Sicht.

Ja da hast du recht. Wenn ich aber z. B. rein nach Hungergefühl essen würde, würde ich kaum was essen, weil sich der Magen einfach nicht meldet. Habe ich im Urlaub wieder gemerkt. Da gabs früh Frühstück, was auch nicht exorbitant groß war und ich habe bis zum späten Nachmittag kein Gefühl gehabt, dass ich essen sollte. Hatte abends dann die Kalorien in der App überschlagen und kam dann auf was um die 1.600 kcal. Klar ist mir auch bewusst, dass ich über die Strenge schlage, wenn ich ne große Pizza esse und noch 3 Stück Kuchen hinterher und das regelmäßig vorkommt.

Brust/Rücken Woche 9-12

Klimmzug
1x7, 1x6, 2x5, 4x4, 4x3, 1x2

Schrägbankdrücken (Langhantel)
45 kg 2 x 5, 1x3
42.5 kg 3x 5, 4x4, 2x3

Rudern am Kabel sitzend
Set 1: 55 kg x 11
Set 2: 55 kg x 2 [Drop]
Set 3: 55 kg x 1 [Drop]
Set 4: 37.5 kg x 12 [Drop]
Set 5: 37.5 kg x 4 [Drop]
Set 6: 37.5 kg x 3 [Drop]
Set 7: 25 kg x 15 [Drop]
Set 8: 25 kg x 5 [Drop]
Set 9: 25 kg x 4 [Drop]

Brust Dips (Unterstützt)
Set 1: 0 kg x 12
Set 2: 0 kg x 5 [Drop]
Set 3: 0 kg x 3 [Drop]
Set 4: 21 kg x 10 [Drop]
Set 5: 21 kg x 5 [Drop]
Set 6: 21 kg x 3 [Drop]
Set 7: 35 kg x 13 [Drop]
Set 8: 35 kg x 8 [Drop]
Set 9: 35 kg x 6 [Drop]

Cable Crossovers
Set 1: 10 kg x 10
Set 2: 10 kg x 2 [Drop]
Set 3: 10 kg x 1 [Drop]
Set 4: 7.5 kg x 11 [Drop]
Set 5: 7.5 kg x 4 [Drop]
Set 6: 7.5 kg x 3 [Drop]
Set 7: 5 kg x 15 [Drop]
Set 8: 5 kg x 6 [Drop]
Set 9: 5 kg x 5 [Drop]

Gerader Lat-Pulldown (Kabel)
Set 1: 20 kg x 12
Set 2: 20 kg x 4 [Drop]
Set 3: 20 kg x 3 [Drop]
Set 4: 15 kg x 12 [Drop]
Set 5: 15 kg x 4 [Drop]
Set 6: 15 kg x 3 [Drop]
Set 7: 10 kg x 16 [Drop]
Set 8: 10 kg x 7 [Drop]
Set 9: 10 kg x 5 [Drop]

Im Anschluss noch 45 min bei 6-6,5 km/h auf dem Laufband gelaufen.

Training heute lief nicht ganz so gut. Bei den Klimmzügen waren weniger Wdh drin, als beim letzten Mal und beim Schrägbankdrücken musste ich nach 3 Sätzen das Gewicht reduzieren. Aber Rudern lief gut. Ich schiebs mal drauf, dass ich vorher schon 35 min mitm Rad ins Gym gefahren bin und meine Nase leicht zu ist.

Beine Woche 9-12

Beinpresse sitzend
Set 1: 120 kg x 5
Set 2: 120 kg x 5
Set 3: 120 kg x 5
Set 4: 120 kg x 5
Set 5: 120 kg x 5
Set 6: 120 kg x 5
Set 7: 120 kg x 5
Set 8: 120 kg x 5
Set 9: 120 kg x 5
Set 10: 120 kg x 5

Rumänisches Kreuzheben (Langhantel)
Set 1: 95 kg x 7
Set 2: 95 kg x 7
Set 3: 95 kg x 6
Set 4: 95 kg x 6
Set 5: 95 kg x 5
Set 6: 95 kg x 5
Set 7: 95 kg x 5
Set 8: 95 kg x 5
Set 9: 95 kg x 4

V-squat
Set 1: 85 kg x 12
Set 2: 85 kg x 6 [Drop]
Set 3: 85 kg x 5 [Drop]
Set 4: 60 kg x 11 [Drop]
Set 5: 60 kg x 6 [Drop]
Set 6: 60 kg x 4 [Drop]
Set 7: 40 kg x 13 [Drop]
Set 8: 40 kg x 6 [Drop]
Set 9: 40 kg x 5 [Drop]

glute Drive (Machine)
Set 1: 65 kg x 12
Set 2: 65 kg x 5 [Drop]
Set 3: 65 kg x 4 [Drop]
Set 4: 45 kg x 9 [Drop]
Set 5: 45 kg x 4 [Drop]
Set 6: 45 kg x 3 [Drop]
Set 7: 30 kg x 12 [Drop]
Set 8: 30 kg x 6 [Drop]
Set 9: 30 kg x 4 [Drop]

Beinstrecken
Set 1: 57.5 kg x 11
Set 2: 57.5 kg x 3 [Drop]
Set 3: 57.5 kg x 1 [Drop]
Set 4: 40 kg x 10 [Drop]
Set 5: 40 kg x 3 [Drop]
Set 6: 40 kg x 2 [Drop]
Set 7: 27.5 kg x 9 [Drop]
Set 8: 27.5 kg x 5 [Drop]
Set 9: 27.5 kg x 4 [Drop]

Beinbeugen sitzend
Set 1: 40 kg x 12
Set 2: 40 kg x 5 [Drop]
Set 3: 40 kg x 3 [Drop]
Set 4: 27.5 kg x 9 [Drop]
Set 5: 27.5 kg x 5 [Drop]
Set 6: 27.5 kg x 3 [Drop]
Set 7: 20 kg x 17 [Drop]
Set 8: 20 kg x 5 [Drop]
Set 9: 20 kg x 4 [Drop]

Wadenheben stehend (Maschine)
Set 1: 117.5 kg x 12
Set 2: 117.5 kg x 3 [Drop]
Set 3: 117.5 kg x 2 [Drop]
Set 4: 80 kg x 10 [Drop]
Set 5: 80 kg x 5 [Drop]
Set 6: 80 kg x 4 [Drop]
Set 7: 60 kg x 11 [Drop]
Set 8: 60 kg x 5 [Drop]
Set 9: 60 kg x 4 [Drop]

Wadendrücken Beinpresse (Maschine)
Set 1: 90 kg x 12
Set 2: 90 kg x 6 [Drop]
Set 3: 90 kg x 5 [Drop]
Set 4: 60 kg x 11 [Drop]
Set 5: 60 kg x 7 [Drop]
Set 6: 60 kg x 5 [Drop]
Set 7: 40 kg x 12 [Drop]
Set 8: 40 kg x 7 [Drop]
Set 9: 40 kg x 6 [Drop]

Die vorletzte Beineinheit vorm Ende der SFA lief soweit gut. Musste wieder auf die sitzende BP umsteigen, weil sie andere belegt war. Bin schon bisschen froh, dass das Clustern dann ein Ende hat

Jetzt noch bisschen auf dem Laufband bei 6,5km/h, aber nicht so lange, wie sonst. Die Kids haben Hunger:-)

Schultern/Arme Woche 9-12

Shoulder Press (Machine Plates)
37.5 kg 7 x 5, 3x4, 1x3

Seitheben (Kurzhantel)
Set 1: 9 kg x 12
Set 2: 9 kg x 5 [Drop]
Set 3: 9 kg x 4 [Drop]
Set 4: 6 kg x 12 [Drop]
Set 5: 6 kg x 4 [Drop]
Set 6: 6 kg x 3 [Drop]
Set 7: 4 kg x 12 [Drop]
Set 8: 4 kg x 7 [Drop]
Set 9: 4 kg x 5 [Drop]

Reverse Fliegende (Kabel)
Set 1: 8.75 kg x 12
Set 2: 8.75 kg x 5 [Drop]
Set 3: 8.75 kg x 3 [Drop]
Set 4: 6.25 kg x 10 [Drop]
Set 5: 6.25 kg x 6 [Drop]
Set 6: 6.25 kg x 4 [Drop]
Set 7: 3.75 kg x 12 [Drop]
Set 8: 3.75 kg x 6 [Drop]
Set 9: 3.75 kg x 4 [Drop]

Schulterheben (Kabel)
Set 1: 38.75 kg x 12
Set 2: 38.75 kg x 7 [Drop]
Set 3: 38.75 kg x 4 [Drop]
Set 4: 27.5 kg x 12 [Drop]
Set 5: 27.5 kg x 6 [Drop]
Set 6: 27.5 kg x 4 [Drop]
Set 7: 20 kg x 13 [Drop]
Set 8: 20 kg x 5 [Drop]
Set 9: 20 kg x 4 [Drop]

Bankdrücken - Enger Griff (Langhantel)
45 kg 2x 7, 1x6, 6x5

Bizepscurl (Kabel)
Set 1: 21.25 kg x 5
Set 2: 21.25 kg x 5
Set 3: 21.25 kg x 5
Set 4: 21.25 kg x 5
Set 5: 21.25 kg x 5
Set 6: 21.25 kg x 5
Set 7: 21.25 kg x 5
Set 8: 21.25 kg x 5
Set 9: 21.25 kg x 5
Set 10: 21.25 kg x 5

Trizepsdrücken
Set 1: 23.75 kg x 11
Set 2: 23.75 kg x 3 [Drop]
Set 3: 23.75 kg x 2 [Drop]
Set 4: 16.25 kg x 11 [Drop]
Set 5: 16.25 kg x 4 [Drop]
Set 6: 16.25 kg x 3 [Drop]
Set 7: 12.5 kg x 12 [Drop]
Set 8: 12.5 kg x 5 [Drop]
Set 9: 12.5 kg x 4 [Drop]

Hammercurl (Kabel)
Set 1: 20 kg x 12
Set 2: 20 kg x 6 [Drop]
Set 3: 20 kg x 3 [Drop]
Set 4: 13.75 kg x 12 [Drop]
Set 5: 13.75 kg x 5 [Drop]
Set 6: 13.75 kg x 4 [Drop]
Set 7: 10 kg x 13 [Drop]
Set 8: 10 kg x 7 [Drop]
Set 9: 10 kg x 6 [Drop]

Im Anschluss bei 6-6,5 km/h für 45 min gelaufen.

Die letzte SFA - Woche ist gestartet. Die Zeit ist ganz schön schnell vergangen. Kommt mir nicht wie 12 Wochen vor.
Das Essen von letzter Woche sah so aus. Hier sieht man auch mein Tiefstgewicht am Mittwoch mit 57,8 kg. So leicht war ich das letzte Mal 2022. Und hier mal die Entwicklung seit Jahresbeginn grafisch dargestellt. Man sieht, dass am Bauch ordentlich was runter gegangen ist. Mehr als 10 cm. Ich denke, dass sich das sehen lassen kann
Ich bin immer noch am überlegen, wie es ab nächster Woche weiter geht. Eine Option ist, bis zum Urlaub Mitte Juni noch weiter im Defizit zu bleiben oder die Kalorien allmählich auf Erhalt zu erhöhen bis zum Urlaub.
Beim Training bin ich auch noch nicht 100 Prozent sicher, ob ich den OK UK mit Schultern Arme wieder aufgreife, wie vor der SFA oder ob ich bei nem 3er bleibe und den einfach rollierend weitermache. Ich hatte das Gefühl, dass ich mit dem 3er jetzt flexibler war, was Anpassungen aufgrund des Alltags angeht. So hab ich nicht den Stress, den ich mir bei festen Wochentagen mit festen Einheiten mache. Ich warte mal @Thomas Abschlussartikel ab, was der so hergibt.

Brust/Rücken Woche 9-12

Klimmzug
2x 7, 1x6, 3x5, 2x4, 2x3, 1x2

Schrägbankdrücken (Langhantel)
45 kg 5x 5, 5x4, 2x3

Rudern am Kabel sitzend
Set 1: 55 kg x 12
Set 2: 55 kg x 3 [Drop]
Set 3: 55 kg x 2 [Drop]
Set 4: 37.5 kg x 11 [Drop]
Set 5: 37.5 kg x 4 [Drop]
Set 6: 37.5 kg x 3 [Drop]
Set 7: 25 kg x 17 [Drop]
Set 8: 25 kg x 7 [Drop]
Set 9: 25 kg x 6 [Drop]

Brust Dips (Unterstützt)
Set 1: 0 kg x 12
Set 2: 0 kg x 7 [Drop]
Set 3: 0 kg x 5 [Drop]
Set 4: 21 kg x 12 [Drop]
Set 5: 21 kg x 5 [Drop]
Set 6: 21 kg x 3 [Drop]
Set 7: 35 kg x 18 [Drop]
Set 8: 35 kg x 7 [Drop]
Set 9: 35 kg x 6 [Drop]

Cable Crossovers
Set 1: 10 kg x 12
Set 2: 10 kg x 2 [Drop]
Set 3: 10 kg x 1 [Drop]
Set 4: 7.5 kg x 11 [Drop]
Set 5: 7.5 kg x 3 [Drop]
Set 6: 7.5 kg x 2 [Drop]
Set 7: 5 kg x 13 [Drop]
Set 8: 5 kg x 6 [Drop]
Set 9: 5 kg x 3 [Drop]

Gerader Lat-Pulldown (Kabel)
Set 1: 21.25 kg x 12
Set 2: 21.25 kg x 5 [Drop]
Set 3: 21.25 kg x 4 [Drop]
Set 4: 15 kg x 12 [Drop]
Set 5: 15 kg x 4 [Drop]
Set 6: 15 kg x 3 [Drop]
Set 7: 10 kg x 22 [Drop]
Set 8: 10 kg x 9 [Drop]
Set 9: 10 kg x 5 [Drop]

Im Anschluss 40 min bei 6,5 km/h auf dem Laufband gelaufen.

Lief gut, vom Gefühl her auch besser, als letzte Brust/Rücken Einheit.

Beine Woche 9-12

Beinpresse
Set 1: 145 kg x 5
Set 2: 145 kg x 5
Set 3: 145 kg x 5
Set 4: 145 kg x 5
Set 5: 145 kg x 5
Set 6: 145 kg x 5
Set 7: 145 kg x 5
Set 8: 145 kg x 5
Set 9: 145 kg x 5
Set 10: 145 kg x 5

Rumänisches Kreuzheben (Langhantel)
Set 1: 90 kg x 7
Set 2: 90 kg x 7
Set 3: 90 kg x 7
Set 4: 90 kg x 7
Set 5: 90 kg x 6
Set 6: 90 kg x 6
Set 7: 90 kg x 6
Set 8: 90 kg x 4

V-squat
Set 1: 90 kg x 12
Set 2: 90 kg x 4 [Drop]
Set 3: 90 kg x 2 [Drop]
Set 4: 60 kg x 11 [Drop]
Set 5: 60 kg x 6 [Drop]
Set 6: 60 kg x 4 [Drop]
Set 7: 40 kg x 10 [Drop]
Set 8: 40 kg x 5 [Drop]
Set 9: 40 kg x 4 [Drop]

glute drive (Machine)
Set 1: 65 kg x 12
Set 2: 65 kg x 4 [Drop]
Set 3: 65 kg x 3 [Drop]
Set 4: 45 kg x 11 [Drop]
Set 5: 45 kg x 4 [Drop]
Set 6: 45 kg x 3 [Drop]
Set 7: 30 kg x 12 [Drop]
Set 8: 30 kg x 8 [Drop]
Set 9: 30 kg x 4 [Drop]

Beinstrecken
Set 1: 57.5 kg x 12
Set 2: 57.5 kg x 4 [Drop]
Set 3: 57.5 kg x 2 [Drop]
Set 4: 40 kg x 9 [Drop]
Set 5: 40 kg x 4 [Drop]
Set 6: 40 kg x 3 [Drop]
Set 7: 27.5 kg x 7 [Drop]
Set 8: 27.5 kg x 6 [Drop]
Set 9: 27.5 kg x 3 [Drop]

Beinbeugen sitzend
Set 1: 42.5 kg x 11
Set 2: 42.5 kg x 4 [Drop]
Set 3: 42.5 kg x 3 [Drop]
Set 4: 30 kg x 11 [Drop]
Set 5: 30 kg x 4 [Drop]
Set 6: 30 kg x 3 [Drop]
Set 7: 20 kg x 18 [Drop]
Set 8: 20 kg x 6 [Drop]
Set 9: 20 kg x 5 [Drop]

Wadenheben stehend (Maschine)
Set 1: 120 kg x 11
Set 2: 120 kg x 5 [Drop]
Set 3: 120 kg x 2 [Drop]
Set 4: 85 kg x 11 [Drop]
Set 5: 85 kg x 4 [Drop]
Set 6: 85 kg x 3 [Drop]
Set 7: 60 kg x 10 [Drop]
Set 8: 60 kg x 4 [Drop]
Set 9: 60 kg x 3 [Drop]

Wadendrücken (Maschine)
Set 1: 100 kg x 12
Set 2: 100 kg x 9 [Drop]
Set 3: 100 kg x 5 [Drop]
Set 4: 70 kg x 12 [Drop]
Set 5: 70 kg x 6 [Drop]
Set 6: 70 kg x 5 [Drop]
Set 7: 50 kg x 13 [Drop]
Set 8: 50 kg x 8 [Drop]
Set 9: 50 kg x 7 [Drop]

RDL heute mal mit weniger Gewicht, da zu kurz geschlafen und weniger Power.

Schultern/Arme Woche 9-12

Shoulder Press (Machine Plates)
20 kg 10 x 5

Seitheben (Kurzhantel)
Set 1: 10 kg x 11
Set 2: 10 kg x 3 [Drop]
Set 3: 10 kg x 1 [Drop]
Set 4: 6 kg x 11 [Drop]
Set 5: 6 kg x 6 [Drop]
Set 6: 6 kg x 4 [Drop]
Set 7: 4 kg x 16 [Drop]
Set 8: 4 kg x 9 [Drop]
Set 9: 4 kg x 6 [Drop]

Reverse Fliegende (Kabel)
Set 1: 9.38 kg x 11
Set 2: 9.38 kg x 3 [Drop]
Set 3: 9.38 kg x 2 [Drop]
Set 4: 6.25 kg x 11 [Drop]
Set 5: 6.25 kg x 6 [Drop]
Set 6: 6.25 kg x 4 [Drop]
Set 7: 3.75 kg x 12 [Drop]
Set 8: 3.75 kg x 8 [Drop]
Set 9: 3.75 kg x 7 [Drop]

Schulterheben (Kabel)
Set 1: 40 kg x 12
Set 2: 40 kg x 6 [Drop]
Set 3: 40 kg x 3 [Drop]
Set 4: 28.75 kg x 12 [Drop]
Set 5: 28.75 kg x 6 [Drop]
Set 6: 28.75 kg x 4 [Drop]
Set 7: 20 kg x 20 [Drop]
Set 8: 20 kg x 8 [Drop]
Set 9: 20 kg x 5 [Drop]

Bankdrücken - Enger Griff (Langhantel)
47.5 kg 2 x 7, 1x6, 6x4, 2x3

Bizepscurl (SZ-Stange)
25 kg 2x 7, 1x6, 6x5

Trizepsdrücken
Set 1: 23.75 kg x 12
Set 2: 23.75 kg x 3 [Drop]
Set 3: 23.75 kg x 2 [Drop]
Set 4: 16.25 kg x 12 [Drop]
Set 5: 16.25 kg x 4 [Drop]
Set 6: 16.25 kg x 3 [Drop]
Set 7: 12.5 kg x 12 [Drop]
Set 8: 12.5 kg x 4 [Drop]
Set 9: 12.5 kg x 3 [Drop]

Hammercurl (Kabel)
Set 1: 21.25 kg x 11
Set 2: 21.25 kg x 4 [Drop]
Set 3: 21.25 kg x 3 [Drop]
Set 4: 13.75 kg x 12 [Drop]
Set 5: 13.75 kg x 5 [Drop]
Set 6: 13.75 kg x 4 [Drop]
Set 7: 10 kg x 14 [Drop]
Set 8: 10 kg x 7 [Drop]
Set 9: 10 kg x 4 [Drop]

Danach nach 30 min bei 6,5 km/h auf dem Laufband gelaufen.

Das war die vorletzte Einheit in der SFA. Bin 30 min mitm Rad zum Gym gefahren. Beim Schulterdrücken musste ich auf die Technogym Schulterpresse ausweichen, weil die Plate loaded leider belegt war. War ne gute Einheit. Hatte ordentlich Pump

Gestern war ich endlich mal beim Physio. Hatte ja vor ein paar Wochen dieses unangenehme Gefühl im BWS-Bereich. Er hat mich dann eingerenkt in dem Bereich. Das hat gut gescheppert.

Béla hat geschrieben: 31. Mai 2024, 08:57
Das war die vorletzte Einheit in der SFA.

Irgendwie sind die letzten 4 Wochen so vorbeigezogen oder?

Kaum zu glauben das jetzt wirklich 3 Monate Diät schon rum sind.