Re: Sciencethread Training
Verfasst: 31. Mai 2025, 19:12
Übung ganz zu Beginn ? Ja.
Übung mittendrin und nicht artfremd ? IdR nicht.
Übung mittendrin und nicht artfremd ? IdR nicht.
Newsletter: Hypertrophie mit Hindernissen: Wie Muskeln im Alter individuell auf Training reagieren
Bei Personen im Alter von 60–69 Jahren zeigte sich z. B. ein Spektrum von +2 % bis +14 % Muskelzuwachs, abhängig vom Muskel.
Auch bei 70–79-Jährigen reichte die Spanne von +1 % bis +12 %.
Innerhalb des Quadrizeps variierte das Wachstum: z. B. Vastus intermedius: +2 %, Vastus lateralis: +11 %.
Ähnliches Bild bei der Wadenmuskulatur (Triceps surae): Soleus: +1 %, Lateraler Gastrocnemius: +12 %.
Interpretation: Trainingsübungen aktivieren Muskeln unterschiedlich stark – abhängig von Bewegungsmechanik, Faserstruktur und Alltagsbeanspruchung. Das bedeutet: Wer ein Muskelwachstum gezielt erzielen will, muss auch gezielt trainieren.
Die Analyse von über 970 Probanden (60–79 Jahre) ergab: Ein höheres Trainingsvolumen oder eine längere Trainingsdauer führten nicht automatisch zu mehr Muskelzuwachs.
Hypertrophie Quadrizeps nach Dauer:
≤9 Wochen: +9 %
10–14 Wochen: +8 %
15–19 Wochen: +6 %
20–24 Wochen: +7 %
≥25 Wochen: +6 %
Auch innerhalb gleicher Zeiträume (z. B. 10–14 Wochen) zeigte sich kein klarer Zusammenhang zwischen Wiederholungsanzahl und Muskelwachstum.
Interpretation: Eine relativ geringe Dosis an Krafttraining kann bereits den maximalen Effekt erzielen, zumindest bei älteren Erwachsenen. Die Trainingsqualität scheint wichtiger als reine Quantität.
Die Daten zeigen, dass alle Altersgruppen – auch über 90 Jahre – hypertrophiefähig bleiben:
60–69 Jahre: +8 %
70–79 Jahre: +6 %
80–89 Jahre: +7 %
≥90 Jahre: +4 %
Interessant dabei: Die älteste Gruppe (≥90 Jahre) erzielte ihren Zuwachs mit nur etwa 36 Wiederholungen pro Woche, also mit einem Viertel des Volumens der jüngeren Gruppen (ca. 160 Wiederholungen/Woche).
Bei Ausdauertraining (v. a. Radfahren) zeigte sich ein unerwartetes Phänomen: Manche Muskeln verkleinerten sich trotz Training (bis zu -6 %).
Beispiel: Der Rectus femoris, obwohl er beim Radfahren aktiv ist, atrophierte in einigen Fällen.
Auch Muskelgruppen mit geringer Belastung im Training (z. B. Wadenmuskulatur beim Radfahren) zeigten Rückbildungen.
Interpretation: Bei Ausdauertraining spielt neben der Muskelaktivität auch der Energieumsatz eine Rolle – z. B. bei gleichzeitigem Kaloriendefizit oder Gewichtsreduktion. Das zeigt: Nicht jeder Sport stärkt automatisch alle Muskeln.
Praktische Implikationen für Training & Alltag
1. Gezieltes Training statt Gießkanne
Nicht einfach „Beine trainieren“ – sondern gezielt auf Muskeln mit geringer Alltagsaktivität achten, z. B. Hüftstrecker, Waden, hintere Oberschenkel, Rückenstrecker.
Einseitige Belastung (z. B. nur Radfahren) kann Muskelgruppen sogar unterfordern → gezieltes Krafttraining nötig.
2. Weniger ist oft genug – aber regelmäßig
Schon 2–3 Übungen pro Woche pro Muskelgruppe können bei älteren Erwachsenen ausreichen.
Z. B. 1–2 Sätze mit mittlerer bis hoher Anstrengung, 1–2x pro Woche.
Die Devise: Qualität vor Quantität.
3. Progression beibehalten – auch im Alter
Muskelaufbau braucht relevante Reize – das bedeutet: nicht ewig bei 2 kg bleiben.
Auch Ältere sollten lernen, bis zur moderaten Ermüdung zu trainieren, um Fortschritte zu erzielen.
4. Auch Hochaltrige profitieren – mit geringer Einstiegshürde
Studien zeigen: Selbst über 90-Jährige profitieren schon von minimalem Training (z. B. Sit-to-Stand, Treppensteigen, Widerstandsbänder).
Wichtig ist die Regelmäßigkeit, nicht die Intensität zu Beginn.
5. Frauen profitieren genauso wie Männer
Es gibt keinen Grund, Krafttraining „Männern zu überlassen“ – im Alter reagieren beide Geschlechter ähnlich.
Auch für Frauen über 70 kann Krafttraining eine wichtige Ressource gegen Gebrechlichkeit und Sturzrisiko sein.
Quelle:
Vincenty, C. S., Yoon, G., Rogers, K., Naruse, M., Trappe, S., & Trappe, T. A. (2025). Human skeletal muscle-specific hypertrophy with exercise training and aging: a comprehensive review. Journal of applied physiology (Bethesda, Md. : 1985), 10.1152/japplphysiol.00892.2024. Advance online publication. https://doi.org/10.1152/japplphysiol.00892.2024
Interpretation: Trotz biologischer Unterschiede scheinen Männer und Frauen im Alter vergleichbar gut auf Krafttraining anzusprechen. Einschränkung: Daten für ≥80 Jahre sind spärlich und erlauben keine verlässliche Geschlechteranalyse in dieser Altersgruppe.
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