Carter T R hat geschrieben: ↑18. Jan 2026, 19:07

Asmodäus hat geschrieben: ↑18. Jan 2026, 18:00 Nächste Woche versuche ich mich an einem anderen Wochenaufbau. Vereinfacht gesagt starte ich die Woche intensiv, aber Volumenarm und gehe dann immer mehr zum Volumen über und nehme Intensität raus.
Die Einheiten an sich bleiben wie gehabt, ich ordne sie nur anders an.

Ist grundsätzlich ein recht gängiges Modell für den Wochenaufbau im Hybridbereich. Hast du dir das selbst überlegt oder gab es da eine entscheidende Inspiration?

Ich habe das in der zweiten Hälfte der 2010er auch mal so probiert, ich glaube, ich hatte es aus dem damals gerade neuen Hybrid Athlete von Viada. Es sah' für mich auf dem Papier gut aus, weil man (nach dem Rest Day am Wochenende) erholt in den intensiveren Teil der Woche startet und danach mehr Richtung Volumen bei geringerer Intensität geht. Hat für mich aber nicht so gut funktioniert, da ich die Erschöpfung dann die ganze Arbeitswoche mit mir herumgetragen habe.
Letztendlich habe ich die Intensitätsverteilung innerhalb einer Trainingswoche dann aber anders aufgebaut und den härtesten Tag vor dem Restday platziert, damit ich mich direkt danach wieder erholen kann.
Ja, so performed man "im Training" immer mal wieder/potenziell/vermutlich weniger stark, weil die akkumulierte Fatigue (auch von den weniger intensiven Tagen) die eigentlich vorhandene Fitness "maskieren" kann - aber das behindert den Fortschritt (scheinbar) nicht.

Viel Erfolg dabei, werde ich weiter verfolgen.

Ich habe das prinzipiell schon aus einem uralten Video von Omnia mitgenommen, als die noch gar nicht so bekannt waren wie heute. Aber du liest ja hier schon länger mit - ich probiere immer mal rum und verfolge eigentlich nie langfristig DEN Plan, sondern eher nur Grundprinzipien die immer gleich bleiben. Wir führen halt alle noch ein "normales" Leben, in dem sich variablen verändern, deswegen ist meine Meinung, dass man imemr auch flexibel bleiben sollte, selbst wenn der Sport - so wie bei mir - einen großen Teil des Lebens einnimmt.

Diese Woche wollte ich mal folgendes probieren:

Montag:
Morgens Easy Run
Abends Oberkörper schwer (HIT)

Dienstag:
Morgens Easy Run
Abends Unterkörper schwer (HIT)

Mittwoch:
Morgens 4x4
Abends Arme + seitliche/hintere Schulter (Pump/Volumen)
(ggf. auch beides hintereinander und morgens 'ne Stunde länger schlafen je nach Erschöpfung)

Donnerstag:
kurzer Recovery Lauf

Freitag:
Morgens Easy Run
Abends Oberkörper leicht (Klimmzüge + Dips Cluster) + optionaler Koppellauf Easy

Samstag:
Long-Run

Sonntag:
kurzer Recovery Lauf

Intervalle am Folgetag von Beine ist natürlich nicht optimal, aber was ist bei Hybrid-Plänen schon optimal? Wenn ich es so runtertippe, könnte ich auch überlegen, die 4x4 Dienstag Morgen zu machen, aber schwerer Lauf + schwer Unterkörper scheint mir doch etwas sehr viel an einem Tag.

Hauptvolumen an Laufkilometern kommt dann Freitag/Samstag zusammen. Zudem laufe ich den Long-Run dann ordentlich vorerschöpft.
Sonntags kann ich dann ohne schlechtes Gewissen und ohne Stress auch mal länger schlafen, weil man 3-4km lockere Recovery immer irgendwo unterkriegt.

Nun sind es inklusive dieser Woche noch sieben Wochen bis zum Ultra-Marathon. Ich plane aktuell daher ein wenig, wie ich weiter vorgehe, da ich grundsätzlich ein Freund von drei Wochen hartem Training, gefolgt von einer Deload Woche bin. In der KW7 muss ich für drei Tage nach Nürnberg auf Messe, weshalb ich den aktuellen Zyklus wohl etwas verlängern und meinen Deload auf diese Woche legen werde, weil ich da naturgemäß eh weniger trainieren kann.

Anschließend habe ich noch zwei volle Wochen plus die Woche, in der der Wettkampf an dem Samstag stattfindet.

Wie tapert man am besten auf sowas hin? Die zwei vollen Wochen völlig normal trainieren und dann nur in der Wettkampfwoche irgendwas besonderes machen?

@Zotto, @Höfer, @Lauch, @Tobeass - habt ihr da Tipps für mich?

Bitte nicht nur das Laufen, sondern auch Krafttraining berücksichtigen. Danke euch!

Asmodäus hat geschrieben: ↑19. Jan 2026, 08:32 Nun sind es inklusive dieser Woche noch sieben Wochen bis zum Ultra-Marathon. Ich plane aktuell daher ein wenig, wie ich weiter vorgehe, da ich grundsätzlich ein Freund von drei Wochen hartem Training, gefolgt von einer Deload Woche bin. In der KW7 muss ich für drei Tage nach Nürnberg auf Messe, weshalb ich den aktuellen Zyklus wohl etwas verlängern und meinen Deload auf diese Woche legen werde, weil ich da naturgemäß eh weniger trainieren kann.

Anschließend habe ich noch zwei volle Wochen plus die Woche, in der der Wettkampf an dem Samstag stattfindet.

Wie tapert man am besten auf sowas hin? Die zwei vollen Wochen völlig normal trainieren und dann nur in der Wettkampfwoche irgendwas besonderes machen?

@Zotto, @Höfer, @Lauch, @Tobeass - habt ihr da Tipps für mich?

Bitte nicht nur das Laufen, sondern auch Krafttraining berücksichtigen. Danke euch!

Ich mach die 2 Wochen vor einem (längerem) Wettkampf meistens so, dass ich Beine in der vorletzten Woche etwas leichter trainiere.
In der letzten Woche dann garnicht mehr.
Oberkörper in der vorletzten Woche relativ normal und in der letzten Woche nur noch eine Pumpeinheit.
Optimal wäre vermutlich die letzten beiden Wochen überhaupt kein Krafttraining mehr zu machen.

Wie man für Ultras tapert, kann ich nicht so ganz sagen.
(Halb-)Marathon einfach Intensität hoch lassen aber Overall-Volumen runterschrauben.
Also bspw. wenn man sonst 6x1km Intervalle am Dienstag drinnen hatte. Dann halt 4x1km oder so mit Racepace.

Denke für Ultras gilt ungefähr das gleiche..je nachdem wie das Höhenprofil ist..da vielleicht überhaupt keine Intervalle mehr, sondern einfach nur die Beine in Bewegung halten.
Evtl. auch mal Radfahren, statt zu laufen.
So ungefähr, werd ich es für die Backyards dieses Jahr wohl machen.

Asmodäus hat geschrieben: ↑19. Jan 2026, 08:28 Ich habe das prinzipiell schon aus einem uralten Video von Omnia mitgenommen, als die noch gar nicht so bekannt waren wie heute. Aber du liest ja hier schon länger mit - ich probiere immer mal rum und verfolge eigentlich nie langfristig DEN Plan, sondern eher nur Grundprinzipien die immer gleich bleiben.

Vermutlich haben die es auch von Viada. Zumindest in den Videos beziehen sie sich ja regelmäßig auf ihn (auch in älteren).

Montag, 19.01.2026

Morgendliches Gelaufe (keine Lust gehabt auf mehr als 5km heute):
Abends dann Oberkörper

Bankdrücken LH
120x 2

Klimmzüge PG breit
108 (=BW+20)x 6

Schrägbankdrücken LH
80x 7

LH Rudern
105x 7

Facepulls
30x 14, 10, 9

KH Seitheben
12,5x 17, 12, 10

Die verdammte dritte Wiederholung will nicht kommen auf der Bank. Habe um ehrlich zu sein auch ein bisschen Angst davor, sie zu versuchen. Die zweite ging gut hoch, aber doch zu langsam, um mich an die dritte zu trauen.

Asmodäus hat geschrieben: ↑19. Jan 2026, 08:32 Nun sind es inklusive dieser Woche noch sieben Wochen bis zum Ultra-Marathon. Ich plane aktuell daher ein wenig, wie ich weiter vorgehe, da ich grundsätzlich ein Freund von drei Wochen hartem Training, gefolgt von einer Deload Woche bin. In der KW7 muss ich für drei Tage nach Nürnberg auf Messe, weshalb ich den aktuellen Zyklus wohl etwas verlängern und meinen Deload auf diese Woche legen werde, weil ich da naturgemäß eh weniger trainieren kann.

Anschließend habe ich noch zwei volle Wochen plus die Woche, in der der Wettkampf an dem Samstag stattfindet.

Wie tapert man am besten auf sowas hin? Die zwei vollen Wochen völlig normal trainieren und dann nur in der Wettkampfwoche irgendwas besonderes machen?

@Zotto, @Höfer, @Lauch, @Tobeass - habt ihr da Tipps für mich?

Bitte nicht nur das Laufen, sondern auch Krafttraining berücksichtigen. Danke euch!

Naja, der Klassiker wäre 75% Volumen in der ersten Woche und 50% Volumen in der zweiten Woche. Ein bisschen Intensität drinnen lassen (Strides und so), aber keine harten Intervalle und so.

Dienstag, 20.01.2026

Morgens Gelaufe
Abends dann Unterkörper

Beinbeuger liegend PL
45x 17, 10

Abduktoren
60x 20, 14

Beinstrecker
40x 13, 10

Hackenschmidt PL
125x 10

War direkt vorher beim Physio, wodurch alles irgendwie Wackelpudding im Hüftbereich war. Außerdem war das Studio proppenvoll, so dass ich etwas improvisieren musste. Aus dem Grund dann Hackenschmidt statt freie Beuge am Ende (so ein Jammer aber auch… ist doch meine „Lieblingsübung“).

Die Knie zwicken aktuell wieder etwas, wo ich das Laufvolumen angezogen habe. Muss wohl mal wieder auf die Blackroll. Ob ich morgen Früh 4x4 mache, Entscheide ich spontan.

Mittwoch, 21.01.2026

Meine Knie haben noch sehr gezwickt, also morgens nichts gemacht, außer mich zuhause über die Blackroll zu quälen. Hat gut gefruchtet an den Quads. Da ist ordentlich Spannung drauf, was wohl auch die Ursache sein wird.

Abends dann Arme und ein bisschen Schulter:

Trizeps Kabel Seil
35x 17, 10, 10

Hammercurls Kabel Seil
25x 20, 16, 13

Frenchpress KH
15x 18, 10, 7

Curls liegend Schrägbank KH
12,5x 16, 11, 8

Trizeps Kabel SZ UG
30x 20, 16

Scott Curls PL
30x 15, 9

Aufrecht Rudern breiter Griff LH
30x 20, 14, 9

Anschließend dann eine Runde Crosstrainer statt Koppellauf, um die Knie etwas zu schonen. Vielleicht geht’s dann morgen schon wieder.
Ebenfalls erwähnenswert finde ich:

Ich habe aufgrund meiner aktuellen Lage wieder mit Meditieren/Atemübungen vor dem Schlafen angefangen, um meine Gedanken etwas zu ordnen. Das scheint sich wirklich bezahlt zu machen. Ich habe seit zwei Wochen dauerhaft Schlafwerte >80. Heute sogar eine 96! Das habe ich noch nie gehabt, seit ich eine Garmin trage.
Werde das definitiv beibehalten.

Stabil.
Meditieren schon richtig geil, aber irgendwie geht es mir doch immer wieder verloren.
Dieses Commitment zum "Nichts tun" ist immer wieder schwierig.

Wie lange meditierst du und hast dazu eine Anleitung?

Einfach nichts machen

Apps wie calm oder Headspace sind ganz gut

Barbellmonkey hat geschrieben: ↑21. Jan 2026, 19:00 Wie lange meditierst du und hast dazu eine Anleitung?

Einfach mal Atemmeditation googeln.
War nie ein Fan von diesen angeleiteten, das hat mich immer raus gebracht.
Hau mir immer ein Youtube Video auf ziemlich leise rein und dann so 10-15min Konzentration auf die Atmung.
Gedanken immer wieder auf die Atmung zurückschwenken und abwarten ob man irgendwann an den Punkt kommt das die Gedanken kreisen.
(schwer zu beschreiben)



Direkt heute mal wieder starten.

Muss ich dann nur noch meiner 1 jährigen Tochter klarmachen

Barbellmonkey hat geschrieben: ↑21. Jan 2026, 19:00 Wie lange meditierst du und hast dazu eine Anleitung?

Ich hör mir Sith Meditationsmusik an und stelle mir vor, ich würde Jünglinge nen Kopp kürzer machen



Spaß bei Seite - die Musik höre ich wirklich leise im Hintergrund.
Ich atme dann am Anfang ein paar mal tief durch die Nase ein, halte es etwas und dann durch den Mund wieder aus (ähnlich 4-7-8 Atmung, aber ich mache das einfach nach Gefühl).
Danach atme ich einfach und versuche die Atmung immer langsamer werden zu lassen. Habe das Gefühl, dass der Körper dadurch zur Ruhe kommt. Wie lange ich das mache ist unterschiedlich. Ich habe mittlerweile das Gefühl, irgendwann zu merken, dass ich in einen entspannten Zustand komme.

Manchmal lasse ich meine Gedanken kreisen, manchmal versuche ich bewusst die Aufmerksamkeit wieder auf die Atmung zu lenken, statt auf die Gedanken. Hab mal irgendwann ein Video gesehen, in dem gesagt wurde, dass man sich den Wechsel vom Gedanken zur Atmung wie ein Wiederholung Bizepscurl vorstellen soll. Das hab ich topdummer LiLo-Lounger mir natürlich gemerkt.

So weit ich weiß, gibt’s da verschiedene Ansätze. Habe auch alles nur per YouTube gelernt, deswegen kein Plan, ob ich was „richtiges“ erzähle. Bei mir scheint es zu wirken.

Wenn ich hier Sith Mucke anmache ist sofort #3 mit ihrem roten Lichtschwert am Start und wird von #1 (gelb) und #2 (blau) bekämpft, bis #2 der dunklen Seite verfällt und ich (grün) für das Gleichgewicht in der Macht eingreifen muss.

So viel zur Meditation lol