Schrägbank LH 110kg 4
Dann Max berechnet und
80kg 8/8/8/8

Puh...5 Sätze sind schon ordentlich. Meine Brust hat gezittert.

Seithebeen an der Bank 2 x 20kg x 10, doch irgendwie zu schwer
2 x 17,5kg 15/15

Dips +30kg 8/7

Seithebeen am Kabel 35kg 16/14

Trizeps am Kabel 35kg 12/12

Beinstrecken 87,5kg 10/8
Maschine ausgemacht

Pendulum Squat 40kg 10/10

Für Bauch keine Lust mehr. Danach flexx Zirkel. Leider viel zu lange für meine Verhältnisse 1h40min und bereits nach 70min eigentlich gar kein Bock mehr gehabt. Ich mache auch irgendwie kaum Progress, am essen liegt's es nicht. Ich werde jetzt glaube lieber auf Sommerform hin steuern und wieder weniger machen, weil ich anscheinend extrem schlecht regenerieren kann. Weniger Sätze und nur 3 x die Woche. Würde fast am liebsten nur zwei Mal die Woche, wird aber zu lang, weil GK

Hubee hat geschrieben: 28. Mär 2025, 06:46 Hmm...muss leider feststellen, dass wenn man einen Ruhetag wirklich als Ruhetag gestaltet...man am nächsten Tag viel viel fitter ist. Gestern Home-Office und ein Spaziergang mit den Hund, dazu Haufen Kalorien. Das ist schon krass. Mit meinem Außendienstjob, draußen bei Wind, Wetter, Hitze, Schnee anscheinend nicht die besten Voraussetzungen für intensives Krafttraining.

Naja...
Mal so mal so.
Kommt immer auf den momentanen Auslastungsstatus an.

Netzokhul hat geschrieben: 28. Mär 2025, 18:08

Hubee hat geschrieben: 28. Mär 2025, 06:46 Hmm...muss leider feststellen, dass wenn man einen Ruhetag wirklich als Ruhetag gestaltet...man am nächsten Tag viel viel fitter ist. Gestern Home-Office und ein Spaziergang mit den Hund, dazu Haufen Kalorien. Das ist schon krass. Mit meinem Außendienstjob, draußen bei Wind, Wetter, Hitze, Schnee anscheinend nicht die besten Voraussetzungen für intensives Krafttraining.

Naja...
Mal so mal so.
Kommt immer auf den momentanen Auslastungsstatus an.

Ich check's nicht wieso ich so eine Pfeife bin und nix vertrage. Momentan fühlt sich eher so an, als hätte mein Körper gar keinen Bock mehr weiter Muskeln aufzubauen.

Oft ist es schon beim Warm-up so, dass ich mir denke: warum fühlt sich alles schon wieder so schwer. Gerade bank war 5 Tage Pause, beim letzten Mal 5x105kg RIR1, jetzt 110kg x 4 und es wäre nicht mehr gegangen ohne Arsch-Tanz

Verstehe das Problem nicht. Bin nach 5 Tagen Pause Bank nicht unbedingt stärker und die beiden beschriebenen Gewicht ergeben so ziemlich das gleiche est.1RM.
Mal ganz davon ab das sie sowieso ziemlich stark sind, gerade für dein Gewicht.

Einfach mehr ballern

.

Hubee hat geschrieben: 28. Mär 2025, 18:57 Einzige Lösung auf der Bank stärker zu werden, ist Körpergewicht nach oben zu treiben?!

Is iwann tatsächlich so. Außerdem ist Bank so anfällig für Nichttraining. Wenn du da pausierst wirste sofort schwächer.

Ich versuche das Schema von Gottespartikel...wird vielleicht helfen. Das Lineare Schema funzt nicht mehr so wirklich.

Hubee hat geschrieben:
Jo, aber ich war im Dezember bei 8 x 100, also im etwa gleich wie jetzt. Nur in der Diät wurde ich tatsächlich schwächer und bin wieder dort, wo ich im Dezember war. Das nerft vermutlich wiege ich wieder so viel wie damals vor der Diät, weil uneingeschränkt gefressen die letzten Wochen und ich habe einfach kein Sättigungsgefühl. Einzige Lösung auf der Bank stärker zu werden, ist Körpergewicht nach oben zu treiben?!

90.1kg heute früh, also exakt mit der gleichen Geschwindigkeit zugenommen, wie abgenommen. Ohne Ausschlussdiät, sprich es werden Sachen mit hohe Energiedichte und 0 Sättigung einfach ausgeschlossen und ohne Kalorienkontrolle in zumindest leichter Form, geht anscheinend nichts. Hose geht kaum über Oberschenkel, T-shirts spannend und werden zu kurz. Gott sei Dank lagere ich sehr viel Fett an den Beinen.

Diesmal ein fixer Ernährungsplan mit kleinem Defizit von 300-500kcal. Hab ehrlich gesagt noch nie so gemacht, sondern immer ordentlich nach unten korrigiert und dann kamen natürlich Hungerattacken.

Pluspunkte die letzten Wochen: keine kalten Hände und Füße mehr, bessere Regeneration, bessere Stimmung untertags, mit paar Ausnahmen, bei mir aber normal. Im hohen Überschuss auch etwas besserer Schlaf. Wenn nach diesen Punkten gehen sollte, müsste ich so weiter machen und vermutlich auf 95-100kg hochgehen. Ich glaube, trotz 4 Jahre "Schlankheit", hat mein Körper seinen Setpoint nach wie vor mit über 20% KFA. Bzw. wenig KFA = Stress. Nur ich möchte nicht mehr Fett sein. Ich möchte im Freibad halbwegs gut aussehen. War ziemlich genau 25 Jahre fett. Ich habe mich immer geschämt T-Shirt auszuziehen, bzw. habe ich immer noch Probleme damit und es kostet mich immer eine Überwindung. Ich wünschte mir einen gesunden Bezug zu meiner Außenhöhle...auf neue Therapeutin warte ich noch. Es hat geheißen bis zu 2 Wochen.

Erstmal: Ich fühle das "nichts vertragen können". Bei mir ist das auch so. Konnte auch mit Anfang 20 keine 5x Kraftsport machen, 4x war immer das Maximum ohne zu stagnieren. Wenn ich zusätzlichen Sport mache bin ich auch mit 3x bereits gut bedient, dabei würde ich am liebsten täglich trainieren.

Ich bin aber nicht so überrascht über deine Schilderung des "der Körper wehrt sich". Du berichtest ja selbst von hohem Pensum, auch emotionaler Belastung, viel Alltagsaktivität usw. Das hindert den Muskelaufbau biochemisch einfach. Cortisol ist katabol im wahrsten Sinne des Wortes. Stress ist immer auch subjektiv und sollte reduziert werden. Ein Körper hat zudem grundsätzlich eher wenig Interesse daran massig Muskeln aufzubauen, der Unterhalt ist einfach zu teuer

Hubee hat geschrieben: 29. Mär 2025, 06:49
Pluspunkte die letzten Wochen: keine kalten Hände und Füße mehr, bessere Regeneration, bessere Stimmung untertags, mit paar Ausnahmen, bei mir aber normal. Im hohen Überschuss auch etwas besserer Schlaf. Wenn nach diesen Punkten gehen sollte, müsste ich so weiter machen und vermutlich auf 95-100kg hochgehen. Ich glaube, trotz 4 Jahre "Schlankheit", hat mein Körper seinen Setpoint nach wie vor mit über 20% KFA. Bzw. wenig KFA = Stress. Nur ich möchte nicht mehr Fett sein. Ich möchte im Freibad halbwegs gut aussehen. War ziemlich genau 25 Jahre fett. Ich habe mich immer geschämt T-Shirt auszuziehen, bzw. habe ich immer noch Probleme damit und es kostet mich immer eine Überwindung. Ich wünschte mir einen gesunden Bezug zu meiner Außenhöhle...auf neue Therapeutin warte ich noch. Es hat geheißen bis zu 2 Wochen.

Spricht aber schon dafür das dein Körper nicht so viel davon hält bei 12%KFA zu sein...
Klar ist es geil mit dem Bild im Spiegel zufrieden zu sein, aber noch geiler ist es, sich nicht 24h am Tag scheiße zu fühlen und zusätzlichen Stress dadurch zu haben 24/7 auf die Ernährung fokussiert zu sein.
Gerade wenn man wie du noch 3-4 andere Baustellen hat die es zu managen gilt.
Ob es 20%+ sein müssen?
Vllt. lässt sich auch ein Mittelding bei 15% finden wenn man mal eine Weile auf Erhalt ist.

Das mit dem schämen fürs Tshirt ausziehen, gerade in der heutigen Gesellschaft und als einigermaßen trainierter Sportler ist natürlich absolut albern und das weißt du selbst.
Den gesunden Bezug wirst du nicht durch 12% KFA erreichen.
Justmy2cents.

Hubee hat geschrieben: 29. Mär 2025, 06:49 Nur ich möchte nicht mehr Fett sein. Ich möchte im Freibad halbwegs gut aussehen. War ziemlich genau 25 Jahre fett. Ich habe mich immer geschämt T-Shirt auszuziehen, bzw. habe ich immer noch Probleme damit und es kostet mich immer eine Überwindung. Ich wünschte mir einen gesunden Bezug zu meiner Außenhöhle...auf neue Therapeutin warte ich noch. Es hat geheißen bis zu 2 Wochen.

Mein Blick:
Im Schwimmbad sieht doch eh fast jeder 'schlecht' aus: Fat, Skinnyfat oder nur Skinny. Du gehörst vermutlich auch dann zu den 5% gut Aussehenden, auch mit 20% KFA. Außerdem ists ja eigentlich eh scheißegal wie man nackt aussieht. Je älter man wird, desto mehr egal wird es einem zum Glück. Ich selbst geh sogar in den FKK Saunabereich in einer Therme bei mir in der Nähe

WideLoad hat geschrieben: 29. Mär 2025, 10:43 Je älter man wird, desto mehr egal wird es einem zum Glück.

Äh, nein … warum sollte das so sein?

Bei dir geht es gefühlt aber auch ständig zwischen Diät und Aufbau hin und her oder?

H_D hat geschrieben: 29. Mär 2025, 12:34 Bei dir geht es gefühlt aber auch ständig zwischen Diät und Aufbau hin und her oder?

Jein. Vom Anfang Mai 2024 bis Mitte Januar 2025 (nicht im Bild, weil nicht mehr so penibel getrackt) von 80 auf 90kg gegangen... Natürlich mit Unterbrechungen wegen Krankheit oder so. Ich hätte da wirklich endlich Mal Progress. Jetzt war 6-7 Wochen Cut von 90kg auf 85kg und in der gleichen Zeit erneut wieder auf 90kg. Ich glaub, ich soll wieder runter und erneut halbes bis dreiviertel Jahr bulken.