Re: Sciencethread Training

Tinker hat geschrieben: 20. Mai 2025, 07:41 Re: Sciencethread Training

Neuromechanical matching


https://youtu.be/ii25w5Hkg-E?si=3J-m1hC_cIBgICgz

Auch wenn sie keiner mehr lieb hat fand ich die Analyse sehr gut und auch interessante Gedanken zu TopBackoffs

Gibt es Untersuchungen zur Trainingsausführung und ZNS? Bzw. Nähe Muskelversagen und ZNS?

Hatte mal eine Zeit lang HIT gemacht, sprich Einsatztraining mit eher kontrolliert bis langsamer Ausführung bis zum kompletten Versagen - die letzte vollständige Wiederholung war immer ein ewig langes Gezittere. Hatte tatsächlich gute Erfolge, aber kaum ein Training hat mich so ausgeknockt wie das - ich war ständig gereizt und konnte nur schlecht pennen. Infektanfälligkeit ebenfalls gestiegen.

Matze_ hat geschrieben: 20. Mai 2025, 14:47 Gibt es Untersuchungen zur Trainingsausführung und ZNS? Bzw. Nähe Muskelversagen und ZNS?

Hatte mal eine Zeit lang HIT gemacht, sprich Einsatztraining mit eher kontrolliert bis langsamer Ausführung bis zum kompletten Versagen - die letzte vollständige Wiederholung war immer ein ewig langes Gezittere. Hatte tatsächlich gute Erfolge, aber kaum ein Training hat mich so ausgeknockt wie das - ich war ständig gereizt und konnte nur schlecht pennen. Infektanfälligkeit ebenfalls gestiegen.

Die Belastung auf das ZNS durch Krafttraining ist quasi 0.

Ebiator hat geschrieben: 20. Mai 2025, 15:08

Matze_ hat geschrieben: 20. Mai 2025, 14:47 Gibt es Untersuchungen zur Trainingsausführung und ZNS? Bzw. Nähe Muskelversagen und ZNS?

Hatte mal eine Zeit lang HIT gemacht, sprich Einsatztraining mit eher kontrolliert bis langsamer Ausführung bis zum kompletten Versagen - die letzte vollständige Wiederholung war immer ein ewig langes Gezittere. Hatte tatsächlich gute Erfolge, aber kaum ein Training hat mich so ausgeknockt wie das - ich war ständig gereizt und konnte nur schlecht pennen. Infektanfälligkeit ebenfalls gestiegen.

Die Belastung auf das ZNS durch Krafttraining ist quasi 0.

Ok, danke dir. Und wie kommt es dann (gefühlt), dass mich verstärktes Training am Muskelversagen so ausknockt? Warum schlafe ich daraufhin so schlecht und bin gereizt? Was ist der Mechanismus dahinter? Oder bilde ich mir das nur ein?

Wie lange pausiert ihr und wann habt ihr das Gefühl es kippt und ihr pausiert zu lange?

https://journals.lww.com/nsca-jscr/abst ... ut,.1.aspx

H_D hat geschrieben: 20. Mai 2025, 15:22 Wie lange pausiert ihr und wann habt ihr das Gefühl es kippt und ihr pausiert zu lange?

https://journals.lww.com/nsca-jscr/abst ... ut,.1.aspx

Kommt auf die Übung, die Nähe zum Versagen und meine verfügbare Zeit an
Abgesehen von antagonistischen Supersätzen wohl 3-4 Minuten

Matze_ hat geschrieben: 20. Mai 2025, 15:18

Ebiator hat geschrieben: 20. Mai 2025, 15:08

Matze_ hat geschrieben: 20. Mai 2025, 14:47 Gibt es Untersuchungen zur Trainingsausführung und ZNS? Bzw. Nähe Muskelversagen und ZNS?

Hatte mal eine Zeit lang HIT gemacht, sprich Einsatztraining mit eher kontrolliert bis langsamer Ausführung bis zum kompletten Versagen - die letzte vollständige Wiederholung war immer ein ewig langes Gezittere. Hatte tatsächlich gute Erfolge, aber kaum ein Training hat mich so ausgeknockt wie das - ich war ständig gereizt und konnte nur schlecht pennen. Infektanfälligkeit ebenfalls gestiegen.

Die Belastung auf das ZNS durch Krafttraining ist quasi 0.

Ok, danke dir. Und wie kommt es dann (gefühlt), dass mich verstärktes Training am Muskelversagen so ausknockt? Warum schlafe ich daraufhin so schlecht und bin gereizt? Was ist der Mechanismus dahinter? Oder bilde ich mir das nur ein?

Zentrale Erschöpfung ist ja nicht die einzige Art von Erschöpfung, gibt ja z.B. auch periphere oder lokale Erschöpfung die für den Großteil der festgestellten Symptome verantwortlich ist. Hier, wir haben einen Artikel dazu:

https://lifters-lounge.com/die-rolle-de ... -training/

H_D hat geschrieben: 20. Mai 2025, 15:22 Wie lange pausiert ihr und wann habt ihr das Gefühl es kippt und ihr pausiert zu lange?

https://journals.lww.com/nsca-jscr/abst ... ut,.1.aspx

Wüsste ehrlich gesagt nicht, was diese Studie jetzt Bahnbrechendes zeigen soll. Dass man mit 5 Minuten Pause mehr Gewicht bewegen und mehr Volumen schaffen kann als mit 2 Minuten – ja, no surprise. Das ist reine Logik, keine neue Erkenntnis.

Aber der Schluss „mehr Volumen = besser für Hypertrophie“ ist eben nicht so eindeutig, wie es oft dargestellt wird. Es gibt mehrere Einflussfaktoren, die das Ganze ziemlich relativieren:

Hypertrophie entsteht nicht nur durch Volumen, sondern auch durch metabolischen Stress, mechanische Spannung und Muskelermüdung. Und genau die werden durch ewig lange Pausen reduziert.

10 Minuten Pause? Da bist du gefühlt komplett „raus“, Herzfrequenz unten, Fokus weg, Muskulatur abgekühlt. Der zweite Satz fühlt sich dann fast wie ein frischer erster an – das ist energetisch zwar nett, aber hypertrophietechnisch eher ineffizient.

Die Studie misst EMG-Aktivität und kurzfristige Kraftleistung, aber das sind nur Surrogatmarker – kein direkter Beweis für mehr Muskelwachstum.

Und dann kommt dazu:
Individuelle Faktoren machen pauschale Empfehlungen sowieso schwierig:
Trainierst du schwer oder moderat?
Kleine oder große Muskelgruppen?
Wie gut regenerierst du? Wie viel Zeit hast du im Training?

Ich persönlich pausiere 2 bis 3 Minuten – das ist für mich der Sweet Spot zwischen genug Erholung und noch „im Satzmodus“ bleiben. Alles über 3–4 Minuten fühlt sich für mich eher kontraproduktiv an, außer bei sehr schweren Grundübungen, da muss ich meist mindestens 4 Minuten- oder gar mehr machen.

Unterm Strich: Die Frage ist nicht „wie lang ist optimal?“, sondern „was willst du im Satz leisten – und was willst du aus dem Training rausholen?“ Und wenn’s um Muskelaufbau geht, ist „so kurz wie möglich, so lang wie nötig“ für die meisten wohl der praktikablere Ansatz als „mehr Pause = mehr Gewicht = besser“.

H_D hat geschrieben: 20. Mai 2025, 15:22 Wie lange pausiert ihr und wann habt ihr das Gefühl es kippt und ihr pausiert zu lange?

https://journals.lww.com/nsca-jscr/abst ... ut,.1.aspx

Bei Kraftausdauer Training:
Zwischen 10-15Sekunden bei den ersten 3Sätzen

Danach 30-60Sekunden bei den daraufolgenden Sätzen.

Beim klassischen Bodybuilding Traning

2-3Minuten

Jan hat geschrieben: 20. Mai 2025, 16:46

H_D hat geschrieben: 20. Mai 2025, 15:22 Wie lange pausiert ihr und wann habt ihr das Gefühl es kippt und ihr pausiert zu lange?

https://journals.lww.com/nsca-jscr/abst ... ut,.1.aspx

W

Hypertrophie entsteht nicht nur durch Volumen, sondern auch durch metabolischen Stress, mechanische Spannung und Muskelermüdung. Und genau die werden durch ewig lange Pausen reduziert.

Alles andere gilt wohl als widerlegt in Bezug auf trainingsinduzierte Hypertrophie.

Jan hat geschrieben: 20. Mai 2025, 16:46 Hypertrophie entsteht nicht nur durch Volumen, sondern auch durch metabolischen Stress, mechanische Spannung und Muskelermüdung. Und genau die werden durch ewig lange Pausen reduziert.

Nein, ja und nein.

Jan hat geschrieben: 20. Mai 2025, 16:4610 Minuten Pause? Da bist du gefühlt komplett „raus“, Herzfrequenz unten, Fokus weg, Muskulatur abgekühlt. Der zweite Satz fühlt sich dann fast wie ein frischer erster an – das ist energetisch zwar nett, aber hypertrophietechnisch eher ineffizient.

Nein, dauert nur zu lange und ist unnötig.

Haben übrigens auch dazu einen Artikel:

https://lifters-lounge.com/wie-lange-so ... ause-sein/

Primate hat geschrieben: 20. Mai 2025, 17:06

Jan hat geschrieben: 20. Mai 2025, 16:46

H_D hat geschrieben: 20. Mai 2025, 15:22 Wie lange pausiert ihr und wann habt ihr das Gefühl es kippt und ihr pausiert zu lange?

https://journals.lww.com/nsca-jscr/abst ... ut,.1.aspx

W

Hypertrophie entsteht nicht nur durch Volumen, sondern auch durch metabolischen Stress, mechanische Spannung und Muskelermüdung. Und genau die werden durch ewig lange Pausen reduziert.

Alles andere gilt wohl als widerlegt in Bezug auf trainingsinduzierte Hypertrophie.

Wenn nur mechanische Spannung zählen würde, könnten wir einfach 10 Minuten Pause machen und gut ist
Aber dass das nicht optimal ist, zeigt eben, dass unterstützende Reize wie metabolischer Stress und Ermüdung eben doch auch eine Rolle spielen – auch wenn sie nicht die Hauptakteure sind…

Jan hat geschrieben: 20. Mai 2025, 17:19

Primate hat geschrieben: 20. Mai 2025, 17:06

Jan hat geschrieben: 20. Mai 2025, 16:46

W

Hypertrophie entsteht nicht nur durch Volumen, sondern auch durch metabolischen Stress, mechanische Spannung und Muskelermüdung. Und genau die werden durch ewig lange Pausen reduziert.

Alles andere gilt wohl als widerlegt in Bezug auf trainingsinduzierte Hypertrophie.

Wenn nur mechanische Spannung zählen würde, könnten wir einfach 10 Minuten Pause machen und gut ist
Aber dass das nicht optimal ist, zeigt eben, dass unterstützende Reize wie metabolischer Stress und Ermüdung eben doch auch eine Rolle spielen – auch wenn sie nicht die Hauptakteure sind…

Könntest du auch. Wärst halt bei normalem Volumen 4 Stunden im Gym aber in Sachen Hypertrophie macht es keinen Unterschied, zumindest wahrscheinlich nicht weil das vermutlich niemand je getestet hat. Außer Powerlifter, denen ist Hypertrophie aber mehr oder minder egal.

Aber vielleicht besteht hier auch ein Missverständnis, was mechanische Spannung bedeutet. Gewicht ist da nämlich nur einer der Faktoren. Insofern hast du recht, dass es für maximale Hypertrophie nicht notwendig ist, den Gesamtload (GewichtxWiederholungen) zu maximieren. Sonst würden ja auch Dropsets und Co nicht funktionieren.