Alter Sack...

Der andere alte Sack hat es sich gegeben


Bankdrücken
5x50
5x70
5x90
5x110
5x122,5
4x122,5
4x122,5 kg
Rudern mit Auflage/ Heben
10x50 6x60 6x70 6x77,5 6x82,5 kg
Schulterdrücken im Sitzen
5x60 5x70 5x80 3x90 1x100 10x70 kg
Heute wollte er es mal wissen
Backextensions/Ab-wheel
Je 3x15 Wh,

Gutes Training, man merkt den Urlaub, einfach mehr Power da

Richtig starke Sessions hier an Ostern. Der eine schwingt die 64kg, der andere drückt 100kg über'n Kopp
Mir fehlt noch Kraft, wie ich bei den 2ern feststellen muss, steht im Moment aber auch nicht im Vordergrund
Mein kurzes Osterprogramm

KSC Powerbuilding W3, T1 (2er Woche)
Legs (Quad emphasis), Calves, Abs

FitNotes Workout - Samstag 19th April 2025
Total Volume: 3.860 Kg
Total Sets: 9

** Lowbar Squat **
- 115.0 kgs x 2 reps
- 120.0 kgs x 2 reps
- 120.0 kgs x 2 reps

** Manta Ray Squat **
- 85.0 kgs x 11 reps [PR]
- 85.0 kgs x 10 reps
- 85.0 kgs x 9 reps

** Bulgarian Split Squats **
- 10.0 kgs x 15 reps
- 10.0 kgs x 15 reps
- 20.0 kgs x 15 reps [PR]


KSC Powerbuilding W3, T2 (2er Woche)
Chest, Biceps

FitNotes Workout - Montag 21st April 2025
Total Volume: 5.430 Kg
Total Sets: 14

** Flat Barbell Bench Press **
- 85.0 kgs x 2 reps
- 85.0 kgs x 2 reps
- 85.0 kgs x 4 reps [PR]

** Incline Barbell Bench Press **
- 70.0 kgs x 6 reps [PR]
- 60.0 kgs x 11 reps [PR]
- 55.0 kgs x 11 reps

** Seated Machine Fly **
- 42.5 kgs x 11 reps [PR]
- 37.5 kgs x 13 reps [PR]
- 32.5 kgs x 16 reps [PR]

** EZ-Bar Curl **
- 40.0 kgs x 8 reps [PR]
- 35.0 kgs x 13 reps [PR]
- 30.0 kgs x 14 reps

** Seated Cable Curl **
- 20.0 kgs x 10 reps [PR]
- 15.0 kgs x 13 reps [PR]

bilbo hat geschrieben: 21. Apr 2025, 18:18 Schulterdrücken im Sitzen
1x100

Ey, ich brech ab. Wie geht das denn???

Waldo hat geschrieben: 21. Apr 2025, 19:35

ABBC3_SPOILER_SHOW

Richtig starke Sessions hier an Ostern. Der eine schwingt die 64kg, der andere drückt 100kg über'n Kopp
Mir fehlt noch Kraft, wie ich bei den 2ern feststellen muss, steht im Moment aber auch nicht im Vordergrund
Mein kurzes Osterprogramm

KSC Powerbuilding W3, T1 (2er Woche)
Legs (Quad emphasis), Calves, Abs

FitNotes Workout - Samstag 19th April 2025
Total Volume: 3.860 Kg
Total Sets: 9

** Lowbar Squat **
- 115.0 kgs x 2 reps
- 120.0 kgs x 2 reps
- 120.0 kgs x 2 reps

** Manta Ray Squat **
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- 10.0 kgs x 15 reps
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KSC Powerbuilding W3, T2 (2er Woche)
Chest, Biceps

FitNotes Workout - Montag 21st April 2025
Total Volume: 5.430 Kg
Total Sets: 14

** Flat Barbell Bench Press **
- 85.0 kgs x 2 reps
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** Incline Barbell Bench Press **
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Was los mit der Kraft?
Sind das alles echte PRs?

M.I.T. hat geschrieben: 21. Apr 2025, 19:39 Was los mit der Kraft?
Sind das alles echte PRs?

Mir fehlen noch ein paar kg Fleisch, die ich wmeine ährend der Infektion verloren habe. Der Plan ist deshalb Hypertrophie orientiert.
Z.T. echte PRs. Hab aber vor dem Plan in der Fit Notes App zuvor zwecks Übersichtlichkeit und Motivation alle hinzugefügten Übungen und Daten der letzten Jahre gelöscht. Die Übungen hat es aber nicht genommen

M.I.T. hat geschrieben: 21. Apr 2025, 19:39

bilbo hat geschrieben: 21. Apr 2025, 18:18 Schulterdrücken im Sitzen
1x100

Ey, ich brech ab. Wie geht das denn???

Ich wollte einfach mal wissen, was geht, hatte aber selbst nicht mit diesem Ergebnis gerechnet. Eher so mit 80-85 kg
Diese Übung hatte ich seit Ewigkeit nicht schwer trainiert.

bilbo hat geschrieben: 21. Apr 2025, 18:18 Schulterdrücken im Sitzen
5x60 5x70 5x80 3x90 1x100 10x70 kg

Ja, die 100 sind brutal! Finde die 10 x 70 aber fast genauso krass...

Waldo hat geschrieben: 21. Apr 2025, 19:35

ABBC3_SPOILER_SHOW

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Gratuliere zur PR Orgie! Ist auch ganz egal, ob das jetzt aktuelle oder lifetime PRs sind. Hauptsache es geht steil nach oben bei dir!

Ponky hat geschrieben: 21. Apr 2025, 23:27 Gratuliere zur PR Orgie! Ist auch ganz egal, ob das jetzt aktuelle oder lifetime PRs sind. Hauptsache es geht steil nach oben bei dir!

Danke

So, heute wieder Focus auf die Rückseite

Aufwärmung
Klimmzüge- BW & Zusatzgewicht
5x120
4x137,5
5x132,5
5x130
5x125 kg
Bankdrücken
10x50 6x60 6x70 6x77,5 6x82,5 kg
Kniebeugen
6x50 6x60 6x70 6x77,5 6x82,5 kg
Klimmzüge Untergriff
10, 8, 5 Wh
Backextensions/Ab-wheel
Je 3x15 Wh

Gut für heute und gute Idee die Klimmzüge aufzudröseln

KSC Powerbuilding W3, T3
Legs (Hamstring/posterior chain emphasis), Calves, Abs (2er Woche)

FitNotes Workout - Mittwoch 23rd April 2025
Total Volume: 5.310 Kg
Total Sets: 12

** Block Pull 12,5cm **
- 160.0 kgs x 2 reps
- 160.0 kgs x 2 reps
- 160.0 kgs x 4 reps [PR]
- 135.0 kgs x 10 reps [PR]

** Romanian Deadlift **
- 130.0 kgs x 11 reps [PR]

** Lying Leg Curl Machine **
- 40.0 kgs x 11 reps [PR]
- 35.0 kgs x 11 reps

** Standing Leg Curls **
- 15.0 kgs x 15 reps [PR]
- 20.0 kgs x 10 reps [PR]

** Nordic Hamstring Curls 45° **
- 17 reps

** Back Extensions 45° **
- 32 reps
- 13 reps

Für die 2er Woche Blockpulls mit RDL getauscht. Zuvor noch leicht gebeugt, weil ich ungern mit Blockpulls starte.
Bauch schlichtweg vergessen

Viele PRs wieder

Starke RDLs, finde ich echt beeindruckend was du da immer ablieferst.
Auch was du bzw. deine hintere Kette im Anschluss dann nochso wegstecken kann.

bilbo hat geschrieben: 23. Apr 2025, 21:48 Viele PRs wieder

Na ja, neue Übungen, viele PRs . Die AMRAP RDL und Block Pulls sind aber ok

funkmasterflo hat geschrieben: 24. Apr 2025, 05:12 Starke RDLs, finde ich echt beeindruckend was du da immer ablieferst.
Auch was du bzw. deine hintere Kette im Anschluss dann nochso wegstecken kann.

Danke, ja, im Verhältnis zum kläglichen Gedrücke und Gebeuge
Block Pulls mit hohem Start, gute Handbreit unterm Knie, sind noch nicht lächerlich, lassen sich auch gut regenerieren, mach die aber künftig lieber wieder als Assist im Volumen BB Style. Scheint mir ein besseres Kosten/Nutzen Verhältnis dieser fragwürdigen Übung zu sein, die nicht so richtig zu Beinen passt. Am Rückentag soll aber der UR nicht zusätzl. beansprucht werden, also lass ich sie da vorerst drin. Werde eh Hebevarianten rotieren.

KSC Powerbuilding W3, T4 (2er Woche)
Shoulders / Triceps

FitNotes Workout - Freitag 25th April 2025
Total Volume: 4.317,5 Kg
Total Sets: 13

** Seated Overhead Press **
- 47.5 kgs x 2 reps
- 47.5 kgs x 2 reps
- 47.5 kgs x 6 reps [PR]

** Close Grip Barbell Bench Press **
- 70.0 kgs x 10 reps [PR]
- 60.0 kgs x 13 reps [PR]

** Seated Dumbbell Press **
- 25.0 kgs x 7 reps [PR]
- 22.5 kgs x 10 reps [PR]
- 20.0 kgs x 11 reps [PR]

** V-Bar Push Down **
- 35.0 kgs x 13 reps

** Triceps Ext. Untergriff **
- 50.0 kgs x 20 reps [PR] Gewicht verschätzt

** Lateral Dumbbell Raise Supersatz**
- 12.5 kgs x 11 reps [PR]
+10.0 kgs x 7 reps
+8.0 kgs x 10 reps

Reihenfolge geändert, schon lief es besser. Einiges ausprobiert, PRs nicht ernst nehmen.
Hätte etwas mehr Trizeps Volumen sein können. Und wollte ich nicht Bauch nachholen?

Wo ist @Skippy abgeblieben?

Heute wieder bunt getrieben
Im Training gab's einige Specials und gefilmt wurde auch

Aufwärmdings Schema F
Bankdrücken
5x50
5x70
5x90
5x110
5x125 Video
Leider bin ich in den letzten Wh etwas nach links abgedriftet
3x125
3x125 kg
Beim letzten noch eine 4. Wh versucht, aber chancenlos !
Rudern mit Auflage/Heben
5x50 5x70 5x75 5x80 5x85 kg
Schulterdrücken im Stehen
5x50
5x60 kg
Hier abgebrochen, weder dei linke Schulter noch mein Rücken fanden das gut
Schulterdrücken im Sitzen mit sehr steiler Lehne, ca. 80°
4x5x70 kg
Backextensions/Ab-wheel
Je 3x15 Wh
SZ-Curls von Boden
5x60 Klammern vergessen
8x60 auch mit Video
10 Stange
Das mit den SZ-Curls hab ich in einem FB-Reel gesehen, hat keiner geschafft, da wollte ich es mal wissen.

Reicht wohl.

Videos müssen noch aufbereitet werden, so dass man sie auf die Menschheit loslassen kann.

Ach ja... Fastenzeit vorbei, ab nächster Woche plane ich wieder Supplements
Kreatin, Eaas und Vitamin D
Mal sehen, wie sich die Sache dann entwickelt.