Lifters Lounge

27.04. 5:50 - Push - Feeling vorher eher mittel. Keine Ahnung, ob etwas kränklich, etwas müde, Diät oder überlastet einfach. Wurde und ist aber mittlerweile besser.


Jetzt brauch ich mal eure Hilfe / Feedback:
Ich sage ja oft, dass ich bei 120kg Flachbank meine ROM manchmal scheiße ist, wenn ich mich noch etwas Pushen will.

Heute mal eine Aufnahme von einem bewusst extrem unschönen dritten Satz mit 120kg, den ich eigentlich nie mache (weil das der unsauberste ist). Satz 5 ist as unsauber as is gets.
Ist das technisch noch vertretbar? Sowohl von der Tiefe als auch von der Technik allgemein.



Flachbankdrücken
Set 1: 90kg x 4
Set 2: 110 kg × 4
Set 3: 120 kg × 5
Set 4: 120 kg × 6
Set 5: 120 kg × 3 (mit Video)
Set 6: 90 kg × 14
Note: Habe mich recht schwach gefühlt, s. Einleitung.
[media]https://streamable.com/0cbm70[/media]

Reverse Butterfly
3 Sätze - auf Klemmbrett detailliert geloggt reicht mir.

Butterfly HS
Set 1: 131 kg × 11 [PR]
Set 2: 131 kg × 9 [PR]
Set 3: 110 kg × 9
Note: hier kam mein System langsam online.

Seitenheben KH
Set 1: 15 kg × 5
Set 2: 17.5 kg × 14
Set 3: 17,5 kg × 10 [PR]
Set 4: 15kg x 13 [PR]
Note: jeweils eine Wdh mehr in den PRs. Technik im Zweifelsfall auch besser. Evtl. sogar noch etwas Luft nach oben. Nicer Pump zu dem Zeitpunkt

[spoil][/spoil]

SBD LH, recht steil
Set 1: 75 kg × 10
Set 2: 75 kg × 10
Set 3: 70 kg × 8
Note: Schulter sind halt nach dem Seitenheben leider borderline useless

Facepull

Trizepspushdowns

Bizepscurls im Stehen

Kfa hat langsam ein solides Niveau denke ich. OK wirkt schon recht lean

1h 40 ca.

Sehr stark!
Lese hier Mal mit.

Beine wirken doch den breiten Schultern halt sehr schmal.

Aber sieht schon gut aus im Shirt

Waschbär hat geschrieben: 27. Apr 2023, 08:54 Beine wirken doch den breiten Schultern halt sehr schmal.

Aber sieht schon gut aus im Shirt

[mention]waschbär[/mention]
perspektive unterstützt natürlich hier den eindruck -> aber ja: beine sind schon eher scheiße.

Morgen mache ich vor nem Restwochenende ohne Tracken & Sport nochmal kompletten Beinabriss. Vielleicht auch mal mit Foto. Find das Posen in der Kabine aber immer sehr sehr unangenehm. Bin kein Mittelpunkttyp


[mention]Lauch[/mention]
danke und wilkommen mein diätfreund

Würde beim Bankdrücken einfach immer bis zur Brust ablassen, kurz pausieren, und raufdrücken. Anders hast du nie wirklich Vergleichswerte und dich an so einem hohen Standard zu messen sorgt dafür dass du sauber arbeitest.
Brust wird garantiert auch besser drauf ansprechen

Pera hat geschrieben: 27. Apr 2023, 10:04 Würde beim Bankdrücken einfach immer bis zur Brust ablassen, kurz pausieren, und raufdrücken. Anders hast du nie wirklich Vergleichswerte und dich an so einem hohen Standard zu messen sorgt dafür dass du sauber arbeitest.
Brust wird garantiert auch besser drauf ansprechen

[mention]Pera[/mention] ist in der Tat ein sehr guter Punkt -> dagegen spricht: ich bin immer ohne Spotter unterwegs. Ich weiß nicht, ob ich so viel Potenzial liegen lasse.


Oder ich trainiere einfach mit RIR 2-3.

Musst bei Bank ja nicht bis zum Versagen trainieren, einfach 1-2 Reps in Reserve lassen wird dir genau nichts nehmen. Eine verkürzte Rom hingegen schon

Ay ay Chef

Bank hat bei mir nen enormen Sprung gemacht, seit ich die Frequenz und das Volumen ziemlich erhöht haben, dafür die RPEs eher niedriger halte und praktisch nie ans Muskelversagen trainiere. Dazu jede Wiederholung pausiert mit maximaler Konzentration und Spannung

Jay hat geschrieben: 27. Apr 2023, 13:29 Bank hat bei mir nen enormen Sprung gemacht, seit ich die Frequenz und das Volumen ziemlich erhöht haben, dafür die RPEs eher niedriger halte und praktisch nie ans Muskelversagen trainiere. Dazu jede Wiederholung pausiert mit maximaler Konzentration und Spannung

[mention]jay[/mention] witzig, hatte heute schon überlegt dich proaktiv zu konsultieren.

Was würdest du mir denn so ganz grob empfehlen? 3x pro Woche? Wie viele Sätze / TE?
z.B. 10x3x110kg?

Jay hat geschrieben: 27. Apr 2023, 13:29 Bank hat bei mir nen enormen Sprung gemacht, seit ich die Frequenz und das Volumen ziemlich erhöht haben, dafür die RPEs eher niedriger halte und praktisch nie ans Muskelversagen trainiere. Dazu jede Wiederholung pausiert mit maximaler Konzentration und Spannung

Kann ich im negativen bestätigen.
Seit ich Bank nur noch einmal die Woche mache und nur 6 Sätze die Woche ist es sehr schleppend

[mention]Piotr[/mention] okay gut, also nicht, dass es bei dir schleppend voran geht, sondern dass sich eine klare Marschroute für mich abzeichnet.

Du bist doch auch theoretisch recht fit, kannst du eine konkrete Umsetzungempfehlung aussprechen, die ich einfach nur stumpf umsetzen brauche?

Gelenke etc. haben bisher jede Frequenz & Volumen beim BD verkraftet - also sind wir daher nicht limitiert.
Uhhh - in mir entfacht grade ganz frisches Feuer, da ich ein konkretes Ziel vor Augen sehe, auf dass ich wie ein Geistesgestörter hinarbeiten kann

nieto6 hat geschrieben: 27. Apr 2023, 13:32

Jay hat geschrieben: 27. Apr 2023, 13:29 Bank hat bei mir nen enormen Sprung gemacht, seit ich die Frequenz und das Volumen ziemlich erhöht haben, dafür die RPEs eher niedriger halte und praktisch nie ans Muskelversagen trainiere. Dazu jede Wiederholung pausiert mit maximaler Konzentration und Spannung

@jay witzig, hatte heute schon überlegt dich proaktiv zu konsultieren.

Was würdest du mir denn so ganz grob empfehlen? 3x pro Woche? Wie viele Sätze / TE?
z.B. 10x3x110kg?

Ne generelle Empfehlung für Volumen macht meistens wenig Sinn. Irgendwas zwischen 6 und 30 Arbeitssätze wöchentlich wird vermutlich optimal sein.
Musst du schlussendlich selbst herausfinden.
Du machst ja aktuell Diät.. Wenn du wieder im Aufbau bist, kann es auch gut sein, dass du mit deinen aktuellen Trainingsumfängen gute Fortschritte machst.
Falls nicht, kannst du schrittweise das Volumen erhöhen oder senken - je nachdem, ob du dich erholt fühlst, ob du regelmässig starken Muskelkater hast etc.

Wenn du's dir richtig geben willst, kannst du auch mal sowas wie Smolov Jr. oder sonst nen Bankspezialisierungsplan ausprobieren. Ich denke aber, du kannst dich im Aufbau auch mit moderaten Trainingsumfängen noch sehr gut steigern kannst.

An erster Stelle sollte aber die Technik optimiert werden mit dem Ziel, dass jede Wiederholung gleich aussieht (abgesehen von einem allfälligen Geschwindigkeitsverlust wenn's mal schwerer wird)

28.04. 5:30 Legs
Dauer knapp 1H45 - irgendwann ging mir auf nüchternen Magen der Saft aus.

Beinpresse 45°, Gewichte natürlich ohne Schlitten
Set 1: 200 kg × 8
Set 2: 280 kg × 8
Set 3: 320 kg × 15
Set 4: 320 kg × 15
Set 5: 320 kg × 12 (2 mehr als in Vor-TE)
Note: tief as fuck (für meine Verhältnisse). Bis zur zweiten Absicherung ungefähr. - im Zweifelsfall auch etwas tiefer als in Vorwoche. Ich filme es die Tage nochmal, aber sollte fine sein. Gewichte können wieder höher.

Flachbankdrücken
Warm-up
6x110kgx 3 Wdh
Note: Wollte meinem Körper etwas Pause zwischen Beinpresse & RDL gönnnen & vor der 3-Tage-Pause noch etwas Volumen machen. Habe jedes Mal auf der Brust kurz pausiert. Schöner Pump, nicht besonders fordernd.


RDL / SLDL
Set 1: 60 kg × 6
Set 2: 90 kg × 6
Set 3: 110 kg × 5
Set 4: 120 kg × 5
Set 5: 130 kg × 5
Set 6: 130 kg × 8 [PR]
Set 7: 90 kg × 15
Note: Technisch sehr sauber. Zughilfen sind einfach nur geil. Hier wäre auch schwerer gegangen, aber taste mich vorsichtig heran.


Beinstrecker 95kg 4 Sätze, Adduktoren Technogym (Stufe 3 von der Weite ) 70kg 3-Sätze, Beinbeuger 55kg,50kg

Paar Crunches und gedehnt.

Im Auto sind bei Adduktoren für das Vibrator-Cosplay gegangen und waren durchgehend am shaken

Schönes langes Wochenende euch allen

Mist video vom drücken hab ich verpasst
Aber ich hätte dir eh keine Tips gegeben.
Drücken ist meine Schwächste Übung.
Würde wohl nach hinten losgehen sich was von mir abzugucken


Wobei ich ja vor paar Monaten auf HIT umgestiegen bin und zumindest aktuell (wenn auch Schrägbank) mehr drücke als jemals vorher.
Sollte ich es damit also mal in deine Regionen schaffen, melde ich mich nochmal. Dann kommst du damit wahrscheinlich auf 200