• ⚾⚾⚾ Strikeout gegen Skinny Fat

Back in track.

Brust/Rücken Woche 9-12

Klimmzug
Set 1: 6 reps
Set 2: 6 reps
Set 3: 6 reps
Set 4: 5 reps
Set 5: 5 reps
Set 6: 5 reps
Set 7: 5 reps
Set 8: 4 reps
Set 9: 4 reps
Set 10: 4 reps

Schrägbankdrücken (Langhantel)
Set 1: 45 kg x 5
Set 2: 45 kg x 5
Set 3: 45 kg x 5
Set 4: 45 kg x 4
Set 5: 45 kg x 4
Set 6: 45 kg x 3
Set 7: 45 kg x 3
Set 8: 45 kg x 3
Set 9: 45 kg x 3
Set 10: 45 kg x 3
Set 11: 42.5 kg x 4
Set 12: 42.5 kg x 4
Set 13: 42.5 kg x 4

Rudern am Kabel sitzend
Set 1: 50 kg x 12
Set 2: 50 kg x 3 [Drop]
Set 3: 50 kg x 2 [Drop]
Set 4: 35 kg x 12 [Drop]
Set 5: 35 kg x 4 [Drop]
Set 6: 35 kg x 3 [Drop]
Set 7: 25 kg x 16 [Drop]
Set 8: 25 kg x 4 [Drop]
Set 9: 25 kg x 3 [Drop]

Brust Dips (Unterstützt)
Set 1: 0 kg x 12
Set 2: 0 kg x 5 [Drop]
Set 3: 0 kg x 4 [Drop]
Set 4: 21 kg x 9 [Drop]
Set 5: 21 kg x 4 [Drop]
Set 6: 21 kg x 3 [Drop]
Set 7: 35 kg x 15 [Drop]
Set 8: 35 kg x 6 [Drop]
Set 9: 35 kg x 5 [Drop]

Cable Crossovers
Set 1: 10 kg x 12
Set 2: 10 kg x 3 [Drop]
Set 3: 10 kg x 2 [Drop]
Set 4: 6.88 kg x 11 [Drop]
Set 5: 6.88 kg x 5 [Drop]
Set 6: 6.88 kg x 4 [Drop]
Set 7: 5 kg x 11 [Drop]
Set 8: 5 kg x 5 [Drop]
Set 9: 5 kg x 4 [Drop]

Gerader Lat-Pulldown (Kabel)
Set 1: 20 kg x 12
Set 2: 20 kg x 4 [Drop]
Set 3: 20 kg x 3 [Drop]
Set 4: 13.75 kg x 11 [Drop]
Set 5: 13.75 kg x 4 [Drop]
Set 6: 13.75 kg x 3 [Drop]
Set 7: 8.75 kg x 21 [Drop]
Set 8: 8.75 kg x 13 [Drop]
Set 9: 8.75 kg x 9 [Drop]

Das erste Training nach dem Urlaub lief super. Gerade bei den Klimmzügen war mehr drin, als beim letzten Mal.

Mein Gewicht heute morgen lag bei 58.7 kg und somit nur 100g mehr, als letzte Woche.

Der Urlaub war gut und weniger anstrengend, als erwartet

Disney Land ist schon echt beeindruckend und es war echt schön zu sehen, wie sehr meine Tochter sich darüber gefreut hat. Hat sie sich ewig lange gewünscht "einmal die echten Prinzessinnen zu besuchen". Wir hatten auch super Glück mit dem Wetter. Waren dann noch 2 Tage in Paris u.a. Eiffelturm und Louvre ansehen. Ich könnte da aber nicht leben, wäre mir einfach zu groß die Stadt.

Essentechnisch lief es gut. Hab mir auch mal mit der Familie Donuts geteilt und Macarons und mal beim Eis der Kids gekostet. N halbes Croissant hab ich mir auch gegönnt. Das war echt lecker. Five Guys haben wir auch getestet. Also der Burger war i.o. meine Tochter meinte, dass ihr meine selbstgemachten am besten schmecken. Die Pommes waren i.o.

Hier noch die gewünschte Foto Love Story

ABBC3_SPOILER_SHOW

Hier noch die Form von heute morgen

ABBC3_SPOILER_SHOW

Und gehst du nach der Aktion in den Aufbau? Schöne pics, hast dich erholt wie ich lese und nice gegönnt:) Disneyland steht uns auch bevor, vielleicht in 1-2 Jahren. Noch ist die kleine zuklein. Ich war 2018, da waren die Eintrittspreise human.
Gute Form!

Kingsingho_7 hat geschrieben: 20. Mai 2024, 06:58 Und gehst du nach der Aktion in den Aufbau? Schöne pics, hast dich erholt wie ich lese und nice gegönnt:) Disneyland steht uns auch bevor, vielleicht in 1-2 Jahren. Noch ist die kleine zuklein. Ich war 2018, da waren die Eintrittspreise human.
Gute Form!

Ja Erholung war da. Die Große braucht aber glaub erstmal Urlaub:-) hatte ja keine Mittagspause.

Na ja ob Aufbau direkt im Anschluss weiß ich noch nicht. Den Rest am Bauch werde ich in 2 Wochen sicher nicht wegbekommen. Bin da noch unsicher. Mitte Juni steht dann noch Türkei Urlaub an. Da gibt's sogar n kleines Gym, aber nicht wirklich was für die Beine

Béla hat geschrieben: 20. Mai 2024, 07:14
Kingsingho_7 hat geschrieben: 20. Mai 2024, 06:58 Und gehst du nach der Aktion in den Aufbau? Schöne pics, hast dich erholt wie ich lese und nice gegönnt:) Disneyland steht uns auch bevor, vielleicht in 1-2 Jahren. Noch ist die kleine zuklein. Ich war 2018, da waren die Eintrittspreise human.
Gute Form!
Ja Erholung war da. Die Große braucht aber glaub erstmal Urlaub:-) hatte ja keine Mittagspause.

Na ja ob Aufbau direkt im Anschluss weiß ich noch nicht. Den Rest am Bauch werde ich in 2 Wochen sicher nicht wegbekommen. Bin da noch unsicher. Mitte Juni steht dann noch Türkei Urlaub an. Da gibt's sogar n kleines Gym, aber nicht wirklich was für die Beine

Top, hast du dir verdient. In den Ferien is ja alles fast unbezahlbar. Fahren auch Mitte Juni nach Holland . Kannst sprinten, squats bodyweight.. da gibts bestimmt was:)

Beine Woche 9-13

Beinpresse
140 kg 10 x 5

Rumänisches Kreuzheben (Langhantel)
Set 1: 95 kg1 x 7, 3x6, 2x5, 3x4, 1x3

V-squat
Set 1: 80 kg x 12
Set 2: 80 kg x 6 [Drop]
Set 3: 80 kg x 4 [Drop]
Set 4: 60 kg x 11 [Drop]
Set 5: 60 kg x 4 [Drop]
Set 6: 60 kg x 3 [Drop]
Set 7: 40 kg x 9 [Drop]
Set 8: 40 kg x 4 [Drop]
Set 9: 40 kg x 3 [Drop]

Glute Drive (Machine)
Set 1: 65 kg x 12
Set 2: 65 kg x 3 [Drop]
Set 3: 65 kg x 2 [Drop]
Set 4: 45 kg x 9 [Drop]
Set 5: 45 kg x 3 [Drop]
Set 6: 45 kg x 2 [Drop]
Set 7: 30 kg x 10 [Drop]
Set 8: 30 kg x 3 [Drop]
Set 9: 30 kg x 2 [Drop]

Beinstrecken
Set 1: 55 kg x 12
Set 2: 55 kg x 5 [Drop]
Set 3: 55 kg x 4 [Drop]
Set 4: 40 kg x 8 [Drop]
Set 5: 40 kg x 4 [Drop]
Set 6: 40 kg x 3 [Drop]
Set 7: 27.5 kg x 4 [Drop]
Set 8: 27.5 kg x 3 [Drop]
Set 9: 27.5 kg x 2 [Drop]

Beinbeugen sitzend
Set 1: 40 kg x 12
Set 2: 40 kg x 4 [Drop]
Set 3: 40 kg x 3 [Drop]
Set 4: 27.5 kg x 9 [Drop]
Set 5: 27.5 kg x 5 [Drop]
Set 6: 27.5 kg x 4 [Drop]
Set 7: 20 kg x 16 [Drop]
Set 8: 20 kg x 6 [Drop]
Set 9: 20 kg x 5 [Drop]

Wadenheben stehend (Maschine)
Set 1: 115 kg x 12
Set 2: 115 kg x 7 [Drop]
Set 3: 115 kg x 3 [Drop]
Set 4: 80 kg x 10 [Drop]
Set 5: 80 kg x 4 [Drop]
Set 6: 80 kg x 3 [Drop]
Set 7: 60 kg x 9 [Drop]
Set 8: 60 kg x 5 [Drop]
Set 9: 60 kg x 4 [Drop]

Wadendrücken Beinpresse (Maschine)
Set 1: 80 kg x 12
Set 2: 80 kg x 7 [Drop]
Set 3: 80 kg x 4 [Drop]
Set 4: 60 kg x 12 [Drop]
Set 5: 60 kg x 5 [Drop]
Set 6: 60 kg x 4 [Drop]
Set 7: 40 kg x 13 [Drop]
Set 8: 40 kg x 4 [Drop]
Set 9: 40 kg x 3 [Drop]

Im Anschluss 45 min bei 6-6,5 km/h auf dem Laufband gelaufen.

Ich muss ehrlich zugeben, dass ich vorm Beintraining echt oft wenig Lust habe, war heute auch so. Aber einmal drin, dann lief es. Neuer Rekord im Beinstrecker mit 55 kg. Hab wieder ordentlich geschwitzt.

Langsam kommen echt die food cravings auf Pizza und Nutellabrötchen und co. Hatte ich schon echt lange nicht mehr, so Heißhungergeschichten

Béla hat geschrieben: 22. Mai 2024, 16:51 Langsam kommen echt die food cravings auf Pizza und Nutellabrötchen und co. Hatte ich schon echt lange nicht mehr, so Heißhungergeschichten

Gönn dir das doch

Gibt ja kein Cheat-Meal-Verbot, wenn du dir selbst keines auferlegt hast. Solange du bei 'ner normalen Größe bleibst und jetzt nicht die Familienpizza im Alleingang wegballerst, sollte das ja auch keine große Delle reinmachen.

Wuchtbert Eisenstoß hat geschrieben: 22. Mai 2024, 19:23
Béla hat geschrieben: 22. Mai 2024, 16:51 Langsam kommen echt die food cravings auf Pizza und Nutellabrötchen und co. Hatte ich schon echt lange nicht mehr, so Heißhungergeschichten
Gönn dir das doch Gibt ja kein Cheat-Meal-Verbot, wenn du dir selbst keines auferlegt hast. Solange du bei 'ner normalen Größe bleibst und jetzt nicht die Familienpizza im Alleingang wegballerst, sollte das ja auch keine große Delle reinmachen.

Kommt eben drauf an was man will, im Urlaub wurde sich auch gegönnt. Ist die Frage wo das Verlangen her kommt.

Höfer hat geschrieben: 22. Mai 2024, 19:54
Wuchtbert Eisenstoß hat geschrieben: 22. Mai 2024, 19:23
Béla hat geschrieben: 22. Mai 2024, 16:51 Langsam kommen echt die food cravings auf Pizza und Nutellabrötchen und co. Hatte ich schon echt lange nicht mehr, so Heißhungergeschichten
Gönn dir das doch Gibt ja kein Cheat-Meal-Verbot, wenn du dir selbst keines auferlegt hast. Solange du bei 'ner normalen Größe bleibst und jetzt nicht die Familienpizza im Alleingang wegballerst, sollte das ja auch keine große Delle reinmachen.
Kommt eben drauf an was man will, im Urlaub wurde sich auch gegönnt. Ist die Frage wo das Verlangen her kommt.

Das frag ich mich auch, wo es herkommt. Hab das sonst eigentlich nie bzw schon echt ne lange, lange Zeit nicht mehr gehabt. Auch der Hunger hielt sich in Grenzen die Zeit über

Ich bin mit dem Diätkonzept nicht im Detail vertraut, daher die Frage. Fährst du aktuell ein Kaloriendefizit? Und wenn ja wie hoch ist dieses und über welche Dauer wann und wie lange sind die Erhaltungsphasenweise?

Höfer hat geschrieben: 23. Mai 2024, 07:03 Ich bin mit dem Diätkonzept nicht im Detail vertraut, daher die Frage. Fährst du aktuell ein Kaloriendefizit? Und wenn ja wie hoch ist dieses und über welche Dauer wann und wie lange sind die Erhaltungsphasenweise?

Ja bin im Kaloriendefizit. Seit Start der Aktion (11.03.) bin ich bei im Schnitt 2.000 kcal. Hab damit bisher das Gewicht von 62,2 kg auf derzeit 58,9 kg gesenkt. Wochendurchschnitt ging von 61,5 kg zu Beginn der 1. Woche bis jetzt 58,7 kg runter. Bin derzeit in Woche 11 von 12. Davor hatte ich im Schnitt 2.200 kcal seit Ende Januar bis zum Start der Aktion. Damit ging das Gewicht bis zum Start der Aktion im Schnitt 200g pro Woche runter. War damit also im leichten Defizit. Hatte vorher ohne zu Tracken gegessen. Damit hat das Gewicht immer so +/- 500g geschwankt. Meine Fitbit gibt mir nen Wochenschnitt von 2.700 bis 2.800, manchmal auch 2.600 kcal an mit allen Aktivitäten. Das halte ich aber für zu hoch. Würde so im die 2.300 - 2.400 kcal schätzen. Erhaltungsphasen waren jetzt im dem Programm nicht drin. Vllt bin ich zu lang im Defizit?

Schultern/Arme Woche 9-12

Shoulder Press (Machine Plates)
35 kg 10 x 5

Seitheben (Kurzhantel)
Set 1: 9 kg x 12
Set 2: 9 kg x 5 [Drop]
Set 3: 9 kg x 4 [Drop]
Set 4: 6 kg x 11 [Drop]
Set 5: 6 kg x 5 [Drop]
Set 6: 6 kg x 4 [Drop]
Set 7: 4 kg x 10 [Drop]
Set 8: 4 kg x 6 [Drop]
Set 9: 4 kg x 4 [Drop]

Reverse Fliegende (Kabel)
Set 1: 8.75 kg x 12
Set 2: 8.75 kg x 3 [Drop]
Set 3: 8.75 kg x 1 [Drop]
Set 4: 6.25 kg x 10 [Drop]
Set 5: 6.25 kg x 4 [Drop]
Set 6: 6.25 kg x 3 [Drop]
Set 7: 3.75 kg x 11 [Drop]
Set 8: 3.75 kg x 7 [Drop]
Set 9: 3.75 kg x 5 [Drop]

Schulterheben (Kabel)
Set 1: 37.5 kg x 12
Set 2: 37.5 kg x 9 [Drop]
Set 3: 37.5 kg x 5 [Drop]
Set 4: 26.25 kg x 14 [Drop]
Set 5: 26.25 kg x 6 [Drop]
Set 6: 26.25 kg x 5 [Drop]
Set 7: 18.75 kg x 15 [Drop]
Set 8: 18.75 kg x 10 [Drop]
Set 9: 18.75 kg x 9 [Drop]

Bankdrücken - Enger Griff (Langhantel)
45 kg 1x 7, 1x6, 6x5, 1x4, 1x3

Bizepscurl (Kabel)
Set 1: 20 kg x 7
Set 2: 20 kg x 7
Set 3: 20 kg x 6
Set 4: 20 kg x 5
Set 5: 20 kg x 5
Set 6: 20 kg x 5
Set 7: 20 kg x 5
Set 8: 20 kg x 5
Set 9: 20 kg x 5

Trizepsdrücken
Set 1: 22.5 kg x 12
Set 2: 22.5 kg x 6 [Drop]
Set 3: 22.5 kg x 4 [Drop]
Set 4: 15 kg x 13 [Drop]
Set 5: 15 kg x 5 [Drop]
Set 6: 15 kg x 4 [Drop]
Set 7: 12.5 kg x 11 [Drop]
Set 8: 12.5 kg x 5 [Drop]
Set 9: 12.5 kg x 3 [Drop]

Hammercurl (Kabel)
Set 1: 19.38 kg x 12
Set 2: 19.38 kg x 6 [Drop]
Set 3: 19.38 kg x 4 [Drop]
Set 4: 13.75 kg x 12 [Drop]
Set 5: 13.75 kg x 7 [Drop]
Set 6: 13.75 kg x 5 [Drop]
Set 7: 9.38 kg x 14 [Drop]
Set 8: 9.38 kg x 8 [Drop]
Set 9: 9.38 kg x 6 [Drop]

Im Anschluss noch bei 6-6,5 km/h auf dem Laufband gelaufen.

Ich bin mal auf den Folgeartikel gespannt, der Infos drüber gibt, wie es weitergehen kann. Bin noch am Überlegen, ob ich noch bis zum Türkeiurlaub (Mitte Juni) weitermache mit nem Defizit oder ob ich langsam auf Erhalt gehe. Den verbleibenden Rest an Fett und Haut werde ich sicher nicht bis Ende nächster Woche wegbekommen

Die Frage ist, ob mir ein vermeintliches Sixpack was bringt, wenn der Rest dünn ausschaut.

ABBC3_SPOILER_SHOW

Béla hat geschrieben: 23. Mai 2024, 09:17
Höfer hat geschrieben: 23. Mai 2024, 07:03 Ich bin mit dem Diätkonzept nicht im Detail vertraut, daher die Frage. Fährst du aktuell ein Kaloriendefizit? Und wenn ja wie hoch ist dieses und über welche Dauer wann und wie lange sind die Erhaltungsphasenweise?
Ja bin im Kaloriendefizit. Seit Start der Aktion (11.03.) bin ich bei im Schnitt 2.000 kcal. Hab damit bisher das Gewicht von 62,2 kg auf derzeit 58,9 kg gesenkt. Wochendurchschnitt ging von 61,5 kg zu Beginn der 1. Woche bis jetzt 58,7 kg runter. Bin derzeit in Woche 11 von 12. Davor hatte ich im Schnitt 2.200 kcal seit Ende Januar bis zum Start der Aktion. Damit ging das Gewicht bis zum Start der Aktion im Schnitt 200g pro Woche runter. War damit also im leichten Defizit. Hatte vorher ohne zu Tracken gegessen. Damit hat das Gewicht immer so +/- 500g geschwankt. Meine Fitbit gibt mir nen Wochenschnitt von 2.700 bis 2.800, manchmal auch 2.600 kcal an mit allen Aktivitäten. Das halte ich aber für zu hoch. Würde so im die 2.300 - 2.400 kcal schätzen. Erhaltungsphasen waren jetzt im dem Programm nicht drin. Vllt bin ich zu lang im Defizit?

Schultern/Arme Woche 9-12

Shoulder Press (Machine Plates)
35 kg 10 x 5

Seitheben (Kurzhantel)
Set 1: 9 kg x 12
Set 2: 9 kg x 5 [Drop]
Set 3: 9 kg x 4 [Drop]
Set 4: 6 kg x 11 [Drop]
Set 5: 6 kg x 5 [Drop]
Set 6: 6 kg x 4 [Drop]
Set 7: 4 kg x 10 [Drop]
Set 8: 4 kg x 6 [Drop]
Set 9: 4 kg x 4 [Drop]

Reverse Fliegende (Kabel)
Set 1: 8.75 kg x 12
Set 2: 8.75 kg x 3 [Drop]
Set 3: 8.75 kg x 1 [Drop]
Set 4: 6.25 kg x 10 [Drop]
Set 5: 6.25 kg x 4 [Drop]
Set 6: 6.25 kg x 3 [Drop]
Set 7: 3.75 kg x 11 [Drop]
Set 8: 3.75 kg x 7 [Drop]
Set 9: 3.75 kg x 5 [Drop]

Schulterheben (Kabel)
Set 1: 37.5 kg x 12
Set 2: 37.5 kg x 9 [Drop]
Set 3: 37.5 kg x 5 [Drop]
Set 4: 26.25 kg x 14 [Drop]
Set 5: 26.25 kg x 6 [Drop]
Set 6: 26.25 kg x 5 [Drop]
Set 7: 18.75 kg x 15 [Drop]
Set 8: 18.75 kg x 10 [Drop]
Set 9: 18.75 kg x 9 [Drop]

Bankdrücken - Enger Griff (Langhantel)
45 kg 1x 7, 1x6, 6x5, 1x4, 1x3

Bizepscurl (Kabel)
Set 1: 20 kg x 7
Set 2: 20 kg x 7
Set 3: 20 kg x 6
Set 4: 20 kg x 5
Set 5: 20 kg x 5
Set 6: 20 kg x 5
Set 7: 20 kg x 5
Set 8: 20 kg x 5
Set 9: 20 kg x 5

Trizepsdrücken
Set 1: 22.5 kg x 12
Set 2: 22.5 kg x 6 [Drop]
Set 3: 22.5 kg x 4 [Drop]
Set 4: 15 kg x 13 [Drop]
Set 5: 15 kg x 5 [Drop]
Set 6: 15 kg x 4 [Drop]
Set 7: 12.5 kg x 11 [Drop]
Set 8: 12.5 kg x 5 [Drop]
Set 9: 12.5 kg x 3 [Drop]

Hammercurl (Kabel)
Set 1: 19.38 kg x 12
Set 2: 19.38 kg x 6 [Drop]
Set 3: 19.38 kg x 4 [Drop]
Set 4: 13.75 kg x 12 [Drop]
Set 5: 13.75 kg x 7 [Drop]
Set 6: 13.75 kg x 5 [Drop]
Set 7: 9.38 kg x 14 [Drop]
Set 8: 9.38 kg x 8 [Drop]
Set 9: 9.38 kg x 6 [Drop]

Im Anschluss noch bei 6-6,5 km/h auf dem Laufband gelaufen.

Ich bin mal auf den Folgeartikel gespannt, der Infos drüber gibt, wie es weitergehen kann. Bin noch am Überlegen, ob ich noch bis zum Türkeiurlaub (Mitte Juni) weitermache mit nem Defizit oder ob ich langsam auf Erhalt gehe. Den verbleibenden Rest an Fett und Haut werde ich sicher nicht bis Ende nächster Woche wegbekommen Die Frage ist, ob mir ein vermeintliches Sixpack was bringt, wenn der Rest dünn ausschaut.

Erlebe ähnliches - Bei mir kommt noch hinzu das die Kraft bei den Einheiten dramatisch einbricht und auch die Motivation.
Freue mich sehr auf Ende nächster Woche!

Aber egal was jetzt noch kommt - Ich finde wir können alle sehr stolz sein, bis hier durchgehalten zu haben und die Ergebnisse sind ja auch nicht schlecht bei dir !

Ich bin gespannt wie es bei euch so weitergeht. Sieht ja wirklich erfolgreich aus hier.
Hehe, ja ich sag mir auch weniger Fett ist bei mir dann nur noch dürr, wenn nix drunter ist.

Ich finde alle haben es bis jetzt verdammt gut gemacht

Mirco hat geschrieben: 23. Mai 2024, 09:48 Erlebe ähnliches - Bei mir kommt noch hinzu das die Kraft bei den Einheiten dramatisch einbricht und auch die Motivation.
Freue mich sehr auf Ende nächster Woche!

Aber egal was jetzt noch kommt - Ich finde wir können alle sehr stolz sein, bis hier durchgehalten zu haben und die Ergebnisse sind ja auch nicht schlecht bei dir !

Krafteinbußen hatte ich auch schon. Das geht aber wieder v.a. nach der Woche Urlaub. Danke dir! Ja finde echt, dass alle sehr stolz sein können, dass sie durchgehalten haben. Gab aber auch einige Abbrecher oder? Zumindest im Vergleich zu den anderen Teams?

Morn hat geschrieben: 23. Mai 2024, 10:02 Ich bin gespannt wie es bei euch so weitergeht. Sieht ja wirklich erfolgreich aus hier.
Hehe, ja ich sag mir auch weniger Fett ist bei mir dann nur noch dürr, wenn nix drunter ist.

Danke

Meine Frau meint ja schon, dass es reicht. Sie ist der Meinung, ich übertreibs. Wenns nach ihr ginge, sollte ich v.a. an der Brust arbeiten und an den Armen

Du willst ja den Plan ähnlich wie Phase 1 weiter machen oder?

KiCat hat geschrieben: 23. Mai 2024, 10:33 Ich finde alle haben es bis jetzt verdammt gut gemacht

+1

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