Lifters Lounge

Rein ging's in den Rücken- und Brust-Fokustag. Ich habe mich beim OK jetzt für einen Mittelweg entschieden. Effektives Volumen wird reduziert, indem ich nicht immer komplett allout gehe und den Einsatz von Partials etwas stärker limitiere.

Die Einheit hat sich richtig rund angefühlt.


Rücken & Brust A:

Gym 80 Rudermaschine:
120kg: 11+1p

KH-SBD (30°):
38kg: 6 (RIR 2) / 34kg: 9 (RIR 1)

Iliac-Lat-Pulldowns (Kabel):
80kg: 10+1p, 8+1p

BD (Maschine):
je 22,5kg: 12+1p

T-bar-Rudern (Bruststütze, breiter Griff):
95kg: 6+1p / 80kg: 8+2p

Butterfly (Maschine):
40kg: 18+1p

Twisted Rows:
80kg: 9, 7 (je RIR 1)

KH-Seitheben (inkl. Teilwdh.):
12kg: 17 / 14kg: 14, 11

Rear Delt Rows:
60kg: 13, 11

Catana-Extensions:
60kg: 13, 11

Cable-Curls:
75kg: 13

KH-Curls:
16kg: 10

Leg Raises:
14 (RIR 1), 12


Rücken: 7 Sätze
Brust: 4 Sätze
Schultern: 5 Sätze
Arme: 4 Sätze
Bauch: 2 Sätze
=Summe: 22 Sätze

+15 Minuten Stretching

Matze hat geschrieben: 4. Jul 2023, 22:02 Ich habe die Ermüdung & den Muskelkater halt dauerhaft. Das ist nichts einmaliges.

Auch mit anderen Übungen?

H_D hat geschrieben: 5. Jul 2023, 21:10

Matze hat geschrieben: 4. Jul 2023, 22:02 Ich habe die Ermüdung & den Muskelkater halt dauerhaft. Das ist nichts einmaliges.

Auch mit anderen Übungen?

Ich tausche halt ultra selten die Übungen, weil ich im McFit bei mir einfach weiß, was gut ist, womit ich Progress mache und was überhaupt Sinn ergibt. Zwischen A & B-Tagen habe ich ja auch viel Varianz, aber die Ermüdung ist konstant gleich hoch.

Ich weiß nicht, wie ich die Tage trainieren kann. Deshalb gab's heute nochmal ein kleines Beintraining zusätzlich. Das lief richtig gut.


Beine zusätzlich:

Waden (sitzend):
70kg: 9 (RIR 1) / 60kg: 13

+1 Supersatz Tibialis

Beinbeuger (liegend):
45kg: 17+1p, 15+1p

Beinstrecker (unilateral):
40kg: 14, 10+1p

Multipressen-Beuge (heel elevated):
80kg: 10 (RIR 1)

KH-RDLs (Ham-Fokus):
50kg: 16 (RIR 2)

Adduktoren:
100kg: 9

+Supersatz Abduktion

Waden/Tibialis: 3 Sätze
Quad-Fokus: 3 Sätze
Ham-Fokus: 3 Sätze
Rest: 2 Sätze
Summe: 11 Sätze

Schultern & Arme gingen heute fix. War ein gutes Training. Morgen ist dann aber sicher Restday.


Schultern & Arme:

Lateral arounds:
50kg: 18, 16, 15

Revers Cable Flys:
65kg: 14, 12

Schulter-Drücken (Maschine):
60kg: 8 (RIR 1)

Überzüge (unilateral):
40kg: 8 (RIR 3) / 35kg: XX (RIR 1) / 30kg: 13

KH-SBD (75°):
30kg: 6+2p


KH-Curls:
16kg: 12, 10

Cable-Pushdowns:
50kg: 18+1p

Curls (Kabel, hinter dem Körper):
75kg: 13, 12, 11

Catana-Extensions:
60kg: 13, 11

Trizeps (medialer, lateraler Kopf):
60kg: 11


Schultern: 6 Sätze
Lat: 3 Sätze
Brust: 1 Satz
Arme: 9 Sätze
Summe: 19 Sätze

Matze hat geschrieben: 5. Jul 2023, 22:11

H_D hat geschrieben: 5. Jul 2023, 21:10

Matze hat geschrieben: 4. Jul 2023, 22:02 Ich habe die Ermüdung & den Muskelkater halt dauerhaft. Das ist nichts einmaliges.

Auch mit anderen Übungen?

Ich tausche halt ultra selten die Übungen, weil ich im McFit bei mir einfach weiß, was gut ist, womit ich Progress mache und was überhaupt Sinn ergibt. Zwischen A & B-Tagen habe ich ja auch viel Varianz, aber die Ermüdung ist konstant gleich hoch.

Bist du da auch ehrlich zu dir?
Kann mir das gar nicht vorstellen. Mal als Beispiel: nach mehreren Rückschlägen hatte ich mich wieder auf 185kg im Topsatz bei RDLs hochgekämpft, aber ich schlage mich schon lange mit einem Tennisellbogen herum. Zum Schluss hatte ich Angst, dass mir durch das Gewicht die Sehne reißt. Daher habe ich die RDLs gestrichen und mein schwerer Hip Hinge ist jetzt Hypertensions mit nur 90kg. Da aber nicht soviel Hilfsmuskeln dabei sind würde ich sagen der Reiz für die Zielmuskulatur ist in etwa gleich, aber die gesamtsystemische Belastung ist viel viel geringer und dadurch kann ich mehr Volumen machen - sowohl für den Zielmuskel als auch generell in der Einheit

Erstmal danke für deinen Input. Habe eine Nacht darüber geschlafen und bin zu folgenden Überlegungen gekommen.

Ich würde schätzen, dass die Ermüdung schon realtiv ähnlich ist, aber sicher kann ich mir nur sein, wenn ich das eine Weile notiere. Das muss ich wohl tun. Ich meine, genau dieses Vorgehen mache ich ja auch bei meinen Clienten, aber bei mir bin ich da bisher nicht so präzise.

Deine Beobachtung deckt sich auch mit den 2 Podcasts, die du mir empfohlen hast (siehe Spoiler für die Leute, die es interessierst). Dort wird ja auch differenziert zwischen zwei Ansätzen: a) Übungen, die dem gesamten Körper diffus reizen, und b) Übungen, die sehr gezielt Muskulatur reizen. Je niedriger man bei Übungen der Variante a mit den Reps in Reserve geht, desto höher wird die Fatique und evt. negative Implikationen für das restliche Training.

[spoil]
https://youtu.be/3C_48z5Cplg
https://youtu.be/3aygJwTqLmc[/spoil]

Da man bisher nicht weiß, ob Muskelversagen oder Volumen entscheidender für Hypertrophie ist, wähle ich eine Variante dazwischen. Wenn ich mit meinem neuen Plan immer noch zu viel Ermüdung anhäufe, werde ich zuerst die RIR bei den angesprochenen Übungen erhöhen (bspw.: Klimmzüge, Dips, RDLs, Beuge, T-bar-Rudern) und wenn das nicht klappt, dann evt. doch Übungen tauschen. RDLs habe ich mir jetzt auf die beiden Tage aufgesplittet (einmal etwas schwerer weiter vorn im Training und einmal etwas leichter hinten im Training). Eigentlich will ich die Übung schon halten, weil ich a) insbesondere hier im letzten Jahr großartig gepusht habe und meine Rückseite dadurch wirklich extrem profitiert hat sowie b) ich den Stretch auf Hammies und Gluteus nicht missen will (ich habe ja keinen sitzenden Beinbeuger zur Auswahl).

Wie sehr es natürlich durch andere Faktoren im letzten Jahr (1. weniger, aber präziseres Volumen & 2 mehr Regenerationskapazizäzen für meine Schwächen) beeinflusst wurde, kann ich natürlich nicht klar sagen, aber ich denke, mein Vorgehen ergibt schon Sinn erstmal. Ich muss jetzt die Ermüdung einfach mal konsequenz tracken und ehrliche Anpassungen vornehmen

Auf Grundlage der Überlegungen mein angepasster TP. Präzisierungen/Anpassungen kommen evt. in den nächsten Wochen im laufenden Prozess (+dass ich natürlich in einem vollen Discounter trainiere).

[spoil]Schultern & Arme:

Seitheben (Kabel, cuffed, +Teilwdh.): 3 x 15-20 Wdh

Revers Cable Flys (vom Kabel weggedr.): 2 x 12-20 Wdh

Schulter-Drücken (Maschine): 1 x 8-12 Wdh (RIR 1)

Überzüge (pull arounds, 45° weggedr.): 2 x 12-20 Wdh

KH-SBD (75°): 1 x 6-9 Wdh +Partials

KH-Curls (Fokus Supination) 2 x 10-12 Wdh

Catana-Extensions (Kabel, überkopf, unilateral): 2 x 12- 15 Wdh

Curls (Kabel, hinter Körper, unilateral): 2 (3) x 12-15 Wdh

Trizeps-Strecken (unilateral, Kabel): 2 x 10-12 Wdh

Schultern: 6 Sätze
Brust direkt: 1 Satz
Lat: 2 Sätze
Arme: 8 Sätze
Summe: 17 Sätze  


Beine - A:

Waden (stehend): 2 x 10-14 Wdh
+2 Supersätze Tibialis

Beincurls (liegend): 2 x 10-15 Wdh

Kniebeuge (Highbar): 1 x 5-9 Wdh (RIR 1-2)

RDLs: 1 x 6-10 Wdh (RIR 1)

Beinstrecker (unilateral): 1 x 10-12 Wdh

BSS (heel elevated): 1 x 15-30 Wdh

Hyperextensions: 1 x 15-20 Wdh

Adduktoren: 2 x 10-15 Wdh
+Supersatz Abduktion

Cabel-Crunches: 2 x 10-15 Wdh

Quad-Fokus: 3 Sätze
hinten: 4 Sätze
Waden & Tibialis: 4 Sätze
Rest: 5 Sätze
=Summe: 16 Sätze


Beine B:

Waden (stehend): 2 x 6-10 Wdh
+2 Supersätze Tibialis

Beinbeuger (liegend, paused): 2 x 10-15 Wdh

Hackenschmidt-KB (pausiert): 1 x 6-8 Wdh (RIR 1) / 1 x 9-12 Wdh (RIR 1)

Hip Thrusts: 1 x 9-12 Wdh

Beinstrecker (unilateral) 1 x 12-15 Wdh

RDLs (pausiert, gestr. Knie) 1 x 12-15 Wdh (RIR 1)

Adduktoren (pausiert) 2 x 10-15 Wdh
+ 1 Supersatz Abduktion

Leg Raises (Beckenkippung) 2 x AMRAP

Quad-Fokus: 3 Sätze
hinten: 4 Sätze
Waden & Tibialis: 4 Sätze
Rest: 5 Sätze
=Summe: 16 Sätze


Rücken & Brust A:

Klimmzüge: 1 x 6-9 Wdh

Dips: 1 x 6-9 Wdh (RIR 1)

T-bar-Rudern (Bruststütze, breiter Griff): 1 x 6-8 Wdh (inkl. Partials) / 1 x 9-12 Wdh

SBD (Maschine, Deadstop): 2 x 10-12 Wdh (RIR 1)

Iliac-Lat-Pulldowns (Kabel): 2 x 9-12 Wdh

Butterfly (Maschine): 1 x 12-15 Wdh

Twisted Rows: 2 x 12-15 Wdh
KH- Seitheben (inkl. Partials): 3 x 15-20 Wdh

Rear Delt Rows 1 (2) x 12-15 Wdh

Catana-Extensions: 1 (2) x 12-15 Wdh

Cable-Curls (hinter dem Körper): 1 (2) x 12-15 Wdh

Rücken: 7 Sätze
Brust: 4 Sätze
Schultern: 4 Sätze
Arme: 2 Sätze
=Summe: 17 Sätze


Rücken & Brust B:

Gym 80 Rows: 1 x 12-15 Wdh

KH-SBD (30°): 1 x 6-9 Wdh / 1 x 10-12 Wdh (RIR 1)

Iliac-Lat-Pulldowns (Kabel): 2 x 9-12 Wdh

BD (Maschine): 1 x 10-12 Wdh

T-bar-Rudern (Bruststütze, breiter Griff): 2 x 10-12 Wdh

Butterfly (Maschine): 1 x 12-15 Wdh

Twisted Rows: 2 x 12-15 Wdh (RIR 1)

KH- Seitheben (inkl. Partials): 3 x 15-20 Wdh

Rear Delt Rows 1 (2) x 12-15 Wdh

Catana-Extensions: 1 (2) x 12-15 Wdh

KH-Curls: 1 (2) x 12-15 Wdh

Rücken: 7 Sätze
Brust: 4 Sätze
Schulter: 4 Sätze
Arme: 2 Sätze
=Summe: 17 Sätze
[/spoil]

Heute Beine bei 38 Grad. Es war ein Träumchen. Niemand war im Studio. Also legit 10 Leute insgesamt. Warum sind nicht immer 38 Grad?! Muss aber zugeben, dass ich nach den Sätzen leicht Kreislauf hatte. Aber alles im Rahmen.

Habe H_Ds Vorschlag mit den Hyperextensions getestet. Heute 2 Sätze davon gegen einen regulären Satz RDLs. Ich schaue mal, wie ich morgen ermüdet bin. Der erste Satz hat richtig gesessen. Beim zweiten Satz bin ich mir nicht sicher. Der war fast drüber. Vll muss ich da beim nächsten Training einfach den Load reduzieren.

Edit: technisch gab's heute übrigens die beste Hackenschmidt-KB ever. Habe oben bis zu letzten Rep keine Pause gemacht, unten dafür schon & meine Exzentrik war super kontrolliert. So darf es gern weitergehen.


Beine B:

Waden (stehend):
155kg: 6+2p / 135kg: 10

+2 Supersätze Tibialis

Beinbeuger (liegend, paused):
45kg: 13 +3(ohne Pause), 4 +8(ohne Pause)

Hackenschmidt-KB (pausiert):
130kg: 5 (RIR 1) / 100kg: 10 (RIR 1)

Hip Thrusts:
180kg: 9

Beinstrecker (unilateral):
40kg: 11+2p

Hyperextensions:
+80kg: 9+1p, 6+1p

Adduktoren (pausiert):
105kg: 7 (RIR 1) / 90kg: 10

+ 1 Supersatz Abduktion

Leg Raises (Tempo, Beckenkippung)
12, 11

Cable-Crunches:
70kg: 9


Quad-Fokus: 3 Sätze
hinten: 5 Sätze
Waden & Tibialis: 4 Sätze
Rest: 6 Sätze
=Summe: 18 Sätze

Ich wollte jetzt nicht, dass du dein komplettes Training umschmeißt?!
Weiß nur, dass du dir ja wie ich auch gerne Gedanken ums Training machst und ich wollte nur darauf hinaus, dass es wohl nicht nur aufs Volumen und nicht nur auf Intensität ankommt, sondern wie so oft der Weg in der Mitte liegt.
Das ich mit meinen wirren Gedanken aber nicht ganz falsch liege scheinen ja die Experten in den Podcasts zu bestätigen - bin noch nicht dazu gekommen mir die beiden anzuhören

Nee, alles gut. Ich habe meinen TP nach dem Wettkampf sowieso mal wieder angepasst und musste jetzt nur noch das ändern. Das hat jetzt einfach perfekt gepasst und kam ja auch mit den 3 Podcasts, die du mir verlinkt hast. Eigentlich wollte ich noch weniger Volumen machen, aber ich teste zuerst mal den Mittelweg.

Genauer teste ich den Beine B-Tag jetzt einfach mit a) 2 Sätzen Hyperextensions, b) 1 Satz RDLs mit 9 Wiederholungen oder mehr und c) evt. dann noch mit einem Satz Hyperextensions oder d) 2 Sätzen Hyperextensions und jeweils RIR 1.

Ich bin komplett bei dir: wie man die Daten und die Erfahrung derzeit interpretieren sollte, ist ein Startpunkt an mittlerem Volumen und nicht jeden Satz ins Versagen (oder gar mit Partials). Ich habe die letzten Wochen wahrscheinlich einfach ein bisschen zu hart trainiert, bin zu sehr auf den Hypetrain mit Partials aufgesprungen und sollte den Mittelweg wählen, damit ich wenigstens noch ein vernünftiges Volumen aufbringe.

Davon ausgehend kann ich jederzeit weiterhin anpassen. Mir macht das doch auch Spaß. Vll trainiere ich in einem halben Jahr mit hefitger Intensiät und weniger Volumen - vll auch mal mit etwas mehr RIR bei den Übungen, die hart Ermüdung erzeugen. Ich möchte das einfach optimieren.

Heute Rücken und Brust. Es war ein hartes, aber sehr geiles Training. Ich hatte richtig Energie, die wohl noch durch den Taper kommt. Einen Volumen-Deload oder eine Kombination sollte ich wahrscheinlich immer mal machen. Wer hätte gedacht, dass bewährte Konzepte auch bei mir funktionieren?!

Bei den Dips war ich heute etwas übermotiviert. Da dachte ich, dass easy noch die 6te Wiederholung geht. Da gab's aber lokales Muskelversagen im Trizeps und der Brust, weshalb ich clever war und die Wiederholung nicht gegrindet habe. Das zahlt sich langfristig aus.

Es gab einen saftigen PR beim T-bar-Rudern mit Bruststütze. Die 100kg wurden vernünftig weggezogen. Und das, obwohl ich seit gestern nur noch 80kg wiege. So kann es weitergehen.

Ich habe einen Satz Catana-Extensions mehr gemacht, weil ich alle Sätze mit RIR 1 gemacht habe. War heute konzentrationstechnisch nicht anders möglich, weil ich mich am Kabelzug abwechseln musste. Um mit ehrlicher RIR 0 zu pushen, muss einfach alles passen und das hat es heute nicht. Ein Satz mehr wird das aber kompensieren.


Rücken und Brust A:

Klimmzüge (breit, Obergriff):
+30kg: 6

Dips:
+45kg: 5+1p

T-bar-Rudern (Bruststütze, breiter Griff):
100kg: 5+1c (PR) / 80kg: 10

SBD (Maschine, Deadstop):
+25kg: 10, 9

Iliac-Lat-Pulldowns (Kabel):
70kg: 13, 11

Butterfly (Maschine):
45kg: 13 (RIR 0,5)

Twisted Rows:
70kg: 10 (RIR 1), 8 (RIR 1)

KH- Seitheben (inkl. Partials):
14kg: 17, 15, 13

Rear Delt Rows:
60kg: 13, 12 (je RIR 1)

Catana-Extensions:
60kg: 14, 12, 11 (je RIR 1)

Cable-Curls:
75kg: 14, 11


Rücken: 7 Sätze
Brust: 4 Sätze
Schultern: 5 Sätze
Arme: 5 Sätze
=Summe: 21 Sätze

Memo an mich selbst: die 2 Sätze Hyperextensions haben mich bei Weitem nicht so fertiggemacht wie ein Topsatz RDLs. Verglichen wird in der nächsten Beine B-Einheit eher mit einem leichteren Satz & höheren Reps.

Außerdem habe ich endlich mal ein Blutbild genehmigt bekommen. Zumindest CRP und der Nüchtern-BZ wird mal gecheckt. Außerdem zahle ich selbst Gesamt-Testosteron, Albumin & SHBG, damit ich dann selbst mein freies Testosteron ermitteln kann. Anfang 30 kann man das ruhig mal überprüfen. Sonst gibt's in Zukunft einfach eine TRT und massive Gains.

TRT beste

Brauchst ja nicht gleich übertreiben, wie hier manche in den entsprechenden Unterforen.

Mit ~100mg bist du schon in der oberen natural Liga dabei
[spoil]ed [/spoil]

Matze hat geschrieben: 11. Jul 2023, 11:23 Memo an mich selbst: die 2 Sätze Hyperextensions haben mich bei Weitem nicht so fertiggemacht wie ein Topsatz RDLs. Verglichen wird in der nächsten Beine B-Einheit eher mit einem leichteren Satz & höheren Reps.

Außerdem habe ich endlich mal ein Blutbild genehmigt bekommen. Zumindest CRP und der Nüchtern-BZ wird mal gecheckt. Außerdem zahle ich selbst Gesamt-Testosteron, Albumin & SHBG, damit ich dann selbst mein freies Testosteron ermitteln kann. Anfang 30 kann man das ruhig mal überprüfen. Sonst gibt's in Zukunft einfach eine TRT und massive Gains.

Den Ansatz den [mention]H_D[/mention] eingebracht hat bezüglich der Intensität / Volumen find ich richtig interessant.
Cool dass du den direkt integrierst - kann mir vorstellen, dass das Vorteile in Bezug auf Muskelhypertrophie bringt